Cara mendapatkan bokong yang besar dan kencang


Gluteus adalah kelompok otot yang terdiri dari tiga otot: gluteus maximus, medius, dan gluteus minimus. Ini bertanggung jawab, antara lain, untuk meningkatkan gerakan tubuh bagian bawah. Selain dari fungsinya, bokong atau bokong merupakan salah satu bagian tubuh yang paling diminati, apalagi jika kokoh dan memiliki volume yang bagus.

Selain faktor genetik, memiliki bokong besar bergantung pada berbagai faktor, mulai dari pola makan hingga rutinitas olahraga kita. Apakah Anda ingin menemukan cara mendapatkan bokong yang besar dan kencang? Dalam artikel oneHOWTO ini kami memberi Anda dasar-dasar untuk mencapainya, aktivitas terbaik untuk mengembangkan otot-otot ini dan trik aneh yang akan membantu Anda mendapatkan bokong impian.

Indeks

  1. Penyerapan karbohidrat + protein lambat
  2. Jalan, naik tangga dan ... skate!
  3. Bergabunglah dengan elips
  4. Hidrasi maksimal
  5. Lawan selulit
  6. Elektrostimulator untuk bokong
  7. Latihan untuk menambah bokong di rumah

Penyerapan karbohidrat + protein lambat

Diet seimbang, yang menyediakan elemen-elemen yang dibutuhkan otot untuk meningkatkan perkembangannya, sangat penting untuk membuat bokong Anda tumbuh.

Di satu sisi, karbohidrat yang diserap perlahan, yang ada dalam makanan seperti sereal, sangat penting untuk menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh secara progresif dan, di sisi lain, protein dari daging, ikan atau telur adalah nutrisi yang tanpanya serat otot tidak dapat tumbuh. Menempatkan perumpamaan, protein adalah bahan pembangun ototJadi, jika Anda ingin bokong Anda bertambah besar, Anda harus menambah asupan protein sambil terus melakukan rutinitas olahraga.

Ada banyak makanan dan cara untuk memasukkan protein ke dalam makanan Anda, seperti protein shake yang terkenal. Kami mengundang Anda untuk mengunjungi artikel kami Cara mengonsumsi protein untuk meningkatkan massa otot jika Anda memerlukan ide untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda dengan cara yang efektif dan selaras dengan program olahraga Anda.

Jalan, naik tangga dan ... skate!

Jika Anda ingin menghindari kondisi lembek dan efek 'pantat kendor', tidak ada cara lain selain mengatur tubuh bagian bawah. Bagian terbaiknya adalah Anda dapat melatihnya tanpa harus selalu berada di gym, karena banyak aktivitas kita sehari-hari dapat berfungsi sebagai kesempatan untuk melatih otot. Jika Anda bertanya-tanya cara mendapatkan bokong besar dan kencang dalam seminggu atau bagaimana mulai melihat perubahan yang cepat, yang terbaik adalah menggunakan setiap kesempatan untuk mengatasinya.

  • Mengusulkan berjalanlah kapan pun Anda bisa dan melakukannya dengan kecepatan yang baik. Sebagai tambahan, jika Anda melakukan gerakan berkontraksi - mengendurkan otot bokong dengan setiap langkah, Anda akan meningkatkan keefektifan jalan kaki.
  • Singkirkan elevator dari kehidupan sehari-hari Anda dan ubah elevator untuk latihan yang melibatkan glutes Anda menaiki tangga ini juga merupakan trik yang efektif untuk mengatur nada mereka secara progresif.
  • Setiap aktivitas yang melibatkan gerakan dari pinggang ke bawah disarankan untuk memiliki bokong yang besar dan kokoh, tetapi salah satu yang paling efektif untuk membuatnya seperti batu adalah skating, baik di atas roda maupun di atas es. Selain sebagai tenaga untuk mempraktekkan aktivitas, glutes juga bekerja untuk menjaga keseimbangan seluruh tubuh.

Olahraga akan selalu menjadi metode paling efektif untuk melihat hasil yang sehat dan tahan lama dari waktu ke waktu, tetapi Anda juga dapat membantu diri sendiri dengan trik lain. Cari tahu di artikel kami Cara mendapatkan bokong besar tanpa olahraga.


Bergabunglah dengan elips

Apakah Anda melatih dan mengencangkan otot Anda di gym? Jika demikian dan Anda telah menetapkan tujuan untuk memiliki beberapa bokong besar dan sempurna, sertakan beberapa menit di elips dalam rutinitas latihan Anda karena perangkat ini adalah salah satu yang terbaik untuk mencapai tujuan Anda.

Elips menggabungkan gerakan yang Anda lakukan saat berlari dan mengayuh, membantu Anda mengencangkan dan mengangkat otot bokong. Agar mesin menjadi sekutu terbaik Anda, kerjakan dengan menyetel intensitas tinggi dan juga bergerak maju dan mundur. Jadi, Anda akan menuntut usaha maksimal dari glutes Anda.


Hidrasi maksimal

Asupan cairan yang memadai sangat penting untuk perkembangan otot yang benar. Jika Anda memutuskan untuk memilikinya bokong yang lebih besar dan kencang, jangan mengabaikan tingkat hidrasi Anda. Otot terdiri dari 70% air, dan jika persentase itu turun, akan sulit untuk menjaga bagian tubuh ini tetap kencang dan kencang.

Lawan selulit

Kelebihan lemak di area tersebut merupakan salah satu masalah besar yang harus dihindari jika ingin bokong besar, namun serasi dan indah. Terkadang, lemak cenderung menumpuk terutama di bagian bawah bokong (gluteus minus) dan Anda harus melawannya untuk memamerkan 10 bokong.

