Bagaimana mendefinisikan otot


Banyak yang mengacaukan corpulence dengan definisi. Mendefinisikan otot tidak selalu berarti menjadi besar, dan ketika seseorang memutuskan untuk menjadi bugar, tujuan-tujuan ini dapat bervariasi. Jika Anda ingin membentuk otot dan mengencangkannya, artikel ini cocok untuk Anda.

Pada artikel oneHOWTO kali ini kami akan membahas semua tips dan saran yang bisa Anda ikuti untuk mengetahuinya bagaimana mendefinisikan otot. Pola makan, olahraga, dan kebiasaan yang tepat akan menjadi kunci untuk mencapai sosok yang Anda inginkan. Lupakan kondisi lembek dan perbaiki kondisi Anda dengan ketekunan dan tekad. Pergilah!

Indeks

  1. Bagaimana mendefinisikan tubuh
  2. Diet untuk menentukan otot
  3. Rutin mendefinisikan otot
  4. Squat depan
  5. Kadal
  6. Dana atau penurunan
  7. Sit up
  8. Batuan berongga
  9. Latihan halter
  10. Telentang dagu
  11. Ekstensi kaki
  12. Bobot mati

Bagaimana mendefinisikan tubuh

Untuk mengetahui bagaimana mendefinisikan otot, Anda harus mempertimbangkan dua faktor dasar: genetika dan kebiasaan harian Anda. Meskipun banyak yang menambah berat badan dengan mudah, banyak lainnya merasa sangat sulit. Oleh karena itu, pertama-tama Anda harus memastikan bahwa Anda makan dengan benar sesuai dengan karakteristik metabolisme Anda. Jika Anda menganggapnya perlu, konsultasikan dengan ahli gizi untuk membuat rencana makan yang disesuaikan dengan tubuh Anda.

Dengan cara ini, akan lebih mudah mencapai berat badan ideal Anda, dengan a persentase lemak tubuh mendekati 10%, direkomendasikan oleh pelatih profesional.

Terlepas dari genetika Anda, jika Anda bertanya-tanya bagaimana mendefinisikan tubuh Anda, kuncinya ada pada kebiasaan. Pola makan, jam istirahat, jenis latihan dan ketekunan memainkan peran mendasar dalam membuat otot mencapai nada yang Anda inginkan. Tidak selalu mudah, tetapi Anda akan mulai melihat hasilnya.

Selanjutnya, kami menjelaskan makanan apa yang harus dimakan dan rutinitas terbaik untuk membentuk otot dan membakar lemak. Dengan demikian, Anda bisa memanfaatkan waktu sebaik-baiknya di rumah dan di gym, agar rutinitas kerja Anda tidak memengaruhi kondisi fisik atau bentuk tubuh Anda.

Diet untuk menentukan otot

SEBUAH diet untuk mendefinisikan itu selalu kaya akan makanan yang tinggi protein dan karbohidrat. Untuk merancang pola makan yang tepat, Anda harus terlebih dahulu mempertimbangkan berat badan Anda saat ini dan yang ingin Anda capai. Kemudian, selera Anda juga diperhitungkan, karena idenya adalah Anda menikmati makanan tanpa batasan yang tidak mungkin dipertahankan.

Hal terpenting dalam diet pembentukan otot adalah distribusi makanan. Dianjurkan untuk makan jatah yang seimbang pada makanan pokok (sarapan, makan siang dan makan malam), tanpa mengabaikan camilan di tengah pagi dan sore hari, karena ini mungkin bertepatan dengan jam latihan fisik Anda.

Selanjutnya, kami tunjukkan tabel dengan makanan terbaik untuk membentuk tubuh Anda, serta waktu terbaik untuk mengkonsumsinya:

Sarapan

Untuk memulai hari perlu makan makanan yang kaya karbohidrat, serta lemak sehat. Roti gandum utuh, oatmeal, susu, keju, telur, dan biji-bijian adalah pilihan terbaik untuk makanan terpenting hari itu.

