Bagan latihan untuk menentukan otot di rumah - bugar dalam satu klik


Mencapai otot yang terdefinisi adalah salah satu dari banyak tujuan. Masalahnya terkadang adalah kita tidak punya waktu untuk pergi ke gym atau gaji kita tidak memungkinkan kita mengeluarkan biaya tambahan itu. Untuk alasan ini, kami memilih untuk lari atau melakukan latihan di rumah tanpa benar-benar mengetahui jenis rutinitas yang harus kami ikuti, karena tidak berada di gym kami tidak dapat berkonsultasi dengan spesialis. Namun, ketika kita berbicara tentang otot, hal pertama yang muncul dalam pikiran adalah bisep, dada dan perut, tetapi masih banyak lagi area yang harus dikerjakan untuk mencapai hasil yang baik.

Jika Anda ingin mendapatkan otot yang bagus tanpa harus mengeluarkan uang atau menggunakan mesin besar, di oneHOWTO kami memberikan solusinya: a grafik latihan untuk menentukan otot di rumah.

Indeks

  1. Latihan untuk mengencangkan lengan
  2. Latihan untuk memperkuat bahu
  3. Latihan untuk menandai pecs
  4. Latihan untuk menandai perut
  5. Latihan untuk memperkuat punggung
  6. Latihan untuk mengencangkan kaki dan bokong

Latihan untuk mengencangkan lengan

Salah satu bidang pertama yang kita tahu ya atau ya yang harus didefinisikan adalah lengan.Dalam kasus wanita, Anda biasanya ingin mengencangkan lengan Anda karena mereka lembek karena kurang olahraga. Dalam kasus bahu, mereka terutama berusaha meningkatkan otot dan kekuatan mereka. Apa pun alasan yang membawa Anda ke sini, kami mengusulkan serangkaian latihan ideal untuk membentuk lengan.

Latihan untuk mengencangkan lengan dengan beban dan dumbel

Hal yang baik tentang beban dan dumbel adalah Anda dapat meningkatkan beban secara bertahap. Untuk memperkuat lengan Anda dengan beban dan dumbel, yang terbaik adalah mengikuti bagan latihan ini:

  1. Latihan pertama adalah latihan klasik. Anda dapat melakukannya dengan berdiri atau duduk, mana saja yang lebih nyaman untuk Anda. Pegang beban atau dumbel dengan satu tangan, lalu naik hingga hampir menyentuh bahu Anda, dan turun lagi, biarkan lengan Anda lurus. Lalu berpindah tangan. Jadi Anda akan melatih bisep.
  2. Sekarang, pegang beban atau dumbel dengan satu tangan dan letakkan tangan lainnya di sisi Anda. Angkat tangan Anda dengan gadget dan letakkan di belakang kepala Anda. Lalu berpindah tangan. Jadi kamu akan menjadi melatih trisep.
  3. Kemudian kami akan melatih bisep dan trisep pada saat bersamaan. Berdiri dan rentangkan sedikit kaki Anda. Untuk latihan ini, idealnya Anda memiliki beban barbel yang panjang. Pegang beban dengan kedua tangan setinggi paha. Kemudian, angkat lengan Anda sedikit demi sedikit hingga setinggi bahu, dan turun kembali ke paha.
  4. Berbaring di permukaan datar dan pegang halter di masing-masing tangan, letakkan siku di sisi tubuh, kira-kira setinggi dada. Kemudian angkat tangan Anda hingga terulur sepenuhnya. Melakukan ini, Anda akan melatih bisep dan trisep secara seimbang.

Membuat 4 set 10 repetisi per latihan minimal 3 kali sehari.

Latihan untuk mengencangkan lengan tanpa beban

Ada juga cara yang sangat sederhana untuk melakukan senam lengan tanpa beban atau perkakas lainnya, seperti yang akan kita lihat di bawah ini:

  1. Mulailah dengan melakukan push-up. Jika ini adalah pertama kalinya Anda melakukannya, Anda dapat memulai dengan melakukan 4 set 5 push-up dan secara bertahap meningkatkannya. Dengan push-up tidak hanya Anda akan melatih bisep dan trisep, Tapi juga bahu, dada, punggung dan perut.
  2. Dekatkan diri ke kursi, sofa, tempat tidur, atau permukaan stabil lainnya dan bersandarlah di tepinya. Regangkan sedikit kaki Anda dan jaga agar kaki Anda tetap kokoh di lantai. Untuk melakukan latihan ini dengan benar dan menghindari terpeleset, disarankan agar Anda melakukannya tanpa alas kaki atau tanpa alas kaki. Sekarang, mulailah naik turun dengan kekuatan dengan lengan Anda. Dengan cara ini, Anda akan menjadi melatih trisep dan sedikit abs.
  3. Selanjutnya, angkat bahu Anda sedikit, tekuk lengan Anda sekitar 90 derajat, letakkan tangan Anda setinggi panggul, dan kepalkan tangan Anda. Dengan cara ini Anda akan menjadi melatih bisep. Hitung sampai sepuluh dan istirahat selama beberapa detik.

