Latihan terbaik untuk obliques


Bentuk perut Anda! Mulailah melatih semua otot bagian tubuh ini dengan rutinitas perut berbeda yang dirancang untuk dapat melatih dan mengembangkan area ini secara eksklusif. Namun, agar memiliki perut yang rata dan dengan bentuk tubuh yang sama perut yang kuatSelain obliques, Anda juga harus melatih otot perut atas dan bawah yang akan membantu Anda mencapai serangan jantung. Dalam artikel OneHowTo ini kami akan menemukan Anda latihan terbaik untuk obliques yang dirancang untuk memperkuat area tubuh ini dan, seiring waktu, membantu Anda membentuk sosok yang lebih berotot dan bebas lemak.

Indeks

  1. Sit-up di atas sepeda
  2. Kaki ke kaki
  3. Angkat kaki lateral
  4. Latihan papan samping
  5. Kerutan samping pada fitball
  6. Rutin untuk memberi nada pada obliques

Sit-up di atas sepeda

Kami mulai dengan salah satu latihan terbaik untuk obliques yang pasti sudah Anda ketahui dan pernah Anda coba. Ini tentang bersepeda abs, cara yang sangat efektif dan sederhana untuk melatih otot-otot ini. Inilah cara Anda melakukannya selangkah demi selangkah:

  • 1. Berbaring telentang di lantai di atas tikar untuk menghindari nyeri punggung atau tulang ekor.
  • 2. Regangkan kaki Anda dan angkat sedikit dari lantai, pastikan sedikit terpisah agar dapat melakukan gerakan dengan benar.
  • 3. Angkat batang tubuh yang menopang tangan di bawah leher dan jaga agar siku tetap terbuka, mengarah ke langit-langit.
  • 4. Mulailah menggerakkan lutut Anda melakukan gerakan efek mengayuh (seolah-olah Anda sedang mengendarai sepeda). Segera setelah Anda membawa satu lutut ke dada, Anda harus memutar mesin bubut dan menyatukan siku yang berlawanan dengan lutut, dengan cara ini, kami melatih miring.
  • 5. Ganti kaki saat mengayuh dan dekatkan siku lainnya ke lutut untuk melatih area lateral lainnya.

Yang ideal adalah melakukan 15 atau 20 pengulangan dari latihan ini (satu pengulangan dianggap ketika Anda telah menyentuh kaki Anda dengan kedua siku), istirahat sekitar 20 detik dan mulai lagi satu set lagi sampai Anda melakukan 3.


Kaki ke kaki

Kami melanjutkan dengan latihan sempurna lainnya untuk kerjakan obliques dan dapatkan batang tubuh yang sempurna. Ini adalah modalitas yang sering digunakan di gym atau kelas terarah dan sangat mudah dilakukan, berikut adalah cara melakukannya:

  • 1. Anda harus berbaring telentang di atas tikar.
  • 2. Tekuk lutut Anda sehingga tumit Anda lebih dekat ke bokong Anda karena gerakan latihan ini mengharuskan tumit Anda dekat.
  • 3. Angkat sedikit tubuh Anda sampai Anda merasakan otot perut Anda tertarik.
  • 4. Dengan tangan terentang, Anda harus berusaha menekuk tubuh menyentuh tumit.
  • 5. Anda harus bergerak dari satu sisi ke sisi lain untuk melatih kedua otot lateral.

Anda harus mengulangi latihan ini sekitar 15 atau 20 kali, istirahat dan lakukan lagi selama 2 atau 3 seri plus. Ingatlah bahwa menyentuh tumit kanan dan kiri dianggap hanya 1 pengulangan karena ini adalah saat Anda benar-benar melatih kedua otot.


Angkat kaki lateral

Salah satu bentuk kekuatan terbaik lainnya nada obliques Ini adalah melalui latihan yang sangat sederhana untuk dilakukan dan, selain itu, juga akan membantu Anda melatih pinggul Anda (jika Anda tertarik dengan topik ini, kami mengundang Anda untuk membaca artikel kami tentang latihan untuk melangsingkan pinggul). Begini cara melakukannya:

  • 1. Anda harus menempatkan diri Anda secara lateral di atas tikar dengan meletakkan kepala di atas tangan dan dengan lengan tertekuk agar dapat memegangnya dengan benar.
  • 2. Kaki harus benar-benar menyatu dan menyamping ke tanah.
  • 3. Dalam posisi ini Anda harus mengangkat kaki yang berada di atas dan mengangkatnya sejauh mungkin ke arah langit-langit tanpa menekuk atau menekuk lutut.
  • 4. Turun tanpa menyentuh atau menopang kaki lainnya dan mengangkatnya kembali.

Anda harus melakukan gerakan ini sebanyak 15 atau 20 pengulangan dan menyelesaikan 3 atau 4 seri. Antara seri dan seri Anda dapat beristirahat selama beberapa detik untuk membiarkan otot-otot rileks dan mereka bisa bersiap kembali untuk mendapatkan kekuatan. Seiring waktu Anda akan bisa memakainya selotip di antara kaki (seperti yang Anda lihat pada gambar) untuk lebih melatih otot dan bekerja lebih baik.


