Latihan pita elastis untuk otot bokong - paling efektif


Salah satu bidang yang paling dicari untuk diperbaiki, dikeraskan dan dikencangkan saat ini melalui olahraga adalah gluteus. Baik di rumah maupun di gym, ada banyak cara untuk melatih glutes dengan cara tertentu untuk mencapainya ketegasan yang lebih besar di area tersebut. Selain itu, penting untuk diingat bahwa otot-otot yang membentuknya berkaitan erat dengan performa semua aktivitas olahraga, oleh karena itu area ini harus terus diperkuat untuk menghindari kemungkinan cedera.

Di antara berbagai macam latihan yang dapat dipilih untuk mengencangkan dan mengeraskan bokong, beberapa yang paling efektif adalah yang dilakukan dengan pita elastis, karena upaya gerakan harus ditambahkan pada daya tahan yang dibuat oleh alat ini. Di oneHOWTO kami menjelaskan Latihan pita elastis paling efektif untuk glutes.

Indeks

  1. Jongkok dengan karet gelang
  2. Jongkok samping dengan karet gelang
  3. Jembatan pita elastis
  4. Tendangan glute band elastis
  5. Tendangan glute samping dengan karet gelang

Jongkok dengan karet gelang

Jongkok itu salah satu latihan terlengkap yang ada Dan itu sempurna untuk memperkuat dan mengencangkan otot bokong dan kaki bagian atas. Jika resistansi yang diberikan oleh karet gelang ditambahkan, efektivitas latihan akan jauh lebih besar.

  1. Pertama, band ditempatkan tepat di atas lutut, sehingga Anda harus memaksa diri untuk memisahkan kedua kaki.
  2. Jika diposisikan dan diamankan dengan benar, tubuh akan ditempatkan pada posisi awal untuk melakukan squat, yaitu dengan lutut terbuka selebar bahu dan sedikit ditekuk.
  3. Untuk melakukan squat, turunkan tubuh dan bokong, seolah-olah Anda akan duduk, sampai Anda 90 derajat ke tanah, untuk menghindari meregangnya lutut.
  4. Kemudian Anda akan perlahan kembali ke posisi awal, selalu konsentrasikan kekuatan Anda pada glutes, paha belakang, dan paha depan.

Dianjurkan untuk dilakukan 4 set 10 repetisi latihan ini. Anda mungkin juga tertarik dengan artikel lain tentang Cara melakukan glute squat.


Jongkok samping dengan karet gelang

Latihan ini dilakukan dengan jongkok seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, namun dengan sedikit variasi. Di sini kami menjelaskan langkah demi langkah bagaimana melakukan squat sisi karet gelang:

  1. Ini dimulai dengan menempatkan karet gelang di bawah lutut, karena akan dilakukan gerakan dan dengan cara ini daya tahannya lebih besar.
  2. Jongkok dilakukan dengan cara yang sama, tetapi saat Anda akan turun lagi, salah satu kaki digerakkan ke samping, membuka celah di antara kedua kaki lebih banyak dan meningkatkan daya tahan.
  3. Tahan sekitar 10 detik dan mengubah kaki.

Dianjurkan untuk melakukan latihan di 4 set 10 repetisi.

Jembatan pita elastis

Salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat dan mengencangkan bokong adalah jembatan, yang sangat efektif jika Anda menambah ketahanan karet gelang. Dalam hal ini file band akan ditempatkan tepat di bawah bokong; Kami menjelaskan cara melakukannya di bawah ini:

  1. Posisi awal latihan adalah berbaring di lantai ke atas, dengan lutut ditekuk dan telapak kaki ditopang sepenuhnya di lantai.
  2. Ini terdiri dari menaikkan batang dan pinggul ke arah langit-langit, memusatkan kekuatan pada bokong.
  3. Itu terus 10 detik posisi ini dan kemudian posisi awal pulih, untuk mengulangi lagi.

Dianjurkan untuk melakukan latihan ini 8 kali.

Tendangan glute band elastis

Latihan lain yang menargetkan glutes dengan sangat efektif disebut "glute kick". Selanjutnya, kami jelaskan langkah demi langkah bagaimana melakukan latihan ini:

  1. Untuk melakukan ini, karet gelang ditempatkan di sekitar pergelangan kaki. Posisi awal adalah mengistirahatkan lengan dan lutut di lantai.
  2. Latihannya terdiri dari mengangkat salah satu dari dua kaki, melakukan gerakan menendang ke atas, menjaga kaki yang lain ditopang dengan lutut di tanah.
  3. Gerakan harus dikontrol untuk melatih otot gluteal dengan benar.
  4. Latihan diulangi 6 kali dengan masing-masing kaki.

Dianjurkan untuk dilakukan 4 set 6 repetisi dengan setiap kaki.


Tendangan glute samping dengan karet gelang

Variasi dari glute kick ini juga membantu mengencangkan otot-otot yang membentuknya. Pita elastis akan ditempatkan tepat di bawah lutut untuk meningkatkan stamina. Bacalah untuk mengetahui bagaimana melakukan latihan ini dengan benar:

  1. Mulai dari posisi awal berdiri, disarankan untuk bersandar pada permukaan seperti dinding atau benda seperti kursi, dengan tangan di seberang kaki yang akan dilakukan latihan terlebih dahulu.
  2. Dari posisi berdiri dan dengan lutut terbuka selebar bahu, kaki yang berlawanan dengan tangan yang ditopang diangkat ke samping dan dikembalikan ke posisi awal untuk melakukan gerakan lagi.
  3. Akan diulang 6 kali dengan masing-masing kaki.

Dianjurkan untuk dilakukan 4 set 6 repetisi dengan setiap kaki. Jika Anda menyukai artikel tentang latihan dengan karet gelang untuk bokong ini, Anda mungkin tertarik dengan artikel yang lain tentang Latihan menggemukkan bokong.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan pita elastis untuk otot bokong - paling efektif, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.