Cara meningkatkan massa otot pada wanita

Bahwa wanita ingin meningkatkan massa ototnya tidak selalu disambut baik, karena banyak yang percaya bahwa ini identik dengan praktisi angkat beban. Namun, kenyataannya sangat berbeda dan setiap tubuh yang terawat dengan baik membutuhkan binaraga.

Harus diperhatikan bahwa dalam kasus wanita pekerjaan ini mungkin lebih sulit daripada pria, karena secara genetik mereka memiliki lebih banyak fasilitas untuk pembentukan otot. Namun, ini tidak berarti bahwa tidak mungkin bagi mereka, sebaliknya, memiliki tubuh yang indah dan terawat adalah mungkin untuk semua tipe orang. Untuk mempermudah prosesnya, pada artikel oneHOWTO berikut akan kami jelaskan cara meningkatkan massa otot pada wanita, jadi bersiaplah untuk menerima beberapa tip yang dengannya Anda akan belajar bagaimana meningkatkan kaki, lengan dan bagaimana terlihat lebih kuat.

Indeks

Cara meningkatkan massa otot wanita di rumah
Latihan untuk menambah kaki: jongkok dengan beban
Cara menambah massa otot di kaki dan bokong
Tabel latihan untuk menambah massa otot pada wanita
Lebih banyak latihan untuk meningkatkan massa otot pada wanita - di rumah!
Makanan untuk menambah massa otot

Cara meningkatkan massa otot wanita di rumah

Sebelum menjelaskan latihan mana yang terbaik untuk meningkatkan massa otot di kaki dan bokong wanita, penting untuk mempertimbangkan beberapa faktor yang dapat membuat upaya Anda berhasil atau, sebaliknya, gagal:

Memiliki persentase lemak yang rendah: ini penting untuk memulai rutinitas binaraga, karena jika persentase lemaknya tinggi, Anda tidak akan melihat hasil dari binaraga atau pengencangan otot; Ini akan disembunyikan di balik lapisan lipid.
Ikuti diet yang baik: Karena hal di atas, kami melihat dengan jelas pentingnya mengikuti diet yang baik selama proses ini. Dalam hal ini, disarankan untuk mengikuti diet hiperkalorik, yaitu dengan asupan energi yang besar agar otot memiliki energi yang cukup untuk tumbuh.
Hidrasi itu penting: kami tidak akan bosan mengulanginya, penting untuk minum cukup air untuk menjaga hidrasi yang baik dan semua latihan sepadan.
Gunakan beban: penting untuk menggunakan beban untuk setiap latihan. Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara meningkatkan massa otot pada wanita, Anda harus tahu bahwa jawabannya adalah lebih mementingkan berat yang Anda bawa daripada jumlah pengulangan. Untuk alasan ini, penting untuk mendapatkan saran dan memilih berat badan yang tepat.
Cukup tidur: Kesalahan paling umum di antara mereka yang menginginkan otot adalah menghabiskan banyak waktu untuk berolahraga dan sedikit waktu untuk istirahat. Kenyataannya, cukup tidur dan istirahat saat bermain sama pentingnya dengan berolahraga. Dalam artikel oneHOWTO berikut ini kami menjelaskan cara tidur nyenyak untuk meningkatkan performa atletik.

Latihan untuk menambah kaki: jongkok dengan beban

Untuk menambah massa otot di kaki Anda, squat harus menjadi bagian penting dari rutinitas olahraga Anda.

Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus berdiri tegak, memisahkan kaki Anda sedikit lebih jauh dari tegak lurus bahu Anda.
Selanjutnya, Anda harus menekuk kaki seolah-olah ingin duduk di kursi khayalan.
Cobalah naik turun duduk dan berdiri dengan punggung lurus dan lurus setiap saat. Mulailah perlahan, dan saat Anda meningkatkan teknik, tingkatkan kecepatan dan kecepatan Anda.

Saat Anda menguasainya dengan sempurna, Anda bisa pergi menambah beban dan kesulitan. Salah satu latihan terbaik untuk menambah kaki adalah dengan menggunakan beban, palang, atau dumbel dengan setiap squat yang dilakukan.

