Elsa Pataky memberi tahu kita secara rinci latihan apa yang dia lakukan setiap hari untuk mendapatkan tubuhnya 10
Aktris dan guru kebugaran Elsa Pataky memberi tahu Anda, sebagai orang pertama, latihan apa yang harus dilakukan jika Anda ingin mengangkat pikiran, tubuh, dan jiwa ke podium kesejahteraan Anda. Waktunya telah tiba untuk mengucapkan selamat tinggal pada gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
DAFTAR DI SINI KE NEWSLETTER KAMI UNTUK MENERIMA BERITA TERBARU DARI INSTYLE
Saya tidak bisa membayangkan hidup saya tanpa olahraga. Bagi saya, itu seperti perekat yang menyatukan semuanya: kesehatan saya, kebahagiaan saya, keluarga saya. Itu telah menarik minat saya sejak saya masih kecil, tetapi itu menjadi penting ketika saya berusia 15 tahun. Saat itu, saya menyalahkan diri sendiri di gym di Madrid tempat saya pergi. Dia sedang mengerjakan serial hit (dia mengacu pada hit televisi akhir tahun sembilan puluhan Afterclass) dan berolahraga membantu saya membebaskan diri dari stres yang menumpuk di lokasi syuting. Pada tahap inilah dalam hidup saya, saya mulai belajar lebih banyak tentang pelatihan dan nutrisi.
Sejak itu saya tidak pernah berhenti berlatih, kecuali pada kesempatan-kesempatan tertentu di mana saya kurang aktif, seperti saat anak saya lahir (India Rose, anak sulungnya, tahun 2012, dan si kembar Tristan dan Sasha di tahun 2014, hasil pernikahannya dengan aktor Chris Hemsworth). Begitu Saya menyadari betapa sulitnya melanjutkan latihan setelah Anda beristirahat. Dalam hal ini, saran saya adalah mempraktikkan sesuatu yang Anda sukai dan, jika Anda bisa, dengan seseorang yang Anda cintai. Saya dan suami selalu mencari kegiatan untuk dilakukan bersama yang juga menyenangkan. Dengan tiga anak itu sulit, tetapi kami akhirnya menemukan jalannya. Dan itu memperkaya hidup kita.
Teman-temanku sering memintaku rekomendasi untuk tetap bugar, atau minta saya membagikan program pelatihan saya dengan mereka. Menurut pengalaman saya, cara terbaik untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda adalah melalui interval intensitas tinggi (HIIT). Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari siklus ini, Anda perlu mengencangkan otot. Saya tahu beberapa wanita tidak nyaman dengan gagasan latihan beban, tetapi percayalah jika saya memberi tahu Anda ini: semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar.
"ADA WAKTU SAAT SAYA TIDAK MERASA NYAMAN DENGAN TUBUH SAYA; SAYA BAHKAN TIDAK YAKIN SAYA INGIN TETAP AKTRES. SAYA MULAI KICKBOXING DAN, DARI SANA, SAYA PERGI MAKAN DUNIA"
JIKA ANDA BISA, BERLATIH DI PERUSAHAAN
Tidak semua rutinitas membutuhkan penggunaan beban. Squat, sit-up, push-up, atau gerakan lain yang hanya melibatkan tubuh Anda digunakan untuk berkompetisi sebagai pasangan. 'Balapan' antara Chris - yang juga sangat kompetitif - dan saya sendiri sangat lucu. Kami telah berlatih bersama sejak kami bertemu. Saya selalu ingin melanjutkan. Saya menunggu dia mengatakan bahwa kita sudah selesai, misalnya dengan squat, dan pada saat itu saya menjawab: “Kita akan melakukan 10 lagi!”. Kami mendapatkannya dan dialah yang mengembalikannya: "Ayo, 10 lagi!". Begitu seterusnya sampai kita akhirnya terengah-engah dan kelelahan. Kami tertawa, kami bersenang-senang, dan ini bisa menjadi salah satu alasan mengapa hubungan kami begitu kuat dan sehat. Chris sangat perfeksionis - bahkan lebih dari saya - dia tahu apa yang harus dia lakukan dan dia melakukannya. Saya tidak terkejut bahwa dia telah mencapai tempatnya.
LATIHAN FAVORIT SAYA DI RUMAH
Saya menangkap bola dan menggulungnya dengan sit-up dan squat. Yang terakhir memang sulit, ya, tetapi saya dapat menjamin bahwa tidak ada latihan yang lebih baik untuk glutes. Jika ini adalah pertama kalinya Anda melakukannya, mulailah tanpa bobot. Saat Anda merasa sudah menguasai teknik ini, tambahkan untuk mempercepat hasil. Adapun jumlah pengulangan - dan ini berlaku untuk semua latihan di sirkuit - Anda harus berhenti saat Anda merasakan nyeri otot, karena itu adalah tanda bahwa latihan tersebut berhasil. Saya menyarankan Anda mulai dengan 10 repetisi dan dumbel seberat 3kg di masing-masing tangan. Saat ini saya melakukan 20 pengulangan dengan total 6 kg.
