Latihan untuk menurunkan berat badan itu bisa Anda lakukan dalam 15 menit

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan tetapi tidak punya banyak waktu? Jangan panik, dengan latihan ini Anda akan menjadi bugar dalam waktu singkat!

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Apakah Anda ingin menjadi bugar tetapi tidak punya banyak waktu untuk mencapai tujuan ini? Jangan khawatir, kami siap membantu Anda. Seperti yang dijelaskan kepada kamiJúlia Ndocky Ribas, pelatih pribadi dan pelatih divisi aktivitas fisik Metropolitan, "Harus diperjelas bahwa apa yang harus terjadi bagi kita untuk menghilangkan lemak adalah menghasilkan defisit energi, yaitu, menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi. Hanya dengan cara ini kita dapat membakar cadangan lemak di tubuh kita sebagai energi. Dengan cara ini, pembakaran energi secara berkelanjutan dari waktu ke waktu lebih besar ".

Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Júlia menjelaskan bahwa metode sempurna untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan bertaruh Latihan tipe HIIT(pelatihan interval intensitas tinggi) "yang menggabungkan latihan intensitas tinggi dengan periode pemulihan antara latihan atau di antara set. Sesi HIIT dapat membakar antara 200 dan 250 kalori, meskipun penekanannya adalah pada pengeluaran basal yang lebih tinggi yang akan kita miliki selama pemulihan jenis ini dari latihan " Ahli menyoroti bahwa latihan yang membentuk pelatihan tipe HIIT harus memenuhi karakteristik berikut:

Latihan yang melelahkan diri. Dalam kasus tidak dapat mendukung ritme eksekusi, kelelahan itu sendiri tidak akan menghentikan atau mengurangi ritme, tetapi tidak menyiratkan risiko cedera.
Latihan poliartikular.Latihan non-terisolasi yang melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan dan lebih disukai kelompok otot terbesar di tubuh.

mata! Ahli menyoroti bahwa, karena itu adalah a Jenis Pelatihan sangat intens, Tidak disarankan melakukannya lebih dari dua kali seminggu dan harus dilakukan dengan waktu yang cukup antar sesi untuk pemulihan yang optimal (setidaknya 72 jam).

Apa yang harus Anda lakukan (dan apa yang tidak) kalah tapi cepat

Júlia Ndocky Ribas menyoroti hal itu kita tidak boleh hanya berfokus pada aktivitas kardiorespirasi dalam format sirkuit, dengan tujuan untuk menurunkan berat badan, "karena terbukti secara ilmiah bahwa latihan kekuatan memiliki pengaruh yang lebih besar pada pengeluaran energi dibandingkan dengan latihan sirkuit yang dilakukan pada intensitas yang sama". Pakar menambahkan itu Latihan kekuatan sangat efektif dalam mengatur berat badan pada orang dengan jaringan adiposa berlebih karena efeknya meningkatkan metabolisme basal. “Oleh karena itu, pada hari-hari ketika kita memiliki waktu latihan yang lebih banyak, sangat disarankan agar sesi tersebut menjadi sesi kekuatan,” sarannya.

Apa yang harus saya lakukan jika saya tidak bisa pergi ke gym?

Dalam situasi di mana kita tidak bisa menghadiri gym, ada alternatif pelatihan seperti rangkaian latihan yang disebutkan di bawah ini., tipe calisthenic. “Tidak bisa pergi ke gym juga memungkinkan kita untuk melakukan aktivitas di lingkungan alami yang mungkin tidak kita lakukan pada kesempatan lain. Akan selalu disarankan untuk memiliki bahan yang sedikit di rumah, tanpa harus membuang rumah ke luar. jendela. Sepasang karet gelang resistensi yang berbeda, beberapa miniband, beberapa elemen yang memungkinkan kita melakukan pelatihan suspensi akan lebih dari cukup. Ini bukan tentang materi yang kita miliki, tapi tentang bagaimana kami menggunakannya. Ada banyak latihan yang bisa kita lakukan di luar gym ", pakar menyimpulkan.

Lihatlah latihan penurunan berat badan yang dapat Anda lakukan dalam 15 menit yang disiapkan oleh Júlia Ndocky Ribas.

