Latihan untuk memperkuat dasar panggul

Dasar panggul adalah salah satu area terpenting untuk mengencangkan baik di tubuh wanita maupun pria. Dan latihan yang difokuskan pada area ini memungkinkan untuk mengencangkan otot dan menjaga organ-organ yang berada di area ini pada posisi yang tepat.

Memperkuat dasar panggul tidak hanya ideal untuk mengurangi risiko penyakit ginjal, tetapi juga meminimalkan kemungkinan terjadinya inkontinensia urin, nyeri tulang belakang, dan masalah seksual. Tidak masalah jika Anda seorang pria atau wanita, jika Anda mencari latihan yang bermanfaat selama kehamilan atau jika Anda hanya ingin memperkuat area ini untuk memperbaiki postur tubuh Anda dan menghindari masalah pada organ reproduksi. Ini latihan untuk memperkuat dasar panggul mereka akan memungkinkan Anda menikmati kesehatan penuh.

Indeks

1. Lakukan pemanasan untuk dasar panggul yang melemah
2. Kontraksi memperkuat dasar panggul
3. Angkat panggul
4. Latihan demeter untuk dasar panggul
5. Abs hipopresif
6. Postur hestia
7. senam kegel

Lakukan pemanasan untuk dasar panggul yang melemah

Untuk memulai meja latihan dasar panggul, kita harus memperhitungkan cara terbaik untuk melakukan pemanasan. Untuk ini, itu perlu aktifkan otot yang menyusun daerah ini, dalam hal ini menjadi tiga cincin di daerah pubococcygeal: cincin di sekitar anus, cincin di sekitar vagina dan cincin di sekitar uretra.

Saat memulai pemanasan, sangat penting untuk menjaga area perut tetap rileks. Demikian pula, perlu menarik napas dalam-dalam dan kontraksi perut mirip dengan saat kita merasa sangat ingin pergi ke kamar mandi. Perhatikan petunjuk yang kami tunjukkan pada Anda dalam langkah demi langkah berikut:

1. Berbaring di tempat tidur atau di lantai, benar-benar rileks dan dengan pinggang ditekuk ke atas, tekuk lutut dan menopang kaki di tempat tidur.
2. Identifikasi otot dasar panggul yang telah disebutkan dan lanjutkan untuk mengambil napas. Jangan menghembuskan napas, tekan glutes Anda untuk memberi tekanan pada area anus.
3. Tahan udara selama 10 detik, pertahankan tekanan seluruhnya, dan terakhir, keluarkan udara dan lepaskan tekanan yang terkumpul.
4. Kemudian ulangi prosedurnya tetapi sekarang fokuskan perhatian pada vagina jika Anda seorang wanita. Cobalah untuk mengontraksikan labia Anda dengan paksa.
5. Terakhir, kami menyarankan Anda pergi ke kamar mandi dan duduk. Buang air kecil sedikit dan tahan sisa alirannya selama 10 detik untuk mengaktifkan cincin uretra.

Anda pasti sudah mengidentifikasi dan memanaskan wilayah yang akan kami kerjakan, jadi Anda siap atau siap untuk memulai dengan latihan untuk memperkuat dasar panggul.

Kontraksi memperkuat dasar panggul

Kontraksi tidak boleh absen di antara keduanya latihan dasar panggul untuk pria dan wanita. Dengan mereka Anda dapat menjaga bentuk perineum, menghindari malformasi yang menyebabkan nyeri otot dan masalah lainnya.

Jadi jika Anda mencari latihan dasar panggul untuk inkontinensia, opsi ini tidak bisa hilang dalam rutinitas Anda.

1. Duduk merangkak di atas terpal atau tikar.
2. Letakkan siku Anda di atas matras dan letakkan tangan Anda di atas yang lain.
3. Jaga punggung tetap lurus dan sandarkan dahi di tangan.
4. Rentangkan kaki Anda sedikit dan pertahankan lutut dan bagian depan telapak kaki Anda tetap rata di lantai.
5. Kemudian rilekskan tubuh Anda dan tarik napas dalam-dalam.
6. Kontraksikan perut Anda dan tekan pusar Anda, tarik ke arah punggung Anda.
7. Tahan paru-paru Anda penuh dengan udara dan kontraksi selama 10 detik.
8. Keluarkan udara secara perlahan melalui mulut Anda dan rilekskan perut Anda.
9. Selesaikan 15 pengulangan, dengan jeda 10 detik diselingi.

Angkat panggul

Kami masuk sepenuhnya ke meja latihan dasar panggul dengan pengangkatan panggul. Latihan sederhana ini sangat ideal untuk pria dan wanita, karena Anda akan melatih area panggul tetapi Anda juga dapat melawan nyeri punggung bawah dan masalah seperti inkontinensia urin.

Juga, jika Anda ingin menemukan yang terbaik latihan dasar panggul untuk kehamilan, Anda akan melihat bahwa ini adalah salah satu yang paling bermanfaat.

1. Letakkan tikar di lantai dan dapatkan bola busa putih berukuran sedang.
2. Berbaring di lantai dengan punggung lurus dan lengan terentang ke samping.
3. Tempatkan bola di bawah tubuh Anda, di pinggang, di antara ujung tulang belakang dan awal anus.
4. Rentangkan sedikit kaki Anda. Selanjutnya, tekuk lutut Anda dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai.
5. Tarik napas dalam-dalam dan perlahan angkat panggul Anda untuk melepaskan bola, sambil mengencangkan otot bokong dengan kuat.
6. Pertahankan ketinggian dan paru-paru penuh dengan udara selama 10 detik.
7. Buang napas dan turunkan panggul Anda lagi sampai tubuh Anda kembali bertumpu pada bola.
8. Selesaikan 15 repetisi, istirahat 10 detik untuk setiap repetisi.

