Latihan untuk memperkuat betis di rumah

Betis adalah otot yang terdapat di betis, yaitu di area punggung yang berawal dari lutut hingga pergelangan kaki. Banyak orang percaya bahwa itu adalah bagian tubuh yang agak rumit untuk berolahraga dengan baik dan, oleh karena itu, sering kali ada orang yang meninggalkan pelatihan bagian kaki ini dan dapat menyebabkan tubuh mereka membusuk. Namun sebenarnya, melatih otot-otot ini adalah sesuatu yang lebih sederhana, Anda hanya perlu bersabar dan konstan. Selain itu, banyak pula latihan yang bisa dilakukan di rumah tanpa menggunakan mesin gym.

Jika Anda ingin tahu bagaimana melakukannya latihan untuk memperkuat betis di rumah Teruslah membaca artikel oneHOWTO ini di mana kami menjelaskan langkah demi langkah cara terbaik untuk melakukan pelatihan ini. Melakukan latihan ini sekarang akan memudahkan Anda melatih seluruh tubuh setiap kali melakukan rutinitas.

Indeks

Mengangkat Tumit untuk Memperkuat Betis di Rumah
Langkah-langkah untuk melatih betis
Jembatan isometrik atau angkat panggul di lantai
Squat isometrik untuk mengencangkan betis
Langkah memperkuat betis di rumah

Mengangkat Tumit untuk Memperkuat Betis di Rumah

jika kamu mau melatih anak kembar setiap hari Anda harus memasukkan latihan dasar ini ke dalam rutinitas Anda perkuat betis di rumah , karena tidak diragukan lagi salah satu yang paling sederhana dan efektif yang dapat Anda lakukan dengan nyaman hampir di mana saja. Selain itu, ini adalah salah satu yang terbaik latihan untuk memperkuat betis dan soleus, otot tebal dan lebar yang terletak di bawah betis. Untuk melakukan ini, ikuti langkah-langkah sederhana berikut:

Berdirilah satu langkah, sisakan hanya jari kaki atau bantalan kaki Anda, sedikit lebih tinggi dari jari kaki Anda, bertumpu pada tepi.
Turunkan tumit sepenuhnya ke bawah saat Anda merasakan otot betis meregang dan tahan selama 3-5 detik.
Naik jauh-jauh ke atas dengan mengangkat tumit Anda, berdiri di atas jari-jari kaki Anda di tangga selama beberapa detik lagi.
Turunkan tumit Anda ke bawah sejauh yang Anda bisa, pastikan untuk meregangkan otot Anda dengan baik, dan ulangi seluruh gerakan 10 kali.
Turun dari langkah dan rilekskan kaki Anda sedikit untuk melanjutkan ke bagian latihan berikutnya, dimulai dengan berdiri dengan telapak kaki bertumpu pada anak tangga yang sangat dekat satu sama lain dan memisahkan tumit Anda.
Turunkan dan naikkan hingga maksimum dalam posisi ini seperti yang Anda lakukan di bagian pertama latihan dan lakukan 10 pengulangan.
Sekali lagi rilekskan kaki Anda dan sekarang berdirilah dengan bola kaki Anda ditopang dengan baik tetapi terpisah dan tumit menyatu dan ulangi gerakan lengkap yang sama sebanyak 10 kali.

Latihan ini bisa dilakukan setiap hari atau, setidaknya 3 atau 4 kali seminggu, jika Anda ingin memperkuat kaki Anda dan melatih semua otot di area ini dengan baik dan menang volume betis.

Langkah-langkah untuk melatih betis

Salah satu yang terbaik latihan untuk memperkuat betis untuk menghindari cedera dan juga mendapatkan bentuk otot adalah langkah-langkahnya, yang dapat dilakukan baik di kelas di gym maupun di rumah, dan merupakan latihan yang serupa dengan yang sebelumnya. Untuk melakukannya, Anda hanya membutuhkan anak tangga, laci, atau anak tangga yang terpasang dengan baik dan diletakkan di depan Anda. Jika tidak ada titik anti selip di alasnya dan tidak bisa diperbaiki dengan baik, akan lebih baik diletakkan di atas keset agar tidak tergelincir. Untuk melatih betis dengan langkah-langkah yang benar ikuti saja langkah-langkah sederhana ini:

Berdirilah di depan anak tangga atau di depan anak tangga di rumah Anda dengan punggung, kepala, dan kaki lurus.
Letakkan satu kaki di pijakan dan angkat tubuh Anda menopang diri Anda di atas kaki itu dan regangkan kaki Anda sejauh mungkin.
Turunkan lagi untuk kembali ke posisi awal secara perlahan dan perhatikan bagaimana otot betis meregang dengan baik
Setelah berada di posisi awal, ganti kaki dengan mengulangi gerakan yang sama seperti sebelumnya.

