10 latihan ketahanan aerobik


Dengan ketahanan aerobik yang optimal, manusia dapat melakukan upaya fisik yang lebih besar untuk waktu yang lama. Begitu juga dengan kapasitas aerobik memungkinkan kita meningkatkan fungsi motorik dalam aktivitas sehari-hari. Dengan cara ini, seseorang yang melatih ketahanan aerobiknya setiap hari akan dapat menghindari penyakit otot dan penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan bentuk fisik yang buruk.

Dalam artikel oneHOWTO kali ini kami perkenalkan Anda 10 latihan ketahanan aerobik. Dengan rutinitas kerja fisik ini Anda akan melatih sistem pernafasan dan sistem kardiovaskular, sementara Anda mendefinisikan otot dan membakar lemak serta menghilangkan racun berbahaya bagi tubuh.

Indeks

  1. Burpees
  2. Mendayung
  3. Sepeda atau elips, salah satu latihan ketahanan aerobik terlengkap
  4. Menaiki tangga
  5. Jogging untuk menambah ketahanan aerobik
  6. Lompat tali
  7. pendaki gunung
  8. Langsung terjang
  9. Crunch sepeda
  10. Latihan ketahanan aerobik: rutinitas kardio

Burpees

Burpee adalah makanan yang sangat baik latihan kardiovaskular, karena memungkinkan kaki, bokong, dan tubuh bekerja dengan cepat dan mudah serta mengaktifkan sistem kardiovaskular dengan baik, memberikan banyak oksigen ke seluruh organisme. Latihan ini adalah contoh yang baik dari perbedaan antara latihan aerobik dan anaerobik, karena burpee adalah latihan yang membutuhkan banyak oksigen untuk menyelesaikannya. Ikuti sederhana ini selangkah demi selangkah untuk melakukan burpe dengan benar:

  1. Berdiri tegak, dengan punggung dan lengan lurus.
  2. Lakukan lompatan statis, tanpa mengambil terlalu banyak momentum agar tidak mencapai ketinggian yang cukup.
  3. Saat Anda turun lagi, berbaringlah di tanah, menopang telapak tangan dan telapak kaki Anda untuk menopang diri Anda sendiri.
  4. Lakukan push-up, jaga punggung tetap lurus.
  5. Bangkitlah kembali dan lompat, yaitu, lakukan urutan yang sama.
  6. Selesaikan 3 set 10 repetisi. Istirahat 30 detik di antara setiap set dan secara bertahap tingkatkan kecepatan urutan dengan setiap pengulangan.

Mendayung

Bagi orang dengan masalah kelebihan berat badan, mendayung adalah cara yang sangat baik untuk membakar lemak dengan cepat. Dengan ini latihan ketahanan aerobik seluruh batang tubuh bekerja, serta paha dan kaki. Untuk melakukan latihan dayung untuk mendapatkan ketahanan aerobik dan kekuatan, Anda hanya membutuhkan bangku panjang dan tahan dan beberapa dumbel dengan beban yang sesuai dengan ketahanan fisik Anda untuk menyelesaikannya atau, gunakan mesin dayung dari gym.

  1. Letakkan bangku secara horizontal di depan Anda.
  2. Pegang halter di tangan kanan Anda dan letakkan lutut dan tangan kiri Anda di bangku, tanpa meregangkan tulang belakang Anda.
  3. Angkat halter dengan tangan kanan Anda, tekuk siku Anda tanpa melepaskannya dari batang tubuh Anda. Saat Anda melakukan gerakan, tarik napas dalam-dalam melalui hidung, kontraksikan perut Anda.
  4. Selesaikan 15 pengulangan dengan lengan kanan, keluarkan udara melalui mulut saat menurunkan halter.
  5. Balik posisi tubuh Anda untuk melatih lengan kiri Anda.
  6. Setelah selesai, duduklah di bangku, pegang dumbel di masing-masing tangan.
  7. Satukan kedua kaki Anda dan regangkan ke depan, biarkan tumit Anda rata di lantai.
  8. Kontraksikan perut Anda dan sedikit tekuk pinggang Anda ke depan, tanpa membungkukkan punggung Anda.
  9. Angkat dan turunkan dumbel dengan masing-masing tangan, tekuk siku tanpa memisahkannya dari batang tubuh saat Anda menurunkan lengan.
  10. Demikian pula, tarik napas melalui hidung saat mengangkat dumbel dan buang napas melalui mulut saat menurunkannya, lakukan 20 kali pengulangan.
  11. Di akhir pengulangan ini, ubah ekstensi lengan, regangkan ke arah depan (selalu pegang dumbel).
  12. Demikian pula, jaga siku tetap dekat dengan tubuh saat Anda mengencangkan lengan. Selesaikan 20 repetisi lagi.


