Latihan beban rutin untuk bisep

Bisep adalah bagian lengan yang paling populer digunakan saat mencoba mengencangkan tubuh. Hal ini terutama disebabkan oleh fakta bahwa bisep dapat dilihat oleh semua orang, sehingga hasil dari mengencangkannya sangat berarti setiap saat. Dibandingkan dengan otot lain, otot bisep cenderung menunjukkan hasil latihan yang relatif cepat, selama diikuti rutinitas latihan yang benar. Jika Anda tertarik untuk mengetahuinya apa rutinitas beban terbaik untuk bisep, kami sarankan Anda untuk terus membaca artikel oneHOWTO berikut untuk mendapatkan lengan yang kuat dan kencang.

Langkah-langkah untuk diikuti:

Itu pelatihan bisep itu didasarkan pada rutinitas berbeda yang harus diganti antara latihan intensif dan istirahat sepanjang minggu. Namun, penting untuk mempertimbangkan melakukan pemanasan yang benar sebelum memulai rutinitas olahraga.

Saat melakukan semua jenis latihan atau aktivitas fisik, dianjurkan lakukan pemanasan sebelumnya. Apa gunanya melakukan pemanasan ini? Sederhana, melakukan latihan ini sebelum rutinitas utama membantu menghindari semua jenis cedera, terutama menghindari kerusakan pada bisep dan ligamennya. Saat kerusakan ini terjadi, Anda bisa mengalami nyeri hebat, memar, dan perasaan lemas pada otot yang terkena.

Ada beberapa cara untuk melakukan a bicep pemanasan sesuai, maka kita akan melihat 3 cara paling umum untuk mencapainya:

Tempatkan telapak tangan di dinding. Tekan lengan Anda ke dinding membuat dada Anda sejauh ekstensi lengan Anda memungkinkan, mempertahankan tekanan selama sekitar 15 detik per pengulangan. Dianjurkan untuk melakukan latihan pemanasan ini setidaknya 5 kali dengan setiap lengan.
Ambil barbel, tetapi tanpa dumbel. Dengan cara ini, Anda menggunakan berat normal batang untuk mencapai tujuan Anda. Regangkan kedua lengan dan dengan kedua telapak tangan mengarah ke atas, tahan bar selama sekitar 30 detik, lalu pegang palang dan lakukan latihan yang sama tetapi kali ini dengan telapak tangan menghadap ke bawah (menahan palang). Kemudian bawa palang ke dada Anda dan ulangi. Dianjurkan untuk melakukan rutinitas ini 30 hingga 40 kali sebelum melanjutkan dengan latihan untuk mengencangkan otot bisep.
Terakhir, cara paling umum lainnya untuk menghangatkan atau meregangkan otot bisep adalah dengan menggunakan cara populer mesin dayung. Untuk menggunakan mesin ini dengan benar, disarankan untuk memulai dengan perlahan, sesuaikan hambatan sedang dan tingkatkan kecepatan hingga Anda dapat mempertahankan aktivitas ini selama sekitar 10 menit.

Menetapkan rutinitas mingguan penting untuk dicapai nada dan tentukan bisep, jadi kami akan menetapkan hari Senin sebagai titik awal kami untuk rutinitas mingguan ini, setelah hari ini, melakukan hal berikut latihan:

Hammer Curl

Untuk latihan ini, disarankan untuk melakukan 4 rangkaian 10 pengulangan, mencoba istirahat 1 menit di antara setiap rangkaian. Untuk melakukan hammer curl, pegang beban di masing-masing tangan. Berdirilah dengan kedua lengan di samping tubuh, pastikan telapak tangan mengarah ke dalam. Jaga siku Anda sedekat mungkin dengan pinggul dan angkat halter dengan gerakan setengah melingkar ke depan, mencoba meletakkan dumbel ke bahu (tanpa menyentuhnya). Turunkan beban secara perlahan dengan kembali ke posisi awal dan ulangi proses dengan lengan lainnya.

Pengkhotbah dengan dumbbell

Latihan kedua dari rutinitas Senin mengharuskan melakukan 3 set 10 repetisi di setiap lengan, istirahat 1 menit di antara setiap set. Untuk melakukan dumbbell preacher, pegang dumbbell di tangan kanan Anda dan posisikan diri Anda di preacher bench (incline bench), pastikan lengan Anda berada di atas bench dan dumbbell berada di atas bahu Anda. Mulai dari posisi awal ini, tarik napas saat Anda menurunkan dumbbell secara perlahan sampai lengan terentang sepenuhnya. Saat Anda menghembuskan napas, kontrak bisep untuk mengembalikan halter ke posisi awal (di atas bahu). Setelah repetisi yang direkomendasikan selesai, ganti lengan dan mulai dari awal.

