7 latihan dada dengan dumbel


Pectorals adalah kelompok otot pertama yang mengalami atrofi karena kurangnya aktivitas fisik. Itulah mengapa penting untuk melatihnya secara teratur, terutama jika Anda ingin menentukannya. Pada dasarnya, otot dada terbagi menjadi 3 otot: pectoralis mayor, minor, dan serratus anterior.

Apakah Anda ingin tahu cara memperkuat setiap otot yang membentuk area dada ini? Selanjutnya, di HOWTO, kami akan memberi Anda daftar 7 latihan dada dengan dumbel untuk membuat Anda tetap bugar. Ayo berolahraga!

Indeks

  1. Bench chest press
  2. Tekan Dada Pegangan Netral
  3. Di seluruh dunia dengan dumbel
  4. Incline chest press
  5. Bukaan
  6. Tubuh berongga dari tanah
  7. Pullover dengan lengan lurus

Bench chest press

Ini adalah salah satu latihan dada halter klasik yang selalu memberi hasil. Anda akan mengencangkan area otot ini dan Anda dapat dengan mudah melatihnya di gym. Selanjutnya, kami merinci cara melakukannya dengan langkah demi langkah sederhana untuk melatih otot dada:

  1. Berbaring telentang di bangku olahraga.
  2. Ambil 2 dumbel dan tekuk siku Anda, biarkan mereka bertumpu di lantai. Dumbel harus ditinggikan di atas dada Anda.
  3. Angkat barbel lurus ke atas sampai lengan benar-benar tegak lurus dengan tubuh Anda. Tunggu beberapa detik dan turunkan ke posisi awal secara perlahan.
  4. Ingatlah untuk menjaga pernapasan tetap terkendali, buang napas saat mengangkat dumbel dan tarik napas saat menurunkannya.
  5. Lakukan gerakan ini 12 kali dengan total 4 set.


Tekan Dada Pegangan Netral

Press chest press netral adalah latihan halter yang membantu mengurangi tekanan pada pergelangan tangan untuk mencegah cedera. Selain itu, ini adalah olahraga yang ideal perkuat area dada bagian dalam. Ikuti langkah-langkahnya agar Anda tahu bagaimana melatih pecs dengan latihan chest press:

  1. Berbaring telentang di bangku olahraga. Pegang dua dumbel, angkat lengan sambil meregangkan siku, dan jaga agar telapak tangan tetap mengarah ke satu sama lain.
  2. Angkat beban lurus hingga lengan Anda benar-benar terentang tanpa mengubah posisi pergelangan tangan Anda.
  3. Kembali ke posisi awal secara perlahan.
  4. Ulangi latihan ini 10 kali untuk 3 set.


Di seluruh dunia dengan dumbel

Ini adalah latihan khusus yang memperkuat area dada yang biasanya tidak dilakukan dengan kebanyakan latihan lain, seperti deltoid dan serratus anterior, terletak di dekat otot perut. Untuk melakukannya, ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Pegang dumbel dan berbaring telentang di bangku latihan.
  2. Jaga dumbel setinggi paha Anda, dengan pergelangan tangan menghadap ke atas.
  3. Sedikit demi sedikit, dan tanpa mengangkat atau menekuk lengan, arahkan dumbel ke kepala Anda, buat lengkungan dengan gerakan.
  4. Halter harus saling bersentuhan di ubun-ubun kepala. Tahan di sana selama sekitar 2 detik dan turunkan kembali ke arah paha Anda.
  5. Lakukan 4 set 10 repetisi.


Incline chest press

Latihan incline chest press adalah latihan yang sangat mirip dengan latihan pertama dalam daftar ini. Ini akan membantu Anda memperkuat area tengah dan bawah dada dengan gerakan intensitas sedang. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukannya:

  1. Berbaringlah di bangku miring untuk berolahraga.
  2. Pegang dua dumbel, tekuk siku, dan posisikan ke samping dada Anda. Ingatlah bahwa telapak tangan Anda harus mengarah ke depan.
  3. Angkat lengan Anda sampai terentang sepenuhnya.
  4. Turunkan perlahan dan ulangi latihan 9 kali lagi.
  5. Lakukan kegiatan ini dalam 4 set 10 kali pengulangan.