Sepeda atau elips, salah satu latihan ketahanan aerobik terlengkap

Mengendarai sepeda, baik sepeda tradisional, stasioner atau elips, sangat bagus meningkatkan daya tahan aerobik. Anda hanya perlu memastikan untuk mengatur jarak dan periode sesuai dengan kapasitas fisik Anda dan secara bertahap meningkatkannya, seiring dengan peningkatan kondisi fisik Anda.

Selain membantu Anda membakar lemak, bersepeda mengaktifkan seluruh tubuh Anda, mengoptimalkan sistem kardiovaskular. Jika Anda memilih elips, penting untuk mendapatkan bantuan ahli untuk memandu Anda mengatur intensitas yang sesuai pada perangkat, serta menggunakannya dengan benar.

Demikian pula sebelum bersepeda, sangat penting bagi Anda untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk menghindari cedera. Beberapa set squat, jump, lunge, push-up, dan peregangan dasar akan membantu Anda mengaktifkan otot dan memulai. mengoksidasi tubuh dengan lebih baik sebelum Anda mengayuh.

Di postingan lainnya ini kami tunjukkan rutinitas latihan di mesin elips yang bisa membantu Anda meningkatkan daya tahan aerobik dengan mudah.


Menaiki tangga

Untuk meningkatkan ketahanan aerobik, menaiki tangga adalah salah satu teknik yang paling sederhana dan efektif. Meskipun tampak luar biasa, sesuatu yang sederhana seperti naik turun tangga memperkuat bokong, paha dan kaki, membantu Anda membentuk otot dan meningkatkan kondisi fisik Anda. Perhatikan varian sederhana ini latihan untuk meningkatkan ketahanan aerobik dengan menaiki tangga:

  1. Letakkan kaki kanan Anda di langkah pertama, tekuk sedikit lutut Anda.
  2. Angkat dan turunkan kaki Anda, dari tangga ke lantai, 20 kali. Kemudian, lakukan hal yang sama dengan kaki kiri, simulasi gerakan ke atas.
  3. Kemudian, lakukan gerakan yang sama saat Anda memulai, tetapi alih-alih menggunakan langkah pertama, bersandarlah pada langkah kedua.
  4. Kontraksikan otot bokong dan tarik napas melalui hidung saat Anda mengangkat kaki. Saat Anda menurunkannya, buang napas melalui mulut.
  5. Selalu pertahankan kaki pendukung Anda kokoh dan memanjang. Juga selesaikan 20 pengulangan dengan setiap kaki pada langkah kedua.


Jogging untuk menambah ketahanan aerobik

Trot adalah salah satunya latihan ketahanan aerobik dasar. Anda hanya perlu mengenakan pakaian olahraga dan sepatu lari yang nyaman dan pergi berolahraga. Pertama, jogging 20 menit sehari Cukup memperbaiki kondisi fisik Anda jika Anda melakukannya sangat teratur atau, lebih baik, setiap hari. Saat Anda memperoleh daya tahan, Anda akan dapat jogging untuk jarak dan waktu yang lebih jauh, selalu dengan kecepatan sedang.

Inilah salah satu perbedaan utama antara latihan aerobik dan anaerobik, karena, dalam perlombaan kompetitif, premisnya adalah melakukan perjalanan jarak pendek dalam waktu sesingkat mungkin, berusaha semaksimal mungkin untuk meningkatkan merek. Saat jogging, premisnya bukan datang dulu, tapi menyelesaikan rute dan waktu yang ditentukan (20, 30, 40 menit) tanpa terlalu lelah.

