Semua yang perlu Anda ketahui untuk kembali berjalan selama kurungan (menurut para ahli)

Mulai 2 Mei Anda dapat berlatih di jalan. Kami berbicara dengan pelatih yang memiliki pepatah: "Olahraga sedang dan progresif untuk menjaga tubuh kita sehat dan bugar"

Selasa lalu, 28 April, dipresentasikan rencana penurunan status Alarm yang diaktifkan pada 15 Maret karena krisis virus corona. Kalau anak-anak bisa keluar dari hari Minggu tanggal 26, sekarang terserah orang dewasa. Anda dapat berjalan-jalan dan berolahraga mulai 2 Mei.

Kami menantikan pelatihan di luar negeri. Banyak dari kita sudah berlatih di rumah dengan tutorial agar tidak berkarat, namun eksteriornya menanti kita untuk mengembangkan kegiatan olah raga yang lebih lengkap seperti lari. Tapi ini adalah sesuatu yang tidak boleh kita anggap enteng. Kita harus bersiap.

Ayo bersiap!

DI TANGAN SEORANG PELATIH BESAR

Latihan di luar ruangan, seperti lari, merupakan kegiatan yang banyak dilakukan orang karena memiliki banyak manfaat baik mental maupun fisik. “Selama pengurungan ini pikiran kami sangat menderita, karena pembatasan kebebasan bergerakJadi jika kita fokus pada manfaat aktivitas fisik di luar ruangan pada tingkat mental, kita menyadari bahwa apa yang akan terjadi pada 4 hari berikutnya adalah sesuatu yang luar biasa ”. Ini yang dia pikirkan Virginia Wender, BA di CAFYDE dari INEFC Barcelona, ​​dengan lebih dari 20 tahun pengalaman di sektor olahraga, dalam kaitannya dengan pelatihan fisik, dan wakil direktur pusat Pengalaman Pilates.

"Kita harus menganalisis keadaan fisik kita sebelum pergi berolahraga di jalan"

Faktanya adalah bahwa pengurungan telah mengurangi kita dan, sayangnya, “Kebanyakan tidak akan memiliki tingkat fisik yang sama dengan yang mereka miliki sebelum pengurungan; Dan ini adalah faktor yang harus kita perhitungkan sebelum berolahraga di jalanan. Setelah lebih dari 40 hari 'dikurung' di rumah, dan meskipun telah melakukan beberapa aktivitas online terarah, bentuk fisik kami telah menurun, ”kata Virginia.

Jadi kita harus bersiap. Ini, sedikit, seperti memulai dari awal. "Pikiran kita siap untuk pergi, tetapi tubuh tidak selalu," kata Virginia. Dan dia menambahkan bahwa "saat kami melanjutkan aktivitas fisik apa pun setelah istirahat, kita harus mengingat moto berikut: 'Less is more'; atau, apa yang terjadi, bahwa kita menjadi moderat dalam melakukan latihan ”.

Penting untuk tidak mencoba berpura-pura memulai dengan pelatihan yang sama dengan apa yang kita praktikkan sebelum kurungan. Begitu "Kami harus menganalisis kondisi fisik kami sebelum pergi berolahraga di jalanan."

PERSIAPAN FISIK UNTUK BERJALAN DALAM KEMENANGAN

Mereka membuka pintu rumah kami untuk bisa berolahraga. Untuk melatih, lebih tepatnya. Dan ide pertama yang muncul di benak Anda adalah berlari. Berlari dan membakar untuk mencari kesehatan mental dan fisik. Tetapi Virginia memperingatkan dan menyarankan: “Jika ide kami adalah berlari, karena kami telah melakukan latihan ini sebelum kurungan, atau kami hanya ingin melakukannya karena sekarang kami punya waktu, kita harus mempertimbangkan beberapa faktor”.

“Kita harus berhati-hati; kita semua ingin bugar, tetapi kita harus sadar bahwa saat ini kesehatan menjadi yang utama "

Pelatih dan ahli Pilates kami menetapkan dua pedoman yang perlu diingat sebelum pelatihan:

Lakukan pemanasan yang memadai sebelum memulai (menggerakkan pergelangan kaki, lutut dan pinggul, selain tulang punggung dan lengan kita, karena yang terakhir sangat penting dalam pelaksanaan balapan yang benar).

· Tentukan waktu akhir latihan dari awal. Misalnya 30 '. Setelah waktu "kerja" ditetapkan, kami akan membagi sesi menjadi beberapa bagian.

Pemanasan yang disebutkan di atas akan dilakukan sebelum pelatihan itu sendiri. Virginia mengusulkan contoh dasar Mulai Karir Pasca Pengurungandan membaginya menjadi 3 blok:

Pemula

· 10 'jalan kaki:

  • 5 'inisial dengan kecepatan yang nyaman - santai; Y
  • Final 5 'dengan langkah yang sedikit lebih cepat.

· Balapan lunak 10 ', yang juga bisa kita bagi menjadi beberapa seri:

  • 2 'lari mulus; Y
  • 2 'berjalan cepat (dimana kami akan melakukan 5 set).

