Latihan inti untuk pemula di rumah


Aktivitas fisik adalah salah satu kunci utama untuk hidup sehat, namun seringkali kita membuang olahraga ke latar belakang karena kurangnya waktu atau motivasi. Apakah Anda menghabiskan banyak waktu duduk di depan komputer? Apakah Anda ingin memiliki kondisi fisik yang baik? Salah satu opsi terbaik Anda adalah mulai tampil latihan inti dari rumah.

Inti menggumpalkan otot-otot tulang belakang, serta perut, lumbar, panggul dan bokong, jadi bukan hanya area fundamental untuk meningkatkan keseimbangan dan menghindari sakit punggung, tetapi juga merupakan kunci untuk menurunkan berat badan dari bentuk yang sehat dan menguatkan. area yang cenderung melorot, seperti perut, sabuk kartrid, dll. Dari BAGAIMANA KAMI mengusulkan Anda 15 latihan inti pemula di rumah yang akan membantu Anda menjadi bugar dan merasa lebih baik dalam waktu yang lebih singkat. Ayo pergi kesana!

Indeks

  1. Mengapa penting untuk melatih inti
  2. Besi
  3. Papan samping
  4. Superman
  5. Kucing
  6. Lewati beban
  7. The V
  8. Lutut ke siku
  9. Tangan di bahu
  10. Papan dengan ketinggian bergantian
  11. Kulit kerang
  12. sepeda
  13. Jembatan
  14. Jembatan yang ditinggikan kaki
  15. Kecoak
  16. Gunting

Mengapa penting untuk melatih inti

Otot inti bertanggung jawab atas banyak gerakan yang kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari dan dalam rutinitas olahraga. Jadi, melatih area ini berarti memberikan kekuatan dan stabilitas pada bagian tubuh kita ini. Mari kita lihat beberapa manfaat mengerjakan inti secara lebih rinci:

Otot mana yang bekerja dalam latihan inti

Otot-otot yang bekerja saat melakukan senam inti adalah:

  • ABS
  • Miring
  • Dasar panggul
  • Panggul
  • Pinggang
  • Pantat
  • Otot-otot punggung bawah

Manfaat berlatih inti

Melakukan latihan inti melibatkan latihan sekumpulan otot yang penting untuk membuat kita tetap kuat, stabil, dan bugar setiap hari. Namun, selain itu, berlatih inti memiliki manfaat besar lainnya:

  • Mencegah cedera: inti memperkuat kelompok otot penting yang berfungsi sebagai pelindung dari kemungkinan cedera dalam kehidupan kita sehari-hari.
  • Memperbaiki postur tubuh yang burukLatihan inti memberikan stabilitas pada batang tubuh dan otot punggung bawah, sehingga membantu Anda memiliki postur tubuh yang lebih baik.
  • Berkontribusi pada kinerja fisik yang lebih baik: Latihan inti akan membantu Anda mengontrol pernapasan dengan lebih baik dan melatih Anda untuk performa fisik yang lebih baik dalam aktivitas olahraga yang Anda lakukan sepanjang hari.
  • Itu bagus untuk menurunkan berat badan- Jika dikombinasikan dengan diet yang tepat, latihan inti dapat membantu Anda menghilangkan lemak tubuh dan memperkuat otot-otot di perut, pinggul, dan bokong sehingga tubuh Anda terlihat lebih jelas.
  • Nyaman dan efektif: Kami tidak bisa tidak menyebutkan bahwa inti dapat dipraktekkan dari kenyamanan rumah Anda, jadi Anda tidak perlu mengeluarkan uang ekstra di gym.

Singkatnya, inti memperkuat otot, memberikan stabilitas dan merupakan kunci untuk menikmati kesehatan yang baik. Mempertimbangkan hal ini, dari BAGAIMANA KAMI berbagi dengan Anda 15 latihan inti untuk pemula yang harus Anda ketahui dan yang dapat Anda lakukan dari rumah.

