Berapa lama setiap otot harus beristirahat


Keinginan untuk mendapatkan massa otot melibatkan serangkaian pedoman yang harus diikuti. Ini adalah proses yang pada beberapa orang lebih lama daripada yang lain karena banyak faktor yang berperan dan semua kasus memiliki kekhasan masing-masing, tetapi indikasi dasar untuk melakukan latihan dan yang terkait dengan kesehatan harus selalu diikuti, karena otot yang sedang berkembang tidak akan pernah bisa bertahan. diutamakan daripada hidup sehat.

Diet dan olahraga adalah dua faktor fundamental untuk pertumbuhan otot. Jadi, mengikuti pola makan yang sehat dan menjaga konsistensi dalam olahraga adalah titik awal terbaik, tetapi istirahat juga merupakan bagian lain yang harus Anda anggap penting. Tanpa jeda yang tepat, dinamika ini akan menjadi bumerang. Untuk mengistirahatkan otot dengan benar, pilihan yang baik adalah memilih mesin pressotherapy SIZEN, seperti yang akan kami ceritakan nanti. Jika kamu ingin tahu berapa lama setiap otot harus beristirahat dan mengapa itu perlu, di OneHOWTO kami menyarankan Anda untuk terus membaca artikel ini.

Indeks

  1. Yang terjadi jika otot tidak dibiarkan istirahat
  2. Waktu pemulihan untuk setiap kelompok otot
  3. Seberapa banyak otot harus beristirahat di antara set
  4. Tips mengistirahatkan otot agar tumbuh dengan baik

Yang terjadi jika otot tidak dibiarkan istirahat

Jika Anda pernah bertanya-tanya mengapa otot harus beristirahat untuk tumbuh atau apa yang terjadi jika Anda berlatih setiap hari dan otot tidak sepenuhnya beristirahat, perhatikan bahwa aturan pertama yang harus Anda jelaskan adalah istirahat sebagai elemen utama yang harus dicapai. kinerja maksimal dalam pelatihan. Istirahat otot membantu otot meregenerasi dan beradaptasi ke sesi latihan berikutnya. Jika Anda tidak menghormati proses ini, kapasitas kerja otot akan semakin berkurang.

Dengan sisa otot Anda akan memiliki kinerja lebih dan, akibatnya, menuntut lebih banyak tubuh Anda dalam pelatihan. Volume latihan akan meningkat dan Anda akan mampu meningkatkan massa otot secara alami. Tanpa peningkatan volume kerja selama beberapa minggu, otot tidak mungkin berkembang karena hipertrofi otot terkait erat dengan peningkatan pelatihan dan, tentu saja, agar tubuh dapat menyerap semua beban ekstra ini, ia perlu istirahat.

Konsekuensi tidak mengistirahatkan otot

Lebih dari itu otot tidak tumbuhJika Anda mengetahui berapa lama otot harus beristirahat tetapi tidak menghormatinya, Anda akan menghadapi berbagai risiko kesehatan, seperti berikut ini:

  • Resistensi insulin
  • Masalah memproses karbohidrat dengan benar.
  • Ketidakseimbangan hormonal.
  • Masalah dalam produksi sel darah merah dan putih.
  • Meningkatnya risiko terkena infeksi.
  • Kurang kemampuan untuk menyembuhkan.
  • Robekan otot disebabkan oleh tekanan berlebih pada otot.
  • Irama jantung dan perubahan tekanan darah.


Waktu pemulihan untuk setiap kelompok otot

Itu perlu diketahui berapa lama waktu yang dibutuhkan otot untuk pulih setelah pelatihan untuk menentukan waktu istirahat dalam rutinitas olahraga apa pun. Beberapa penelitian, seperti yang ini dipublikasikan di Jurnal fisiologi terapan Kanada[1], telah menetapkan, pada tingkat umum, periode 48 hingga 72 jam sebagai yang paling direkomendasikan untuk pemulihan otot total setelah latihan. Oleh karena itu, jika Anda pernah bertanya-tanya berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengempiskan otot, inilah interval yang perlu dipertimbangkan.

Meski demikian, otot memiliki bagian berbeda yang memerlukan interval istirahat yang sedikit berbeda. Berikut kami jelaskan berapa lama setiap otot harus beristirahat menurut kelompok umum yang memilikinya:

  • Waktu pemulihan otot-otot kecil: untuk otot-otot kecil, seperti lengan (bisep, trisep dan lengan bawah), bahu (deltoid), perut dan betis (gastrocnemius dan soleus), untuk tumbuh membutuhkan istirahat 2 hari.
  • Waktu pemulihan otot besar: otot dada (dada), punggung (otot punggung bawah, tengah dan atas) dan otot kaki (paha belakang dan paha depan), perlu antara 2 setengah hari hingga 3 hari istirahat untuk pulih dan berkembang.

