Cara meregangkan kaki setelah berlari


Berlari adalah salah satu aktivitas kardiovaskular yang paling populer, tetapi untuk menjamin kinerja yang optimal dan ketahanan fisik yang lebih baik, penting untuk mempertimbangkan tidak hanya pelatihan itu sendiri tetapi juga waktu yang kami dedikasikan untuk peregangan otot yang terlibat dalam tugas.

Peregangan memungkinkan kita untuk mengendurkan otot yang telah kita tangani, menghilangkan ketegangan dan mendorong pemulihan yang lebih baik, meningkatkan mobilitas dan mengurangi kontraktur, jadi dengan melakukan itu kita mengurangi kemungkinan menderita kekakuan di hari berikutnya. Untuk mendapatkan semua manfaat tersebut, teruslah membaca, karena di OneHowTo kami jelaskan cara meregangkan kaki setelah berlari.

Indeks

  1. Mengapa melakukan peregangan setelah berlari dan bagaimana melakukannya
  2. Regangkan paha depan dengan benar
  3. Paha belakang bebas ketegangan
  4. Peregangan betis
  5. Pantat bebas dari ketidaknyamanan
  6. Adductors yang diregangkan dengan sempurna
  7. Meregangkan saraf skiatika jika Anda melakukannya beberapa kilometer

Mengapa melakukan peregangan setelah berlari dan bagaimana melakukannya

Peregangan setelah berlari Sangat penting untuk membuat otot kita, yang baru saja kita bebankan dengan usaha fisik, berhenti menjadi terlalu tegang dan kembali ke keadaan semula sebelum aktivitas fisik. Ini juga merupakan cara yang baik untuk meringankan beban dan memfasilitasi pemulihan otot, yang akan membantu kita menghindari ketidaknyamanan keesokan harinya.

Tapi, meski kelihatannya tidak berbahaya, peregangan bisa menyebabkan robekan dan cedera, terutama jika kita melakukannya dalam keadaan dingin. Anda harus melakukan peregangan setelah menyelesaikan aktivitas fisik dan tidak menunggu untuk mendingin untuk melakukannya, karena efeknya pada otot tidak akan sama.

Saat melakukan peregangan, penting untuk mendedikasikan waktu yang cukup, 30 detik sudah cukup untuk meregangkan otot sepenuhnya, jadi tidak disarankan menghabiskan waktu kurang dari itu. Jika ada area tertentu yang penuh sesak, Anda dapat melakukan latihan lebih lama, misalnya 1 menit.

Regangkan paha depan dengan benar

Paha depan adalah otot yang kita temukan di area paha, yang biasanya banyak dibebani saat berlari atau saat kita melakukan latihan yang berada di area tersebut, jadi penting untuk melakukan peregangan dengan benar. Melakukannya sangat mudah, ambil kaki Anda dengan satu tangan dan bawa kembali, sedekat mungkin ke bokong, tahan posisi ini dengan punggung lurus selama 30 atau 40 detik lalu ganti kaki.

Dalam beberapa kasus menjaga keseimbangan saat melakukan peregangan ini tidaklah mudah, untuk menghindari jatuh anda dapat berpegangan pada permukaan yang stabil dengan tangan yang lain.


Paha belakang bebas ketegangan

Paha belakang adalah otot yang berada di dalam bagian belakang paha kitaMeregangkannya dengan benar penting untuk menghindari kelebihan beban dan ada banyak latihan berbeda untuk mencapai ini, ada beberapa latihan alternatif:

  1. Berdiri, regangkan kaki Anda dan sandarkan tumit Anda di dinding atau pagar kokoh yang tidak terlalu tinggi karena kaki harus dijaga tetap lurus. Kaki yang bertumpu di tanah harus menghadap ke depan, dalam posisi ini dan tanpa memutar pinggul, Anda harus mencoba meraih kaki kaki yang telah Anda angkat dengan kedua tangan, jika tidak berhasil, lakukan sejauh yang Anda inginkan. bisa. Tahan selama 30 detik dan ganti kaki.
  2. Jika Anda tidak ingin melakukan peregangan ini setelah berlari berdiri, Anda bisa melakukannya sambil duduk, seperti yang terlihat pada gambar di bawah ini. Regangkan satu kaki sepenuhnya lurus terlebih dahulu dan raih kaki, tahan selama 30 detik, lalu ganti kaki.


Peregangan betis

Saat kita lari si kembar adalah salah satu otot yang paling dihukum, memuat dengan cara yang nyata, itulah mengapa penting untuk mendedikasikan waktu untuk peregangan yang memadai. Untuk melakukan ini, Anda harus bersandar di dinding atau permukaan yang kokoh, membawa satu kaki ke depan menekuk lutut sambil meninggalkan kaki lainnya di belakang, yang akan menjadi kaki Anda untuk melakukan peregangan, penting untuk menopang kaki kaki ini baik. Dorong pinggul Anda ke depan untuk membuat otot kaki yang bekerja meregang dengan baik.

Tahan posisi ini selama 40 detik lalu ganti.


Pantat bebas dari ketidaknyamanan

Pada saat meregangkan kaki Anda setelah berlari Kita tidak bisa melupakan glutes, yang juga terlibat dalam olahraga dan biasanya dibebani saat berlari jarak menengah atau jauh. Ada berbagai peregangan untuk area ini, namun salah satu yang paling sederhana adalah duduk dengan kaki terentang ke depan dan punggung lurus, lalu Anda harus menekuk satu kaki dan mengopernya ke kaki yang telah Anda regangkan, putar tubuh Anda ke sisi yang berlawanan. seperti yang Anda lihat di gambar. Dengan cara ini Anda akan dapat meregangkan otot ini dengan sempurna.

Tahan selama 30 detik lalu ganti kaki.


Adductors yang diregangkan dengan sempurna

Area lain yang harus direntangkan dengan baik adalah adduktor, yaitu, paha bagian dalam. Ini adalah peregangan sederhana dan dasar yang, bagaimanapun, harus kita lakukan dengan hati-hati dan selalu memastikan bahwa otot-otot itu hangat atau kita dapat melukai diri kita sendiri.

Duduklah dengan punggung lurus, satukan telapak kaki Anda dan coba angkat kaki Anda ke lantai, perhatikan bagaimana paha bagian dalam meregang dengan baik. Penting agar Anda tidak menggerakkan kaki meniru kepakan kupu-kupu, gerakan peregangan harus tetap dan dipertahankan setidaknya selama 30 detik.


Meregangkan saraf skiatika jika Anda melakukannya beberapa kilometer

Jika setelah lari jarak jauh Anda merasa seperti saraf skiatika Anda terisi, Anda dapat melakukan peregangan untuk area opsional tetapi direkomendasikan ini untuk merelaksasikan area ini dan juga punggung bawah. Berbaring di atas matras atau area yang nyaman, regangkan satu kaki dan angkat kaki lainnya ke dada, tahan pose ini selama 30 detik. Ganti kaki dan, setelah selesai, bawa kedua kaki secara bersamaan ke dada, tahan juga selama 30 detik.

Sekarang Anda tahu caranya meregangkan kaki Anda setelah berlariItulah mengapa tidak ada alasan bagi Anda untuk menikmati peregangan yang sempurna dan otot yang kencang dan rileks.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara meregangkan kaki setelah berlari, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.