Latihan isometrik untuk lengan - ideal untuk mendapatkan bentuk tubuh yang bugar

Kami telah melihat latihan isometrik untuk perut, kaki, atau punggung bawah. Dalam hal ini kita akan melihat latihan isometrik untuk lengan. Jenis latihan ini, seperti yang telah kita lihat di artikel lain, terdiri dari mempertahankan postur tubuh yang menegangkan otot untuk waktu yang singkat, sehingga dengan mengontraksikan otot yang dilakukan. Mereka tidak membutuhkan olahraga terus-menerus. Ada banyak jenis latihan untuk setiap bagian tubuh dan hal baiknya adalah Anda dapat melakukannya di mana saja, karena tidak memerlukan mesin atau peralatan tambahan. Selain itu, latihan isometrik dapat membantu pada cedera atau bagi mereka yang memiliki masalah sendi. Jika Anda ingin mengencangkan lengan tanpa pergi ke gym, di artikel HOWTO ini kami akan memberi tahu Anda beberapa latihan isometrik untuk lengan yang dapat Anda lakukan bahkan dari rumah.

Indeks

Latihan untuk bisep di rumah - pemanasan
Latihan bicep curl isometrik di rumah - perkuat bisep
Latihan barbel untuk meningkatkan massa otot di lengan
Latihan isometrik untuk trisep
Latihan isometrik tanpa beban, mesin atau peralatan

Latihan untuk bisep di rumah - pemanasan

Ini tentang a latihan crunch yang dapat Anda lakukan di mana saja, tanpa harus pergi ke gym atau menggunakan mesin atau peralatan apa pun. Ini sangat ideal untuk digunakan sebagai pemanasan sebelum mengerjakan area dengan latihan isometrik lainnya. Untuk melakukannya dengan benar, ikuti langkah-langkah berikut:

Berdirilah dengan batang tubuh lurus dan kaki terbuka, tetapi jangan terlalu jauh, lebar pinggul Anda sudah cukup.
Sekarang tekuk siku pada sudut kanan dan, tahan posisi, dengan siku 90 derajat, tekan tangan kanan Anda dengan tangan kiri. Anda harus menahan kontraksi setidaknya setengah menit, atau satu menit jika memungkinkan.
Kemudian ulangi dengan lengan lainnya. Agar efektif, Anda harus menyelesaikan satu hingga tiga set dengan setidaknya 5-10 repetisi untuk setiap lengan.

Latihan bicep curl isometrik di rumah - perkuat bisep

Ini adalah latihan dumbbell yang ideal untuk memperkuat bisep Anda. Untuk melaksanakannya, kami akan melakukan hal berikut:

Dengan satu tangan, pegang halter dan tekuk lengan Anda sehingga siku Anda dekat dengan tubuh.
Sementara itu, dengan lengan lainnya, ambil halter lain dan naikkan turun lengan beberapa kali.
Lakukan pengulangan sebanyak lima kali pada setiap lengan sehingga lengan yang lain memegang dumbel dan menggunakan tenaga untuk menahannya.

Harus selalu ada satu lengan yang mengangkat halter dengan cara yang tetap dan tangan lainnya yang mengulangi latihan naik dan turun. Saat Anda naik turun, cobalah untuk membuat halter menyentuh bahu Anda, dengan cara ini Anda akan memastikan bahwa Anda melakukannya dengan benar.

Bicep Curl Handuk Isometrik

Ikatan isometrik juga bisa dilakukan dengan handuk jika Anda tidak memiliki dumbel. Untuk melakukannya, ikuti langkah-langkah berikut:

Sebarkan handuk panjang di lantai dan berdirilah di atasnya.
Tekuk sedikit kaki Anda dengan punggung lurus dan pegang kedua ujung handuk dengan masing-masing tangan.
Cobalah untuk mendorongnya ke atas dengan kuat, tetapi tanpa kehilangan postur tubuh Anda. Dengan cara ini Anda akan mengontraksikan otot-otot lengan untuk sementara waktu.
Saat Anda menarik handuk, kontraksikan bisep Anda sekuat mungkin.
Tahan posisi selama 10-20 detik dan istirahat.
Kemudian ulangi.

Latihan barbel untuk meningkatkan massa otot di lengan

Latihan ini juga sangat efektif untuk otot bisep, karena meningkatkan massa otot di lengan. Untuk latihan ini kita butuh bar Jadi kita pergi ke gym, atau kita melakukannya di rumah jika kita punya. Tentu saja, jangan mencoba membuat bar di rumah, itu bisa gagal dan melukai Anda.

Menghadap palang, letakkan dagu Anda di atasnya dan pegang dengan kedua tangan. Telapak tangan harus menghadap Anda.
Sekarang turunkan tubuh Anda hingga siku berada pada 90 derajat dan tahan posisi ini selama 5-10 detik.
Kemudian turun sepenuhnya.
Kembali ke posisi awal untuk mengulang.

Itu disarankan untuk dilakukan set 15 hingga 20 pengulangan. Jika Anda tidak mencapai palang untuk posisi awal, Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan bangku atau kursi, karena palang harus cukup tinggi untuk dapat melakukan latihan.

Sering kali terjadi kesalahan dengan menjatuhkan seluruh tubuh kita. Jangan menggantung di palang sehingga seluruh tubuh Anda menggantung atau Anda dapat melukai diri sendiri. Selalu pertahankan postur tubuh.

Latihan isometrik untuk trisep

Latihan ini sangat ideal untuk melatih trisep brachii. Anda hanya butuh perlawanan dari lenganmu sendiri.

Pertama, genggam tangan Anda di depan dada.
Sekarang angkat siku kiri Anda dan bawa ke samping.
Jaga telapak tangan tetap di bawah dan gunakan tangan kanan untuk menahan, tekan sejauh mungkin.
Dorong sebanyak kekuatan Anda dan tahan posisi ini selama 10 hingga 20 detik.
Kemudian ganti sisi.

Latihan isometrik tanpa beban, mesin atau peralatan

Selain yang terakhir, ada beberapa latihan yang sangat mudah dilakukan yang dapat Anda lakukan di rumah, di kantor atau di mana pun Anda inginkan tanpa menggunakan mesin atau perkakas.

Pegang siku yang berlawanan dengan satu tangan.
Kemudian, dorong siku ke luar sehingga tangan Anda berfungsi sebagai penahan.
Setelah ini selesai, ganti sisi untuk memperkuat lengan lainnya.
Anda juga dapat meletakkan satu kepalan di atas yang lain, menekan keduanya, lalu mengubah posisi.

Selain itu, jika Anda sedang bekerja di kantor, ada latihan isometrik sangat sederhana lainnya yang dapat Anda lakukan:

Sambil duduk, letakkan kedua tangan di sisi kaki Anda di atas kursi.
Tekan ke dalam, dorong dan pegang lengan Anda dengan erat selama beberapa detik.
Istirahat sebentar dan ulangi latihan ini.

Bisakah kamu melakukannya Set 10 detik setiap.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan isometrik untuk lengan - ideal untuk mendapatkan bentuk tubuh, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.