Ulangi latihan ini 12 kali dengan masing-masing kaki, istirahat sejenak dan ulangi lagi, lakukan 2 seri. Kami menganjurkan agar Anda melakukan latihan ini secara praktis setiap hari atau setidaknya Anda melakukannya antara 2 dan 3 kali seminggu. Selain itu, Anda dapat meningkatkan upaya latihan ini untuk mendapatkan kekuatan dan volume di bagian tubuh ini dengan membawa beban di tangan Anda saat melakukan latihan penuh.

Jembatan isometrik atau angkat panggul di lantai

Jika Anda ingin melatih kaki dan bokong, olahraga yang sempurna adalah bridge atau angkat panggul. Dengan gerakan ini Anda terutama akan memperkuat betis dan mengencangkan bokong, jadi sebaiknya Anda memasukkannya ke dalam rutinitas olahraga Anda yang biasa. Untuk melakukan jembatan isometrik ikuti langkah-langkah ini dengan benar:

Berbaring telentang di atas matras, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda rata di lantai, biarkan lengan dan tangan terentang di sisi tubuh Anda.
Secara perlahan naikkan panggul hingga maksimal dan tahan selama 30 detik.
Untuk melatih area betis dan soleus sedikit lebih banyak, Anda harus menopang diri Anda pada bola kaki, mengangkat tumit dan lebih banyak lagi mengangkat panggul, lalu turunkan tumit, ulangi 3 kali sebelum menurunkan panggul.
Turunkan panggul Anda perlahan dan ulangi seluruh gerakan 10 kali.

Latihan ini sangat lengkap karena memungkinkan Anda untuk bekerja lebih dari area yang disebutkan di atas, karena juga membantu melawan selulit dan memperkuat perut dan paha serta meregangkan punggung dengan baik. Selain itu, ini adalah salah satu latihan untuk memperkuat betis setelah cedera lebih disarankan untuk melatih area ini dengan cara yang sangat spesifik tetapi juga membantu kelompok otot lainnya.

Squat isometrik untuk mengencangkan betis

Squat atau squat Mereka adalah gerakan yang memungkinkan Anda melatih otot-otot kaki serta paha depan dan bokong dengan sangat baik. Anda dapat melakukan squat gratis, yaitu Anda hanya menggunakan tubuh Anda sendiri tanpa menambahkan beban atau menggunakan penyangga apa pun, atau Anda dapat memasukkan beberapa beban untuk intensitas kerja yang lebih tinggi atau menggunakan penyangga untuk memfasilitasi gerakan. Jika yang Anda inginkan adalah memperkuat kaki Anda sebaiknya melakukan kedua squat gratis seperti yang akan kami jelaskan di bawah ini karena paling cocok untuk betis:

Dukung punggung Anda ke dinding dan berdiri tegak dengan menekuk lutut hingga kaki Anda berada pada sudut yang benar.
Istirahatkan lengan Anda terentang di dinding, dengan telapak tangan menghadapinya, atau letakkan tangan Anda di pinggul.
Angkat satu kaki dan sandarkan pada lutut berlawanan yang masih tertekuk dan regangkan otot kedua kaki dengan baik, tahan selama 10 detik.
Kembali untuk menopang kedua kaki dengan kaki masih ditekuk dan sekarang angkat kaki lainnya di lutut lainnya dan ulangi latihan.

Jadikan total 10 Kali untuk setiap kaki, istirahat beberapa saat dan ulangi membuat total 2 atau 3 seri tergantung pada apa yang bisa Anda tahan.

Langkah memperkuat betis di rumah

Jika Anda menginginkan lebih latihan untuk menambah volume di betis perhatikan yang kami ajarkan di bawah ini: langkah. Dengan gerakan ini, Anda akan melatih seluruh otot kaki secara mendalam, yaitu area betis dan paha, serta bokong dan Anda akan meningkatkan keseimbangan. Untuk melangkah dengan benar, ikuti langkah-langkah sederhana ini:

Berdirilah dengan kedua kaki menyatu dan letakkan tangan Anda di pinggang.
Jaga punggung, leher, dan kepala Anda tetap lurus.
Ambil satu kaki ke depan seolah-olah Anda sedang mengambil satu langkah tetapi jangan gerakkan yang lain.
Tekuk kedua kaki sedikit demi sedikit hingga membentuk sudut 90º dengan kaki depan.
Tahan posisi ini selama 5 detik dan kembali ke posisi awal dan ganti kaki mengulangi latihan yang sama.

Bisakah kamu melakukannya 10 repetisi dengan setiap kaki, istirahat beberapa detik dan ulangi melakukan 2 atau 3 seri. Sertakan langkah dalam rutinitas Anda dan Anda bisa perkuat betis di rumah dengan mudah dan efektif.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan untuk memperkuat betis di rumah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.