12 Latihan GAP Di Rumah - Rutin Lengkap


Setiap saat sepanjang tahun baik untuk menjadi bugar dan merasa nyaman dengan diri Anda sendiri, karena meskipun merupakan tujuan yang membutuhkan ketekunan tertentu, itu dapat dicapai dari kenyamanan rumah Anda. Untuk ini, latihan GAP adalah pilihan yang ideal; Anda akan dapat melatih setiap bagian tubuh tanpa bergantung pada mesin profesional dan tanpa mengeluarkan uang.

Jika Anda ingin mendapatkan kekuatan dan daya tahan sambil mencapai sosok yang Anda dambakan, artikel ini sangat ideal untuk Anda. Selanjutnya, di oneHOWTO, kami mempersembahkan latihan terbaik untuk bokong, perut, dan kaki agar bugar dalam waktu singkat. Temukan ini 12 Latihan GAP Di Rumah - Rutin Lengkap. Ayo mulai!

Indeks

  1. Apa latihan GAP
  2. Berlari dan menari
  3. Latihan langkah
  4. Kembar
  5. Melatih paha dengan side lunge
  6. Jongkok
  7. Jumping lunges
  8. Papan isometrik dengan 4 penyangga
  9. Tendangan glute dengan kaki lurus
  10. Tendangan glute leg bengkok
  11. Jembatan glute
  12. Dasar perut
  13. Sepeda crunch abs

Apa latihan GAP

Kesesuaian GAP (atau Latihan bokong, perut dan kaki) adalah rutinitas ideal untuk membentuk perut dan tubuh bagian bawah, seperti namanya. Memang benar bahwa bokong, perut, dan tungkai adalah area yang sulit untuk bekerja, rutinitas GAP adalah solusi ideal untuk menghilangkan lemak dari bagian-bagian tubuh ini dan mengencangkan otot.

Selain itu, rutinitas latihan GAP sangat ideal untuk membantu Anda memperoleh daya tahan, keseimbangan, dan kekuatan otot, serta untuk memerangi selulit dan bahkan memperbaiki masalah punggung.

Apakah GAP menurunkan berat badan?

Jika Anda telah mencari informasi tentang rutinitas olahraga ini, kemungkinan besar Anda bertanya-tanya apakah melakukan GAP dapat menurunkan berat badan. Jawabannya, tentu saja, akan sangat bergantung pada Anda: jika disiplin dan ketekunan menjadi ciri Anda, tidak ada keraguan bahwa Anda akan menurunkan berat badan dengan cepat berkat rutinitas latihan GAP.

Dengan memusatkan perhatian pada area tubuh yang paling banyak menumpuk lemak, pengurangan pengukuran akan terlihat dan terlihat. Namun, Anda harus ingat bahwa olahraga, tanpa diet seimbang dan bervariasi, tidak berguna, jadi penting bagi Anda untuk berusaha bertaruh pada kebiasaan yang lebih sehat secara umum.

Bagaimanapun, Hasil kebugaran GAP bisa mengejutkanJadi dengan diet seimbang, konsistensi yang diperlukan, dan rutinitas harian yang baik, Anda akan bugar dalam hitungan minggu. Untuk memudahkan Anda, di oneHOWTO kami menawarkan tabel latihan GAP berikut ini.


Berlari dan menari

Kami memulai meja latihan untuk mengencangkan kaki, bokong, dan perut dengan jogging dan menari. Di awal rutinitas apa pun, sangat penting untuk melakukan pemanasan otot dengan benar untuk menghindari cedera, jadi jangan lupa untuk mengikuti panduan ini:

  1. Yang paling direkomendasikan adalah jalankan selama sekitar 10 menitkarena ini akan menaikkan suhu tubuh Anda dan membuat otot Anda siap beraksi.
  2. Jika tempat tinggal Anda tidak memiliki persyaratan untuk dilakukan jogging, Anda selalu dapat menjalankan tanpa berpindah dari situs, yaitu, secara statis, atau memindahkan kerangka. Pasang musik ceria yang mengundang Anda untuk menari dan bergerak selama 10 menit tanpa istirahat, karena menari adalah pilihan yang bagus untuk menghangatkan otot Anda.


Latihan langkah

Kami melanjutkan dengan latihan kebugaran GAP untuk kaki yang, seperti biasa, dapat Anda lakukan di rumah dengan nyaman. Langkah sederhana ini akan memungkinkan Anda mendefinisikan dan mengencangkan kaki sementara sistem kardiovaskular Anda menguat dan Anda terus melakukan pemanasan otot dengan baik untuk meningkatkan intensitas secara bertahap.

  1. Untuk melakukan ini, Anda hanya membutuhkan bangku rendah atau berdiri di depan anak tangga yang lebar.
  2. Naik turun tangga dengan kecepatan sedang, selesaikan setidaknya 15 repetisi di setiap kaki. Untuk hasil terbaik, lakukan semua repetisi dengan satu kaki terlebih dahulu, lalu lanjutkan ke yang lain.
  3. Saat Anda melakukan latihan, jaga punggung tetap lurus dan sandarkan sepenuhnya setiap kaki di pijakan. Perkuat glutes Anda saat Anda mengangkat, karena ini juga akan mulai melatih otot-otot lain dari rutinitas latihan GAP.
  4. Setelah beberapa minggu, Anda dapat menambah jumlah pengulangan dan ketinggian langkah.


