Latihan terbaik untuk punggung


Jika Anda ingin memamerkan sosok yang kencang dan diperkuat, latih punggung Anda itu penting. Area ini terdiri dari berbagai otot yang juga membutuhkan perhatian, membuat area punggung kita terlihat bagus dan kita juga bisa menyempurnakan definisi area lainnya, seperti lengan, sehingga tidak boleh terlewatkan dalam rutinitas Anda.

Tapi apa adanya latihan terbaik untuk punggung? Apa yang perlu diingat saat mempraktikkannya? Area ini tidak selalu diperhatikan selama latihan, jadi mengetahui cara terbaik untuk meningkatkan otot Anda sangat ideal, terutama untuk pemula. Cari tahu di artikel OneHowTo.com ini.

Indeks

  1. Barbel atau baris katrol, latihan lengkap
  2. Deadlift untuk punggung yang kuat
  3. Didominasi, klasik
  4. Dada menarik, alternatif untuk pull-up
  5. Aktivitas fisik yang membantu memperkuat punggung
  6. Rekomendasi untuk melatih punggung Anda

Barbel atau baris katrol, latihan lengkap

Mendayung adalah latihan yang penuh manfaat yang harus ada dalam rutinitas Anda jika tujuan Anda adalah untuk memperkuat dan mengencangkan punggung Anda. Anda dapat melakukannya dengan cara yang berbeda, tetapi di OneHowTo kami merekomendasikan dua cara dasar dan sederhana: lakukan gerakan menggunakan bilah atau dengan katrol.

  • Baris katrol duduk

Mirip dengan gerakan yang akan Anda lakukan jika Anda mendayung dengan dua tangan di dalam perahu, deretan katrol duduk adalah alternatif yang baik bagi mereka yang lebih suka memperkuat otot dengan menggunakan mesin. Latihan ini melatih trapezius, deltoid posterior, teres mayor, rhomboid, dan latissimus dorsi.

Anda harus memilih beban yang dapat Anda tarik saat melatih otot tetapi tanpa membebani terlalu banyak, punggung harus lurus dan dada sedikit keluar untuk melakukan latihan dengan benar. Direkomendasikan untuk melakukan 4 set dengan 15 repetisi.

  • Baris barbel

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus sedikit menekuk lutut, mengangkat bokong, dan sedikit bersandar ke depan. Ambil palang, letakkan tangan Anda lebih lebar dari bahu, naikkan setinggi pusar dengan siku ditekuk, kembali ke posisi awal dan ulangi. Dengan latihan ini Anda akan melatih trapezius, teres mayor, delta posterior, latissimus dorsi dan tulang belakang erektor, menjadi aktivitas yang sangat lengkap.

Lakukan 4 set dengan 12 repetisi.


Deadlift untuk punggung yang kuat

Di antara latihan terbaik untuk punggung, kami tidak dapat mengesampingkan pilihan ideal memperkuat lumbar dan juga mengerjakan berbagai area kaki, deadlift.

Untuk melakukan ini, Anda harus meletakkan palang dengan beban yang dapat Anda tangani di kaki Anda, pisahkan sedikit kaki Anda dan, dengan lengan dipisahkan dengan lebar yang mirip dengan bahu Anda, membungkuklah untuk meraih palang, biarkan semua beban punggung Anda. Pegang palang dan naik ke posisi berdiri tegak, lalu ulangi gerakan, jongkok untuk meninggalkan palang.

Saat kita membungkuk, latihan ini memperkuat otot punggung bawah sambil melatih glutes, biseps femoris, semitendinosus dan semimembranosus. Saat memanjat dengan palang, kami juga melatih trapezius, romboid mayor, teres mayor, dan latissimus dorsi, menjadi solusi yang sangat lengkap untuk tubuh bagian atas dan bawah.

Lakukan 4 set masing-masing 10 repetisi.


Didominasi, klasik

Yang didominasi Latihan ini adalah salah satu latihan paling klasik dan efektif untuk punggung, namun tidak mudah dilakukan dengan bar sederhana, itulah sebabnya di gym kita dapat menemukannya mesin dagu yang memungkinkan kita untuk bekerja dengan beban yang lebih rendah dari tubuh kita sendiri, memfasilitasi gerakan dan memperkuat area ini.

Yang paling penting adalah kedua tangan terbuka lebar dan rahang kita mencapai palang dan kemudian kembali ke posisi awal. Karena diharuskan mengangkat beban seluruh tubuh hanya dengan kekuatan lengan dan punggung, maka latihan ini bisa jadi kompleks untuk pemula atau bagi yang memiliki beban tinggi, sehingga disarankan menggunakan mesin untuk melakukan ini. 4 set masing-masing 10 pengulangan.

Otot-otot yang kita kerjakan saat melakukan chin-up adalah bisep, teres mayor dan minor, infraspinatus, latissimus dorsi, trapezius bawah dan romboid.


Dada menarik, alternatif untuk pull-up

Jika Anda pasti tidak dapat berhenti di bar dan tidak memiliki akses ke mesin chin-up, maka tarik dada atau katrol ke dada mereka adalah alternatif yang baik yang menawarkan hasil, meskipun tidak seefektif latihan yang direkomendasikan di atas.

Dengan kedua tangan dipisahkan dengan baik kami memegang palang pada katrol dan membawanya ke dada, dalam gerakan ini siku harus dibawa ke belakang dan dada harus dilebarkan. Penting untuk sedikit bersandar untuk melakukan gerakan dengan benar.

Dengan dada menarik kita melatih bisep, teres mayor dan latissimus dorsi. Direkomendasikan untuk melakukan 4 set masing-masing 15 repetisi.


Aktivitas fisik yang membantu memperkuat punggung

Selain latihan untuk menguatkan punggung ini, beberapa aktivitas dapat membantu Anda mengencangkan area ini, misalnya:

  • Berenang.
  • Melakukan yoga.
  • Berlatih Pilates.
  • Lakukan tai-chi.


Rekomendasi untuk melatih punggung Anda

Untuk mencapai tujuan memperkuat punggung Anda, penting untuk diingat beberapa rekomendasi dasar:

  • Seperti kelompok otot lainnya, punggung tidak boleh dilakukan setiap hari Sebaliknya, kita harus meninggalkan setidaknya satu hari istirahat di antaranya untuk menghindari beban otot yang terlibat dan menyebabkan ketidaknyamanan.
  • Beban yang kita bawa harus ditingkatkan secara progresif seiring bertambahnya daya tahan kita, dengan demikian kita akan melatih otot sedikit demi sedikit dan menghindari kelebihan beban.
  • Penting untuk melakukan gerakan-gerakan tersebut dengan hati-hati dan benar, agar terhindar dari cedera di area ini.
  • Jangan lupa makan dengan benar dan selesaikan latihan Anda dengan rutinitas beban yang baik dan latihan terbaik untuk mengencangkan lengan Anda.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan terbaik untuk punggung, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.