Bagaimana melakukan latihan kekuatan


Kekuatan itu adalah dasar dari setiap pelatihan. Tidak peduli olahraga apa yang Anda latih atau jika Anda hanya pergi ke gym untuk mendapatkan lebih banyak massa otot, jika Anda tidak melatih kekuatan Anda akan tetap stagnan dan Anda tidak akan mendapatkan hasil yang Anda cari. Untuk latihan kekuatan Anda harus melupakan set repetisi tinggi dan fokus pada pengangkatan maksimal Anda, meskipun Anda tidak boleh membatasi diri Anda untuk meningkatkan rekor Anda setiap hari. Oleh karena itu, di OneHowTo kami akan mengajari Anda bagaimana melakukan latihan kekuatan.

Langkah-langkah untuk diikuti:

Seperti biasa, hal pertama yang Anda butuhkan adalah dasar yang kokoh untuk memulai. Oleh karena itu, untuk minggu-minggu pertama kami merekomendasikan metode 5x5, salah satu rutinitas kekuatan termudah untuk diikuti. Namanya sendiri mengungkapkan cara kerjanya: lima set lima repetisi. Biasanya terdiri dari tiga latihan, bench press, squat, dan deadlift, meskipun Anda dapat menambahkan yang lain seperti standing military press.

  • Untuk lakukan squatCukup beban palang di bahu Anda dan turunkan, tekuk kaki Anda, sampai Anda membentuk sudut 90 derajat. Kontrol saat turun, naik dan usahakan punggung tetap lurus dan tumit di tanah.
  • Itu bobot mati Ini terdiri dari mengangkat palang dari tanah ke pinggang dengan sedikit menekuk lutut. Sekali lagi, punggung Anda harus lurus.
  • Itu bench press Ini adalah salah satu latihan gym paling terkenal. Berbaring telentang di bangku, Anda harus bisa menurunkan palang ke dada dan naik kembali ke posisi awal, dengan lengan terentang sepenuhnya.
  • Itu pers militer Ini adalah latihan serupa yang dilakukan sambil berdiri. Anda harus bisa mengangkat palang dari bahu di atas kepala, dengan lengan terentang sepenuhnya. Itu bisa dilakukan di depan atau di belakang.


Latihan kekuatan yang lebih maju adalah metode 5/3/1 yang ditemukan oleh Jim Wendler, yang seperti dalam kasus sebelumnya didasarkan pada bench press, squat, deadlift, dan military press. Ini dibagi menjadi siklus empat minggu, tiga pemuatan dan satu penurunan; Kita bisa berlatih tiga atau empat hari seminggu, dengan fokus setiap hari pada latihan tertentu dan mulai bekerja menghitung berat dengan 90% dari berat maksimal kita. Cara ini sangat efektif, meskipun dibutuhkan kesabaran dan dimulai dengan beban yang agak ringan.

Dalam minggu pertamaKami akan melakukan tiga set lima pengulangan pada 65, 75 dan 85% dari kapasitas kami. Pada set terakhir, yang ideal adalah mencoba melakukan sebanyak mungkin pengulangan. Itu minggu kedua Lakukan tiga set dengan tiga repetisi masing-masing pada 70%, 80%, dan 90%. Sekali lagi, perpanjang set terakhir menjadi repetisi sebanyak mungkin. Itu minggu ketiga Lakukan satu set lima repetisi pada 75%, satu dari tiga repetisi pada 85%, dan set terakhir, sebanyak mungkin repetisi pada 95%.

Kami selesai dengan minggu keempatSaat downswing, Anda harus melakukan tiga set dengan lima repetisi masing-masing pada 40, 50 dan 60%. Dalam hal ini, sangat penting bagi Anda untuk menghormati lima pengulangan dari rangkaian terakhir untuk sampai pada siklus baru diistirahatkan. Anda harus menambahkan sekitar 5 kg ke beban squat dan deadlift maksimum Anda, dan 2,5 kg ke bench press dan standing military press Anda. Saat Anda bersepeda, Anda akan melihat bagaimana Anda mendapatkan kekuatan.


Selain melakukan ini Latihan kekuatan, penting bahwa untuk mencapai hasil yang diharapkan dalam waktu yang lebih singkat, Anda mempraktikkan saran yang kami berikan kepada Anda dalam artikel Cara meningkatkan massa otot dengan cepat dan Cara makan untuk mengembangkan massa otot.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Bagaimana melakukan latihan kekuatan, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.

Tips

  • Sebelum mulai berlatih, lakukan pemanasan dengan baik. Lompat tali akan membantu meningkatkan detak jantung Anda.
  • Istirahat yang cukup di antara set. Dua atau tiga menit biasanya sudah cukup.
  • Hormati bobotnya. Latihan kekuatan tidak berdampak langsung, dan Anda harus menambah berat badan sedikit demi sedikit.
  • Jangan melatih kekuatan selama lebih dari dua hari berturut-turut. Anda bisa melukai diri sendiri.
  • Perhatikan tekniknya. Saat Anda menambah berat badan, lebih penting untuk menyelesaikan set dan menghindari cedera.
  • Jangan lupa lengkapi latihan dengan latihan pelengkap seperti dips, pull-up, press, leg raises, selamat pagi atau sit up.
  • Mengikuti diet yang baik dan menghormati hari istirahat akan membantu Anda mendapatkan kekuatan.