Bukaan

Bukaan adalah salah satu latihan yang paling menuntut untuk melatih dada, jadi latihan ini penting untuk latihan apa pun rutinitas dada. Selanjutnya akan kami jelaskan cara melakukan latihan ini, jika Anda mempunyai tempat untuk berbaring, Anda juga bisa melakukannya di rumah:

  1. Ambil dua dumbel dan berbaring telentang di bangku latihan.
  2. Rentangkan lengan Anda ke setiap sisi tubuh Anda.
  3. Sekarang, angkat dumbel lurus sampai berdekatan di kepala Anda dan lengan hampir sepenuhnya terentang. Ingatlah untuk meninggalkan sedikit lengkungan di siku Anda.
  4. Turunkan dumbel dengan membuka kedua lengan ke setiap sisi tubuh Anda. Pastikan untuk membuka dan mengangkat dada Anda dalam gerakan ini.
  5. Tutup lengan Anda lagi dan jangan turunkan. Sebaliknya, ulangi pembukaannya.
  6. Lakukan latihan ini 10 kali untuk 3 repetisi.

Latihan pembukaan juga bisa dilakukan sambil berdiri. Jika Anda ingin mengetahui lebih banyak latihan, Anda tidak dapat melewatkan artikel kami Latihan terbaik untuk pectoral di rumah.


Tubuh berongga dari tanah

Latihan ini tidak hanya akan mendorong dada Anda hingga batasnya, Anda juga akan mampu melakukannya melatih daerah perut berkat kombinasi upaya di ujung depan. Selain itu, Anda bisa melakukan latihan ini dengan dumbel untuk pecs di rumah atau di gym, ikuti saja langkah-langkah berikut ini:

  1. Ambil dua dumbel dan berbaring telentang di lantai.
  2. Dekatkan dumbel setinggi dada ke samping tubuh Anda dan dengan pergelangan tangan saling berhadapan.
  3. Sekarang, Anda akan meregangkan kaki Anda sepenuhnya.
  4. Angkat kaki Anda sekitar 10 cm di atas tanah. Pada saat yang sama, rentangkan sepenuhnya lengan kanan Anda, angkat dumbel. Lengan kiri Anda harus tetap di posisi awal.
  5. Tahan posisi ini selama lima detik dan kembali ke posisi awal.
  6. Kemudian ulangi latihan, tetapi secara bergantian dengan lengan kiri Anda.
  7. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.

Jika mau, selain memperkuat otot dada, ingin mengetahui lebih banyak cara untuk melatih perut, kami mengundang Anda untuk mengunjungi artikel kami Cara melakukan sit-up dengan dumbel.

Pullover dengan lengan lurus

Pullover dengan lengan lurus adalah salah satu latihan terbaik untuk pectoral dan meskipun berat, latihan ini akan memberikan hasil yang bagus. Anda akan memperkuat serratus mayor dan romboid, di sebelah minor dada. Untuk melakukannya dengan benar, Anda hanya perlu memperhatikan langkah-langkah berikut:

  1. Berbaringlah di bangku olahraga.
  2. Pegang halter di salah satu ujungnya menggunakan kedua tangan Anda. Letakkan beban di area dada dengan siku ditekuk.
  3. Angkat barbel lurus ke atas. Lakukan ini sampai lengan Anda terulur sepenuhnya.
  4. Saat halter sudah naik, lakukan gerakan ke bawah, pertahankan lengan Anda tetap lurus, dan luruskan halter ke belakang kepala Anda.
  5. Ingatlah untuk menjaga lengan Anda terentang selama gerakan, dan pastikan siku Anda mempertahankan sudutnya.
  6. Lakukan latihan 12 kali untuk 4 set.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa 7 latihan dada dengan dumbel, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.