Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah


Anda memiliki beberapa kilo ekstra untuk disisihkan, tetapi di antara pekerjaan, kewajiban keluarga, dan pekerjaan rumah, Anda tidak dapat menemukan waktu atau keinginan untuk pergi ke gym dan menjadi bugar. Apakah pemandangan ini tampak asing bagi Anda? Nah, alasannya sudah berakhir, karena menurunkan berat badan di rumah sangat mungkin dilakukan, tanpa mengeluarkan uang dan tanpa harus bepergian.

Di UNCOMO kami ingin mengajari Anda rutinitas latihan penurunan berat badan di rumah. Wanita dan pria dapat mempraktikkannya, Anda hanya perlu kemauan dan menetapkan rutinitas yang konstan agar tidak terlalu sulit untuk memotivasi Anda setiap hari. Cobalah latihan dan tip ini dan beri tahu kami hasilnya!

Indeks

  1. Cara pemanasan sebelum berolahraga di rumah
  2. Jongkok
  3. Langkah
  4. Tendangan glute
  5. ABS
  6. Sit-up atau sit-up miring
  7. Sepasang gunting
  8. Crunch gaya sepeda
  9. Push-up
  10. Push-up eksentrik
  11. Burpees
  12. Latihan rutin untuk menurunkan berat badan di rumah untuk pria
  13. Latihan rutin untuk menurunkan berat badan di rumah bagi wanita
  14. Tips menurunkan berat badan di rumah

Cara pemanasan sebelum berolahraga di rumah

Mulai berlatih saat dingin adalah kesalahan besar. Di satu sisi, otot Anda tidak akan terbiasa dengan upaya dan jauh lebih mudah untuk cedera atau kontraksi. Di sisi lain, pemanasan berfungsi untuk mempersiapkan otot-otot sebelum latihan fisik, sehingga ketika kita benar-benar melatihnya, mereka akan tampil jauh lebih baik daripada jika kita melakukannya dari awal. Pemanasannya harus sebagai berikut:

  • Hal pertama yang harus Anda lakukan adalah sedikit latihan kardiovaskular intensitas rendahBaik itu jogging, bersepeda atau melakukan beberapa menit di atas elips. Jika Anda tidak memiliki bahan ini di rumah atau tidak dapat berlari, Anda dapat melakukan beberapa set 5 squat, push-up, dan sit-up dengan kecepatan rendah. Satu-satunya tujuan dari ini adalah untuk pemanasan, jadi ini harus dilakukan dengan kecepatan ringan yang memungkinkan Anda untuk menyelaraskan tubuh Anda.
  • Setelah pemanasan selesai, ini sangat penting regangkan kelompok otot besar dan persendian untuk menghindari cedera dan masalah fisik.
  • Sebelum memulai rutinitas untuk menurunkan berat badan, sangat disarankan untuk melakukannya seri perkiraan, cara untuk mengaktifkan sistem saraf pusat sehingga, begitu kita benar-benar mulai berlatih, kinerja kita jauh lebih baik. Kita bisa melakukan ini dengan membuat versi latihan yang lebih mudah dan ringan yang akan kita lakukan nanti.

Jongkok

Squat adalah salah satu latihan gym klasik. Anda dapat dengan mudah melakukannya di rumah, karena Anda tidak membutuhkan lebih dari sekadar kaki dan teknik yang benar untuk memaksimalkannya. Selain itu, ini adalah cara terbaik untuk memulai rutinitas Latihan untuk menjadi kurus di rumah, Ini akan mengencangkan paha dan bokong Anda dalam waktu singkat. Untuk melakukannya, ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Berdirilah di tempat yang telah Anda sisihkan untuk latihan.
  2. Tekuk lutut Anda sambil membawa punggung sedikit lurus ke depan.
  3. Ingatlah untuk selalu meletakkan beban Anda di seluruh kaki Anda, termasuk tumit Anda. Jika Anda tidak melakukannya dengan cara ini, lutut Anda bisa terluka.
  4. Turunkan glutes Anda sebanyak yang Anda bisa.