Kembar

Ini adalah salah satu latihan kaki yang paling efektif. Kali ini, kami fokus membentuk dan mengencangkan betis dan betis. Latihan ini mungkin terlihat sederhana, tetapi sangat penting untuk meregangkan otot dengan baik dan menghindari cedera.

  1. Berdirilah di depan meja, dinding atau bangku dan sandarkan tangan Anda di atasnya.
  2. Tekuk salah satu kaki Anda ke belakang dan, dengan yang lainnya, berdirilah di atas jari-jari kaki Anda. Tahan posisi ini selama 20-30 detik.
  3. Hal terpenting saat melakukan latihan kaki ini di rumah adalah mengganti 15 repetisi dengan setiap kaki dengan kecepatan yang cukup tinggi.
  4. Hindari menekuk tubuh Anda setiap saat, hanya dengan begitu Anda akan memastikan bahwa betis Anda menerima efek latihan.


Melatih paha dengan side lunge

Kami telah mencapai area tubuh tempat selulit melakukan tugasnya. Dengan latihan ini Anda akan mulai menghilangkan lemak dari paha, Anda akan mengencangkannya dan Anda akan memastikan bokong Anda memiliki penyangga yang baik, karena ini bukan hanya salah satu latihan bokong terbaik, tetapi juga untuk kaki. Beginilah cara Anda melakukan side lunge:

  1. Untuk memulai, rentangkan kaki Anda dan pastikan kaki Anda rata di lantai.
  2. Tekuk lutut kanan Anda dan bawa seluruh berat badan Anda ke sisi tubuh itu. Tahan posisi ini selama 3 detik, perhatikan bagaimana glutes dan paha Anda bekerja.
  3. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan pada kaki kiri.
  4. Saat resistensi Anda meningkat, Anda dapat melakukan lebih banyak pengulangan. Namun, Kami merekomendasikan memulai dengan 12 di setiap kaki.


Jongkok

Manfaat utama dari latihan ini adalah bahwa ini adalah a pilihan bintang untuk meningkatkan massa otot dengan cepat. Selain itu, squat meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah sejumlah besar penyakit tulang. Kami melanjutkan dengan rutinitas GAP untuk kaki dengan squat terkenal:

  1. Berdiri tegak dan rentangkan sedikit kaki Anda. Bukaan harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
  2. Kunci tangan Anda dan rentangkan lengan Anda ke depan, biarkan telapak tangan Anda menghadap ke luar.
  3. Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Hindari membungkukkan punggung Anda, karena tujuan latihan ini adalah untuk meniru postur tubuh yang akan Anda lakukan jika ada kursi tak terlihat di belakang Anda. Buat diri Anda duduk, letakkan semua beban di paha Anda.
  4. Saat Anda mengangkat, tekan glutes Anda untuk melatih area tubuh itu juga. Lakukan 2 set masing-masing 20 repetisi.


Jumping lunges

Kami melanjutkan dengan tabel latihan GAP dengan salah satu opsi terlengkap yang ada: langkah melompat. Latihan ini tidak hanya melatih otot bokong dan kaki, tetapi juga akan membantu Anda menurunkan berat badan dalam hitungan hari.

  1. Mulailah dengan kedua kaki menyatu dan saat Anda siap, lakukan lompatan.
  2. Saat melompat, salah satu kaki Anda (kita akan mulai dengan kanan) akan maju, sedangkan yang lain akan kembali saat jatuh ke tanah.
  3. Tekuk lutut Anda sehingga kaki kanan Anda tertopang dengan baik, sementara lutut kiri Anda dekat dengan lantai.
  4. Lakukan dua set masing-masing 20 repetisi, pastikan untuk menukar kaki Anda dengan setiap lompatan untuk melatihnya secara merata.


Papan isometrik dengan 4 penyangga

Mencari latihan otot perut terbaik? Dalam rutinitas GAP di rumah, kami menawarkan beberapa papan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengencangkan perut dalam waktu singkat. Penting bahwa, dengan setiap latihan, Anda mengencangkan otot perut dengan baik, karena hanya dengan cara ini Anda akan terhindar dari cedera dan mendapatkan hasil yang diinginkan:

  1. Berbaring telungkup di atas permadani atau tikar, letakkan lengan bawah dan telapak kaki Anda di lantai.
  2. Tarik napas dalam-dalam lalu angkat bokong dan kaki Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis yang agak miring.
  3. Punggung Anda harus tetap lurus setiap saat, sambil menekan perut dan bokong. Hal yang sulit tentang latihan ini adalah mempertahankan posisi Anda harus menahan setidaknya 35 detik.
  4. Setelah selesai, rilekskan tubuh Anda selama 10 detik dan ulangi papan isometrik dua kali lagi.