Lakukan 4 set 10 pengulangan lebih disukai sekali atau dua kali seharikarena latihan ini membutuhkan lebih sedikit kekuatan fisik.


Latihan untuk memperkuat bahu

Kami mengikuti tabel latihan ini untuk menentukan otot di rumah dengan, tanpa diragukan lagi, area penting lain dari tubuh: bahu. Oleh karena itu, dari UNCOMO kami mengusulkan latihan berikut untuk bahu:

  1. Ambil beberapa beban atau dumbel di masing-masing tangan dan simpan di area kaki. Selanjutnya, angkat satu tangan setinggi dahi Anda dan turunkan kembali. Ulangi nanti dengan lengan lainnya.
  2. Cara lain untuk melakukannya latihan bahu tanpa materi di rumah itu dengan menopang tangan dan kaki di lantai dan menaikkan bokong secara signifikan. Setelah itu, kita akan menaikkan dan menurunkan lengan kita seolah-olah kita akan menghantam tanah dengan kepala kita.
  3. Kemudian, kami mengambil lagi beberapa dumbel atau beban, jika memungkinkan dengan sedikit beban. Kami memegang satu dengan kedua tangan dan menjaga lengan lurus setinggi pusar. Kemudian, sedikit meregangkan siku, kami mengangkat lengan hingga setinggi bahu.

Yang ideal adalah melakukan 4 set 10 repetisi setiap latihan minimal 3 kali seminggu. Jika Anda ingin tahu lebih banyak, kami merekomendasikan artikel berikut tentang Latihan terbaik untuk bahu.

Latihan untuk menandai pecs

Jika Anda ingin meningkatkan dada dan membentuk otot, ikuti latihan yang kami usulkan di bawah ini:

  1. Berbaring di permukaan datar dan tahan beberapa kali dumbel atau beban. Angkat lengan Anda, setinggi dada, dengan siku sedikit ditekuk. Sekarang, buka lengan Anda dan turunkan sedikit demi sedikit ke samping, seolah-olah Anda sedang membentuk salib, lalu angkat lagi hingga Anda mencapai posisi awal.
  2. Latihan untuk pecs tanpa beban adalah untuk tampil push-up atau push-up. Sedikit memisahkan lengan Anda dari sisi Anda, dada Anda akan terlihat jelas, sehingga Anda bisa melatihnya dengan sempurna. Naik dan turun perlahan, jeda jika perlu. Jika Anda ingin memperluas informasi ini, kami merekomendasikan artikel berikut tentang Cara melakukan push-up untuk meningkatkan dada.
  3. Cara lain untuk melatih dada di rumah adalah dengan memasang dua tali ke permukaan tetap, melakukan fungsi katrol, atau dengan dua dumbel atau beban. Berdiri, dengan kaki sedikit terbuka, kami memegang katrol buatan sendiri, dumbel atau beban dan menyilangkan lengan kami dengan kekuatan selama sekitar 10 detik. Kemudian kami mengendurkan lengan kami, mengembalikannya ke posisi awal, dan mengulanginya.

Membuat 4 set 10 repetisi untuk setiap latihan minimal 3 kali seminggu.

Latihan untuk menandai perut

Jika yang Anda inginkan adalah mendapatkan bentuk perut yang baik, yang terbaik adalah mengikuti latihan berikut:

  1. Yang terbaik untuk perut adalah melakukan sit-up. Berbaringlah di permukaan datar, tekuk lutut sedikit dan sandarkan kaki dengan kuat di lantai. Letakkan tangan Anda di atas kepala, lalu angkat tubuh Anda hingga menyentuh lutut dengan siku.
  2. Menempatkan diri Anda pada posisi yang sama seperti pada latihan sebelumnya, putar tubuh Anda ke samping dan kemudian ke arah yang lain, sehingga Anda mencoba menyentuh sisi kanan Anda dengan siku kiri, dan sebaliknya.
  3. Berbaring telentang juga, kali ini regangkan lengan Anda dan tempelkan ke sisi tubuh Anda. Kemudian, angkat kedua kaki beberapa inci dan tahan sekitar sepuluh detik. Kemudian turunkan kaki Anda dan ulangi latihan ini.