Kemudian saya lanjutkan dengan push-up, latihan yang sangat lengkap dimana seluruh tubuh bekerja untuk memperkuat dada, trisep dan bahu.. Jika Anda menegangkan perut saat melakukan push-up, Anda akan membuatnya menjadi kaku. Sebagai permulaan, coba lakukan 10 repetisi, pegang pose sekencang mungkin agar menjadi sangat efektif. Pertama-tama Anda dapat meletakkan lutut di lantai dan hanya menggunakan lengan Anda. Trik lain untuk pemula adalah mengulang latihan sampai Anda tidak bisa lagi (ini bekerja untuk semua orang yang tidak melibatkan lebih banyak beban daripada tubuh Anda sendiri; juga sit-up dan squat). Ini terdiri dari menyelesaikan seri saat Anda kelelahan secara fisik. Jika Anda melakukannya, Anda akan melangkah lebih jauh setiap hari. Dan tidak ada yang terjadi jika itu tidak berhasil untuk Anda. Selangkah demi selangkah, Anda akan mulai mendapatkan kekuatan. Setelah push-up, saya melatih glutes saya lagi, melakukan 10 lunge di setiap kaki. Anda bisa memvariasikan latihan ini dengan menggunakan karet gelang sehingga membuka dan menutup kaki Anda membutuhkan lebih banyak tenaga.
Banyak orang bertanya kepada saya tentang 'sejumput' daging di atas lutut. Nah, langkahnya sempurna untuk membuat Anda menjauh. Jangan lupa bahwa adalah normal jika kulit kehilangan elastisitas di area ini seiring bertambahnya usia, dan untuk alasan ini saya sangat menyarankan untuk melatih kaki Anda. Bahkan jika Anda melatihnya, mereka tidak akan terlihat sangat berotot dan 'besar' jika Anda menjaga pola makan yang benar.Beban yang kami tangani tidak tinggi dan hanya berfungsi untuk menjaga otot tetap kencang dan mencegah selulit.
Selanjutnya, saya melakukan set sit-up lagi.
Yang penting adalah melompat dari satu latihan ke latihan lainnya, tanpa istirahat, selama 20-40 menit. Jika Anda melakukannya dengan intens, Anda akan berkeringat, jadi lakukanlah!
JAGA DIRI DALAM DAN LUAR
Saya baru-baru ini berbicara dengan seorang teman tentang saat-saat ketika kami merasa bangga akan sesuatu, dan saat-saat lain ketika segalanya tidak berjalan seperti yang diharapkan. Kami berdua menyadari bahwa ada korelasi yang besar antara momen positif dan negatif dengan tingkat kesehatan dan kebugaran kami. Pengalaman terbaik sepertinya terjadi ketika ada komitmen yang kuat terhadap olahraga dan makanan, sedangkan periode di mana kita merasa lebih macet atau tersesat terjadi ketika kita tidak begitu fokus untuk mengurus diri sendiri.
Saya teringat saat-saat ketika saya tidak dapat berkonsentrasi coran. Saya tidak nyaman dengan tubuh saya dan saya tidak makan dengan baik. Untuk beberapa alasan, hal-hal tidak berjalan sesuai keinginan saya. Saya bahkan tidak yakin apakah karier akting saya layak untuk dikejar. Saat itulah saya bertemu dengan seorang teman yang sedang berlatih kick boxing. Dia sangat mengaguminya karena betapa dia bersenang-senang dan semua kebaikan olahraga itu untuknya. Saya memutuskan untuk berlatih dengannya dan segera menjadi terobsesi. Saya mulai merasa sangat kuat, tidak hanya secara fisik, tetapi juga mental. Saya mulai makan dan tidur lebih nyenyak dan merasa bahwa saya memiliki gagasan yang lebih jelas, bahwa kepala saya jernih. Saya ingin makan dunia! Saya mengambil coran dengan energi yang sama sekali berbeda dan kepercayaan diri yang lebih besar pada diri saya sendiri.
Apa yang baru saja saya ceritakan adalah titik balik dalam hidup saya dan, dari sana, hal-hal baik mulai terjadi pada saya. Saya tidak mengatakan bahwa menjadi sehat dan bugar secara otomatis akan mewujudkan impian Anda, tetapi saya dapat meyakinkan Anda akan hal itu Anda akan merasa lebih siap untuk menghadapi tantangan yang dilemparkan hidup kepada Anda dan Anda akan dapat memanfaatkan peluang sebaik-baiknya saat ini tiba. Merawat diri sendiri luar dalam menghasilkan efek domino yang konstan. Entah itu karena Anda mengalami rekor buruk, pekerjaan merosot, atau episode flu, berada dalam kondisi terbaik - fisik, mental dan emosional - akan memungkinkan Anda untuk bergerak maju dengan sikap positif.
STRETCHING, SEPERTI NADA PENTING
Saya membutuhkan waktu bertahun-tahun untuk mengenal tubuh saya dan memahami betapa pentingnya melakukan peregangan dengan benar setelah latihan. Hanya dengan beban saya mendapatkan otot, tetapi saya tidak mendapatkan siluet yang persis seperti yang saya cari. Untuk alasan ini, saya menambahkan yoga ke dalam rutinitas olahraga saya. Peregangan tidak hanya mengurangi nyeri otot; mereka juga membentuk dan membentuk otot. Selain itu, saya merasa mereka sangat santai. Setelah latihan, Saya selalu mendedikasikan setidaknya lima menit untuk meregangkan otot-otot yang telah saya kerjakan. Dan saya melakukannya dengan pose yoga seperti burung merpati, di pohon, dengan satu kaki ditekuk dan lengan terbuka, atau berbaring dengan satu kaki bersilang di atas kaki lainnya.
* Kutipan dari buku Kuat (ed. Plum), di mana Elsa menjelaskannya rutinitas yang sehat. Dijual di Apple Books dan Amazon.