Dengan makanan ini, Anda bisa menyiapkan sarapan seperti roti gandum utuh dengan telur, oatmeal atau atol jagung, serta telur dengan sandwich bacon, ham, dan keju dengan jus jeruk atau semangkuk sereal gandum utuh dengan susu. Dengan cara ini Anda akan memiliki cukup alternatif selama seminggu penuh.

Di artikel oneHOWTO ini kami jelaskan Kapan waktu terbaik untuk makan karbohidrat.

Tengah pagi

Sekitar jam 10 pagi disarankan untuk mengonsumsi smoothie buah yang enak. Protein shake adalah pilihan terbaik Anda. Anda dapat mencoba pilihan seperti smoothie yogurt skim dengan pisang dan putih telur, smoothie oatmeal dengan bibit gandum dan protein kedelai, atau smoothie cokelat almond.

Dalam artikel oneHOWTO ini kami mengajari Anda cara mempersiapkan 6 protein shake buatan sendiri untuk meningkatkan massa otot.

Makan siang

Saat makan siang, makanan kaya protein harus menjadi protagonis diet Anda untuk membentuk otot. Daging tanpa lemak mengandung lebih sedikit lemak jenuh dan kandungan protein hingga 36%. Dengan cara yang sama, ikan (terutama tuna dan salmon) dapat memberi Anda sekitar 30 g protein per 100 g.

Makanan laut juga merupakan sumber protein yang sangat baik, seperti dada ayam dan kalkun, serta kedelai. Anda bisa mengganti makanan ini dengan nasi dan pasta, serta dengan sup dan kaldu ayam dan ikan. Biji-bijian seperti lentil dan buncis juga tidak boleh kurang, tambahkan setidaknya 1 kali seminggu untuk makan siang Anda.

Dalam artikel oneHOWTO ini kami menawarkan Anda daftar Makanan berprotein tinggi sehingga Anda memvariasikan makanan Anda secara efektif.

Camilan

Pada penganan sore hari Anda bisa makan buah-buahan (apel, pir, pisang, persik), yogurt dan kacang-kacangan (kaya protein). Anda juga bisa bergantian dengan beberapa makanan ringan (segenggam almond atau kacang sudah cukup) dan jus buah alami.

Makan malam

Untuk mengakhiri hari Anda bisa mengakhirinya dengan sesuatu yang ringan, kaya serat dan protein. Dada ayam dengan salad tuna atau secangkir sereal gandum dengan susu akan selalu menjadi pilihan yang baik sebagai makan malam yang sehat. Anda juga dapat mencoba ikan berminyak dan makanan laut dengan nasi, atau ayam consommé. Beberapa kentang panggang (direbus atau dimasak) dengan dada kalkun dan sayuran bisa menjadi pilihan bagus lainnya.

Tips diet untuk definisi otot

Di luar ide untuk diet Anda ini, kami memberikan beberapa tip penting yang akan membantu Anda membuat keputusan yang lebih baik saat menyiapkan makanan:

  • Tetap terhidrasi dengan baik di siang hari, konsumsilah sekitar 2 liter cairan.
  • Hindari makan gorengan dan makanan kaya lemak trans.
  • Hindari puasa dalam waktu lama di siang hari.
  • Makanlah porsi sedang dan makanan alternatif selama seminggu.
  • Hindari mengonsumsi karbohidrat di malam hari.


Rutin mendefinisikan otot

Latihan fisik adalah bagian paling mendasar untuk membentuk otot. Dengan rutinitas olahraga harian Anda akan langsung melihat hasilnya, karena dengan bekerja setiap hari Anda tidak hanya akan dapat membentuk sosok Anda, Anda juga akan meningkatkan kondisi fisik Anda secara signifikan. Ini akan mengurangi risiko penyakit dan kondisi pada organ vital Anda.