Artikel lain tentang How to Do Isometric Crunches ini akan membantu Anda menemukan banyak variasi lain dari latihan ini.


Tendangan glute dengan kaki lurus

Latihan GAP yang sempurna untuk dilakukan di rumah, karena meskipun bekerja terutama glutes, ini akan membuat Anda mendapatkan daya tahan dan kaki Anda juga ikut berolahraga. Jika Anda ingin memanfaatkan kesempatan untuk mengubah latihan glute ini menjadi latihan perut yang bagus, pastikan untuk mengencangkan perut Anda dengan baik dengan setiap tendangan:

  1. Dukung tangan dan lutut Anda di tanah, seolah-olah Anda sedang merangkak.
  2. Selanjutnya, luruskan satu kaki dan letakkan di ujung jari Anda.
  3. Tarik napas dalam-dalam dan, dengan kepala tegak untuk menghindari cedera leher, angkat kaki Anda sedikit di atas punggung Anda.
  4. Tahan posisi ini selama 3 detik dan lakukan 20 pengulangan dengan kaki yang sama.
  5. Setelah selesai, lakukan 20 repetisi lagi dengan kaki lainnya.

Hal terpenting dari gerakan ini adalah menjaga beban kaki tetap di udara dengan bertumpu pada bokong. Dengan cara ini, Anda akan memastikan pelatihan yang efektif dan dalam waktu singkat Anda akan melihat bagaimana bokong Anda kencang.


Tendangan glute leg bengkok

Seperti pada latihan sebelumnya, Anda harus mulai dengan tangan dan lutut rata di lantai. Varian ini tidak hanya membentuk glutes mayor dan minor, tetapi juga paha belakang.

  1. Variasinya, dalam latihan ini, jatuh pada posisi kaki saat mengangkatnya, karena Anda harus melenturkannya ke arah punggung.
  2. Kaki Anda yang terangkat akan meniru bentuk huruf "L" terbalik.
  3. Gaya, saat melakukan gerakan, harus diberikan pada gluteus. Lakukan 30 repetisi untuk setiap kaki.


Jembatan glute

Untuk melengkapi latihan glute apa pun di rumah, Anda harus melakukan "jembatan", yang juga disebut dorongan pinggul. Pada kesempatan ini, gerakan memungkinkan untuk memperkuat paha tetapi juga punggung bawah; bagian tubuh yang tidak dapat kita lupakan dalam rutinitas latihan GAP di rumah.

  1. Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di atas matras.
  2. Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda dan angkat panggul Anda sambil meremas otot bokong Anda.
  3. Ketika garis lurus telah terbentuk antara lutut dan perut Anda, berhentilah dan tahan posisi itu selama 5 detik.
  4. Lakukan dua set masing-masing 20 pengulangan.

Jika Anda ingin menemukan lebih banyak latihan untuk mengencangkan bokong dan membuatnya terlihat spektakuler, jangan lewatkan artikel lain tentang Cara menumbuhkan bokong ini.


Dasar perut

Latihan perut adalah puncak dari setiap rutinitas GAP di rumah. Variasi postur yang dapat diterapkan seluas manfaatnya bagi tubuh Anda, namun, dalam setiap tabel latihan GAP Anda harus mulai dengan latihan perut dasar.

  1. Letakkan permadani atau tikar di lantai dan berbaringlah di atasnya.
  2. Tekuk lutut Anda dan genggam tangan Anda di belakang leher untuk menghindari ketegangan pada leher Anda.
  3. Angkat tubuh Anda untuk melakukan latihan perut tapi jangan angkat punggung bawah Anda dari tanah.
  4. Dengan setiap pengangkatan, kencangkan perut Anda dan turunkan tubuh Anda sedikit ke lantai sekali lagi.
  5. Lakukan setidaknya dua set masing-masing 30 pengulangan.

Dalam video berikut, kami menawarkan Anda tutorial yang sangat sederhana dan efektif tentang cara melatih perut di rumah.

Sepeda crunch abs

Sesuai dengan namanya, senam perut ini dalam beberapa hal meniru gerakan yang dilakukan di atas sepeda. Obliques sering kali terlupakan dalam hal mengencangkan perut, jadi latihan ini akan membuatnya bekerja dengan baik.

  1. Dalam posisi yang sama yang telah kami tunjukkan untuk melakukan perut dasar, angkat tubuh Anda dari tanah, dengan punggung bawah ditopang dengan baik setiap saat.
  2. Saat Anda mengangkat diri dari lantai menggunakan perut, cobalah menyentuh lutut kanan dengan siku kiri dan sebaliknya.
  3. Sementara satu kaki ditekuk sehingga lutut menyentuh siku di sisi yang berlawanan, kaki lainnya harus diregangkan tanpa menyentuh tanah, yaitu harus dipegang di udara dalam garis lurus. Membuat dua set masing-masing 25 repetisi.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa 12 Latihan GAP Di Rumah - Rutin Lengkap, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.