10 latihan untuk bisep dan trisep

Mengencangkan tubuh kita dan mendapatkan kekuatan fisik membutuhkan nutrisi yang cukup dan, tentu saja, latihan fisik setiap hari. Lengan biasanya merupakan salah satu bagian pertama dari tubuh yang akan dilatih, karena kekuatan pada ekstremitas atas adalah kunci untuk meningkatkan intensitas latihan secara bertahap.

Untuk mendapatkan massa otot dan ketahanan di lengan, di oneHOWTO kami memberikan yang terbaik untuk Anda latihan untuk bisep dan trisep. Perhatikan setiap langkah demi langkah untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas latihan di rumah Anda. Ayo mulai!

Indeks

1. Push-up berlian
2. Latihan halter
3. Barbell curl
4. Telentang dagu
5. Dippings
6. Halter curl
7. Trisep Dips
8. Pers Prancis
9. Panjat dinding
10. Latihan lateral dengan dumbel

Push-up berlian

Push-up bagus untuk memulai a latihan rutin untuk menambah lengan. Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari latihan klasik yang memiliki perbedaan jarak antara kedua tangan, ikuti petunjuk di bawah ini.

1. Berbaring di atas kanvas, letakkan telapak tangan Anda di atasnya.
2. Tangan Anda harus ditopang sehingga jari telunjuk dan ibu jari kedua tangan bersentuhan; ruang kosong di antara jari-jari ini akan serupa dengan berlian.
3. Angkat dan turunkan tubuh Anda dengan setiap pengulangan dan jaga punggung tetap lurus, tanpa menggerakkan pinggang.
4. Kaki Anda harus benar-benar lurus dan jari-jari kaki Anda rata di atas matras.
5. Lengkap 3 set 15 repetisi masing-masing untuk memulai; Dengan mengurangi jarak antar tangan, Anda akan membuat otot bisep Anda bekerja lebih keras.

Apakah Anda ingin lebih banyak latihan bisep untuk meningkatkan volume? pastikan untuk membaca bagian berikut ...

Latihan halter

Ada banyak latihan lengan dengan beban yang akan membantu Anda mencapai toning yang Anda inginkan; Dalam hal ini, kami menjelaskan rutinitas sederhana dengan varian berbeda yang dapat Anda lakukan setiap hari latih bisep Anda dengan dumbel. Selain itu, opsi ini ideal jika Anda mencari latihan untuk bisep di rumah:

1. Belilah beberapa dumbel yang beratnya sesuai dengan kapasitas fisik Anda.
2. Duduklah di bangku atau kursi yang kokoh. Rentangkan kaki Anda dan sandarkan tubuh sedikit ke depan, tanpa meregangkan tulang belakang.
3. Pegang halter di tangan kanan Anda. Tekuk lengan Anda dan angkat halter setinggi dada. Lengan kiri harus di belakang, diletakkan di belakang.
4. Tahan posisi ini selama lima detik, lalu regangkan lengan Anda secara diagonal ke bawah. Kemudian, angkat kembali halter dan kembali ke posisi awal. Lengkap 3 set 15 repetisi dengan masing-masing lengan.
5. Istirahat 5 menit dan berdiri; rentangkan kaki Anda dan sedikit sandarkan tubuh Anda ke depan, tanpa menekuk tulang belakang dan menjaga wajah Anda ke depan.
6. Pegang halter di masing-masing tangan, rentangkan lengan ke samping dan turunkan sedikit demi sedikit dan dengan kekuatan tanpa menekuk siku.
7. Selesaikan 3 set dengan 15 pengulangan untuk melatih otot bisep dan otot dada secara bersamaan dan istirahat selama 5 menit lagi.
8. Duduklah kembali dan sandarkan tubuh sedikit ke depan, tanpa membungkukkan punggung. Dengan halter di masing-masing tangan, sandarkan siku di atas paha.
9. Turunkan tangan Anda, ke lantai. Kemudian, sandarkan pergelangan tangan ke arah tubuh dan angkat barbel sejauh yang Anda bisa, tanpa melepaskan siku atau lengan bawah dari paha.
10. Angkat dan turunkan dumbel yang melakukan gerakan di pergelangan tangan sehingga bisep bertanggung jawab untuk melakukan gaya; Selesaikan 3 set masing-masing 15 repetisi.