Latihan papan samping

Dalam latihan terbaik untuk obliques menyoroti salah satu yang dikenal sebagai "latihan papan"dan itu adalah salah satu yang paling efektif untuk memperkuat area perut. Tidak mudah melakukannya sehingga disarankan untuk menjadi bugar atau memiliki tingkat menengah, akan membutuhkan biaya yang sedikit lebih banyak bagi pemula untuk dapat melakukannya. Untuk melatih otot-otot yang di sini kita berkaitan dengan pembuatan papan samping tempat kaki juga bekerja; untuk melakukan ini Anda harus mengikuti langkah-langkah berikut:

  • 1. Berbaring telentang di atas tikar.
  • 2. Dukung telapak tangan Anda dan regangkan lengan Anda sepenuhnya. Kaki harus ditopang dengan sisi yang paling dekat dengan tanah dan yang lebih tinggi harus ditopang di sisi yang lain.
  • 3. Simpan semua file tubuh terentang sepenuhnya tanpa meregangkan lutut atau lengan.
  • 4. Angkat tubuh Anda ke atas dengan menjaga pinggul Anda dari lantai sebanyak mungkin.
  • 5. Tetap di posisi ini selama 15-20 detik, lalu ganti sisi.

Seperti yang Anda lihat, ini adalah latihan statis di mana Anda hanya perlu menahan beberapa detik dalam posisi yang sama; Idealnya adalah melakukan 3 atau 4 set selama 15 detik untuk melatih otot-otot di area ini secara maksimal dan, jika itu membuat Anda bosan, Anda bisa menggerakkan lengan Anda paling atas dengan membawanya lebih dekat ke tanah dengan gerakan melengkung.


Kerutan samping pada fitball

Anda juga bisa melatih perut samping Anda dengan a bola kebugaran (fitball) yang biasanya digunakan untuk kelas Pilates atau modalitas lainnya. Anda dapat memilih bola utuh atau, jika Anda lebih suka, setengahnya (seperti yang Anda lihat pada gambar). Untuk melakukan latihan ini, Anda harus mengikuti langkah-langkah berikut:

  • 1. Berdiri menyamping di atas matras dengan meletakkan fitball di badan Anda.
  • 2. Satukan kedua kaki Anda dengan menopang sisi kaki Anda di atas matras.
  • 3. Letakkan tangan Anda di belakang leher dan rentangkan siku sehingga sejajar dengan telinga Anda.
  • 4. Dalam posisi ini Anda harus melakukannya angkat bagasi secara menyamping mencoba menyentuh pinggul dengan siku.

Lakukan 15-20 repetisi untuk latihan ini, lalu ganti sisi. Dengan 3 atau 4 seri di setiap sisi Anda akan dapat memperhalus pinggang Anda dan memamerkan perut bebas lemak dan berserat.


Rutin untuk memberi nada pada obliques

Kami akan melamar Anda rutinitas tertentu sehingga Anda bisa memperkuat obliques Anda dan melihat hasilnya dalam beberapa minggu. Bergantung pada level Anda memulai, file perencanaan Itu harus salah satu, untuk alasan itu, kami tentukan di bawah ini:

  • Pemula: Lakukan 3 set 15 pengulangan latihan 1 dan 2 istirahat 1 menit di antara setiap sesi. Sebaiknya Anda melakukan pelatihan ini 3 kali seminggu selama bulan pertama.
  • Menengah: Lakukan 3 set dengan 15 repetisi dalam latihan 1, 2 dan 3 dengan istirahat 45 detik di antara setiap set. Lakukan 4 kali seminggu selama 2 bulan ke depan.
  • Maju: Lakukan 4 set dengan 15 pengulangan dari semua latihan sehingga menciptakan superset (Anda akan menghabiskan waktu maksimal 15 menit untuk melakukan latihan ini). Frekuensi mingguan sebaiknya 5 kali dengan 2 hari libur dan dilaksanakan selama 3 bulan.

Setelah itu, Anda akan melihat bagaimana batang tubuh Anda jauh lebih berotot dan bebas lemak. Setelahnya, Anda bisa melakukan perawatan dengan melakukan rutinitas latihan dan menjaga pola makan yang seimbang dan rendah lemak. Selain itu, kami juga menganjurkan agar Anda melatih semua otot perut untuk mendapatkan hasil yang lebih baik; Di OneHowTo kami mengusulkan rutinitas perut yang dapat Anda ikuti dengan mudah.

Perlu diingat bahwa jika Anda tidak menjalani hidup sehat dalam hal makanan dan olahraga, percuma saja melakukan sit-up karena yang dibutuhkan tubuh Anda adalah membakar lemak yang menumpuk. SEBUAH diet sehat dan pelatihan lengkap memahami latihan cardio dan toning adalah satu-satunya rahasia sukses.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan terbaik untuk obliques, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.