Cara menambah otot tanpa menambah berat badan

Untuk mengembangkan otot-otot tubuh secara umum lebih banyak kalori yang harus dikonsumsiNamun berhati-hatilah, bukan berarti Anda harus menghasilkan lebih banyak lemak, tetapi sebaliknya, Anda harus mencegah lemak menumpuk. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan volume otot Anda dan Anda ingin melakukannya dengan baik, yaitu mendefinisikan otot, kami menyarankan Anda untuk terus membaca artikel berikut. Di OneHowTo.com kami memberi Anda kunci yang menjelaskan bagaimana menambah otot tanpa menambah berat badan tidak lebih dari satu gram. Bagaimana? Mengikuti diet yang benar dan melakukan latihan pembentukan otot, definisi, dan pengencangan. Anda mendaftar?

Indeks

Diet untuk membangun otot
Teknik pelatihan otot
Latihan khusus untuk mendapatkan otot

Diet untuk membangun otot

Diet sangat penting untuk membangun otot dan, yang terpenting, tidak menjadi gemuk saat melakukannya. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk menentukan asupan kalori harian yang cukup untuk meningkatkan massa otot tanpa harus menambah berat badan. Tentu saja, Anda harus menyadari itu untuk mendapatkan otot diet akan selalu sangat kalori, karena Anda membutuhkan kelebihan kalori untuk membangun otot. Tujuannya: mendapatkan massa otot maksimum dan lemak minimum.

Untuk menentukan kalori pasti yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun otot, Anda perlu menghitung berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda. Di sisi lain, penting juga untuk menghitung proporsi kalori yang dicerna, yaitu Anda harus membagi total konsumsi menjadi 40% protein, 40% karbohidrat, dan 20% lemak sehat untuk membangun menu ideal Anda.

Protein harus menjadi teman terbaik Anda dan Anda harus mengkonsumsinya setiap hari (daging tanpa lemak, telur, ikan, susu ...). Mengapa? Nah, karena fungsi utamanya adalah untuk meregenerasi dan memperbaiki jaringan otot, sehingga akan membantu Anda mengembangkan massa otot, selain untuk menguatkan Anda untuk melakukan senam toning. Jika tujuan Anda adalah menambah otot tanpa menambah berat badan, Anda harus mengonsumsi satu gram protein per hari untuk setiap 450 gram massa tubuh. Keluar kalkulator! Di OneHowTo kami menemukan file makanan kaya protein.

Seperti yang telah kami komentari, kelompok makanan fundamental lain untuk menu supercaloric Anda adalah Karbohidrat, jadi sebaiknya tambahkan produk yang kaya serat dan nutrisi jika ingin menjaga pola makan seimbang sesuai dengan tujuan akhir Anda. Karbohidrat akan memberi Anda energi, yang mutlak diperlukan untuk latihan fisik yang baik berdasarkan pembentukan otot. mata! Untuk menambah otot tanpa menambah berat badan Anda tidak boleh mengacaukan karbohidrat dengan makanan olahan. Mereka harus berkualitas, seperti yang akan Anda temukan di pisang, beras merah atau buncis, roti atau sereal. Di OneHowTo kami menemukan apa itu karbohidrat kompleks yang mana yang harus Anda masukkan ke dalam makanan Anda.

Bagian ketiga dari menu harus sesuai dengan lemak sehat, Formula ideal untuk meningkatkan massa otot Anda. Pelajarannya sederhana: Anda harus mengganti lemak berbahaya dengan lemak sehat seperti minyak zaitun extra virgin, alpukat, kenari, salmon, tuna, atau selai kacang.

Terakhir, jangan lupa bahwa Anda harus minum banyak air setiap hari agar tetap terhidrasi 100%, serta menjadi elemen fundamental lain untuk dapat membangun otot, karena ini adalah cara yang baik untuk mengirim nutrisi ke jaringan untuk menjamin perkembangan optimal mereka.Asupan air akan meningkat dari rata-rata untuk mencapai tujuan membentuk otot, jadi pria sebaiknya minum minimal 3 liter per hari dan wanita maksimal 3 liter air. Lakukan!

Di artikel OneHowTo lainnya ini kami menemukan Anda makanan apa yang meningkatkan massa otot.