Hal yang baik tentang squat untuk meningkatkan otot kaki adalah tidak memerlukan mesin gym, karena kita dapat melakukannya dengan tenang di rumah. Meskipun Anda tidak memiliki pemberat atau dumbel, Anda dapat menggantinya dengan kendi, buku, atau benda berat lainnya. Jika Anda ingin informasi lebih lanjut tentang cara meningkatkan kaki dari rumah, jangan lewatkan artikel lainnya tentang squat terbaik untuk bokong dan kaki ini.

Cara menambah massa otot di kaki dan bokong

Kaki adalah bagian fundamental dari pelatihan, seperti yang telah Anda lihat, jadi jika Anda bertanya-tanya bagaimana caranya meningkatkan massa otot di bagian kaki dan bokong wanita, jangan lewatkan langkah demi langkah selanjutnya.

Naiklah ke atas matras dengan siku dan lutut rata di lantai.
Saat punggung Anda lurus, angkat kaki kanan Anda dan mulailah glute lift.
Angkat dan turunkan kaki Anda sebanyak yang Anda bisa selama 45 detik.
Kaki harus tetap lurus sepanjang waktu dan jangan biarkan kaki Anda menyentuh lantai.
Setelah 45 detik, istirahat selama 10 detik dan ulangi latihan yang sama dengan kaki yang berlawanan.

Latihan ini angkat pantat, begitu juga dengan tendangan keledai atau yang disebut fire hydrant sangat cocok untuk menambah massa otot pada wanita dari rumah. Bagaimanapun, jika Anda ingin lebih banyak latihan untuk kaki dan bokong, di artikel oneHOWTO lainnya ini Anda akan menemukan semua yang Anda butuhkan.

Tabel latihan untuk menambah massa otot pada wanita

Untuk meningkatkan massa otot pada wanita, kita tidak bisa hanya fokus pada kaki, meskipun ini adalah bagian fundamental dari latihan kita. Itulah sebabnya, di bawah ini, kami menawarkan latihan untuk meningkatkan massa otot wanita secara global:

Mendayung

Mendayung adalah mesin yang sangat baik untuk disertakan dalam rutinitas kita, seperti yang akan Anda temukan dalam artikel ini tentang Apa manfaat mendayung. Ini memang latihan untuk menambah kaki, tapi juga untuk memperkuat lengan dan punggung. Selain itu, ini adalah latihan yang sempurna untuk meningkatkan daya tahan Anda ... berani!

Latihan bola kedokteran

Latihan ini didasarkan pada salah satu yang telah kami jelaskan: squat. Namun, dalam hal ini kami akan menambahkan elemen kesulitan yang dapat membuat latihan menjadi lebih menyenangkan dan efektif. Itu adalah medicine ball, sebuah instrumen yang harus kita lemparkan ke udara sebelum melakukan squat dan kemudian segera menangkapnya lagi. Sekali lagi, jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara menambah massa otot di kaki pada wanita, Anda akan menyukai latihan ini, tetapi pada saat yang sama Anda dapat memperkuat lengan dan perut Anda.

Tekan kaki

Meskipun merupakan latihan untuk memperbesar kaki yang hanya berfokus pada tubuh bagian bawah, leg press tidak dapat dilewatkan dari rutinitas Anda. Seperti semua latihan lainnya, penting untuk melakukannya dengan teknik yang benar, jadi jagalah agar punggung Anda tetap lurus setiap saat dan ingatlah untuk tidak mengunci lutut Anda.

Tekan halter

Jika sebelumnya kita berbicara tentang latihan hanya untuk menambah massa tungkai, sekarang kami hadirkan salah satu yang sangat cocok untuk mengencangkan lengan. Dumbbell press adalah latihan yang sulit tetapi ideal untuk melatih kelompok otot yang berbeda, karena dengan mesin ini Anda akan dapat memperkuat otot bagian tengah dan anterior, otot dada, trisep, dll. Jika Anda ingin menemukan latihan terbaik untuk memperkuat lengan Anda, kami sarankan Anda membaca artikel oneHOWTO lainnya ini.