Berikut ini rutinitas dasar untuk mendefinisikan otot. Dengan latihan ini Anda akan mengucapkan selamat tinggal pada kondisi lembek dan Anda dapat melawan gaya hidup yang tidak banyak bergerak yang disebabkan oleh terlalu banyak pekerjaan di kantor. Ayo mulai!

Squat depan

Squat bagus untuk memulai rutinitas latihan fisik apa pun. Dengan mereka Anda dapat melatih seluruh area tubuh bagian bawah, membantu Anda definisikan bokong dan kaki.

  1. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda membutuhkan beban atau a kettlebell (kettlebell) yang sesuai dengan kondisi fisik Anda.
  2. Rentangkan kaki Anda sehingga kaki Anda selebar bahu.
  3. Pegang beban dengan kedua tangan, menghadap pinggang Anda.
  4. Tarik napas dan kontraksikan perut Anda. Kemudian, regangkan lengan Anda ke depan, letakkan kettlebell setinggi bahu.
  5. Pada saat yang sama, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda (jaga punggung tetap lurus), tekuk lutut dan bawa bokong Anda ke belakang. Turunkan hingga pinggang berada di bawah level lutut. Jaga tumit Anda di tanah untuk mendistribusikan berat badan Anda dengan baik dan menghindari cedera pada lutut Anda.
  6. Naik perlahan dan kembali ke posisi awal.
  7. Selesaikan 3 set masing-masing 20 pengulangan.


Kadal

Setelah melakukan pemanasan dengan squat, rutinitas push-up yang baik akan sempurna untuk melanjutkan pekerjaan di bagian bawah dan tengah, terutama perut. Dengan latihan ini Anda tidak hanya akan mendefinisikan tubuh Anda, juga Anda akan meningkatkan kekuatan fisik Anda saat kamu bekerja inti.

  1. Berbaring telungkup di atas terpal atau tikar yang diletakkan di lantai.
  2. Letakkan siku Anda di atas matras, rentangkan lengan Anda untuk menutupi lebar bahu Anda. Jaga tangan Anda di atas kanvas, dengan tangan terkepal.
  3. Regangkan kaki Anda dan sandarkan telapak kaki Anda di atas matras.
  4. Sepanjang waktu punggung harus dijaga benar-benar lurus.
  5. Kencangkan otot bokong dan regangkan perut Anda saat berada dalam posisi untuk mengoptimalkan efek latihan.
  6. Anda harus menahan postur selama 5 menit. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut, secara bertahap, untuk menghindari kelelahan.
  7. Tingkatkan intensitas latihan dengan meregangkan siku dan meletakkan telapak tangan di atas matras. Turunkan perlahan tanpa mengubah posisi lengan dan jaga punggung tetap lurus.


Dana atau penurunan

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana caranya definisikan otot di rumahTanpa bantuan mesin atau pemberat, dips atau dips adalah pilihan terbaik Anda. Dengan mereka, Anda dapat mengencangkan lengan, kaki, dan bokong dengan cepat dan mudah. Anda hanya perlu mengikuti langkah-langkah ini untuk melakukan latihan dengan benar.

  1. Cari bangku atau kursi kokoh yang akan menopang beban tubuh Anda.
  2. Berdiri kokoh, dengan bangku di belakang Anda. Letakkan telapak tangan Anda di bangku dan tekuk lutut Anda, meniru gerakan yang Anda lakukan saat duduk.
  3. Regangkan kaki Anda ke depan dan jaga agar tumit Anda tetap rata di lantai.
  4. Turunkan tubuh secara perlahan dan kontraksikan glutes Anda sehingga pinggang Anda berada di bawah level bangku.
  5. Pantat Anda tidak boleh menyentuh tanah dan, setiap saat, Anda harus menjaga punggung tetap lurus.
  6. Selesaikan 3 set masing-masing 15 repetisi.