Besi

Dalam latihan inti untuk pemula setrika adalah salah satu yang paling dasar dan efektif. Berkat latihan ini Anda akan melatih otot perut, punggung atas, dan gluteal:

  1. Letakkan tubuh Anda sejajar di atas matras, dukung dengan hanya siku dan ujung jari kaki.
  2. Lengan Anda harus lurus dan sejajar dengan bahu Anda.
  3. Tetap tegak dan tanpa kehilangan postur selama 25 detik.

Istirahat 5 detik dan ulangi latihan sampai selesai tiga seri.


Papan samping

Yang lain dari latihan inti di rumah yang lebih berguna adalah papan samping, cocok untuk melatih otot-otot miring. Kami menjelaskan cara melakukannya dengan benar:

  1. Letakkan satu siku di atas matras dan berdiri tegak, dengan tubuh kencang dan lurus ke samping, hanya menopang siku dan kaki di lantai.
  2. Tahan posisi itu, tegang dengan perut Anda, selama 20 detik.
  3. Kemudian ganti sisi dan lakukan tiga set masing-masing selama 20 detik (di setiap sisi).

Dalam artikel lain ini kami menjelaskan lebih detail cara melatih obliques.


Superman

Di dalam Anda rutinitas inti Tampo mungkin tidak melewatkan latihan sempurna ini untuk memperkuat punggung bawah dan mengakhiri gulungan pinggang yang mengganggu itu:

  1. Berbaring telungkup di atas matras dengan lengan dan kaki terentang.
  2. Angkat lengan dan kaki Anda setinggi mungkin dan tahan selama 20 detik.
  3. Selama detik-detik ini, baik kaki maupun lengan Anda tidak boleh menyentuh tanah, jadi gunakan kekuatan dengan perut dan punggung Anda.
  4. Setelah 20 detik ini, istirahat dan lakukan dua set lagi.

Jika Anda ingin mengetahui Cara menghilangkan gulungan pinggang dengan latihan serupa, pastikan untuk mengunjungi artikel oneHOWTO lainnya ini.


Kucing

Di antara latihan inti untuk pemula, salah satu yang kami usulkan di bawah ini adalah kuncinya regangkan punggung Anda dan melindungi area tubuh yang sensitif ini dari cedera:

  1. Dapatkan merangkak di lantai, dengan punggung selalu lurus.
  2. Berhati-hatilah untuk tidak menyentak, angkat punggung bawah Anda setinggi mungkin, yaitu mengangkat otot bokong. Pada saat yang sama, angkat kepala Anda, tarik leher Anda sedikit ke belakang.
  3. Selanjutnya, lengkungkan punggung Anda dengan melakukan gerakan sebaliknya, yaitu menurunkan bokong dan kepala sebanyak mungkin, membiarkan leher menggantung dan rileks hingga Anda membentuk lengkungan dengan tubuh Anda.
  4. Lakukan tiga set masing-masing 10 repetisi.


Lewati beban

SEBUAH usaha menyeimbangkan ideal yang mendukung kestabilan tubuh dan yang dapat Anda lakukan dengan nyaman dari rumah. Perhatikan:

  1. Ambil benda dari rumah yang beratnya kira-kira dua kilogram.
  2. Berdiri tegak, pindahkan objek dari satu tangan ke tangan lainnya di depan dan di belakang tubuh tanpa kehilangan postur tubuh dan tanpa bergoyang ke samping.
  3. Untuk latihan ini, penting bagi Anda untuk melihat titik tertentu di dalam ruangan dan memaksa perut untuk mempertahankan postur.
  4. Lakukan tiga set masing-masing satu menit.

Kami menyarankan Anda mengunjungi artikel lain tentang Latihan untuk meningkatkan keseimbangan tubuh.

The V

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dan memperkuat area lembek Seperti perut, Anda harus memfokuskan latihan inti Anda untuk pemula dengan baik dan menambahkan gerakan seperti ini ke dalam rutinitas Anda. V adalah latihan yang sempurna untuk kerja abs dan perkuat bagasi:

  1. Mulailah dengan berbaring di atas matras, dengan kaki lurus dan lengan terentang di atas kepala.
  2. Perkuat perut Anda dan angkat lengan, punggung, dan kaki Anda dari lantai. Anda harus tetap duduk, dengan kaki lurus dan tegang, sehingga tubuh Anda membentuk huruf V.
  3. Saat Anda bangun, Anda harus mencoba menyentuh ujung kaki Anda dengan jari-jari tangan Anda, menggunakan kekuatan dengan perut setiap saat.
  4. Membuat tiga set 15 detik dengan jeda 7 detik di antara set.