Barbell curl

Latihan terakhir dalam rutinitas hari Senin, barbell curl, harus dilakukan dalam 4 rangkaian 10 pengulangan, yang seperti latihan sebelumnya, disarankan untuk istirahat 1 menit di antara setiap rangkaian. Barbell curl adalah latihan terbaik untuk menambah massa dan kepadatan lengan bagian depan, gerakan ini melatih kedua bagian bisep. Untuk melakukan rutinitas latihan ini, mulailah dengan memegang palang dan sedikit tekuk lutut Anda, jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Naikkan palang secara perlahan sampai kedua tangan setinggi bahu. Frekuensi Anda menaikkan dan menurunkan palang harus bervariasi, untuk menaikkannya membutuhkan waktu sekitar 3 detik, sedangkan untuk menurunkannya lakukan dalam 6 detik, dengan cara ini Anda akan dapat merangsang perkembangan otot lengan secara signifikan.

Melanjutkan rutinitas mingguan, biasanya hari Selasa dan Rabu diistirahatkan. Pada kedua hari tersebut Anda dapat beristirahat dan mengabdikan diri untuk waktu luang dan relaksasi, meskipun yang terbaik adalah memanfaatkan hari-hari ini untuk melatih otot tubuh lainnya, seperti perut atau tungkai, tanpa lupa melakukan pemanasan yang sesuai untuk bagian tubuh yang ingin Anda latih.

Anda mungkin tertarik untuk membaca artikel kebugaran kami yang lain: Cara melakukan rope crunch atau Latihan rutin untuk mengencangkan kaki.

Untuk hari Kamis, rutinitas dimulai dengan melakukan salah satu metode pemanasan yang sudah kami sebutkan di atas. Kemudian, setelah peregangan yang sesuai telah dilakukan, lanjutkan untuk melakukan hal berikut rutinitas latihan beban untuk bisep:

Pengkhotbah menggulung dengan katrol

Rutinitas ini harus disesuaikan dengan 4 rangkaian 10 pengulangan, mencoba menggunakan beban sedang, dengan cara ini kinerja yang lebih baik dari latihan ini dicapai. Untuk melakukan katrol pengkhotbah, bangku pengkhotbah (bangku miring) harus ditempatkan di depan mesin katrol. Duduklah di bangku, letakkan kedua tangan yang terentang di atas bangku pengkhotbah. Pegang palang yang terpasang pada kabel katrol dengan kedua tangan. Lakukan gerakan melingkar dengan mendekatkan palang ke bahu AndaTahan katrol dalam posisi ini selama beberapa detik, dan perlahan mulai rentangkan lengan Anda sampai kembali ke posisi awal dan ulangi.

Halter curl bergantian

Dengan beban sedang, lanjutkan rutinitas menggunakan latihan yang dikenal sebagai dumbbell curl bergantian. Untuk rutinitas ini, disarankan untuk melakukan 4 set dengan 20 pengulangan, setiap pengulangan dihitung setelah masing-masing lengan ditekuk. Ambil halter di masing-masing tangan, kedua lengan harus tetap terentang, tergantung di kedua sisi tubuh. Pastikan kedua siku dekat dengan mesin bubut, serta kedua tangan harus menghadap ke pinggul. Mulai dari posisi awal ini, Angkat satu lengan dengan mengangkat halter ke bahu Anda. Berbeda dengan Hammer Curl, saat lengan bergerak ke arah bahu, tangan harus diputar perlahan, mencoba memposisikan telapak tangan yang menahan halter ke depan. Kemudian, turunkan lengan secara perlahan, putar kembali tangan sehingga kembali ke posisi semula (menghadap pinggul), lalu ulangi prosedur yang sama tetapi dengan lengan lainnya.

Pull-up untuk bisep

Latihan ini sangat efisien untuk nada bisep Anda. Chin-up (atau disebut juga palang) terdiri dari 4 set 8 repetisi, dan beban yang digunakan untuk melatih bisep adalah berat badan. Untuk melakukan bicep chin-up, diperlukan penggunaan otot punggung secara bersamaan dengan otot bisep itu sendiri. Untuk melakukan rutinitas ini, Anda harus mengamankan barbel dengan kuat lebih tinggi dari kepala Anda. Letakkan kedua tangan di atas palang (bantu diri Anda untuk meraihnya dengan lompatan atau bangku), pastikan kedua tangan berada pada jarak yang sama dengan lebar bahu Anda. Dengan posisi awal diperoleh, angkat tubuh Anda menggunakan otot bisep Anda, mencoba membuat dagu Anda melewati palang yang ditangguhkan.

Penting untuk dicatat bahwa intensitas efek pada bisep dapat bervariasi dengan memvariasikan jarak tangan, semakin dekat jarak tangan, tekanan yang lebih besar akan diberikan pada bisep, sedangkan jika jarak tangan lebih jauh, usaha yang lebih besar, itu akan datang dari otot punggung.

Akhirnya, dan menyelesaikan rutinitas mingguan, untuk hari Jumat, Sabtu dan Minggu, disarankan untuk membiarkan bisep beristirahat. Saat ini, sangat disarankan untuk meluangkan waktu untuk melatih otot tubuh lainnya, hindari segala upaya yang termasuk melatih otot bisep.

Itu juga luar biasa tetap terhidrasi dengan baik, sebelum, selama, dan setelah melakukan setiap rutinitas. Juga, dan dalam setiap minggu, cobalah untuk makan protein, vitamin dan karbohidrat dalam dosis yang baik untuk memberi otot Anda semua nutrisi yang diperlukan untuk berkembang.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan beban rutin untuk bisep, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.