Latihan lengan di rumah


Latihan fisik merupakan latihan yang sangat sehat yang harus dijaga sebagai rutinitas sehari-hari, karena selain meningkatkan penampilan fisik juga memberikan kontribusi banyak manfaat kesehatan. Selain itu, jika Anda tidak dapat pergi ke gym minimal 3 kali seminggu, Anda selalu dapat melakukan latihan dari rumah, karena Anda hanya membutuhkan sepasang beban atau dumbel antara 1,5 kg dan 2 kg dan sebuah matras.

Namun, ada bagian tubuh yang jauh lebih sulit diberi warna daripada yang lain. Ini adalah kasus lengan, dan meskipun ada banyak yang ingin menghilangkan lemak berlebih di area ini, itu hanya dapat dicapai dengan rutinitas yang teratur dan teratur. Jika Anda mencari latihan terbaik untuk mengeraskan lengan dengan cepat, jangan lewatkan artikel yang satu iniHOWTO, karena kami persembahkan untuk Anda. 10 latihan lengan di rumah paling efektif.

Indeks

  1. Tendangan trisep
  2. Bicep curl
  3. Kenaikan lateral
  4. Pers Prancis di rumah
  5. Perpanjangan trisep
  6. Bicep curl
  7. Meja
  8. Tabel dinamis
  9. Trisep dips

Tendangan trisep

Kami akan mulai dengan membicarakan tentang latihan lengan terbaik di rumah dengan dumbel, karena alat ini akan membantu kita mengencangkan tubuh bagian atas dengan lebih cepat. Dalam hal ini, olahraga yang tidak boleh dilewatkan adalah tendangan trisep, karena selain sebagai latihan untuk menurunkan berat badan di rumah (terutama mengurangi keliling lengan atas) juga sangat mudah dilakukan.

  1. Ambil dumbel seberat 1,5kg atau 2kg, mana saja yang Anda rasa paling nyaman. Siapkan juga permukaan yang ditinggikan (kursi atau bangku, misalnya).
  2. Dukung lutut berlawanan dari lengan yang akan Anda latih terlebih dahulu.
  3. Condongkan singgasana ke depan hingga berada pada sudut horizontal, sejajar dengan permukaan tempat kaki Anda bertumpu.
  4. Jaga perut Anda tetap lurus dan jangan menekuk punggung Anda.
  5. Anda harus memulai latihan dengan lengan dumbbell ditekuk, dekat dengan perut. Gerakannya terdiri dari mengangkatnya ke belakang tanpa melepaskannya dari perut, menggerakkan sendi siku.
  6. Ulangi latihan yang sama dengan lengan lainnya; Kami merekomendasikan melakukan tiga set masing-masing dua belas pengulangan.


Bicep curl

Kami melanjutkan dengan latihan lengan dengan beban menyebutkan klasik sempurna: bicep curl. Dapatkan dua beban atau dumbel yang beratnya sama dengan yang sebelumnya dan ikuti langkah demi langkah ini:

  1. Berdiri dengan lutut terbuka selebar bahu, pegang kedua beban dengan kedua tangan dekat dengan tubuh.
  2. Latihannya terdiri dari mengangkat kedua dumbel secara bersamaan, menekuk siku dan menjaga agar lengan tidak bergerak dan selalu dekat dengan tubuh.
  3. Jangan biarkan punggung Anda menekuk, karena gerakan ini dapat memengaruhi postur Anda.
  4. Kembalilah ke posisi awal sedikit demi sedikit, sambil terus memaksakan diri, dan lakukan 3 set masing-masing 12 repetisi.


Kenaikan lateral

Latihan lain untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan lengan adalah yang disebut bukaan lateral atau angkat lateral. Apakah Anda mencari latihan untuk lengan wanita yang lembek Sebagai seorang pria, opsi ini adalah salah satu yang terbaik, karena alih-alih berfokus pada kelompok otot seperti yang sebelumnya, opsi ini bekerja pada lengan secara lebih global.