Berapa hari Anda harus pergi ke gym

Meskipun rutinitas pelatihan bersifat individu untuk menyesuaikan dengan karakteristik fisik setiap orang, perkembangan otot terjadi dengan 2 atau 3 latihan untuk setiap kelompok otot per minggu. Bahkan dalam beberapa kasus, rutinitas mencakup latihan semua kelompok otot, tetapi Anda harus selalu menyesuaikan aspek-aspek ini dengan pelatih pribadi agar dinamikanya sehat. Oleh karena itu, bergantung pada tujuan Anda dan cara terbaik untuk mencapainya, berdasarkan nasihat pelatih pribadi Anda, Anda perlu pergi ke gym lebih banyak atau lebih sedikit setiap minggu.

Kami sarankan Anda melihat artikel oneHOWTO lainnya tentang Berapa hari berlatih untuk mendapatkan massa otot.

Cedera otot dan waktu istirahat

Agar otot bisa tumbuh kembali setelah cedera, istirahat menjadi lebih penting. Risiko kambuh berlipat ganda jika Anda tidak mematuhi yang lainnya. Rutinitas lengkap, di mana semua otot dilatih, harus dilakukan selama dua minggu atau lebih dan, oleh karena itu, waktu istirahat diperpanjang. Jika tidak, otot akan terkena beban kerja berlebihan yang mencegah peningkatan volume latihan secara progresif dan akibatnya perkembangan otot. Mengenai berapa lama waktu yang dibutuhkan otot untuk pulih setelah cedera, jawabannya akan sangat bervariasi tergantung dari jenis cedera dan kondisi tubuh secara umum, sehingga dokter harus menjawabnya secara langsung.

Pada gambar sampul dan yang di bawah ini dapat Anda lihat dengan mudah berapa banyak otot yang harus diistirahatkan untuk tumbuh dan menjadi sehat.


Seberapa banyak otot harus beristirahat di antara set

Itu waktu otot perlu istirahat di antara set itu akan tergantung pada jumlah pengulangan. Sebagai aturan umum, jumlah repetisi yang rendah akan membutuhkan lebih banyak istirahat di antara set. Jika jumlahnya bertambah, sisa antara setiap set akan berkurang. Mempertimbangkan premis sebelumnya, ini adalah waktu istirahat yang dibutuhkan otot di antara set:

  • 1-3 repetisi: istirahat 3-5 menit per set.
  • 4-7 repetisi: istirahat 2-3 menit per set.
  • 8-12 repetisi: istirahat 1-2 menit per set.
  • 13 pengulangan atau lebih: istirahat satu menit untuk setiap set.

Karena Anda sudah mengetahui lebih baik berapa banyak otot harus beristirahat di antara set dan di antara latihan, kami mendorong Anda untuk mencoba rutinitas Latihan ini untuk meningkatkan massa otot di gym.

Tips mengistirahatkan otot agar tumbuh dengan baik

Setelah mengklarifikasi seberapa banyak otot harus beristirahat untuk tumbuh dan pentingnya istirahat dalam perkembangan otot, dalam HOWTO kami berikan beberapa untuk Anda tips untuk mengistirahatkan otot agar tumbuh dengan baik:

  • Ikuti rencana pelatihan dan konsisten dalam rutinitas, baik olahraga maupun nutrisi.
  • Tetapkan tujuan jangka menengah dan panjang untuk menghindari stres.
  • Tetapkan waktu istirahat (1 atau 2 hari seminggu) dalam rutinitas.
  • Hormati jam tidur yang cukup untuk seluruh tubuh (antara 8 dan 12 jam, tergantung pada intensitas pelatihan).
  • Lakukan aktivitas yang berbeda pada hari istirahat untuk memutuskan hubungan, seperti berjalan-jalan, pergi ke bioskop atau berbelanja.

Meskipun jika Anda adalah salah satu yang paling menuntut, kami sarankan untuk memilih Mesin terapi tekanan profesional SIZEN. Pressotherapy sangat ideal untuk memperbaiki otot setelah seharian berolahraga. Saat ini, ini adalah salah satu opsi terbaik di pasar, digunakan oleh atlet elit. Kami merekomendasikan SIZEN 6+, karena ini termasuk paket lengkap untuk menutupi semua otot di tubuh.

Sekarang setelah Anda mengetahui berapa lama setiap otot harus beristirahat setelah latihan agar bisa tumbuh dengan baik dan sehat, Anda mungkin tertarik untuk mengetahui berapa lama untuk menumbuhkan otot dan berapa banyak otot yang bisa didapat dalam sebulan.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Berapa lama setiap otot harus beristirahat, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.

Referensi

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). Kursus waktu untuk peningkatan sintesis protein otot setelah latihan ketahanan berat. Jurnal fisiologi terapan Kanada, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679