1-10

'Bear Crawl'

Dapatkan posisi berkaki empat, dengan tangan dan kaki di lantai, punggung sejajar, dan lutut sedikit di atas tanah (tanpa bersentuhan dengannya). Pegang posisi ini, maju sejauh 10 m. Anda dapat meningkatkan resistansi menempatkan karet gelang yang mengelilingi tangan dan kaki, membuat persegi panjang di bawah tubuh Anda. Jaga agar perut tetap tegang selama melakukan latihan.

Unsplash

'Jari kaki ke bar'

Bergantung di bar, angkat kakimu setinggi mungkin, hingga hampir menyentuh bilah. Lakukan gerakan tanpa inersia dengan cara yang paling terkontrol untuk meningkatkan ketegangan perut. Hindari mengguncang tubuh dengan retraksi skapula. Anda dapat melakukan variasi yang lebih lembut seperti mengangkat kaki setinggi pinggul atau mengangkat lutut ke dada (kaki ditekuk). Opsi terakhir ini direkomendasikan untuk orang dengan sedikit fleksibilitas pada rantai posterior.

Unsplash

'Burpees'

Posisi awal: Dalam posisi tegak dengan kaki setinggi bahu, jongkok ke lantai dengan tangan. Kemudian, tanpa melepaskan tangan Anda dari lantai, dorong kedua kaki ke belakang secara bersamaan hingga Anda berada dalam posisi untuk melakukan push-up. Lakukan fleksi dan lakukan gerakan berlawanan dengan langkah sebelumnya, yaitu mendorong kedua kaki lebih dekat ke dada. Penting, saat meletakkan kaki Anda di tanah, melakukannya dengan seluruh telapak kaki dan tidak mendorong tubuh ke atas hanya dengan jari. Sekarang kita hanya perlu melakukan lompatan: lompat setinggi mungkin dan selesaikan di posisi awal. Fakta mengangkat lutut ke dada selama lompatan memerlukan usaha yang lebih besar, sebuah pilihan bagi mereka yang ingin memberikan sedikit tambahan.

Unsplash

'Lompatan dari sisi ke sisi'

Berdirilah dengan pinggul dan lutut sedikit ditekuk, melompat dari sisi ke sisi meredam lompatan dengan kaki penerima. Lakukan lompatan lebar.

Unsplash

'Jongkok dalam'

Tidak ada bobot tambahan, lakukan squat di bawah lutut, rentangkan pinggul sepenuhnya saat berdiri. Lakukan latihan dengan kecepatan tinggi sehingga intens.

Unsplash

'Push up'

Dalam posisi papan, Dengan siku ditekuk pada 90 derajat dan lengan pada 45 derajat, lakukan push-up. Untuk mengimbangi kecepatan lari Anda saat kelelahan mulai terjadi, Anda dapat melakukan latihan dengan lutut atau dengan satu kaki dengan lutut kaki lainnya menyentuh tanah.

Unsplash

'Lompatan lateral'

Berdiri dengan tangan di pinggul, melompat dengan kedua kaki ke satu sisi dan ke sisi lainnya membayangkan garis yang tidak dapat Anda injak dan tanpa henti setiap saat.

Unsplash

Piring dengan tiga penyangga

Lakukan plank di siku dan kaki Anda. Pertahankan hanya tiga dari empat penyangga secara bersamaan, secara bergantian pisahkan kaki atau tangan dari tanah tanpa mengubah posisi tubuh. Jangan biarkan pinggul Anda bergerak.

Unsplash

Mendayung sambil berdiri

Bersiaplah setengah jongkok dengan punggung lurus. Lakukan traksi dengan menjaga punggung tetap lurus dan ketegangan di perut. Latihan ini, selain melatih punggung, akan membuat Anda merasakan ketegangan otot di seluruh tubuh akibat posisi yang Anda pegang.

Unsplash

'Power Lunge'

Dalam posisi terjang dan dengan tangan di pinggul, lakukan lompatan untuk mengganti posisi dengan kaki yang berlawanan. Terima beban dengan kaki depan Anda.

Unsplash