Bagaimana menjadi bugar


Merasa nyaman dengan tubuh kita sendiri sangat penting untuk mencapai perasaan sejahtera yang diinginkan, karena di luar jumlah yang ditunjukkan pada skala saat menimbang diri kita sendiri, penting bagi kita untuk merasa nyaman dan sehat pada kulit kita dan kita merawat tubuh kita dengan rasa hormat yang pantas.

Namun, dalam hidup kita harus menghadapi tantangan yang terkadang memaksa kita untuk memprioritaskan aspek lain dalam hidup kita, memaksa kita untuk mengabaikan tubuh kita. Jika Anda telah mengambil keputusan untuk merasa nyaman dengan diri sendiri dan ingin mulai memiliki kebiasaan yang lebih sehat, artikel ini mungkin paling berguna untuk Anda. Selanjutnya, di oneHOWTO, kami memberikan tips dan latihan hebat untuk Anda pelajari bagaimana menjadi bugar sekali dan untuk semua. Semangat!

Indeks

  1. Bagaimana menjadi bugar
  2. Diet untuk menjadi bugar
  3. Bagan latihan untuk menjadi bugar
  4. Bagaimana menjadi bugar pada usia 40

Bagaimana menjadi bugar

Ada beberapa alasan ingin menjadi bugar. Baik untuk kesenangan, untuk rekomendasi medis atau untuk tampil spektakuler di musim panas, kuncinya adalah diet (80%) dan dalam latihan (20%). Untuk melakukan ini, yang terbaik adalah merencanakan diet untuk mendapatkan bugar yang dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Ini adalah beberapa makanan yang harus Anda makan untuk mendapatkan bentuk tubuh yang bugar:

  • ProteinProtein sangat penting untuk nutrisi yang baik dan, pada saat yang sama, akan membantu Anda memuaskan rasa lapar dan meningkatkan massa otot tubuh Anda. Daging sapi, dada ayam, dan ikan seperti salmon dan tuna kaya akan protein.
  • Lemak sehat: Jika Anda ingin menjadi bugar, Anda tidak bisa meninggalkan makanan laut, telur, kacang-kacangan dan makanan dengan lemak sehat seperti alpukat dan minyak zaitun.
  • Gila: kacang-kacangan layak mendapat perhatian khusus, karena mengandung protein, karbohidrat dan serat. Seperti biasa, ingatlah untuk mengonsumsi makanan ini dalam jumlah sedang, karena menyalahgunakan bahan apa pun dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang.
  • Buah-buahan: jika Anda ingin menurunkan berat badan atau sekadar ingin bugar, buah-buahan bisa menjadi teman terbaik Anda. Selain mengonsumsi makanan dengan tambahan gula, ada banyak buah-buahan yang bisa memberikan rasa manis itu. Hal yang paling disarankan adalah mengkonsumsi buah-buahan yang tinggi kalium seperti pisang.

Jika setelah mengurangi kalori yang Anda konsumsi dalam sehari Anda merasa tidak fit, sebaiknya Anda menganalisis aspek lainnya, ya Mungkin tubuh Anda menumpuk lebih banyak lemak daripada massa otot. Sebagai gambaran, seorang atlet dengan ukuran 1,60 dapat memiliki berat lebih dari orang yang tidak banyak bergerak dengan ukuran yang sama. Namun, atlet akan terlihat lebih ramping dan merasa lebih bugar. Apakah Anda sudah mengetahui alasannya? Rahasianya ada di dalam latihan.

Berikut adalah bagan diet dan olahraga yang sempurna sehingga Anda dapat merasa bugar dalam waktu singkat. Ayo lakukan!