Nanti kami akan berikan dua rutinitas untuk pria dan wanita masing-masing. Dengan cara ini Anda akan tahu berapa banyak seri yang harus Anda lakukan dan bagaimana menggabungkannya dengan latihan lain yang kami berikan untuk Anda di artikel ini.

Anda bisa melakukan variasi squat dengan membuka kaki ke samping saat turun. Bergantian antara kaki kanan dan kiri Anda.

Cari tahu lebih lanjut di artikel kami Cara melakukan squat dengan benar di rumah.


Langkah

Paru-paru adalah latihan lain yang sangat mudah dilakukan yang tidak memerlukan peralatan atau mesin khusus. Dengan langkah Anda akan melatih seluruh tubuh bagian bawah, paha, bokong, dan paha belakang. Untuk melakukannya, perhatikan langkah-langkah berikut:

  1. Berdirilah untuk melakukan latihan.
  2. Bawa satu kaki ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan diri.
  3. Kembali ke posisi awal. Secara opsional, Anda dapat melakukan lompatan dalam langkah ini untuk melatih sistem kardiovaskular.
  4. Kembalikan kaki lainnya dan ulangi.


Tendangan glute

Kami melanjutkan dengan tubuh bagian bawah dan kali ini kami harus melakukan beberapa tendangan glute sederhana, cocok untuk mengencangkan area dan membakar lemak. Kami menyarankan Anda untuk menggunakan matras atau permukaan yang empuk dan kokoh untuk melakukan latihan ini.

  1. Letakkan lutut Anda di lantai dan letakkan tangan Anda di lantai.
  2. Angkat satu lutut dan dorong ke belakang. Kembalikan ke posisi awal.
  3. Lakukan 12 repetisi dengan satu kaki dan lanjutkan dengan kaki lainnya.

Selalu mencoba bawa kaki Anda sejauh yang Anda bisa saat melakukan tendangan. Anda juga bisa berlatih tendangan pantat berdiri dengan bersandar pada tulang belakang atau dinding. Jika Anda memiliki dumbel, Anda dapat meningkatkan intensitas dengan menempatkan dumbel di bagian belakang lutut yang tertekuk.


ABS

Kita akan mulai memperkuat kami inti dengan satu set standar sit-up sederhana. Dikombinasikan dengan latihan kardiovaskular, perut akan membantu Anda memiliki perut yang rata dan mendapatkan lebih banyak daya tahan di punggung. Dimulai:

  1. Berbaringlah di atas permukaan yang kokoh, tetapi empuk.
  2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan tekuk lutut. Jaga agar kaki Anda tetap kokoh di tanah.
  3. Dekatkan tubuh Anda ke lutut. Konsentrasi pada kekuatan perut dan punggung Anda untuk naik, jangan bantu kaki Anda, atau leher Anda. Peras perut Anda.
  4. Kembali ke posisi awal, tetapi jangan mengistirahatkan kepala Anda. Lanjutkan dengan perut.

Jaga agar lengan Anda tetap rileks selama latihan dan jangan menutupnya terlalu erat. Ingat juga untuk menjaga agar kepala Anda tetap mendongak, tanpa menempelkan rahang ke dada.


Sit-up atau sit-up miring

Tidak ada rutinitas otot perut yang lengkap tanpa latihan oblique yang baik. Tetap di lantai untuk latihan ini dan ikuti langkah-langkah di bawah ini:

  1. Bawa kaki kanan Anda ke atas kaki kiri dan silangkan di lantai. Perut Anda akan mengikuti arah kaki kanan Anda, tetapi jaga agar tulang belakang Anda tetap netral.
  2. Rentangkan kaki Anda sedikit dan letakkan tangan kiri Anda di belakang kepala, lengan rileks.
  3. Angkat tubuh Anda dengan kekuatan perut Anda ke atas. Anda akan melatih perut miring Anda, jadi fokuskan kekuatan Anda di sana.
  4. Lakukan 10 repetisi dan lanjutkan dengan kaki kiri.