Barbell curl

Sebelum beralih ke latihan trisep yang lebih spesifik, kita harus menyebutkan barbell curl, opsi yang memungkinkan Anda melatih semua otot di lengan Anda. Namun, semakin dekat Anda meletakkan palang ke bahu Anda, semakin banyak bisep akan bekerja. Perhatikan langkah demi langkah ini:

1. Pertama, pilih batang yang beratnya sesuai dengan ketahanan fisik Anda.
2. Berdirilah dengan punggung lurus dan kaki sedikit terbuka untuk menutupi lebih dari selebar bahu.
3. Pegang palang dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke atas, dan bawa palang setinggi pinggang Anda.
4. Angkat palang ke batang tubuh Anda dan naikkan setinggi bahu.
5. Turunkan palang kembali ke pinggang Anda dan naik turun sampai selesai 3 set 10 repetisi setiap. Istirahat 30 detik di antara set untuk menghindari kelelahan.
6. Saat Anda mengoptimalkan kondisi fisik Anda, Anda dapat menambah bobot bar atau set dan pengulangan.

Telentang dagu

Mencari senam bisep di rumah? Pull-up adalah suatu keharusan dalam rutinitas latihan bisep untuk meningkatkan volume. Selain itu, dengan varian ini Anda bisa melatih otot dengan intensitas yang lebih tinggi, karena postur tangan memungkinkan untuk membuat kekuatan yang lebih besar:

1. Anda akan membutuhkan batang yang digantung lebih tinggi dari tinggi Anda.
2. Regangkan lengan Anda ke atas dan pegang palang dengan kedua tangan, letakkan telapak tangan menghadap Anda.
3. Buka lengan Anda untuk menutupi lebar bahu Anda, satukan kedua kaki Anda dan jaga punggung tetap lurus, naik sampai dagu Anda mencapai ketinggian palang.
4. Jaga agar siku Anda tetap ditekuk dan lengan Anda dekat dengan tubuh Anda untuk keseimbangan.
5. Turunkan tubuh Anda secara perlahan, regangkan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal.
6. Naik dan turun dengan kecepatan sedang, selesaikan 3 set 10 repetisi setiap. Istirahat 30 detik di antara set.

Apakah Anda ingin mengetahui latihan apa yang terbaik untuk bisep? Jika demikian, jangan lewatkan artikel oneHOWTO lainnya ini.

Dippings

Ini adalah salah satu latihan paling sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah memperkuat dan mengencangkan otot trisep. Yang Anda butuhkan hanyalah kursi atau bangku yang kokoh dan ikuti langkah-langkah sederhana ini:

1. Letakkan bangku atau kursi yang kokoh di dinding.
2. Berdirilah dengan punggung menghadap bangku dan sandarkan telapak tangan di atasnya, kira-kira setinggi pinggul.
3. Satukan kedua kaki Anda dan tekuk lutut Anda. Jaga punggung tetap lurus dan kontraksikan glutes Anda.
4. Angkat dan turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku untuk dapat menopang beban tubuh dengan bisep Anda dan, terutama, dengan trisep.
5. Lengkap 3 set 15 repetisi masing-masing dan tidak istirahat lebih dari 7 detik antara latihan dan latihan.

Apakah Anda mencari rutinitas latihan trisep untuk wanita Seolah-olah Anda sedang mencari rutinitas untuk pria, pencelupan tidak boleh absen, satu-satunya hal yang harus Anda lakukan adalah memvariasikan intensitas pengulangan tergantung pada kemampuan Anda.

Halter curl

Dumbbell pushup agak rumit dan mengharuskan lengan Anda berada dalam kondisi prima, karena tidak cocok untuk pemula. Ini adalah bagaimana Anda harus melakukan latihan yang ideal ini latih trisep Anda secara menyeluruh:

1. Ambil postur klasik push-up, pegang halter di masing-masing tangan.
2. Rentangkan kaki Anda dan jaga agar bola kaki Anda tetap di tanah. Dengan cara yang sama, rentangkan lengan Anda, menutupi lebar bahu dan pertahankan dumbel tangan Anda tertahan dengan baik di lantai.
3. Jaga punggung tetap lurus dan pandangan lurus ke depan.
4. Untuk mulai melatih lengan Anda, angkat masing-masing dumbel hingga tangan Anda sejajar dengan dada. Lakukan perlahan agar trisep Anda bekerja dengan lebih intens; Kembalikan tangan itu ke tanah dan angkat halter yang dipegang di tangan lainnya.
5. Lengkap 3 set 15 repetisi dengan masing-masing lengan. Istirahat 1 menit di antara set untuk menghindari kram dan kelelahan.

Trisep Dips

Sangat mirip dengan dipping, dips adalah latihan trisep yang memungkinkan Anda mengencangkan lengan tanpa bantuan mesin atau furnitur apa pun. Bagaimana tingkatkan volume trisep Anda dengan dana? Kami tunjukkan!