Sit up

Sit-up, klasik dalam rutinitas crossfit, memungkinkan Anda memberi warna pada seluruh wilayah tubuh bagian tengah. Jika ini tentang mendefinisikan otot, dengan varian perut ini Anda akan mengencangkan perut dan pinggang di rumah dengan persentase efisiensi yang tinggi. Ayo lihat:

  1. Berbaring telentang di lantai, di atas terpal atau tikar.
  2. Jaga punggung tetap lurus dan tekuk lutut, jaga agar kaki tetap rata di atas matras.
  3. Letakkan lengan Anda lurus ke bawah, dengan telapak tangan bertumpu pada lantai.
  4. Angkat tubuh Anda perlahan ke depan, tanpa meregangkan tulang belakang atau bahu Anda.
  5. Lakukan fleksi torso hingga telapak tangan Anda setinggi lutut. Kemudian kembali ke posisi awal.
  6. Selesaikan 20 pengulangan, secara bertahap tingkatkan kecepatan perut.


Batuan berongga

Batuan berongga adalah latihan crossfit yang mendefinisikan otot. Dengan itu Anda tidak hanya dapat mengencangkan perut, tetapi juga bokong, paha dan pinggul, karena dengan gerakan Anda membuat kekuatan di seluruh area tengah bawah tubuh.

  1. Berbaring telentang di atas terpal atau tikar yang diletakkan di lantai.
  2. Luruskan lengan Anda dan regangkan ke atas, di atas kepala Anda.
  3. Condongkan tubuh sedikit ke depan, tanpa meregangkan tulang belakang.
  4. Satukan kedua kaki Anda, silangkan kaki Anda, dan angkat sedikit, sehingga tubuh seimbang di pantat Anda, meniru mangkuk.
  5. Goyangkan otot bokong dan pinggul Anda, lakukan sedikit gerakan maju dan mundur. Dengan setiap gerakan punggung, tarik napas melalui hidung dan kontraksikan perut Anda. Saat mundur, hembuskan udara keluar melalui mulut Anda dan remas paha Anda.
  6. Selesaikan setidaknya 15 pengulangan. Istirahat 1 menit dan lakukan 2 set lagi.


Latihan halter

Untuk menentukan tubuh, dumbel atau beban adalah instrumen yang sangat membantu. Anda hanya perlu memastikan bahwa Anda memilih berat badan yang sesuai agar tubuh Anda dapat melihat hasil yang optimal dalam waktu singkat.

Ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan dengan mereka dan di sini kami menjelaskan, langkah demi langkah, alternatif terbaik untuk definisikan otot dengan cepat di rumah.

  1. Duduk di lantai dengan punggung lurus dan kaki menyilang.
  2. Pegang dumbel di masing-masing tangan, lalu regangkan lengan ke atas, jaga agar dumbel setinggi lengan Anda.
  3. Angkat lengan Anda selama 10 detik. Saat Anda menurunkannya, tekuk siku ke luar, regangkan bahu dan dada Anda.
  4. Setelah menyelesaikan 3 set masing-masing 10 pengulangan, lanjutkan dengan varian berikutnya.
  5. Tempatkan bangku panjang dan kokoh di depan Anda dengan orientasi horizontal.
  6. Letakkan lutut kiri Anda di bangku dan pegang halter dengan tangan kanan Anda.
  7. Istirahatkan tangan kiri Anda di bangku dan jaga agar punggung tetap lurus dan perut Anda berkontraksi.
  8. Angkat lengan kanan Anda ke atas, pegang halter, tanpa melepaskan siku dari batang tubuh Anda.
  9. Angkat dan turunkan halter, lakukan 20 repetisi untuk setiap lengan.
  10. Terakhir, berbaring telentang di bangku, dengan punggung lurus, dan pegang dumbel di masing-masing tangan.
  11. Rentangkan sedikit kaki Anda dan tekuk lutut. Jaga agar kaki Anda tetap stabil, rata di tanah.
  12. Angkat lengan secara perlahan, pegang dumbel, dan sandarkan ke belakang hingga benar-benar meregang dan dumbel berada di atas kepala Anda.
  13. Tahan selama 5 detik, lalu turunkan lengan Anda lagi, letakkan dumbel setinggi paha. Selesaikan 10 repetisi.