Diet untuk menjadi bugar

Untuk menurunkan berat badan, menambah massa otot, dan secara umum menjadi bugar, tidak cukup dengan mengurangi konsumsi makanan tertentu, tetapi Anda harus belajar menggabungkannya dengan benar. Dengan ini diet untuk menjadi bugar, Anda dapat memulai jalur menuju siluet sempurna Anda:

Sarapan untuk menjadi bugar

  • Termasuk buah-buahan: Anda harus memasukkan buah-buahan dalam semua sarapan Anda, baik dalam potongan salad atau jus dan meringue. Buah-buahan adalah makanan yang kaya akan khasiat, sehingga konsumsi sehari-hari akan membawa manfaat luar biasa bagi kesehatan Anda. Temukan, dalam artikel oneHOWTO berikut ini, apa saja manfaat buah buahan. Anda dapat menggabungkan buah-buahan ini (atau kacang-kacangan yang Anda sukai) dengan yogurt dan / atau dengan bungkus kecil kue gandum utuh.
  • Bertaruh pada sandwichPilihan lainnya adalah roti lapis roti gandum dengan keju ricotta atau kalkun, atau telur dadar yang dibuat dengan putih telur. Teh, infus, atau segelas susu skim akan cocok dengan pilihan ini.

Makan siang (tengah pagi)

  • Sepotong buah lainnya: Kembalilah memasukkan buah untuk makan siang Anda di tengah pagi, saat Anda merasa lapar. Pilihlah potongan yang berbeda dari yang Anda makan untuk sarapan; seporsi nanas, apel, plum, pir ... ada banyak buah-buahan yang akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan di pagi hari. Selain itu, mereka adalah buah-buahan yang kaya akan antioksidan dan serat, sehingga Anda dapat memuaskan nafsu makan hingga waktu makan.
  • Jus dan smoothie untuk musim panas: Jika Anda berada di musim panas dan panas membuat Anda tidak nyaman, yang terbaik adalah menyegarkan diri Anda di tengah pagi dengan jus jeruk yang lezat, karena sitrat dan antioksidannya membantu mencegah masalah kardiovaskular dan ginjal, serta meningkatkan flora usus. Anda juga dapat bertaruh pada smoothie segar yang benar-benar alami atau bahkan minuman detoksifikasi yang sangat dingin. Dalam artikel oneHOWTO lainnya ini, Anda akan menemukan 7 resep minuman detoks buatan sendiri sepanjang tahun.

Makanan

Ada beberapa pilihan untuk menyiapkan makanan yang lezat, bergizi dan sehat yang, selain membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang bugar, membuat Anda kenyang dan kenyang. Berikut beberapa opsinya:

  • Daging: Pilih daging tanpa lemak dan tanpa lemak untuk meminimalkan asupan kalori dan membuat bentuk tubuh menjadi tantangan yang jauh lebih mudah. Ikan atau ayam panggang adalah pilihan yang bagus. Jika Anda ingin menambahkan sedikit rasa pada protein Anda, Anda juga bisa membuatnya direbus, dengan bawang putih, atau bahkan dengan irisan nanas.
  • Sup ayam: Dampingi dengan sayuran atau dengan salah satu sup favorit Anda. Jika sedang musim panas, Anda bisa menemaninya dengan krim lain yang Anda suka, selalu gabungkan bahan kaya serat yang tidak mengandung lemak berlebih.
  • Casserole makanan laut: Makanan laut, selain mengandung protein yang sangat baik untuk tubuh kita, kaya akan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda, jadi casserole makanan laut yang kaya adalah pilihan yang bagus. Anda bisa menemaninya dengan salad sayur ringan atau salad buah.
  • Lasagna sayuran: Lasagna sayuran dengan terong dan pasta-free dan béchamel juga merupakan pilihan yang luar biasa untuk mendapatkan bentuk tubuh yang bugar. Kelezatan lasagna bisa Anda nikmati tanpa harus khawatir akan kelebihan karbohidrat dan lemak.

Makanan ringan

  • Jus buah alami: Jika nafsu makan Anda terbuka di tengah sore, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah makan sepotong buah ditemani yogurt alami atau beberapa kue gandum utuh. Namun, Anda juga dapat mengonsumsi buah dalam bentuk jus atau smoothie alami ... buah ini akan menyegarkan Anda di musim panas dan mempermanis sore Anda.
  • Roti panggang alpukat: Tahukah Anda bahwa lemak yang terkandung dalam buah alpukat paling bermanfaat untuk tubuh Anda? Jika Anda tidak ingin makan lebih banyak buah, siapkan roti gandum utuh dengan alpukat, lemon, dan sedikit minyak. Jika mau, Anda bisa menemani alpukat dengan irisan tipis kalkun.

