5 latihan terbaik untuk melatih 'derriere'

Karena musim panas sudah sangat dekat, lakukan 5 latihan ini sekarang dan dalam tiga bulan pamerkan pria hebat Anda

Mari kita akui Otot bokong tidak dirancang untuk menghabiskan waktu delapan jam di atas kursi, dalam melakukan itu kami mengutuknya sebagai penghancuran diri yang aman karena, karena tekanan, ia kehilangan kolagen dan elastin, protein penting bagi tubuh yang memiliki fungsi menjaga kelenturan jaringan. Jika Anda menghabiskan lebih banyak waktu untuk duduk dari biasanya karena penguncian virus Corona, Sebaiknya mulai melatih area spesifik anatomi Anda ini agar tidak kehilangan nada.

Sedikit demi sedikit, Anda bisa kehilangan kapasitas alami bokong agar tetap kokoh, dalam bentuk dan tekstur. Dengan 5 latihan ini Anda akan bisa mengeras, membentuk dan memberi volume pada bokong Anda. Ayo pergi kesana?

Berjongkok

  • Berhenti kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
  • L rendahmengangkat beban ke belakang sehingga lutut tidak pernah melewati pergelangan kaki.
  • melakukan 4 repetisi.
  • Ulangi rangkaian tersebut 3-5 kali.

Bukaan jembatan

  • Rentangkan kaki selebar pinggul. Naikkan pinggul dan punggung Anda, lalu tekan glutes Andas.
  • Membawa dagu ke dada.
  • Tanpa menurunkan pinggul Anda, buka dan tutup selama Anda bisa.
  • Putaran rendah, istirahat membawa lutut ke dada dan ulangi 3 kali lagi.

Lihat posting ini di Instagram

🥳 Hari Jumat yang Menyenangkan! .. dengan ton (7 tepatnya) gerakan fokus glute / inti yang bagus untuk ditambahkan ke latihan Anda berikutnya! Karena bokong yang kuat dan stabil akan membantu mencegah cedera dan meningkatkan performa atletik 👌🏼 #lifeisasport. . —— Anda dapat melakukan ini dengan atau tanpa mini band .. meskipun saya menyarankan menambahkan band 👌🏼. —— 👉🏼30-45 detik masing-masing. 2-4 putaran. Istirahat minimal di antara latihan: 1️⃣Peningkatan pinggul dengan penculikan. 2️⃣Bersabarlah dengan penculikan. 3️⃣ Angkat pinggul tungkai tunggal dengan penggerak lutut. 4️⃣Beruang suap. 5️⃣Pinggul yang kaku. 6️⃣Superwoman. Pertahankan ketegangan di pita. 7️⃣Dongkrak jongkok. Anda bisa menghilangkan lompatan tersebut. ⏺ BOSU @bosu_fitness meningkatkan rentang gerak dan meningkatkan aktivasi inti. Jika Anda membutuhkan / ingin satu DM saya untuk kode diskon. —— 👖👚Outfit berasal dari koleksi @tlfapparel Hyper Onyx .. gunakan kode TLF-LANGKAH-25 untuk menghemat 25%! . —— 💗Aku menggunakan mini band berat dari @hopefitnessgear. —— 📲Periksa aplikasi saya untuk lebih dari 200 #latihan penuh waktu. Tautan untuk mengunduhnya ada di bio saya! —— 💗Nikmati harimu !!! ——- ✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨ #coreworkout #core #gluteworkout #glutes #homeworkout #gym # fitover40 #legsworkout #bosuballworkout #bosucore #tlfapparel #abworkout #womenshealth #minibandworkout

Sebuah pos dibagikan oleh Stephanie Derby ~ Trainer (@ steph.derby_fitness) di

Tendangan glute

  • Berdiri Berkaki empat dengan kaki terbuka selebar pinggul
  • Peregangan kaki kanan hingga sejajar dengan tanah. Ulangi 10 kali.
  • Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
  • melakukan tiga putaran dengan masing-masingnya.

Naik ke laci atau tangga

  • Untuk melakukannya, kami hanya membutuhkan tangga yang dapat disesuaikan ketinggiannya, laci atau kursi.
  • Letakkan lengan yang akan kita letakkan di kedua sisi tubuh dan usahakan naik dengan mendekatkan lutut kaki yang tadi Anda pegang ke tanah menuju dada dan kembali ke lantai.
  • Saya t idealnya adalah melakukan gerakan brengsek ini, tetapi jika Anda melihat bahwa harganya sangat mahal, Anda dapat meletakkan kaki di kursi dan turun dalam dua langkah. Ulangi 15 kali
  • Ulang 3 set dengan masing-masing kaki.

Squat Bulgaria

Lihat posting ini di Instagram

Inferiores 🔥 #squat #quadricepsday #fitmom #justmove #ejerciciosencasa #yomequedoencasaentrenando #fitnessworkout #fitnessworkout #homeworkout #fit #fitnessmotivation #fitnessmom

Sebuah pos dibagikan oleh ꪜꫀ𝕣ⅈ𝕥ꪮ 🍑 🏋️‍♀️❣ (@verushfit) di

  • Bentuk Cara paling dasar untuk melakukan latihan dimulai dari posisi berdiri dengan tangan di samping tubuh dan melangkah maju sedemikian rupa sehingga lututnya kaki depan ditekuk kira-kira 90 derajat, Anda bisa bersandar di kursi.
  • Ulangi latihan yang sama tiga kali dengan 15 pengulangan per kaki.