Sepasang gunting

Kami melanjutkan dengan latihan perut yang juga memungkinkan kami untuk melatih kaki dan bokong. Gunting adalah teknik crunch yang sedikit lebih intens, tetapi sangat efektif. Untuk melakukannya, tetap di tanah dan ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Rentangkan kaki Anda dan angkat sedikit beberapa inci dari lantai.
  2. Letakkan satu pergelangan kaki di atas yang lain dan ganti posisi dengan cepat.
  3. Fokuskan kekuatan Anda di perut untuk menjaga agar kaki Anda tetap terangkat sambil menggerakkannya dengan cepat.


Crunch gaya sepeda

Ini adalah senam perut terakhir yang akan kita lakukan untuk rutinitas ini. Jika Anda ingin mengetahui lebih banyak latihan perut dengan tingkat kesulitan yang lebih tinggi, pastikan untuk mengunjungi artikel kami Latihan apa yang terbaik untuk perut. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan crunch sepeda:

  1. Tetap di lantai. Tekuk lutut Anda dan angkat ke sudut 90 ° dengan pinggul Anda.
  2. Bawa lengan Anda ke belakang kepala dan jaga agar tetap rileks.
  3. Angkat tubuh Anda dan coba bawa siku kiri ke arah lutut kanan saat Anda membawa lutut kanan ke siku kiri. Cobalah untuk sedekat mungkin.
  4. Kembali dan lakukan hal yang sama dengan siku kanan dan lutut kiri Anda.


Push-up

Kita semua tahu push-up klasik. Latihan-latihan ini akan membantu Anda melatih tubuh bagian atas, memperkuat Anda inti dan kerjakan lengan Anda. Untuk melakukannya dengan benar, perhatikan langkah-langkah berikut:

  1. Dapatkan posisi papan di lantai.
  2. Pastikan pinggul Anda sejajar dengan punggung lurus.
  3. Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan ke lantai tanpa benar-benar menyentuhnya.
  4. Naik turun lagi.

Untuk memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang cara melakukan push-up dengan benar, lihat langkah-langkah yang kami tinggalkan di video.

Push-up eksentrik

Sama seperti push-up normal, push-up eksentrik bekerja pada kekuatan dengan melebarkan otot daripada mengontraksikannya. Dengan push-up ini, Anda akan melatih otot dada, trisep, otot delt, traps, dan perut.

  1. Dapatkan posisi papan seolah-olah Anda melakukan push-up biasa.
  2. Turunkan tubuh Anda ke lantai dengan sangat perlahan sambil menekuk siku.
  3. Saat Anda sudah sedekat mungkin dengan lantai, segera rentangkan siku Anda dan naik ke posisi awal. Ulang.


Burpees

Burpee, juga disebut prajurit, adalah latihan super lengkap, ideal untuk pelari atau mereka yang ingin membangun ketahanan. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukannya:

  1. Jongkok di lantai dan istirahatkan telapak tangan di atasnya.
  2. Dalam lompatan, kembalikan tubuh Anda ke posisi papan.
  3. Lakukan push-up dan bawa kaki ke depan untuk kembali ke posisi jongkok.
  4. Bangun dengan cepat dan lompat sambil mengulurkan tangan ke atas.
  5. Saat Anda jatuh, tekuk lutut Anda dan kembali ke posisi awal.


Latihan rutin untuk menurunkan berat badan di rumah untuk pria

Sekarang setelah Anda mengetahui masing-masing latihan ini dan cara melakukannya, kami akan memberi Anda petunjuk yang Anda butuhkan untuk memasukkannya ke dalam rutinitas latihan harian untuk menurunkan berat badan di rumah. Untuk melakukan latihan ini Anda tidak memerlukan jenis bahan apa pun, itu dirancang sebagai a rutin untuk pemula.

