Cara meluruskan punggung dengan latihan


Jika Anda menderita sakit punggung secara teratur dan, sebagai tambahan, postur tubuh Anda tidak benar dan Anda berjalan agak membungkuk, penting bagi Anda untuk memperbaiki kebiasaan postur tertentu dan mengunjungi dokter atau fisioterapis untuk memberikan rekomendasi yang sesuai. Selain itu, di rumah Anda dapat melakukan beberapa latihan seperti yang kami tunjukkan di artikel OneHowTo ini, yang akan membantu Anda menstabilkan tulang belakang, memperkuat otot, dan mencegah munculnya ketidaknyamanan. Teruslah membaca dan temukan cara meluruskan punggung dengan latihan.

Indeks

  1. Latihan 1
  2. Latihan 2
  3. Latihan 3
  4. Latihan 4
  5. Lebih banyak latihan punggung

Latihan 1

Berbaring telentang, dengan kaki rata di lantai, lengan rileks dan lurus, dan lutut ditekuk.

Kencangkan otot bokong saat mengangkat pinggul, buat garis lurus dari lutut ke bahu. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 10-12 repetisi.

Gerakan ini melawan efek terlalu lama duduk di kursi, yang memberikan tekanan yang tidak semestinya pada tulang belakang. Otot fleksor pinggul diperpanjang dan memperkuat otot yang menstabilkan tulang belakang, termasuk di punggung bawah, bokong, dan perut.

Saat Anda siap untuk membuat latihan ini lebih sulit, angkat satu kaki dari lantai dan arahkan ke langit-langit. Ini jauh lebih sulit, jadi mulailah dengan menahan posisi ini hanya beberapa detik. Ulangi 5-8 kali, lalu ganti kaki.


Latihan 2

Dapatkan merangkak, dengan lutut terbuka, letakkan di ketinggian pinggul Anda dan dukung diri Anda dengan telapak tangan.

Jaga punggung tetap lurus, tanpa melengkungkannya, dan rentangkan kaki kanan ke belakang dan lengan kiri ke depan. Tahan posisi ini selama 2-3 detik atau selama Anda bisa menahannya. Ulangi 5 hingga 6 kali, lalu lakukan dengan sisi yang berlawanan.

Latihan ini meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot, sehingga akan membantu Anda menjaga kestabilan tulang belakang saat melakukan gerakan sehari-hari seperti berjalan, berlari, menari, dll. Ini juga mengencangkan otot bokong, punggung, punggung bawah, dan paha belakang.


Latihan 3

Berbaring miring ke kanan, buat garis lurus dari kepala sampai ujung kaki, ditopang oleh lengan bawah. Siku harus tepat di bawah bahu Anda.

Angkat pinggul Anda dari lantai, perlahan, pertahankan garis. Sangat penting bahwa leher tetap lurus dengan tulang belakang. Tahan posisi selama 20 hingga 40 detik dan lebih rendah. Ulangi dua atau tiga kali, bergantian kedua sisi. Jika bisa, sambil mempertahankan posisi dasar, angkat dan turunkan kaki bagian atas 5-10 kali untuk mempersulit latihan.

Latihan ini meningkatkan kekuatan dan daya tahan di bagian tengah tubuh, yang akan membantu menjaga punggung bawah tetap terlindungi dan stabil selama aktivitas yang membutuhkan banyak gerakan pinggul atau punggung.


Latihan 4

Dengan perut berkontraksi lembut dan tangan bertumpu pada pinggul, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan. Saat Anda menyentuh tanah, tekuk lutut kanan Anda pada sudut 90 derajat, lalu kembali ke posisi awal tanpa berhenti. Lakukan 8 hingga 12 kali, lalu ganti kaki dan ulangi.

Latihan meningkatkan kontrol tubuh, yang merupakan kunci untuk melindungi tulang belakang saat berjalan, berlari, atau menaiki tangga. Perubahan penempatan kaki membuat keseimbangan lebih sulit. Saat Anda mendapatkan ritme yang tepat, lakukan dengan tangan terlipat di belakang kepala atau pegang dumbel di masing-masing tangan untuk meningkatkan resistensi.


Lebih banyak latihan punggung

Jika selain itu, Anda ingin tahu latihan apa lagi yang bisa Anda lakukan di rumah untuk menguatkan punggung, mengendurkannya dan mencegah munculnya rasa sakit atau cedera, jangan lewatkan artikel berikut ini:

  • Latihan untuk menghindari sakit punggung
  • Latihan untuk merilekskan punggung Anda
  • Latihan untuk nyeri punggung bawah

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara meluruskan punggung dengan latihan, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.