Makan malam

  • Paprika: paprika yang diisi dengan ayam suwir atau daging giling sangat cocok untuk makan malam. Tidak hanya makan malam ringan yang akan membuat Anda kenyang tanpa membuat perut Anda berat, tetapi itu akan membantu meningkatkan pencernaan Anda.
  • Burger ayam: Jika Anda lapar sekali, burger ayam bisa menjadi alternatif yang sangat bergizi. Siapkan dengan roti gandum, ayam giling, selada tomat dan bawang. Semua bahan alami, bermanfaat, dan rendah lemak.
  • Tortilla: Tortilla adalah pilihan yang bagus untuk mendapatkan bentuk tubuh, karena Anda dapat memasaknya dengan berbagai cara dan menambahkan bahan sesuai dengan keinginan Anda. Omelet panggang dengan bayam, brokoli, kubis Brussel atau kembang kol adalah pilihan yang akan membuat Anda terkejut. Anda juga bisa bertaruh pada telur dadar dengan udang dan menghiasinya dengan beberapa kubus keju ringan. Kamu akan menyukainya!



Bagan latihan untuk mendapatkan bentuk tubuh yang bugar

Jenis latihan yang harus dilakukan agar bugar tergantung pada faktor-faktor seperti mobilitas yang diberikan tubuh Anda atau rekomendasi dari dokter Anda. Namun, preferensi Anda juga penting saat menentukan meja latihan untuk menjadi bugar, karena tidak sama melakukan sesuatu untuk kesenangan daripada untuk kewajiban. Misalnya, jika Anda suka menari, berlatih Zumba atau terapi tari bisa menjadi pilihan yang sangat baik, sedangkan jika Anda menikmati kontak dengan alam, jalan-jalan atau panjat tebing setiap hari mungkin merupakan pilihan terbaik untuk Anda.

Namun, ada beberapa bagian tubuh yang membutuhkan lebih banyak pekerjaan untuk bertransformasi daripada yang lain. Untuk alasan ini, dari CARA kami merekomendasikan meja latihan untuk menjadi bugar bahwa Anda harus selalu bergantian dengan latihan kardio beberapa menit sebelumnya (10-15):

Pemanasan

  1. Lakukan peregangan sebelumnya untuk menghindari cedera dan pemanasan, karena otot Anda harus mulai bekerja. Dalam artikel oneHOWTO berikut, kami menemukan jenis-jenis pemanasan dalam pendidikan jasmani dan kami menawarkan Anda pilihan latihan dari setiap jenis sehingga Anda dapat memilih yang terbaik untuk jenis pemanasan yang ingin Anda lakukan.
  2. Seperti yang telah kami katakan, Anda harus mengganti latihan spesifik dengan beberapa menit kardio untuk menghangatkan dan meningkatkan detak jantung Anda. Selama menit-menit ini Anda bisa melompat, lakukan jumping jacks, berlari, dll. Untuk contoh lainnya, lihat artikel Latihan Kardio yang Dapat Dilakukan di Rumah ini.

Jongkok

Squat bagus untuk memulai rutinitas kebugaran harian Anda. Kami memberi tahu Anda bagaimana Anda harus melakukannya dengan benar:

  1. Perkuat paha depan dan paha belakang Anda dengan melenturkan kaki hingga 90 derajat dan menjaga lengan Anda di depan.
  2. Jaga punggung tetap lurus dan pusar mengarah ke dalam, membuat kekuatan dengan bagasi Sehingga selain kaki Anda, perut Anda juga berfungsi.
  3. Untuk berjongkok dengan benar, Anda harus duduk di pantat Anda seolah-olah ada kursi yang tidak terlihat di belakang Anda. Artikel tentang Cara Jongkok dengan Benar di Rumah ini bisa sangat membantu.
  4. Lakukan setidaknya 20 repetisi squat tunggal untuk pemanasan.

Langkah

Setelah Anda melakukan pemanasan, lunge adalah latihan yang sempurna untuk menjaga dan memperkuat kaki, bokong, dan perut Anda.