Sekali lagi, kombinasi diet dan olahraga yang tepat adalah cara melakukannya, tetapi Anda dapat menggunakan krim anti-selulit dan pengencang untuk menjaga area kulit ini tetap kencang dan dengan sirkulasi yang baik. Krim ini, dioleskan ke area pinggul dan bokong bagian bawah, membantu mengaktifkan mikrosirkulasi di area tersebut dan mereka melakukan pekerjaan menghilangkan penumpukan lemak yang membuat bokong Anda kencang.

Dalam hal ini, ada beberapa pengobatan rumahan untuk memiliki bokong yang besar dan kokoh yang dapat membantu Anda melawan lemak di area ini. Di sini kami meninggalkan Anda beberapa pengobatan rumah favorit kami untuk selulit.


Elektrostimulator untuk bokong

Tidak hanya kosmetik tapi juga teknologi bisa menjadi sekutu yang baik dan membantu Anda mencapai bokong yang sempurna. Anda dapat berkonsultasi dengan perawatan berbeda yang ditawarkan oleh pusat kecantikan khusus, tetapi Anda juga memiliki elektrostimulator untuk bokong di ujung jari yang dapat Anda gunakan di rumah.

Peralatan modern ini, yang berbentuk seperti ikat pinggang dengan ekstensi yang pas di pantat, bekerja dengan cara mengirim impuls listrik frekuensi rendah ke serat yang membentuk otot di area tersebut. Dengan cara ini, mereka membuat mereka berkontraksi dan bersantai secara bergantian. Senam pasif ini membantu glutes mendapatkan kekencangan di setiap sesi.

Namun, jika Anda tidak bisa mendapatkannya, jangan khawatir. Yang paling penting adalah memiliki pola makan yang baik, rutinitas olahraga yang berfokus pada melatih otot di area ini dan tetap terhidrasi. Sisanya hanyalah figuran.

Latihan untuk menambah bokong di rumah

Otot-otot yang membentuk bokong dapat dilatih dengan latihan yang sangat spesifik yang akan terus meningkatkan ukurannya. Mereka terdiri dari gerakan spesifik yang menyebabkan kontraksi maksimum - ekstensi gluteal, meningkatkan volume dan kekencangannya.

Gluteus maximus adalah otot terbesar di tubuh kita dan, jika Anda menginginkan bokong yang kokoh dan berkontur dengan baik, Anda harus memilih latihan yang secara khusus mempengaruhinya. Di sini kami menjelaskan beberapa di antaranya glute dan latihan kaki mereka tidak akan gagal.

Jongkok dengan kaki terbuka

Bagi banyak pelatih, squat adalah latihan paling lengkap dan efektif untuk melatih glutes, karena squat bekerja untuk penculik pinggul dan adduktor paha, membuat kedua otot 'menarik' gluteus maximus dan menuntut upaya maksimal.

  1. Berdirilah dengan punggung lurus, kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, dan bagian depan telapak kaki menghadap ke luar.
  2. Cobalah untuk menurunkan beban tubuh Anda pada tumit.
  3. Dari posisi ini, tekuk lutut dan turun secara perlahan, dekatkan bokong ke betis.
  4. Ini adalah squat yang dalam, yaitu, Anda harus menurunkan secara maksimal dan mencoba untuk tidak mencondongkan bagasi ke depan.
  5. Mulailah pendakian dan kembali ke posisi awal.
  6. Lakukan 4 repetisi dengan 20 squat.

Angkat panggul

Efektivitas latihan ini didasarkan pada kemampuannya untuk secara efektif mengontraksi setiap serat yang membentuk otot bokong Anda untuk meningkatkan pertumbuhannya.

  1. Berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk, sandarkan telapak kaki di lantai.
  2. Lengan Anda harus direntangkan dekat dengan batang dan telapak tangan Anda menyentuh tanah.
  3. Dari posisi ini, angkat panggul Anda saat mengencangkan otot bokong.
  4. Anda tidak harus melengkungkan punggung Anda. Bersandar hanya di area atasnya mencoba menyelaraskan tulang belakang Anda dengan pinggul yang terangkat.
  5. Tahan beberapa detik dan turun.

Pengguliran mundur

Jika Anda menginginkan bokong yang besar dan kokoh, sambil melatih paha depan Anda untuk mendapatkan kaki yang lebih kuat dan berkontur dengan baik, latihan sederhana ini sangat ideal untuk melakukannya.

  1. Berdirilah dengan punggung lurus dan kaki menyatu.
  2. Bawa satu kaki ke belakang dan sangga diri Anda dengan jari-jari kaki (kaki lainnya tidak bergerak).
  3. Turunkan lutut kaki yang telah Anda bawa kembali ke lantai sambil menekuk lutut kaki lainnya dengan sudut 90º.
  4. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan, ganti kaki.

Apakah Anda ingin melakukan lebih banyak latihan untuk menambah bokong di rumah? Dalam artikel kami Latihan rutin untuk menentukan bokong, kami memberi Anda seluruh rutinitas yang dapat Anda praktikkan dengan mudah.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara mendapatkan bokong yang besar dan kencang, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Perawatan Kecantikan dan Pribadi kami.

Tips

  • Sertakan 2 - 3 kali seminggu latihan yang kami rekomendasikan dari UNCOMO dalam rutinitas pelatihan Anda dan lakukan antara 8 - 10 pengulangan untuk masing-masing latihan. Dengan kerja glute spesifik dan tip lainnya, Anda akan mendapatkan bokong yang lebih besar dan lebih kencang lebih cepat dari yang Anda harapkan.