Lebih banyak latihan untuk meningkatkan massa otot pada wanita - di rumah!

Kami tahu bahwa latihan yang baru saja kita diskusikan memiliki komplikasi teknis tertentu, karena latihan tersebut membutuhkan materi yang mungkin tidak Anda miliki di rumah. Maka dari itu, di bawah ini kami tunjukkan beberapa latihan untuk meningkatkan otot di kaki dan lengan yang bisa Anda lakukan dari kenyamanan ruang makan Anda. Perhatikan!

Lunges, lunges, atau lunges: Ini adalah salah satu latihan paling populer untuk menambah kaki, karena mudah dilakukan dan sangat lengkap dan efektif. Mulailah berdiri dengan jarak kaki sedikit lebih dari selebar pinggul. Diposisikan seperti ini, melangkahlah ke depan dengan kaki kanan, tarik napas sambil menjaga punggung tetap lurus. Tekan glutes Anda untuk juga melatih bagian tubuh itu dengan gerakan. Kembali ke posisi awal dengan meregangkan menggunakan kaki depan, lalu ulangi proses dengan kaki lainnya.
pendaki gunung: Ini adalah latihan yang bagus untuk otot kaki, lengan dan sekaligus menandai perut. Ini dimulai dengan posisi yang mirip dengan memanjat; seolah-olah itu adalah push-up, dengan tangan di lantai dan kaki terentang. Untuk memulai, bawa satu lutut ke dada dan kembali ke posisi semula untuk mengulangi gerakan dengan kaki lainnya. Tingkatkan kecepatan Anda, bawa satu kaki lalu kaki lainnya ke dada seolah Anda mencoba memanjat.
Push-up: jika Anda ingin tahu cara meningkatkan massa otot pada wanita, tetapi kali ini di area tubuh bagian atas, push-up adalah teman terbaik Anda. Jika Anda merasa sangat sulit, pertama-tama Anda bisa mulai dengan lutut menapak di lantai, hanya mengangkat dada Anda. Seiring waktu, pastikan untuk mengangkat lutut Anda dari lantai dan coba angkat seluruh tubuh Anda.
Naik ke atas: tentunya ini adalah latihan yang paling sederhana, karena semua orang bisa melakukannya. Menaiki tangga adalah salah satu metode terbaik untuk meningkatkan otot kaki dengan hasil jangka panjang yang nyata.

Makanan untuk menambah massa otot

Seperti yang telah kita lihat, diet adalah kunci untuk mencapai tujuan kita di gym, ingat bahwa pelatihan mengumpulkan 20% kemajuan dan 80% diet kita. Oleh karena itu, jika Anda bertanya-tanya diet apa yang terbaik untuk menambah massa otot, di UNCOMO kami menawarkan beberapa tips:

Makan banyak proteinPisang, telur (terutama putih telur), ayam, kalkun, daging merah, dan kacang-kacangan adalah contoh makanan kaya protein yang sangat bermanfaat bagi Anda untuk mencapai berat badan ideal.
Karbohidrat itu penting: jika Anda akan berlatih secara sadar untuk mendapatkan lebih banyak massa otot, Anda membutuhkan bahan bakar yang baik yang memberi Anda energi. Itulah mengapa dalam diet Anda, Anda tidak bisa melewatkan sereal, nasi dan pasta, di antara banyak lainnya.
Lemak baik untuk tubuh AndaIngatlah bahwa jika tujuan Anda adalah mendapatkan massa otot, penting bagi tubuh Anda untuk mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan. Dalam hal ini, lemak baik untuk tubuh Anda adalah bagian fundamental dari diet, jadi gunakanlah minyak seperti zaitun atau kelapa, alpukat dan kacang-kacangan.
Jangan menyerah pada suplemen makanan- Cukup menelan protein shake harian dapat sangat bermanfaat bagi latihan Anda dan membantu Anda melihat hasilnya dalam waktu yang lebih singkat. Dalam artikel tentang Shakes untuk meningkatkan massa otot ini, kami menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentangnya.

Lihatlah Diet Memperoleh Otot ini untuk rencana yang lebih rinci.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara meningkatkan massa otot pada wanita, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.