Bagaimana cara menggemukkan lengan Anda


Apakah lengan Anda terlalu kurus? Apakah cenderung melorot? Jika ini terjadi pada Anda, diet yang memadai dan rutinitas olahraga yang dirancang untuk mengembangkan otot di area tersebut adalah kunci untuk menggemukkan lengan dan menambah massa otot dengan cara yang sehat dan efektif.

Apalagi dengan datangnya cuaca yang baik, ketika lengan pendek dan gaun dengan garis leher seperti atasan halter atau strapless dikenakan, memiliki lengan yang indah dan berkontur dengan baik menjadi tujuan banyak orang. Jika ini kasus Anda, dalam CARA memberi tahu Anda bagaimana menggemukkan lengan Anda dan kami mengajari Anda, langkah demi langkah, file latihan lengan lebih sederhana dan lebih efektif untuk mencapai tujuan Anda.

Indeks

  1. Bicep curl
  2. Twist dengan tangan terulur
  3. Ekstensi
  4. Uang
  5. Push-up
  6. Pukulan
  7. Makanan yang menggemukkan lengan

Bicep curl

Bisep adalah otot yang bergerak dari bahu ke siku, dan melatihnya sangat penting untuk meningkatkan volumenya. Bisep yang dilatih dengan baik akan membuat lengan atas Anda bentuk yang bagus dan agak membulat.

Bicep curl adalah salah satunya latihan untuk menggemukkan lengan Anda di rumah lebih efektif dan sederhana. Anda dapat melakukan ini hanya dengan halter atau benda lain yang menambah beban pada gerakan (misalnya, sebotol air atau buku tebal). Jika Anda sudah siap, berikut adalah langkah-langkah yang harus diikuti:

  1. Berdiri tegak, dengan kaki terentang pada ketinggian yang sama dengan bahu Anda dan dengan lengan terentang dan dilem ke sisi tubuh Anda.
  2. Pegang halter di masing-masing tangan dengan genggaman terlentang, yaitu dengan kepalan tangan menghadap ke arah Anda. Jangan menyalahgunakan bobot, dengan ½ - 1 kilogram sudah lebih dari cukup.
  3. Setelah berada di posisinya, latihan terdiri dari meregangkan siku dan membawa halter ke arah bahu Anda. Cobalah melakukannya tanpa melepaskan siku Anda. Itu turun perlahan.
  4. Ulangi secara bergantian dengan masing-masing lengan Anda, dengan kecepatan ringan, setidaknya 8-10 kali.

Dumbel juga sangat berguna untuk melatih bagian tubuh lainnya. Misalnya, Anda bisa menggunakannya untuk menggemukkan bokong Anda; Kami tunjukkan caranya di artikel kami Cara meningkatkan glutes dengan beban.


Twist dengan tangan terulur

Jika kamu ingin tahu bagaimana menjadi gemuk tanpa pergi ke gymLatihan ini sempurna, karena Anda tidak memerlukan alat tambahan atau melakukan pelatihan yang berat. Ini sangat mudah dan dengan itu semua otot lengan bekerja, termasuk lengan bawah dan pergelangan tangan.

  1. Berdiri, dengan lengan terentang ke samping (menyilang) dan telapak tangan ke bawah, buat lingkaran kecil, 5 kali ke depan dan 5 kali ke belakang.
  2. Istirahat selama beberapa detik dengan menurunkan lengan Anda dan kemudian ulangi latihan tetapi kali ini membuat lingkaran yang lebih besar.
  3. Ambil napas lagi dan ulangi gerakan dengan lengan disilangkan dan telapak tangan ke atas (sekali lagi lima kali di setiap arah).
  4. Untuk menyelesaikannya, lakukan latihan yang sama, kali ini dengan tangan Anda secara vertikal, yaitu dengan ujung jari Anda ke atas seolah-olah Anda sedang mendorong dua dinding imajiner. Putar lagi lengan Anda, pertama ke depan, lalu ke belakang.

Dikombinasikan dengan diet kaya protein dan aktivitas fisik lainnya, ini latihan untuk menggemukkan lengan dan pergelangan tangan itu lebih efektif daripada yang terlihat.


Ekstensi

Ekstensi sangat bagus latihan untuk mengencangkan dan menambah volume baik bisep dan trisep. Sekali lagi, Anda membutuhkan dumbel atau benda dengan berat yang sama.

  1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, ambil halter di masing-masing tangan dan bawa ke depan masing-masing bahu (siku tertekuk).
  2. Dari posisi ini, regangkan sepenuhnya kedua lengan sambil mengangkat dumbel ke atas kepala Anda dan ke arah langit-langit.
  3. Tahan selama beberapa detik, tekuk siku perlahan dan kembali ke posisi awal.
  4. Punggung Anda harus lurus setiap saat, tetapi tanpa membuatnya stres. Pandangan Anda harus tetap ke depan.
  5. Lakukan 1-3 set dengan 8-10 repetisi.


Uang

Dananya pun tidak ada kekurangan rutinitas latihan lengan yang dapat Anda lakukan di gym, tetapi ada pilihan bagi Anda untuk juga melakukannya di rumah dan dengan demikian membuat lengan Anda lebih gemuk, terutama punggung, tempat trisep berada.

