Latihan kekuatan juga untuk menurunkan berat badan (dan Anda bisa melakukannya di rumah)

Seorang pelatih pribadi menjelaskan kepada kami latihan kekuatan mana yang paling efektif, mengapa latihan ini direkomendasikan untuk wanita dan apa manfaat utamanya.

Jika sampai saat ini Anda telah menolak melakukannya latihan kekuatan karena takut mendapatkan otot, ini menarik minat Anda. Kami memberi tahu Anda apa alasan mengapa para ahli merekomendasikannya. Kami mengantisipasi bahwa penurunan berat badan, stabilitas hormonal dan keseimbangan emosional adalah beberapa manfaat yang terbukti dari mempraktikkan jenis latihan kekuatan ini.

Dari tangan pelatih pribadi dan direktur eksekutif Dicafit, Álvaro Díaz Carazo, Kami menjawab banyak pertanyaan yang mungkin muncul (seperti yang kita semua miliki) saat memilih aktivitas fisik cocok menurut anda tujuan pribadi. Setiap orang adalah dunia, ya. Tetapi (hampir) semua dari kita memiliki keraguan berikut ini. Bidik!

1-9

Apa manfaat terbesar dari latihan kekuatan?

"Tidak ada jawaban konkret yang diberikan bahwa itu tergantung orangnya, tapi berani memberikan pendapat saya sendiri, pencegahan penyakit seperti kanker menurut saya, manfaatnya luar biasa," kata pelatih pribadi di tempat pertama. Selain itu, Díaz menyoroti keunggulan lainnya seperti:

Regulasi adipostate, yaitu sistem yang bertugas membangun keseimbangan retensi lemak yang menguntungkan
Perbaikan autophagy, yang mengacu pada pembaruan sel dan terjadi ketika sel sehat menyerap yang tidak lagi memenuhi fungsinya
Peningkatan kepadatan otot dan tulang

Untuk semua hal tersebut, Pembina menambahkan sederet manfaat psikologis yang akan mereka berikan untuk artikel tersendiri.

Gtres

Lima latihan kekuatan apa yang akan Anda rekomendasikan untuk pemula?

Lima latihan yang, menurut Álvaro Díaz, paling efektif untuk membangun kekuatan adalah:

Itu kereta luncur mendorong atau kereta luncur mendorong: Anda akan membutuhkan struktur dengan dua batang pegangan samping dan permukaan tengah tempat Anda dapat meletakkan pelat pemberat. Dorongan akan dilakukan dengan memegang palang dengan tangan, sedikit menekuk lutut dan berjalan ke depan dengan punggung lurus pada sudut 45 derajat ke tanah. Bayangkan Anda ingin mendorong dinding. Apakah Anda memvisualisasikan postur tubuh? Itulah dorongan kereta luncur dan membantu kami meningkatkan tingkat daya tahan, kekuatan, dan kekuatan kami.
Itu ayunan dari kettkebell.dll: itu kettleblell.dll atau kettlebell, seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, adalah beban melingkar yang memiliki pegangan di bagian atas. Ini dapat memiliki bobot yang berbeda tetapi jika Anda belum pernah melakukan a ayunan dari kettlebell Kami menganjurkan agar Anda mengambil beban sesedikit mungkin. Anda harus memegang kettlebell dengan kedua tangan di pegangan. Untuk mengambilnya dari tanah, ingatlah untuk tidak menekuk punggung Anda. Selalu tekuk lutut Anda. Ayunan dilakukan dengan kaki terbuka selebar pinggul, telapak kaki benar-benar rata di tanah, bahu rileks, perut berkontraksi dan leher sejajar dengan tulang belakang. Yang harus Anda lakukan adalah mengoper kettlebell di antara kedua kaki Anda dengan momentum dengan menekuk lutut dan mengangkatnya dengan merentangkannya tanpa melewati garis bahu Anda. Gerakannya berkembang seperti pendulum. Ulangi beberapa kali untuk menyelesaikan rangkaian Anda.
Pinggul barbel mengangkat atau hip thrust: untuk melakukan latihan ini Anda membutuhkan bangku atau meja rendah dan bar atau kettlebell yang gagal. Yang harus Anda lakukan adalah meletakkan pinggang Anda di tepi bangku tanpa menopang punggung Anda dan mencoba untuk menjaga leher Anda tetap rileks. Telapak kaki Anda di tanah dan kaki membentuk sudut 90 derajat sehingga lutut tidak pernah melampaui bola kaki kita. Dalam posisi ini, letakkan bilah atau kettlebell pada puncak iliaka Anda (tulang pinggul) dan menjaga agar gluteus berkontraksi agar tidak merusak lumbal Anda. kettlebell sejauh yang Anda bisa dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak yang Anda inginkan untuk menyelesaikan rangkaian Anda.
Itu bobot mati: untuk melakukan latihan ini berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, telapak kaki ditopang penuh dan ujung kaki menghadap ke depan, lutut ditekuk tanpa melewati garis telapak kaki, punggung lurus, berbaring sedikit ke depan menjaga leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda dan angkat kettlebell atau bar. Naikkan ke posisi dengan mendekatkannya ke kaki hingga pinggul. Lengan terentang saat Anda mencapai puncak dan otot bokong berkontraksi. Ulangi gerakan tersebut dan tarik napas dengan stabil.
Itu berjongkok: Untuk melakukan squat dengan benar, yang harus Anda ketahui adalah bahwa lutut tidak boleh menembus bola kaki dan Anda merentangkan squat.