  1. Bawa satu kaki ke depan dan tekuk sekitar 90 derajat. Kaki Anda yang lain harus bertumpu pada titik awal yang sama, sehingga membantu Anda menjaga keseimbangan. Turunkan diri Anda dengan menopang semua berat badan Anda pada paha depan dan bokong Anda, karena hanya dengan begitu Anda akan melatih otot yang tepat.
  2. Selesaikan sekitar 20 pengulangan dengan satu kaki dan kemudian ulangi dengan kaki lainnya.

Dorong ke atas

Juga dikenal sebagai push-up, latihan ini memungkinkan Anda melatih otot-otot tungkai atas: bisep, trisep, bahu, dan punggung.

  1. Tempatkan dia telungkup dan dukung berat badan Anda di telapak tangan dan telapak kaki Anda. Lengan Anda harus lurus (seolah-olah Anda sedang melakukan high plank) dan kaki Anda harus lurus mungkin.
  2. Tempatkan lengan Anda sejajar dengan dada Anda. Jika Anda merasa sangat sulit, Anda selalu dapat memisahkannya sedikit lagi.
  3. Lakukan sekitar 20 push-up per hari selama beberapa minggu pertama pelatihan. Kemudian tingkatkan secara bertahap. Jika Anda merasa terlalu sulit, Anda dapat melakukan 10 push-up, istirahat beberapa detik, dan melakukan 10 push-up lagi. Selain itu, jika push up normal terlalu sulit untuk Anda, Anda bisa melakukan push-up dengan lutut rata di lantai, mengangkat lebih sedikit beban dengan lengan Anda.

Angkat panggul

Memperkuat otot punggung jauh lebih penting daripada kelihatannya, karena punggung adalah salah satu area tubuh kita yang paling menderita dari postur sehari-hari. Latihan ini sangat cocok untuk memperkuat punggung bawah dan mengencangkan perut:

  1. Berbaring telungkup dan tekuk kaki hingga 90 derajat. Lengan Anda harus tetap terentang di setiap sisi tubuh.
  2. Angkat panggul Anda sambil menarik napas dalam-dalam. Dengan cara ini, Anda akan meregangkan tulang belakang sambil melatih apa yang disebut "otot inti". Tahan pose tersebut selama beberapa detik, tegang dengan perut dan bokong Anda.
  3. 15 pengulangan sehari akan cukup untuk menjaga punggung Anda dalam kondisi sempurna, meskipun jika Anda ingin mendapatkan bugar, yang terbaik adalah menambahkan beberapa latihan lain untuk memperkuat punggung Anda.

Latihan dengan beban untuk mendapatkan bentuk tubuh

Jika Anda tidak memiliki peralatan olahraga ini, jangan khawatir, karena kami menawarkan beberapa trik agar latihan ini memiliki efek yang sama:

  1. Temukan dua wadah identik yang dapat dengan mudah Anda ambil dengan tangan Anda dan isi dengan air atau pasir.
  2. Pastikan untuk memasukkan jumlah yang sama di setiap wadah untuk mendapatkan berat yang sama dan hasil yang sama.
  3. Pegang beban Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan tekuk siku hingga Anda mengangkat beban ke arah bahu.
  4. Selingi latihan ini dengan dua lagi: Jaga lengan tetap lurus dengan beban di tangan dan lakukan gerakan kecil naik turun dengan tangan tanpa menekuk siku. Anda juga bisa menahan beban lurus dengan tangan terentang, lalu angkat tangan ke bahu.

Lakukan dua set dengan 20 pengulangan masing-masing melalui 3 varian latihan dengan bobot yang disebutkan.

ABS

  1. Berbaring di lantai dengan punggung Anda, kunci jari Anda di belakang kepala dan tekuk lutut Anda. Biarkan kaki Anda rata di lantai atau di atas matras tempat Anda akan melakukan sit-up.
  2. Jaga agar tulang belakang lumbal menempel ke tanah dan angkat sedikit batang tubuh Anda, selalu hindari menempelkan dagu ke dada.
  3. Menggunakan kekuatan dengan perut, naikkan dan turunkan lagi, istirahatkan perut dengan punggung dekat ke tanah sebelum naik lagi, buat kekuatan dengan perut.