Lutut ke siku

Diantara latihan inti untuk pemula yang berfungsi untuk memperkuat perut, ini salah satu yang paling efektif. Tambahkan ke rutinitas harian Anda dan Anda akan melihat hasilnya dalam hitungan minggu. Selain itu, gerakan ini juga sangat cocok untuk melatih lengan dan bahu, jadi sangat lengkap:

  1. Mulailah dengan posisi papan, menopang diri Anda di atas matras dengan telapak kaki dan lengan atau tangan Anda, mana saja yang paling nyaman bagi Anda.
  2. Selanjutnya, angkat kaki kanan Anda dan angkat lutut ke siku lengan kanan Anda.
  3. Gerakannya harus terus menerus dan cepat, jadi begitu lutut Anda menyentuh siku, kembalikan kaki ke tempatnya dan lakukan hal yang sama dengan yang lain.
  4. Lakukan tiga set masing-masing 10 repetisi.


Tangan di bahu

Padamu rutinitas latihan inti di rumah Anda tidak boleh melewatkan setrika dengan tangan di bahu, karena ini adalah pilihan yang efektif dan sederhana yang memungkinkan Anda untuk beristirahat sebentar sambil tetap melatih otot inti dan lengan. Ikuti langkah ini:

  1. Lakukan posisi papan tinggi, yaitu menopang diri Anda di atas matras dengan tangan (bukan dengan siku) dan dengan telapak kaki.
  2. Tubuh Anda harus kencang dan sejajar, jadi jangan lupa untuk mendorong perut Anda.
  3. Tanpa mengayunkan pinggul, angkat satu tangan ke arah bahu, lalu tangan lainnya.
  4. Cobalah untuk bergerak sesedikit mungkin dan lakukan gerakan dengan kecepatan tertentu.

Lakukan tiga set masing-masing 30 detik.


Papan dengan ketinggian bergantian

Kami melanjutkan dengan yang lain latihan inti untuk pemula ideal baik untuk memperkuat punggung dan area perut serta untuk meningkatkan dan mengontrol kestabilan tubuh:

  1. Lakukan posisi papan tinggi, yaitu menopang diri Anda dengan kaki dan tangan, bukan dengan siku.
  2. Kemudian, tanpa kehilangan keseimbangan, angkat satu lengan dan kaki lainnya. Anda harus mencoba untuk tidak mengayun setiap saat dan menjaga lengan dan kaki Anda tetap lurus.
  3. Tahan pose tersebut selama 7 detik dan lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya dan kaki lainnya.
  4. Lakukan tiga set per sisi.


Kulit kerang

Kulit kerang, juga disebut latihan kerang, sangat ideal untuk latihan melatih pinggul dan bokong. Jadi, jika tujuan Anda adalah untuk lebih mendefinisikan bagian-bagian tubuh ini dan menghilangkan lemak, pastikan untuk memasukkan latihan seperti ini dalam rutinitas kardio Anda untuk pemula di rumah:

  1. Berbaring miring di lantai, dengan kepala bertumpu pada satu siku dan lengan lainnya tergantung di pinggul.
  2. Anda harus mulai dengan kaki sedikit ditekuk, seperti yang kami tunjukkan pada gambar di bawah. Secara perlahan naikkan dan turunkan kaki bagian atas Anda dengan gerakan konstan tetapi tanpa memisahkan kaki Anda.
  3. Yaitu, dengan kaki terpasang kuat, naikkan dan turunkan kaki bagian atas selama 20 detik.
  4. Setelah waktu ini, berbaringlah di sisi lain dan ulangi latihan dengan kaki lainnya selama 20 detik.