Untuk melakukan latihan ini Anda hanya membutuhkan kursi, yang sandaran punggungnya harus ditopang dengan baik ke dinding agar tidak bergerak dan Anda dapat melukai diri sendiri.

  1. Duduklah di kursi, letakkan juga telapak tangan Anda di kursi.
  2. Kaki Anda harus direntangkan ke depan, bertumpu pada tumit dan dengan lutut sedikit ditekuk untuk memfasilitasi gerakan selanjutnya.
  3. Latihan ini terdiri dari menggerakkan bokong Anda ke depan sambil meletakkan beban Anda dengan kuat di tangan Anda di kursi.
  4. Pada titik ini, tekuk siku secara perlahan dan turunkan otot bokong. Naik turun setidaknya 8 kali saat trisep Anda bekerja keras.

Jika Anda juga ingin menambah massa otot di bagian lain tubuh Anda, jangan lewatkan artikel kami Cara menambah berat badan dan Cara menambah otot tanpa menambah berat badan.


Push-up

Push-up adalah cara klasik ideal lainnya untuk mendapatkan lengan sambil melatih otot punggung dan perut. Adalah latihan yang sangat mudah dilakukan di rumah dan untuk memasukkan ke dalam rutinitas olahraga mingguan Anda, jadi perhatikan langkah-langkahnya:

  1. Saat tengkurap, tekuk siku dan sandarkan telapak tangan di atas matras atau matras. Biarkan mereka menempel di sisi Anda.
  2. Rentangkan lengan Anda saat Anda mengangkat tubuh Anda.
  3. Seluruh tubuh Anda harus sejajar, jadi Anda harus menundukkan kepala sedikit, punggung lurus, dan kaki Anda lurus sempurna sambil bersandar pada jari-jari kaki Anda.
  4. Sebagian besar berat badan Anda harus berada di lengan Anda.
  5. Tahan pose tersebut selama beberapa detik dan turunkan tubuh Anda secara perlahan. Ulangi 8-10 kali.

Jika Anda seorang pemula dan push-up terlalu sulit, coba lakukan dengan telungkup, tetapi dengan lutut ditopang. Ini akan mempermudah Anda dan latihan lengan akan sama efektifnya.


Pukulan

Itu meninju Ini adalah latihan yang sangat sederhana, tetapi melibatkan berbagai kelompok otot tubuh bagian atas, tidak hanya lengan tetapi juga bahu dan punggung. Pada dasarnya, ini tentang melempar tinju Anda dengan gerakan yang mirip dengan apa yang dilakukan dalam pelatihan tinju. Gabungkan gerakan aerobik dengan kekuatan, sehingga Anda berhasil meningkatkan massa otot lengan dan kekuatannya. Cara yang benar untuk melakukannya adalah sebagai berikut:

  1. Berdiri tegak, dengan telapak kaki Anda ditopang dengan baik dan lengan Anda dalam posisi berjaga ', yaitu, siku ditekuk dan kepalan tangan, bersama-sama dan setinggi mulut Anda.
  2. Dari posisi ini, dia melempar salah satu kepalan tangannya dengan pukulan keras dan kering. Lengan yang terulur harus direntangkan dengan baik dan sejajar dengan tanah, sementara lengan lainnya tetap terselip.
  3. Ubah dan ulangi gerakan dengan lengan yang berlawanan pada saat Anda mengencangkan lengan yang Anda lempar.
  4. Anda harus mengganti pukulan dengan setiap lengan dengan cepat, tetapi menandai gerakan dengan baik. Punggung Anda harus tetap lurus, berusaha untuk tidak melemparkan tubuh Anda ke depan saat Anda mengepalkan tangan.


Makanan yang menggemukkan lengan

Rutinitas olahraga yang konstan dan terspesialisasi adalah kunci untuk membuat lengan Anda bertambah besar, tetapi diet yang tepat juga akan membantu Anda mencapai hal ini.

Jika kamu ingin tahu bagaimana mendapatkan lengan dan pergelangan tangan yang gemuk, Anda membutuhkan tingkatkan asupan makanan kaya proteinKarena makronutrien ini penting untuk perkembangan otot. Daging, ikan, dan telur harus menjadi bahan dasar dalam menu Anda.

Selain protein hewani, Anda bisa memadukannya dengan makanan lain yang merupakan sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, kedelai dan beberapa jenis kacang-kacangan seperti almond atau biji labu. Kacang-kacangan sangat baik sebagai camilan tengah pagi, sehingga sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda.

Terakhir, ingatlah bahwa untuk menggemukkan lengan Anda, otot yang membentuknya membutuhkan air untuk berkembang dengan benar, jadi jus, infus, dan, tentu saja, asupan air yang benar tidak boleh kurang dalam diet seimbang untuk menggemukkan lengan.

Jika Anda ingin mengetahui lebih banyak tip untuk mendapatkan otot, kami sarankan Anda mengunjungi artikel kami Cara menambah berat badan dengan sehat.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Bagaimana cara menggemukkan lengan Anda, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.