Selain sebagai salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan lengan dengan cepat, latihan ini juga sangat berguna untuk melatih persendian dan otot yang berhubungan dengan bahu:

  1. Berdirilah dengan lutut terbuka selebar bahu.
  2. Pegang dumbel dan biarkan tergantung di setiap sisi tubuh Anda.
  3. Gerakannya terdiri dari mengangkat beban hingga lengan berbentuk salib.
  4. Kemudian, turun dengan cara yang terkendali, memulihkan posisi awal.

Hal terbaik adalah Anda melakukan 3 set masing-masing 12 pengulangan di awal dan, sedikit demi sedikit, Anda meningkatkan kesulitan.


Pers Prancis di rumah

Ini adalah salah satu latihan lengan yang paling efektif untuk pria dan wanita, namun, ini lebih rumit untuk dilakukan daripada tiga latihan sebelumnya, karena latihan ini memerlukan kontrol ekstra atas berat badan dan gerakan. Namun, sangat bermanfaat untuk nada dan ramping lengan Anda dengan cepat.

Untuk melakukannya, Anda memerlukan matras atau matras, karena disarankan melakukannya dengan berbaring di atasnya, dan dua beban dengan bobot yang disebutkan sebelumnya.

  1. Letakkan matras di lantai dan lanjutkan berbaring di atasnya dengan lutut ditekuk.
  2. Gerakannya sangat mirip dengan yang dilakukan pada tendangan trisep; Pegang dumbel dengan lengan tertekuk sehingga setinggi telinga.
  3. Regangkan lengan Anda, tetapi jaga agar tidak bergerak, hanya gerakkan sendi siku tanpa benar-benar menghalangi saat mereka meregang.
  4. Telapak tangan harus saling berhadapan saat meregangkan lengan.
  5. Kemudian kembali ke posisi awal dengan cara yang terkontrol.

Sekali lagi, kami sarankan untuk tampil 3 set 12 repetisi masing-masing sampai Anda memiliki lebih banyak kendali dan stamina.


Perpanjangan trisep

Yang terakhir dari latihan untuk merampingkan lengan di rumah Yang kami usulkan adalah ekstensi trisep, jauh lebih sederhana dari opsi sebelumnya. Di antara latihan lengan lembek untuk wanita dan pria, ekstensi trisep adalah salah satu yang paling populer, karena memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pengulangan dan mendapatkan hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih singkat.

  1. Anda dapat mengambil dua dumbel dengan beban yang terbaik untuk Anda atau yang sedikit lebih berat.
  2. Berdiri dengan kaki sedikit terbuka (perhatikan lebar bahu Anda), angkat lengan dengan dumbel yang dipegang kuat di masing-masing tangan. Jika beratnya tunggal, pegang erat dengan kedua tangan.
  3. Latihannya terdiri dari menekuk siku dan mengembalikan dumbel secara perlahan, mencatat gaya di trisep.
  4. Angkat lengan Anda lagi secara perlahan sampai benar-benar lurus di atas kepala Anda dan ulangi 10 kali untuk setiap set. Mulailah dengan melakukan 4 set dan tingkatkan saat Anda merasa lebih percaya diri.


Bicep curl

Juga disebut dana, mereka adalah salah satu yang terbaik latihan untuk menurunkan berat badan tanpa beban ke mana kita bisa berpaling. Meskipun pada awalnya mungkin agak rumit untuk dilakukan, ini dapat dilakukan dengan berbagai cara yang disesuaikan untuk mereka yang belum pernah melakukan push-up. Pada artikel berikut, saya akan menunjukkan kepada Anda Cara mulai melakukan push-up secara detail.