1. Duduklah di lantai dengan punggung tegak.
2. Regangkan lengan Anda ke belakang, tanpa menekuk siku, dan letakkan telapak tangan Anda di lantai. Tangan harus mengarah ke depan untuk meningkatkan keseimbangan.
3. Letakkan kaki Anda di tanah dan angkat glutes Anda untuk mulai mengangkat tubuh Anda.
4. Naik dan turun perlahan, pertahankan tangan dan kaki Anda tetap rata di tanah. Dengan setiap pendakian dan penurunan, gunakan kekuatan lengan untuk menjaga stabilitas.
5. melakukan 3 set 15 repetisi masing-masing dan tidak lebih dari 5 detik antara seri dan seri.

Temukan lebih banyak Latihan untuk trisep di artikel lain ini.

Pers Prancis

Jika Anda ingin mengoptimalkan kekuatan dan definisi bisep dan trisep Anda, tidak ada yang lebih baik dari pers Prancis; Juga dikenal sebagai "pers berbaring", latihan ini memungkinkan Anda melakukannya tingkatkan volume lengan dengan cepat dan sehat. Ikuti petunjuk ini untuk menyelesaikannya tanpa cedera:

1. Dapatkan bangku kokoh dan tiang yang beratnya menyesuaikan dengan kondisi fisik Anda. Demikian pula, mintalah bantuan seorang teman untuk mencegah palang tergelincir dan jatuh pada Anda.
2. Berbaring telentang di bangku, dengan punggung lurus dan kaki Anda terbuka. Letakkan kakimu di tanah.
3. Pegang palang dengan kuat, dengan kepalan tangan di depan Anda. Regangkan lengan Anda sampai tangan Anda menutupi lebar bahu Anda.
4. Gerakkan lengan bawah Anda, kembalikan palang sedikit, setinggi alis Anda. Jaga siku Anda tetap stabil saat melakukan gerakan.
5. Naikkan dan turunkan palang, dari setinggi dada ke dahi. Lengkap 3 set 8 repetisi masing-masing, mengambil istirahat 1 menit di antara setiap set.

Jika Anda ingin memperkuat lengan dengan cepat tetapi latihan ini membuat Anda takut, Anda selalu bisa mulai dengan bilah lampu. Ini akan memberi Anda kepercayaan diri untuk terus maju dan akan membuat Anda melatih bisep dan trisep Anda dengan cara yang sama ... semua latihan cocok untuk semua orang!

Panjat dinding

Panjat dinding adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan lengan Anda, karena dengan melatih seluruh tubuh bagian atas, trisep dan bisep akan bekerja bersamaan. Selain itu, Anda tidak memerlukan instrumen apa pun, kami hanya merekomendasikan mintalah seorang teman untuk pengawasan Agar Anda tidak kehilangan keseimbangan dan merasa lebih percaya diri, apalagi jika ini pertama kalinya Anda berani memanjat dinding:

1. Meringkuk dekat dinding dengan punggung menghadap ke dinding. Letakkan telapak tangan Anda di lantai dan angkat kaki Anda untuk mengistirahatkan kaki Anda di dinding (lepas sepatu Anda jika tidak ingin kotor).
2. Dia mulai mundur dengan tangannya sampai dia hampir menempel ke dinding. Ingatlah untuk selalu menjaga mesin bubut tetap lurus.
3. Kemudian lakukan gerakan mundur, gerakkan telapak tangan ke depan untuk mengangkat diri Anda dari dinding.
4. Ulangi prosedur ini sampai 3 set 10 repetisi setiap. Anda dapat mengambil waktu istirahat 1 menit antara olah raga dan olah raga.

Latihan lateral dengan dumbel

Kami menyelesaikan latihan rutin untuk bisep dan trisep dengan klasik yang akan membantu Anda mengencangkan lengan dengan cepat. Ini adalah langkah-langkah yang harus Anda ikuti:

1. Duduklah dengan nyaman dengan punggung tegak. Ambil halter di masing-masing tangan, pastikan mereka menimbang tetapi tidak merusak Anda.
2. Angkat kedua lengan secara bersamaan ke samping, tanpa menekuk siku.
3. Pegang beban dumbel setiap saat, mulailah membuat gerakan kecil dengan lengan Anda; naik dan turun sedikit, seolah memantul.
4. Setelah 40 detik, istirahat sekitar 10 lagi. Ulangi latihan ini beberapa kali lagi.

Jika Anda menyukai jenis rutinitas ini dan ingin mempelajari cara melakukan senam dumbbell, di artikel lain ini kami menawarkan Anda lebih banyak opsi.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa 10 latihan untuk bisep dan trisep, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.