Telentang dagu

Pull-up bagus untuk mengencangkan lengan dan punggung Anda. Dengan varian ini Anda bisa meningkatkan intensitas latihan klasik ini untuk mengencangkan tubuh Anda. Beginilah cara Anda melakukan pull-up terlentang:

  1. Anda akan membutuhkan palang gantung yang kokoh untuk melakukan latihan. Pastikan tinggi palang tidak terlalu tinggi untuk Anda.
  2. Pegang palang dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap Anda.
  3. Rentangkan lengan Anda sehingga cengkeraman tangan Anda menutupi lebar dada Anda.
  4. Gantung di palang, jaga agar punggung tetap lurus dan kaki Anda tetap rapat. Untuk meningkatkan keseimbangan, silangkan kaki Anda.
  5. Angkat tubuh Anda, dekati ke arah palang sampai dagu Anda lebih tinggi dari palang.
  6. Selesaikan 3 set 10 repetisi. Dalam setiap upaya, jaga siku tetap dekat dengan dada.


Ekstensi kaki

Untuk tentukan kaki dan pinggang, yang ideal adalah memiliki mesin profesional. Perhatikan petunjuk berikut dan Anda dapat memanfaatkan waktu sebaik-baiknya di gym.

  1. Anda akan membutuhkan mesin profesional untuk melakukan latihan ini dengan cara terbaik. Jika Anda ingin melakukannya di rumah, Anda bisa mencoba kursi yang kokoh dan sepasang dumbel.
  2. Duduklah di bangku agak bersandar, dengan punggung dan lengan lurus.
  3. Pegang halter di samping masing-masing kaki Anda.
  4. Angkat kaki Anda setinggi kursi kursi, regangkan paha Anda.Secara bergantian, kontraksikan perut Anda dan jaga agar tangan Anda tetap mencengkeram tepi kursi.
  5. Angkat dan turunkan kaki Anda, dengan dumbel terpasang, sampai Anda menyelesaikan 20 pengulangan.
  6. Lakukan 3 set, secara bertahap tingkatkan kecepatan dan berat lift.

Bobot mati

Terakhir, deadlift barbel sangat bagus untuk definisikan otot di lengan dan bahu. Anda hanya perlu memastikan Anda memegang palang dengan baik dan memilih beban yang sesuai untuk ketahanan fisik Anda. Disarankan juga untuk menggunakan sarung tangan untuk meningkatkan cengkeraman dan mencegah beban tergelincir akibat tangan yang berkeringat.

  1. Berdiri teguh, tepat di depan bar.
  2. Tekuk lutut Anda dan jongkok tanpa meregangkan tulang belakang atau kepala Anda. Ambil palang dengan kedua tangan.
  3. Rentangkan lengan Anda untuk menutupi lebar bahu, tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda dan bawa palang hingga setinggi selangkangan.
  4. Stabilkan beban selama 5 detik, lalu lengkungkan sedikit bahu dan punggung untuk meningkatkan keseimbangan. Setiap saat, beban tubuh harus bertumpu pada tumit, tanpa menekuk lutut.
  5. Pegang bar dengan stabil selama 10 detik lagi dan kemudian turunkan perlahan, kembali ke posisi awal.
  6. Selesaikan 3 set masing-masing 10 repetisi, istirahat 10 detik di antara setiap repetisi.
  7. Ingatlah untuk mengambil udara melalui hidung dan mengeluarkannya melalui mulut, serta melengkungkan bahu dan punggung saat palang setinggi selangkangan untuk menghindari kehilangan keseimbangan.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Bagaimana mendefinisikan otot, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.