Teknik pelatihan otot

Untuk mencapai tujuan menambah otot tanpa menambah berat badan, Anda harus melakukan latihan khusus dan teknik pelatihan yang tepat. Misalnya, Anda harus melewatkan, membatasi, atau mengurangi latihan kardiovaskular. Tentunya Anda berpikir bahwa mereka adalah yang terbaik untuk menghindari kemungkinan penumpukan lemak, tetapi jika kita berpikir tentang massa otot yang ingin kita bangun, kardio bisa menjadi penghambat perkembangan otot. Pekerjaan ideal untuk tujuan kami adalah Latihan beban. Melakukan jenis latihan ini 3-4 hari seminggu akan membantu Anda mendapatkan otot dan kekuatan.

Sebelum membahas subjek dan menjelaskan latihan terbaik untuk membentuk otot, Anda harus mempertimbangkan pertimbangan lain terkait pelatihan. Itu penting otot bisa istirahat jadi Anda harus menghindari mengerjakan area kerja yang sama di setiap sesi. Yang ideal adalah menggabungkan atau bergantian, Anda dapat mendedikasikan satu hari untuk dada dan punggung, bokong dan kaki berikutnya dan bahu ketiga, bisep dan trisep. Dengan cara ini, Anda akan selalu membiarkan otot Anda beristirahat selama beberapa hari. Ini adalah 100% rutinitas kerja yang efektif dan tidak terlalu agresif untuk kain Anda.

Dan itu sama pentingnya bagi otot Anda untuk beristirahat di antara sesi seperti halnya bagi seluruh tubuh Anda untuk melakukannya. Ini sangat penting tidur sekitar 8 jam sehari, tidak hanya untuk mendapatkan kembali energi Anda, tetapi juga untuk membantu membangun otot tanpa menambah berat badan. Sama seperti Anda membacanya! Jaringan tumbuh dan memperbaiki dirinya sendiri saat Anda tidur, sehingga kurang tidur dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan dapat menghambat perkembangan otot Anda.

Latihan khusus untuk mendapatkan otot

Seperti yang telah kami komentari, Rutinitas latihan beban sangat penting untuk membangun massa otot. Misalnya, mengangkat beban akan membantu Anda membangun otot yang lebih besar di lengan Anda. Ada beberapa latihan yang akan membantu Anda menyelesaikan rutinitas ini dengan melatih bisep dan trisep secara khusus, lakukan tiga latihan dengan set 10 atau 15 pengulangan:

Trisep: Bicep press duduk, ekstensi overhead atau punggung.
Bisep- Barbell pushup, dumbbell pushup, atau dumbbell hammer pushup.

Latihan dada

Untuk mengembangkan dada Anda harus mendedikasikan hari kerja mingguan ke dada. Dalam rutinitas ini Anda bisa berlatih dengan atau tanpa beban.

Dengan beban: bench press standar (set 10 hingga 20 repetisi), dumbbell flyes (set 10 hingga 15 repetisi), incline dumbbell press untuk dada bagian atas (set 10 hingga 15 repetisi)
Tanpa beban: push-up atau push-up

Dalam artikel lainnya ini kita akan menemukan latihan terbaik untuk pectorals.

Latih punggung Anda

Tidak diragukan lagi, untuk melakukan latihan pembentukan otot dan menjaga keseimbangan, Anda harus memperkuat punggung Anda, jadi kami merekomendasikan melakukan latihan khusus untuk melatih area ini seminggu sekali. Lakukan katrol dada, baris duduk, atau rack pull, lakukan 10-15 repetisi untuk setiap set setiap latihan.

Melatih kaki dan bokong Anda

Seperti yang telah kami komentari, bidang pekerjaan penting lainnya adalah kaki dan bokong, bahwa Anda harus bekerja dengan mesin dan beban. Ada berbagai latihan untuk membangkitkan otot di area ini, salah satu latihan klasik yang harus Anda tambahkan ke rutinitas latihan adalah squat.

Anda juga dapat melakukan ekstensi kaki atau langkah dumbbell. Untuk perkembangan tendon, jangan ragu untuk melakukan push-up dan deadlift. Calf dan glute raises juga akan membantu Anda mencapai tujuan.

Latihan abs

Terakhir, Anda harus melatih area perut menggunakan sit-up, push-up, push-up samping, hipopresif, atau pengangkatan "v". Anda juga bisa melatih otot-otot di area ini sambil mengangkat beban, sehingga selain memperkuat diri Anda juga akan tetap stabil.

Di OneHowTo kami mengusulkan rutinitas perut yang dengannya Anda dapat memperkuat tubuh secara maksimal.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara menambah otot tanpa menambah berat badan, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.