Untuk melakukan bicep curl, ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Letakkan matras di lantai dan letakkan tangan Anda yang terbuka di atasnya dengan jarak yang sama dengan bahu Anda.
  2. Pegang tubuh Anda di udara, usahakan agar punggung Anda tetap lurus dan pegang hanya dengan telapak tangan dan telapak kaki Anda.
  3. Latihannya terdiri dari menekuk siku untuk menaikkan dan menurunkan tubuh dengan menggunakan lengan.

melakukan 3 set 12 repetisi masing-masing dan, jika Anda merasa sangat rumit untuk menaikkan dan menurunkan seluruh tubuh Anda, lakukanlah latihan dengan lutut di lantaisehingga Anda hanya mengangkat tubuh bagian atas.


Meja

Yang terkenal papan mereka yang terbaik latihan lengan di rumah yang akan Anda temukan, karena selain sangat efektif, latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai cara yang akan membuat rutinitas olahraga jauh lebih dinamis. Dari UNCOMO kami menyarankan Anda memulai dengan yang paling dasar:

  1. Letakkan tikar di lantai dan lanjutkan dengan berbaring telungkup di atasnya.
  2. Tinggikan tubuh Anda, sehingga Anda menopang diri Anda di lantai dengan lengan bawah dan ujung jari-jari kaki Anda. Punggung Anda harus lurus.
  3. Memegang 30 detik, membuat kekuatan dengan lengan dan perut Anda. Setelah waktu ini, istirahatlah selama 10 detik dan ulangi latihan ini beberapa kali lagi.


Tabel dinamis

Ini adalah varian kami dari papan favorit, karena ini salah satu yang terbaik latihan untuk mengencangkan lengan Anda dengan cepat yang, pada gilirannya, memungkinkan Anda melatih perut Anda. Beginilah cara Anda melakukannya!

  1. Dapatkan posisi yang sama seperti sebelumnya di atas matras, yaitu menopang diri Anda hanya dengan lengan dan ujung jari-jari kaki. Punggung Anda harus lurus setiap saat, karena gaya dilakukan dengan lengan dan perut.
  2. Untuk memulai latihan, mulailah menaikkan dan menurunkan tubuh Anda, pertama-tama letakkan satu telapak tangan Anda di atas matras dan kemudian yang lainnya, sehingga bagasi Anda terangkat.
  3. Saya menurunkan satu tangan lagi dan kemudian yang lain, sehingga Anda sekarang bertumpu pada lengan Anda lagi. Naik turun selama 40 detik. Setelah waktu ini, istirahatlah selama 10 detik dan ulangi latihannya.


Trisep dips

Latihan untuk mengeraskan lengan dengan cepat, seperti yang kita lihat, dapat dilakukan dengan dumbel dan tanpa dumbel. Di sini kami menyajikan yang lain dari kami latihan lengan di rumah Favorit: triceps dips.

Untuk melakukannya dengan benar, Anda membutuhkan bangku atau permukaan yang tahan sedikit terangkat. Namun, Anda juga bisa melakukan latihan ini di lantai, jadi jangan terburu-buru jika tidak ada bangku di dekat Anda.

  1. Latihan terdiri dari menopang tangan di belakang tubuh di atas bangku yang kokoh atau di lantai.
  2. Kaki harus tetap terentang sepenuhnya, karena gaya harus dilakukan hanya dengan lengan.
  3. Ketika Anda mendapat dukungan yang baik, Anda harus naik dan turun tubuh Anda, meregangkan dan meregangkan siku dengan setiap gerakan sehingga hanya trisep Anda yang bekerja. Ulangi gerakan tersebut dua belas kali dan istirahat selama beberapa detik sebelum melakukan dua set lagi.

Jika Anda ingin tetap bugar dan ingin lebih banyak latihan untuk memasukkan lengan Anda dengan cepat, dari UNCOMO kami merekomendasikan Anda untuk mengunjungi artikel ini tentang 10 Latihan terbaik untuk bisep dan trisep.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan lengan di rumah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.