Bagaimana melakukan latihan fartlek
Perubahan kecepatan adalah salah satu kunci saat berlatih untuk perlombaan jarak jauh, dari 5 atau 10 kilometer ke jarak yang lebih jauh seperti maraton. Dan di antara semuanya latihan perubahan ritme Kami menemukan, fartlek adalah puncak dari semua. Kamu ingin tahu bagaimana melakukan latihan fartlek? Baiklah, teruslah membaca, karena di OneHowTo kami menjelaskannya kepada Anda.
Langkah-langkah untuk diikuti:
Seperti biasa ketika kita pergi berlari, hal pertama sebelum kita mencapai seri, adalah berguling sedikit lakukan pemanasan dan peregangan dengan baik untuk menghindari cedera. Meskipun jenis fartlek yang akan kami lakukan tergantung pada balapan yang kami persiapkan dan fase pelatihan yang kami ikuti setiap saat, kami akan melihat perbedaannya. jenis pelatihan fartlek apa yang bisa kita lakukan.
Di OneHowTo, kami memberi tahu Anda cara melakukan pemanasan sebelum berlari.
Yang paling umum adalah fartlek untuk kali atau fartlek dalam bahasa Swensk. Modalitas ini mengharuskan Anda untuk sangat memperhatikan stopwatch karena menggabungkan interval lari cepat dengan interval lari lambat. Misalnya, menjalankan dua menit cepat dan satu pemulihan. Tujuannya adalah untuk mencapai dan mempertahankan ambang batas anaerobik selama Anda bisa, jadi jangan menunda fase lari cepat tidak peduli seberapa baik perasaan Anda, terutama sejak dini.
Versi biasa lainnya adalah fartlek adalah polesannya, juga dikenal sebagai fartlek dengan jarak dimana stopwatch tidak sepenting jarak. Anda harus menandai bagian dan melewatinya dengan kecepatan yang berbeda. Ini adalah fartlek yang ideal untuk latihan di lintasan, karena Anda dapat melakukan tikungan sepenuhnya dan memulihkan lintasan lurus, istirahat 100% lap setengah, dll. Juga lebih mudah untuk menambahkan ritme perantara.
Kami meningkatkan tingkat kesulitan dengan fartlek dalam piramida, varian fartlek dengan waktu yang diikuti skema 1-2-3-2-1. Jadi, setelah pemanasan, Anda mulai dengan satu menit puasa diikuti dengan satu menit istirahat, yang pada tahap berikutnya akan menjadi dua menit puasa dan dua menit istirahat.
Berikutnya datang tiga jeram dan tiga lainnya pemulihan untuk mengakhiri fase baru dua dan satu menit lagi. Logikanya, langkah cepat dalam tiga menit akan lebih mulus daripada fase satu tetapi pemulihannya akan selalu sama.
Fartlek "asli", yang ditemukan pada tahun 1930-an oleh Holmer Swedia dan Olander, dipasang di medan alami, sirkuit acak dengan lereng dan rintangan di mana pelari harus berimprovisasi dan mempercepat atau memperlambat tergantung pada tingkat kesulitannya. Ini adalah opsi yang bagus jika Anda memiliki kesempatan untuk berlari di area dengan perbukitan, mendaki ke puncak, dan mengontrol turunan.
Kami berakhir dengan yang paling sulit: the pulsasi fartlek, Direkomendasikan untuk pelari paling ahli. Seperti namanya, ketukan akan mengatur ritme sejak fase peningkatan ritme bergantian hingga mencapai frekuensi 180 detak dengan pemulihan hingga turun menjadi 145 detak. Penting untuk memiliki monitor detak jantung.
Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Bagaimana melakukan latihan fartlek, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Olahraga kami.
Tips
- Pertama, cobalah fartlek gratis, dipandu oleh sensasi Anda. Ada banyak waktu untuk berkembang.
- Hormati batas waktu, jarak, penekanan tombol, dll. untuk mendapatkan hasil yang bagus.
- Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dengan baik dan melakukan peregangan sebelum dan sesudah fartlek. Setelah selesai, berguling sedikit untuk bersantai.
- Jika Anda melakukan fartlek secara berkelompok, sebaiknya Anda semua memiliki level yang sama.