Cara menambah ukuran pinggul pada pria
Salah satu otot terbesar adalah otot otot pinggul. Ada empat kelompok otot pinggul: rotator atau penculik lateral, adduktor, ekstensor pinggul dan fleksor pinggul. Untuk meningkatkan ukurannya, perlu untuk melatih keempat kelompok otot. Namun, sebelum latihan kekuatan apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda, terutama jika Anda tidak berolahraga baru-baru ini atau jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.
Kamu akan membutuhkan:
Langkah-langkah untuk diikuti:
Latih otot penculik Anda. Penculik pinggul terdiri dari obturator eksternal dan internal, piriformis, dan betis superior dan inferior. Kelompok otot ini bekerja di bagian luar pinggul dan paha, menggerakkan kaki keluar dan menjauh dari tubuh.
Untuk melatih otot-otot ini, lakukan latihan penculikan. Berdirilah di depan katrol rendah yang ada di sisi kanan Anda. Pasang manset ke pergelangan kaki, pastikan kabel jauh dari kaki kiri Anda. Ambil barre balet. Silangkan kaki Anda di depan. Selanjutnya, gerakkan kaki kiri Anda ke sisi berlawanan dari katrol bawah dengan menculik pinggul Anda. Berbalik dan lakukan latihan yang sama dengan otot penculik kaki kanan Anda.
Latih para adduktor Anda. Ini adalah adduktor brevis, magnus, pektineus, rektus panjang dan internal. Otot adduktor terletak di tengah atau dalam pinggul dan paha. Itu memungkinkan Anda menggerakkan kaki ke arah tubuh.
Anda bisa melatih otot adduktor dengan lift adduktor statis. Tempatkan beban di pergelangan kaki di kaki Anda. Berbaring miring, kaki disilangkan di atas kaki lainnya, kaki bagian atas bertumpu pada lantai. Angkat kaki Anda sekitar 30 derajat. Tahan elevator selama mungkin, lalu turunkan perlahan. Ulangi latihan dengan kaki lainnya.
Kerjakan ekstensor pinggul Anda, kelompok otot terbesar. Mereka terdiri dari otot posterior gluteus maximus, minimus, medius, dan tensor fascia lata. Ekstensor pinggul akan membantu meregangkan kaki atau bergerak ke belakang.
Berbaring di lantai dengan lengan bawah dan satu lutut, lutut lainnya ditekuk 90 derajat beberapa inci dari lantai. Perlahan angkat kaki Anda yang tertekuk hingga berhenti. Ulangi latihan dengan kaki lainnya.
Latih fleksor pinggul Anda. Otot fleksor pinggul terdiri dari otot iliopsoas dan otot kuadratus femoris, otot rektus femoris, dan otot sartorius. Fleksor pinggul digunakan untuk menekuk atau mengangkat kaki saat berjalan.
Berbaring di satu sisi di lantai dan kaki bagian atas ke depan dan ke belakang setinggi pinggul. Untuk melakukan latihan lain, Anda berbaring telentang dan menarik satu lutut ke arah dada, dan rentangkan kaki panjang lainnya sekitar 60 derajat dari lantai. Kemudian ganti kaki, berikan perasaan bahwa pinggul terbuka. Ulangi prosedur ini sekitar delapan hingga 10 pengulangan.
Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara menambah ukuran pinggul pada pria, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.
Tips
- Untuk menghindari cedera, lakukan peregangan dan pemanasan sebelum berolahraga.