Dengan latihan ini, otot-otot perut bekerja dengan baik, namun Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan menyilangkan satu kaki di atas kaki lainnya dan mengangkat tubuh ke sisi yang berlawanan, karena ini akan membentuk sosok Anda dengan lebih baik. Cepat atau lambat, apakah perut Anda ditandai, tergantung pada konsistensi Anda. Inilah cara melatih perut Anda dengan benar di rumah.

Bagaimana menjadi bugar pada usia 40

Tahun-tahun meninggalkan jejaknya seiring berlalunya waktu, dan meskipun pada usia 40 kita bisa dalam kondisi sempurna, penting bagi kita untuk tidak berhenti menjaga diri kita sendiri kapan saja, karena baik perempuan maupun laki-laki mulai mengalami perubahan hormonal yang membuat kita masuk. bentuk tidak lagi begitu mudah.

Metabolisme melambat selama bertahun-tahun dan, sebagai tambahan, ada kecenderungan untuk kehilangan massa tulang lebih cepat, sehingga persendian tidak lagi merespon dengan cara yang sama. Untuk alasan ini, jika Anda ingin tahu bagaimana menjadi bugar di usia 40, pertimbangkan rekomendasi berikut:

Berolahragalah setiap hari

  • Anda tidak boleh terlalu memaksakan diri di gym untuk mencapai kesuksesan segera, karena yang paling penting adalah Anda konstan dan memiliki kesabaran; Hanya dengan ketekunan ini Anda akan semakin bugar.
  • Baik pria maupun wanita di atas 40 tahun perlu melakukan lebih banyak latihan kekuatan untuk membangun massa otot. Dengan cara ini, Anda dapat mengatasi timbunan lemak mengerikan yang menempel di tempat-tempat seperti perut, bokong, atau paha.
  • Bobot bisa menjadi sekutu yang hebat dalam tugas ini. Selain itu, elastisitas persendian bisa diperpanjang dengan memasukkan yoga atau pilates ke dalam rutinitas olahraga mingguan Anda.

Makan makanan yang seimbang

  • Hindari makanan manis dan manis untuk menghindari konsumsi gula dan lemak yang tidak perlu. Hindari pewarna dan lemak trans buatan, yang sangat berbahaya bagi tubuh dan sulit terbakar setelah usia 40. Artikel tentang Apa itu lemak trans akan membantu Anda mengidentifikasinya dengan mudah.
  • Protein adalah prioritas makanan pria dan wanita berusia 40 tahun, jadi Anda harus selalu mengonsumsi daging, ikan, dan serat.
  • Sedangkan untuk buah, selalu bertaruh pada yang mengandung lebih sedikit gula dan konsumsilah dalam jumlah sedang. Jika Anda tidak tahu buah mana yang termasuk dalam kategori ini, lihat artikel ini di Mana buah dengan gula paling banyak.
  • Salad adalah hidangan yang sempurna jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara menjadi bugar di usia 40-an, namun Anda harus tetap memperhatikan dressing Anda. Sejumput minyak zaitun atau kelapa, garam dan merica sudah lebih dari cukup. Dari waktu ke waktu, Anda juga bisa membiarkan diri Anda menambahkan alpukat ke dalam salad Anda, karena kandungan lemak yang terkandung dalam makanan ini sangat bermanfaat bagi tubuh.
  • Sertakan makanan kaya serat dalam diet Anda. Ini akan membantu Anda meningkatkan transit usus Anda dan, sebagai tambahan, mereka akan menjaga Anda kenyang lebih lama.

Makan lebih sedikit, makan lebih banyak

Trik ini adalah makan lebih sedikit setiap kali makan, tetapi lebih banyak dalam sehari. Dengan demikian, Anda tidak akan pernah merasa lapar dan metabolisme Anda akan tetap aktif.

Hidrasi diri Anda sendiri

Mengkonsumsi air sangat penting bagi tubuh untuk mengolah makanan dengan baik dan menghilangkan lemak yang tidak dibutuhkan tubuh Anda. Jumlah air harian yang direkomendasikan oleh para ahli bervariasi, tetapi idealnya Anda harus minum antara 6 dan 8 gelas air sehari. Anda juga bisa meminum infus, jus dan potongan buah yang memberikan hidrasi pada tubuh Anda.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Bagaimana menjadi bugar, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.