Dengan memasukkan itu berlari Dalam rutinitas harian Anda, Anda akan melihat bagaimana membakar lemak dan kalori jauh lebih mudah. Cara yang sama, Anda akan memperkuat sistem pernapasan dan kardiovaskular Anda, sekaligus meningkatkan penampilan Anda dengan setiap kilometer perjalanan.


Lompat tali

Timur latihan aerobik intensitas sedang Ini memungkinkan Anda melatih lengan dan kaki secara bersamaan, membantu Anda mengencangkan tubuh dengan cara yang cepat dan menyenangkan. Anda hanya perlu memastikan untuk memilih tali dengan panjang yang proporsional dengan tinggi dan panjang lengan Anda.Demikian juga, disarankan untuk menggunakan sarung tangan untuk meningkatkan cengkeraman atau, jika gagal, hindari bahan tali yang kasar yang menyebabkan masalah pada telapak tangan Anda. Perhatikan petunjuk berikut untuk lompat tali dan tingkatkan ketahanan aerobik:

  1. Dalam lompat tali, koordinasi adalah kuncinya. Anda harus memutar pergelangan tangan atau lengan untuk memindahkan tali, lalu melakukan lompatan agar tali melewati bawah kaki Anda.
  2. Jaga punggung tetap lurus dan pandangan lurus ke depan sehingga Anda tidak kehilangan keseimbangan.
  3. Sangat penting untuk mengatur kecepatan pelintiran tali agar tidak cepat lelah.
  4. Saat Anda berlatih, Anda akan dapat meningkatkan intensitas dan kecepatan lompatan, serta jenis lompatannya.


pendaki gunung

Juga dikenal sebagai latihan pendaki, pendaki gunung memungkinkan Anda melatih tubuh, kaki, dan bokong untuk mendapatkan dan mengencangkan otot. Hal terbaik tentang latihan kardiovaskular ini adalah Anda dapat melakukannya di rumah, tanpa harus bergantung pada mesin eksternal atau memiliki ruang yang cukup. Ayo lihat bagaimana melakukan mountain climer atau senam pendaki, latihan ketahanan aerobik yang sederhana dan efektif:

  1. Letakkan terpal atau tikar di lantai.
  2. Berbaring telentang di atasnya, menopang telapak tangan dan telapak kaki Anda.
  3. Jaga punggung dan lengan Anda tetap lurus.
  4. Saat Anda berada dalam posisi seperti hendak melakukan push-up, tekuk lutut kanan ke depan, biarkan kaki kiri terentang ke belakang, dengan bola kaki bertumpu pada matras.
  5. Ganti posisi kaki, simulasi memanjat di tanah.
  6. Jaga agar lengan dan punggung Anda tetap stabil sehingga Anda tidak kehilangan keseimbangan. Pada saat yang sama, tarik napas melalui hidung dan kontraksikan perut Anda, lalu keluarkan udara melalui mulut secara terus menerus.
  7. Selesaikan 3 set dengan 15 pengulangan, secara bertahap tingkatkan kecepatan gerakan di kaki.


Langsung terjang

Itu langkah melompat mereka juga merupakan contoh yang baik tentang perbedaan antara latihan aerobik dan anaerobik. Di sini kita membutuhkan koordinasi dan pernapasan yang baik, dalam latihan intensitas sedang di mana, sebagai lawan latihan anaerobik, kita tidak perlu berusaha keras dalam waktu singkat. Untuk mengoptimalkan efektivitas latihan, Anda bisa memasukkan dumbel ke dalam rutinitas Anda. Perhatikan langkah demi langkah berikut untuk mempelajari cara menyelesaikan varian langkah tradisional dengan benar:

  1. Berdiri tegak, dengan punggung tegak.
  2. Pegang dumbel di masing-masing tangan, dengan beban yang sebanding dengan ketahanan fisik Anda.
  3. Tekuk lutut kanan Anda dan ambil langkah panjang ke depan, biarkan kaki kiri Anda memanjang ke belakang.
  4. Regangkan lengan Anda ke atas, pegang dumbel, dan lakukan lompatan. Saat Anda lepas landas, ganti posisi kaki sehingga kaki kanan Anda memanjang ke belakang saat mendarat.
  5. Selesaikan 3 set masing-masing 15 repetisi, bergantian posisi kaki di setiap langkah.