· Final 10 ', berjalan dari kecepatan yang lebih cepat hingga akhirnya berjalan.

Tingkat menengah

5 'berjalan dengan cepat

· Perlombaan mulus 20 ', dengan beberapa puncak perlombaan agak lebih cepat jika kita melihat bahwa tubuh kita memungkinkannya.

· 5 'jalan kaki untuk menenangkan diri.

Level tinggi

Biasanya populasi ini telah berolahraga selama bertahun-tahun dan mereka tahu bagaimana mengatur diri mereka sendiri dengan sangat baik dalam perlombaan, tetapi mereka harus selalu memperhitungkan pemanasan awal dari mobilitas sendi, dan pendinginan di akhir sesi latihan.

Skala Borg

Itu Skala borg memperkirakan intensitas pelatihan dalam kaitannya dengan indeks kelelahan. Ini adalah skala itu “Ini berkisar dari 1 hingga 10, dengan 1 sangat lembut dan 10 sangat intens. Rekomendasi saya sebagai seorang profesional Pelatihan Fisik adalah itu ketika Anda meninggalkan kurungan dan mulai melakukan latihan fisik di jalan, jangan pernah melebihi 6/7 dari skala ini "menasihati Virginia.

PELATIHAN LAINNYA

Menjadi gila dengan gagasan lari tidak apa-apa, tetapi lebih baik melengkapinya dengan jenis latihan lainnya. Itu penting "Lakukan aktivitas pengencangan untuk mempertahankan tingkat kekuatan otot yang benar. Perlombaan menuntut persendian kita, jadi jika 'kekencangan otot' kita memadai, otot akan menjaga persendian tetap terlindungi, ”kata Virginia.

"Kita harus menyelesaikan latihan dengan berjalan 5 'dengan cara yang moderat untuk memungkinkan tubuh tenang"

Melakukan aktivitas seperti Yoga dan / atau Pilates adalah dua pilihan terbaik bahwa skor Virginia. Kedua kegiatan ini sangat bermanfaat karena, dalam kata-kata Virginia, meningkatkan:

· Postur tubuh. Diperlukan saat melangkah dan berlari dengan tubuh yang seimbang dan seimbang pada tingkat otot.

· Kesetimbangan. “Gerakan perlombaan dimulai di kaki - dari tumit hingga jempol kaki -, dan kami mengubah beban dari satu kaki ke kaki lainnya dengan setiap langkah; Bagian tubuh ini, yang sangat penting bagi perlombaan, diperhitungkan dalam kedua disiplin ilmu, selalu bekerja dari hati nurani ”.

· Koordinasi. Kerja terkoordinasi dari lengan dan kaki meningkat dengan nada yang baik di tingkat perut, memahami bahwa “area perut berkisar dari diafragma (pekerjaan pernapasan) ke dasar panggul (kerja aktivasi dan kesadaran otot), faktor-faktor yang sangat berpengaruh dalam Yoga dan Pilates, yang akan memungkinkan kami meningkatkan aktivitas fisik ini secara eksponensial ”.

· Fleksibilitas. Memahami itu sebagai mobilitas yang benar dari semua sendi, itu akan memungkinkan kita untuk lebih menikmati aktivitas fisik ini.

KETIKA LATIHAN YANG KUAT BERAKHIR DAN TIPS TIPS TIPS

Setiap kali kami bergabung dengan pusat olahraga dan mereka memberi kami meja olahraga baru, olahraga gratis; tampaknya sangat luas bagi kami. Papan ini diakhiri dengan latihan peregangan dan kembali ke relaksasi; bagian yang biasanya kita hindari atau lewati adu banteng. Dan itu tidak benar.

Menurut Virginia, selalu kita harus menyelesaikan pelatihan "berjalan 5" dengan cara yang moderat untuk membuat tubuh tenang, dalam Skala Borg akan menjadi intensitas 4/5 ”.

Apalagi, kita harus melakukan beberapa peregangan dasar:

- Kembar

- Quadriceps

- Bokong

- Lumbar

- Hamstring

- Bahu dan serviks

Mengenai rutinitas cara pelatihan baru ini, Virginia menyarankan bahwa, pada awalnya, "Disarankan untuk keluar 3 hari / minggu menggabungkannya dengan beberapa latihan Tone dan Yoga atau Pilates. Jika Anda seorang pemula, selalu sisakan 2 hari istirahat di antara setiap tamasya.Jika Anda adalah praktisi tingkat menengah, Anda dapat mencalonkan diri pada hari-hari alternatif ”.

Dan tambahkan itu “Kita harus berhati-hati; Kita semua ingin bugar, tetapi kita harus sadar bahwa di saat-saat ini kesehatan menjadi yang utama, dan kita harus ingat bahwa ini harus menjadi pepatah kita: Olahraga sedang dan progresif untuk menjaga tubuh kita sehat dan bugar. Terima kasih telah hadir di sana, ”kata Virginia.

Terima kasih, Virginia, atas nasihat bijak Anda. Jangan sampai kehilangan detail dan jaga dirimu. Dan tidak lari seperti orang gila.