Jika penggunaan bola menghalangi, dari UNCOMO kami merekomendasikan melakukan latihan yang sama tanpanya.

Latihan demeter untuk dasar panggul

Postur Demeter adalah bagian dari rutinitas dasar dari latihan hipopresif fantastis untuk memperkuat dasar panggul. Ini karena latihan ini memungkinkan Anda melatih seluruh area bawah dan pinggang, memperbaiki postur dan ketahanan perineum dengan bernapas, ketegangan dan perpanjangan otot pubococcygeus. Beginilah cara Anda melakukan postur Demeter, salah satu latihan dasar panggul terbaik untuk pascapersalinan dan kehamilan.

1. Berbaring telentang di atas matras, rentangkan kaki sedikit dan tekuk lutut, jaga agar kaki tetap rata di lantai.
2. Sedikit miringkan kepala Anda ke depan sehingga dagu menyentuh dada Anda. Jangan memaksa tulang belakang Anda bergerak.
3. Letakkan tangan Anda di pinggang, tekuk siku ke luar.
4. Tarik napas dalam-dalam, kontraksikan perut Anda dan paksa siku Anda, seolah-olah Anda ingin menyatukannya.
5. Tahan napas dan kontraksi selama 10 detik.
6. Keluarkan udara secara perlahan melalui mulut Anda, sampai paru-paru Anda benar-benar kosong.
7. Selesaikan 15 pengulangan, istirahat 10 detik di antara masing-masing pengulangan.

Abs hipopresif

Untuk memperkuat dasar panggul, tidak ada yang lebih baik dari perut hipopresif. Meskipun ada beberapa alternatif untuk melakukannya, semuanya memiliki fungsi yang sama: mengencangkan perut dan memperbaiki postur dan kondisi perineum.

Sekali lagi, jika Anda mencari latihan untuk memperkuat dasar panggul pascapartum atau kehamilan, perut hipopresif sangat cocok untuk Anda.

1. Berbaring telentang di lantai, di atas terpal atau tikar. Regangkan lengan Anda ke atas dan letakkan bagian luar tangan kiri Anda di telapak tangan kanan Anda.
2. Satukan kedua kaki Anda dan regangkan, sandarkan kaki kanan Anda di sisi kiri.
3. Tarik napas dalam-dalam dan kontraksikan perut Anda sepenuhnya, sehingga tulang rusuk Anda menonjol.
4. Pada saat yang sama, paksakan diri Anda dengan paha dan lutut. Begitu pula, remas tumit Anda untuk meningkatkan kontraksi panggul.
5. Tahan udara dan tekanan selama 15 detik.
6. Keluarkan udara secara perlahan melalui mulut Anda, lepaskan tekanan pada kaki Anda.
7. Selesaikan 15 pengulangan dan, dengan masing-masing pengulangan, gantilah posisi penyangga kaki.

Dalam artikel lain ini kami menjelaskan mana yang merupakan abs hipopresif terbaik.

Postur hestia

Di antara yang terbaik latihan dasar panggul untuk inkontinensia, Postur Hestia adalah salah satu yang paling efektif. Anda hanya perlu duduk di lantai dan menerapkan postur yang kami jelaskan kepada Anda dalam langkah demi langkah sederhana ini:

1. Duduk di lantai dengan punggung lurus dan kaki menyilang.
2. Tekuk sedikit siku ke samping. Jika mau, Anda bisa meletakkan telapak tangan di paha, menyentuh dari pinggang.
3. Tarik napas dalam-dalam dan kontraksikan perut Anda. Gunakan paha dan kaki Anda untuk mengencangkan panggul.
4. Jaga agar paru-paru Anda terisi udara selama 10 detik. Kemudian keluarkan secara perlahan melalui mulut Anda, sambil melepaskan tekanan di area bawah.
5. Lakukan 15 repetisi, dengan jeda 10 detik di antara masing-masing repetisi.

Jika Anda memiliki masalah ginjal dan tertarik untuk menemukan lebih banyak pengobatan rumahan untuk inkontinensia urin, pastikan untuk mengunjungi artikel oneHOWTO lainnya ini.

senam kegel

Jika Anda bertanya-tanya mana yang terbaik latihan dasar panggul untuk pria dan wanitaLatihan kegel adalah alternatif yang bagus. Untuk melakukannya, Anda harus memastikan Anda memiliki kandung kemih yang kosong. Jika tidak, Anda akan memaksa uretra dengan cara yang salah.

Pada gilirannya, ini adalah latihan dasar panggul yang sangat baik selama kehamilan, karena Anda dapat melakukannya kapan saja, berbaring atau berdiri. Beginilah cara Anda melakukan senam kegel di rumah:

1. Tarik napas dalam-dalam dan kontraksikan perut Anda. Dorong diri Anda, di zona bawah, seolah Anda benar-benar ingin ke kamar mandi.
2. Lakukan 15 kontraksi dengan vagina. Kemudian 15 lagi dengan anus dan, akhirnya, 15 kontraksi dengan uretra.
3. Dengan setiap kontraksi, jaga agar paru-paru Anda tetap penuh dengan udara dan tekanan panggul selama 10 detik.
4. Istirahat 10 detik di antara setiap pengulangan.

Jika Anda ingin menemukan lebih banyak latihan Kegel untuk kehamilan, dalam artikel ini Anda akan menemukan daftar yang luas.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan untuk memperkuat dasar panggul, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.