Akan lebih mudah jika Anda melakukan, seperti pada latihan sebelumnya, 4 set 10 repetisi. Mengapa kami mengusulkan jumlah rangkaian dan pengulangan yang sama sangat sederhana: dengan cara ini Anda akan melatih seluruh tubuh Anda dengan intensitas yang sama. Jika Anda ingin informasi lebih lanjut, tonton video ini tentang Cara melakukan sit-up dengan beban.


Latihan untuk memperkuat punggung

Punggung adalah area lain yang umumnya dilupakan saat berolahraga. Untuk memperkuat punggung Anda, kami merekomendasikan rangkaian latihan ini:

  1. Ambil posisi merangkak di atas matras atau permukaan datar. Lengan harus setinggi bahu dan kaki harus ditopang di atas lutut. Berikut, angkat satu tangan dan kaki lainnya. Tetap seperti ini selama sekitar 10 detik, lalu angkat lengan lainnya dan kakinya yang sesuai.
  2. Lakukan postur yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Kali ini yang harus Anda lakukan adalah lengkungkan punggung Anda sehingga Anda mengangkatnya. Tetap seperti ini selama sekitar 10 detik dan kemudian istirahat.
  3. Bungkus setiap kaki Anda dengan a pita elastis dan pegang ujung lainnya dengan tangan Anda, jaga agar tetap rileks di sisi Anda. Kemudian berdiri dengan kaki sedikit ditekuk dan punggung lurus ke depan, dorong pantat Anda sedikit. Kemudian angkat kedua tangan ke atas dengan sedikit tenaga. Tetap seperti ini selama sekitar 10 detik, lalu kembali ke posisi awal Anda.

melakukan 4 set 10 repetisi masing-masing latihan ini. Anda dapat memperluas informasi ini dengan artikel berikut tentang Cara melakukan latihan dumbbell untuk punggung.

Latihan untuk mengencangkan kaki dan bokong

Dan kami menyelesaikan tabel latihan ini untuk menentukan otot di rumah dengan dua area yang paling terlupakan: bokong dan kaki. Banyak orang menjadi terobsesi dengan mendefinisikan otot atas, yaitu lengan, dada dan perut, dan melupakan sesuatu yang penting seperti kaki dan bokong. Yang terakhir mungkin tidak diperhatikan jika Anda melatih seluruh tubuh Anda, tetapi bukan kaki Anda. Oleh karena itu, dari UNCOMO kami mengingatkan Anda dan menyarankan beberapa latihan ideal untuk mendefinisikan kedua bagian tubuh pada saat yang bersamaan.

  1. Salah satu latihan terbaik untuk kaki dan bokong adalah jongkok. Sambil berdiri, rentangkan kaki Anda sedikit dan jongkok sedikit dengan menjaga punggung tetap lurus. Dengan lengan terentang ke depan, naik turun sedikit demi sedikit. Anda akan memperhatikan bagaimana kaki dan bokong Anda dilatih. Pelajari lebih lanjut dengan artikel ini di The Best Squat for Buttocks and Legs.
  2. Latihan lain yang sangat sederhana adalah melangkah. Ambil satu langkah ke depan dan tekuk kaki Anda ke bawah sehingga lutut kaki belakang Anda menyentuh lantai. Kemudian kembali ke posisi awal dan ganti kaki.
  3. Selanjutnya, berdirilah di depan sebuah tangga, kotak atau permukaan yang stabil dan, dengan kedua kaki menyatu, lompat ke atas kotak dan kemudian kembali ke posisi awal.

Membuat 4 set 10 repetisi setiap latihan. Untuk melatih kaki dan bokong, sangat disarankan juga untuk sering-sering menggunakan sepeda. Juga, jika Anda salah satu dari mereka yang tidak malu dan Anda tinggal di apartemen atau area dengan tangga, naik turun beberapa. Selain melatih kaki dan bokong, Anda akan berlatih kardio. Mari kita lihat berapa lama Anda bisa bertahan!


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Bagan latihan untuk menentukan otot di rumah - bugar dalam satu klik, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.