Jika Anda ingin informasi lebih lanjut tentang Cara mengencangkan bokong, di artikel lain ini Anda akan menemukan proposal dan latihan yang bagus.


sepeda

Salah satu latihan inti untuk pemula paling terkenal: sepeda. Apakah Anda ingin memperkuat punggung untuk menghindari cedera atau menginginkan latihan yang membantu Anda menghilangkan lemak perut dan membuat perut marah, Anda akan menyukai gerakan ini:

  1. Mulailah dengan berbaring di atas matras telentang, dengan kaki lurus dan tangan di belakang kepala.
  2. Selanjutnya, tekuk satu lutut, bawa ke arah dada, dan angkat lengan yang berlawanan untuk menyentuh lutut itu dengan siku.
  3. Anda harus memaksa perut Anda ke samping untuk menyikut lutut yang berlawanan.
  4. Anda harus melakukan gerakan terus menerus, jadi ketika satu siku telah menyentuh lutut yang berlawanan, kembalikan kaki ke tempatnya dan segera lakukan hal yang sama dengan sisi lainnya.

Temukan di sini Bagaimana melakukan rutinitas perut untuk menghilangkan lemak di area tubuh ini dan memperkuat perut.


Jembatan

Kami tidak bisa tidak menyebutkan latihan inti pemula yang spesifik untuk memperkuat panggul dan punggung bawah. Agar tidak melupakan area tubuh ini, tambahkan senam berikut ke dalam rutinitas Anda:

  1. Berbaring di atas matras menghadap ke atas dan tekuk lutut Anda.
  2. Dengan telapak kaki menempel kuat di matras, buang napas dan angkat panggul hingga Anda membentuk garis lurus antara lutut dan bahu.
  3. Turunkan panggul Anda sedikit demi sedikit hingga menyentuh lantai.
  4. Anda harus melakukan tiga set masing-masing 10 pengulangan.

Temukan di sini lebih banyak Latihan untuk memperkuat dasar panggul.


Jembatan yang ditinggikan kaki

Ini adalah versi yang lebih maju dari latihan sebelumnya, jadi setelah Anda menguasai latihan yang kami usulkan sebelumnya, Anda juga dapat mulai memasukkan jembatan dengan kaki yang ditinggikan ke rutinitas kardio di rumah:

  1. Berbaring di lantai dengan punggung seperti pada latihan sebelumnya dan angkat panggul Anda secara maksimal.
  2. Kemudian angkat satu kaki ke atas menjadi satu garis lurus dengan seluruh tubuh Anda.
  3. Tahan selama beberapa detik dan dengan lembut turunkan kaki Anda untuk mengistirahatkannya di lantai dengan posisi fleksi, tanpa menurunkan panggul Anda.
  4. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya dan lakukan total 4 set 10 detik setiap.


Kecoak

Salah satu yang terbaik latihan inti untuk pemula untuk meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh. Ikuti langkah ini:

  1. Mulailah dengan berbaring di atas matras dengan lutut ditekuk 90º dan lengan lurus ke atas, seolah ingin menyentuh langit.
  2. Tarik satu lengan ke belakang, yaitu di atas kepala Anda, dan pada saat yang sama regangkan kaki yang berlawanan hingga sejajar dengan lantai.
  3. Kembalikan lengan dan kaki ke posisi semula dan lakukan hal yang sama dengan anggota tubuh lainnya.
  4. Lakukan 4 set masing-masing 10 repetisi.


Gunting

Kami menyelesaikan pemilihan ini latihan inti untuk pemula di rumah dengan salah satu gerakan paling efektif dan populer dalam jenis rutinitas ini. Ikuti langkah ini:

  1. Mulailah dengan berbaring di atas matras, dengan kaki lurus dan lengan di setiap sisi tubuh Anda.
  2. Sekarang angkat kaki ke atas, lurus, dan turunkan perlahan hingga sejajar dengan lantai. Seharusnya tidak menyentuh matras, jadi gunakan perut Anda untuk menopang kaki Anda di udara.
  3. Angkat lagi secara perlahan dan turunkan kaki lainnya.
  4. Terus lakukan gerakan terus menerus, turunkan dan angkat satu kaki dan kaki lainnya selama 40 detik.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan inti untuk pemula di rumah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.