Durasi pelatihan ini adalah 4 minggu, yang mana jika dilakukan sesuai yang akan kami tentukan, Anda bisa menurunkan berat badan di rumah. Selama empat minggu ini Anda harus berlatih 3 hari. Sebaiknya Anda tidak berlatih 2 hari berturut-turut, istirahat sangat penting agar otot Anda bisa pulih dan berlatih maksimal setiap hari.

Akhirnya, kami telah melakukan dua rutinitas; satu ditujukan untuk pria dan satu untuk wanita, melakukan latihan yang lebih spesifik yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh yang berbeda. Berikut rutinitas untuk pria:

Senin

Waktu istirahat antara olah raga dan olah raga adalah 1 menit:

  • 5 set 10 squat
  • 5 set 10 lunge menyelingi kaki
  • 3 set 10 Burpees
  • 3 set 15 sit-up normal
  • 3 set 10 sit-up miring

Rabu

Waktu istirahat antara olah raga dan olah raga adalah 1 menit:

  • 4 set 10 push-up. Anda dapat mengistirahatkan lutut di lantai jika Anda tidak dapat melakukannya secara normal.
  • 3 set 5 push-up eksentrik
  • 3 set 7 push-up dengan lutut ditopang
  • Gunting vertikal 3 × 10
  • Sepeda Sit-up 3 × 10

Jumat

Waktu istirahat antara olah raga dan olah raga adalah 20 detik:

  • Jongkok selama 40 detik
  • Push-up dengan lutut yang didukung selama 40 detik
  • Sit-up selama 40 detik
  • Burpees selama 40 detik
  • Jongkok selama 40 detik
  • Push-up menopang lutut selama 40 detik
  • Sit-up selama 40 detik
  • Burpees selama 40 detik

Latihan rutin untuk menurunkan berat badan di rumah bagi wanita

Seperti rutinitas sebelumnya, Anda tidak membutuhkan apa pun selain keinginan untuk melakukan latihan ini di rumah. Ingat istirahat satu menit di antara setiap seri dan berikan otot Anda istirahat yang mereka butuhkan.

Senin

  • 5 set 10 squat
  • 2 set dengan 12 langkah
  • 2 set dari 12 tendangan glute
  • 3 set 10 Crunch
  • 3 set 10 sit-up miring

Rabu

  • 4 set 5 Push-up, menopang lutut jika perlu
  • 3 set 5 push-up eksentrik
  • 3 set 10 Crunch
  • 3 set 10 gunting vertikal
  • 3 set 10 sit-up gaya sepeda

Jumat

  • 10 Abs
  • 10 squat
  • 10 Abs
  • 5 Push-up, menopang lutut jika perlu
  • 10 Langkah menyelingi kaki

Tips menurunkan berat badan di rumah

Menurunkan berat badan di rumah bukan hanya soal berlatih olahraga secara teratur, diet Anda adalah salah satu pilar penting untuk menurunkan berat badan. Akan percuma jika Anda berolahraga jika nantinya Anda merusaknya dengan pola makan yang buruk.

Berikut kami jelaskan beberapa aturan dasar Jadi Anda tahu apa yang bisa Anda makan dan gaya hidup apa yang harus Anda jalani untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan sehat:

  • Makan enak bukan berarti kelaparan, Anda harus makan 5 kali sehari.
  • Menahan diri dari junk food dan makanan cepat saji.
  • Hindari makan terlalu banyak daging babi dan sapi, mereka adalah daging yang sangat berlemak. Anda bisa makan daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun, atau kelinci.
  • Ikan putih adalah sumber mineral dan protein yang bagus.
  • Buah, sayur, dan polong-polongan harus menjadi yang utama dalam hidangan Anda.
  • Nikmati sarapan yang kuat dan makan malam ringan.
  • Minum delapan gelas air sehari.

Dalam artikel OneHowTo berikut kami menjelaskan cara menurunkan berat badan dan menambah kesehatan dengan beberapa trik makan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan menggabungkan makanan rutin dan sehat ini.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.