Jika tujuan saya adalah menurunkan berat badan, apakah saya harus mengganti latihan kekuatan dengan kardio?
"Jika saya harus memilih di antara kekuatan dan latihan kardiovaskular, Saya pasti akan memilih salah satu dari memaksa, tapi tubuh kita sangat bergantung pada kesehatan kardiovaskular dan oksigen, jadi jika kita meningkatkan efisiensi dalam penggunaannya, kita meningkatkan hasil yang diberikan gaya kepada kita, jadi ya, akan menggabungkan kedua rangsangan tetapi selalu dominan dalam salah satu yang menyiratkan gaya", jelas ahli yang yakin.
Gtres

Bagaimana jika saya ingin tinggal?
"Pelatihan pemeliharaan itu sederhana," Álvaro Díaz memberi tahu kami. Dia berkomentar bahwa "kita hanya perlu mempertahankan persentase tidak kurang dari 60% dari aktivitas fisik biasa selama semester pertama dengan peningkatan progresif dalam stres metabolik melalui HIITS (latihan interval intensitas tinggi) dan jelas mempertahankan asupan kalori sesuai aktivitas".
Gtres

Apakah lebih baik melakukan latihan dengan beban yang banyak atau beberapa kali pengulangan dengan beban yang lebih ringan?
Menurut pelatih, siapapun yang menanyakan pertanyaan ini tidak mengetahui pentingnya frekuensi, volume dan intensitas dalam latihan. Dari sudut pandang ahli, sebelum memprogram latihan kita, kita harus tahu apa resistensi maksimum kita.
Di sisi lain, kita harus menentukan kelompok otot mana yang ingin kita kerjakan dan apa yang secara umum tujuan pelatihan kita. Dengan demikian, kesuksesan tidak terletak pada menentukan apakah kita melakukan lebih banyak atau lebih sedikit pengulangan dengan bobot yang lebih atau kurang, tetapi lebih pada melihat pada waktu di mana setiap sendi menahan ketegangan.
Gtres

Benarkah kerusakan serat dianjurkan?
"Kerusakan serat tidak bisa dihindari," kata Díaz terus terang. "Adaptasi dicapai melalui air mata mikro yang dihasilkan selama pelatihan, memaksa tubuh untuk beregenerasi dan memperkuat." Jadi, ini tidak dianjurkan, ini adalah bagian yang tak terhindarkan dari proses evolusi dalam aktivitas fisik.
Gtres

Mengapa wanita harus menghilangkan rasa takut mereka terhadap latihan kekuatan?
"Sungguh mengherankan bahwa wanita takut pada pekerjaan paksa," kata Álvaro dengan nada sarkastik tertentu. Dia menjelaskan bahwa, pertama-tama, kami tidak memiliki file testosteron diperlukan untuk mencapai efek ini dengan mudah. Ini juga memberi tahu kita bahwa kita memiliki hormon yang menghambat efek hipertrofi.. Ini memastikan bahwa, meskipun mungkin kita mencapai massa otot tingkat tinggi, untuk itu kita tentu perlu mengonsumsi suplemen tertentu.
Untuk semua ini kita harus menambahkan itu, untuk kita siklus menstruasi, hormon kita mengalami fluktuasi yang konstan dan tepat latihan kekuatan yang membantu kami mengatur perubahan ini. Jadi latihan kekuatan sangat dianjurkan dalam latihan wanita.
Gtres

Jika kita hanya melakukan latihan kekuatan, untuk melihat hasilnya apakah kita harus merubah pola makan kita?
"Kualitas makanan harus langsung dikaitkan dengan gaya hidup dan tuntutan fisik yang dimilikinya, percuma saja menawarkan rangsangan pada tubuh, jika tidak memiliki sarana untuk mencapai tujuan yang dikejar," ujar pakar dan dalam This sense merekomendasikan selalu memiliki bantuan seorang profesional di sektor ini yang dapat membantu kami.
Gtres

Latihan kekuatan untuk meredakan stres
Stres telah didefinisikan sebagai penyakit abad ke-21. Álvaro Díaz memberi tahu kita bahwa latihan kekuatan adalah solusi untuk masalah ini. Dia meyakinkan bahwa banyak kliennya jenis latihan ini tidak hanya membantu mereka meningkatkan kondisi fisik tetapi juga penting. Bantuan emosional.
Gtres