Crunch sepeda

Sit-up sepeda adalah latihan aerobik intensitas sedang. Dengan itu Anda tidak hanya akan melatih batang tubuh, Anda juga dapat memberi nada pada bokong jika Anda melakukannya dengan benar. Di sini kami menjelaskan, langkah demi langkah, cara melakukan modalitas perut ini:

  1. Berbaring telentang di atas tikar yang diletakkan di lantai.
  2. Satukan kedua kaki Anda dan angkat sehingga tumit Anda berada kira-kira 15 cm di atas tanah.
  3. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, tekuk siku ke luar.
  4. Condongkan tubuh Anda ke depan, tanpa meregangkan leher atau tulang belakang.
  5. Tekuk lutut kanan Anda dan dekatkan ke dada Anda.
  6. Putar tubuh Anda ke sisi kanan sampai siku kiri menyentuh lutut kanan Anda.
  7. Kembali ke posisi sebelumnya, angkat kaki Anda.
  8. Lakukan gerakan yang sama tetapi sebaliknya, tekuk lutut kiri Anda.
  9. Pada setiap pengulangan, bergantian sisi, tanpa henti. Terus lakukan repetisi selama 1 menit.


Latihan ketahanan aerobik: rutinitas kardio

Itu latihan kardiovaskular mereka ideal untuk mengidentifikasi perbedaan antara latihan aerobik dan anaerobik. Dalam latihan kardio intensitasnya sedang, idenya bukan untuk berusaha keras dalam waktu singkat, tetapi untuk menyesuaikan tubuh kita dengan pekerjaan yang berkelanjutan. meningkatkan ketahanan fisik. Rutinitas kardio yang baik adalah pelengkap yang ideal jika Anda ingin melakukannya latihan ketahanan aerobik untuk memperbaikinya. Berikut kami tunjukkan rutinitas sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah, tanpa komplikasi atau risiko.

  1. Hal pertama adalah melakukan peregangan otot di batang tubuh dan ekstremitas untuk menghindari cedera dan penyakit.
  2. Mulailah dengan satu set 30 squat dasar untuk pemanasan. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan tekuk siku. Kemudian, tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda, seolah-olah Anda akan duduk. Angkat dan turunkan tubuh Anda, regangkan glutes dan paha Anda dengan setiap gerakan turun.
  3. Tindak lanjuti dengan 20 push-up untuk mengaktifkan batang tubuh Anda. Anda harus berbaring telungkup di lantai, menopang telapak tangan dan telapak kaki Anda. Angkat dan turunkan tubuh Anda, tanpa melengkungkan punggung dan menjaga agar kedua kaki tetap rapat dan terentang.
  4. Kemudian lengkapi papan perut selama satu menit. Untuk melakukan ini, berbaring telungkup di lantai, dukung lengan bawah dan telapak kaki untuk menopang diri sendiri. Kontraksikan perut Anda dan jaga agar punggung tetap lurus dan kaki memanjang selama latihan.
  5. Untuk menyelesaikannya, lakukan 10 pengulangan jumping jacks. Anda hanya perlu melompat dan merentangkan kaki di udara, menyatukannya saat menyentuh tanah. Pada saat yang sama, rentangkan lengan ke atas dan tos dengan setiap lompatan. Punggung akan selalu lurus di setiap pengulangan.

Untuk menyelesaikan daftar ini latihan ketahanan aerobik terbaikKami menyarankan Anda untuk melihat artikel lainnya tentang Rutinitas Kardio untuk Pemula di Gym dan Latihan untuk meningkatkan daya tahan.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa 10 latihan ketahanan aerobik, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.