Cara melatih otot glutes duduk - mudah dan efektif


Menghabiskan hari dengan duduk di depan layar atau mengemudi adalah salah satu hal terburuk untuk glutes kita. Hidup menetap menyebabkan mereka membesar, kehilangan nada dan menjadi lembut. Dengan cara yang sama, ini adalah salah satu faktor utama yang mendorong munculnya selulit. Itu sebabnya dari BAGAIMANA KAMI ingin menjelaskan cara latihan duduk glutes, sehingga duduk di kursi bukanlah masalah tapi bagian dari solusi.

Indeks

  1. Konsekuensi duduk berjam-jam
  2. Pantat nada duduk dengan lift
  3. Kontraksikan otot bokong untuk mengeraskannya
  4. Rotasi kaki duduk
  5. Jongkok untuk mengencangkan bokong
  6. Penculikan kaki

Konsekuensi duduk berjam-jam

Kami telah menjelaskan bahwa duduk dalam waktu lama tidak baik untuk bokong, namun kerusakan gaya hidup tidak hanya terbatas pada bagian tubuh kita ini. Duduk berjam-jam seperti yang terjadi pada banyak orang yang dipaksa oleh jam kerja memiliki konsekuensi di seluruh tubuh. Beberapa yang utama konsekuensi dari duduk berjam-jam adalah:

  • Tingkatkan berat badan.
  • Ada perubahan metabolisme.
  • Masalah punggung karena postur tubuh.
  • Masalah jantung.

Namun, meski kewajiban tidak memungkinkan kita menghabiskan lebih sedikit waktu untuk duduk, kita dapat melakukan latihan tertentu untuk memperkuat bokong atau menurunkan berat badan sambil duduk. Jangan salah, melakukan pekerjaan spesifik dan lengkap di gym akan selalu lebih baik, namun latihan ini bisa menjadi perubahan yang sangat signifikan. Di sini kami menjelaskan cara melatih otot bokong sambil duduk.


Pantat nada duduk dengan lift

Itu mengangkat kaki Di bawah meja, mengencangkan bokong saat duduk bisa sangat bagus dan efektif, tetapi juga akan bekerja pada perut dan batang tubuh. Pada dasarnya, Anda harus mengangkat kaki lurus, satu per satu, dan menahannya selama beberapa detik lalu mengganti kaki Anda. Berikut cara melakukannya selangkah demi selangkah:

  • Saat Anda mengangkatnya, cukup dengan meletakkannya beberapa inci di atas tanah.
  • Tahan selama 10 detik.
  • Ulangi proses yang sama dengan kaki lainnya.
  • Ulangi ini sebanyak yang Anda suka sepanjang hari.

Kontraksikan otot bokong untuk mengeraskannya

Tentunya cara termudah untuk melatih otot bokong tanpa harus bangkit dari kursi adalah kontraksikan otot ini saat duduk. Setiap kali Anda menekan otot-otot ini, Anda akan melihat bagaimana mereka berkontraksi dan pinggul Anda sedikit terangkat. Ada dua cara berbeda untuk melakukannya dan semuanya dapat bekerja untuk Anda:

  • Kontraksikan glutes Anda selama 5 detik dan istirahat lagi 5. Ulangi 10 kali dan lakukan set ini 5 kali sepanjang hari.
  • Untuk kontrak 1 menit dan kendurkan glutes Anda sebanyak yang Anda bisa.
  • Kencangkan otot bokong Anda dan tahan di sana selama Anda bisa.


Rotasi kaki duduk

Latihan ini mirip dengan gerakan mengangkat kaki, namun dalam hal ini tambahan ditambahkan. Anda harus menempatkan otot bokong hampir di tepi tempat duduk Anda, menopang diri Anda di lantai dengan satu kaki setengah tertekuk. Secara bergantian, kaki lainnya harus dinaikkan dan diputar dalam bentuk lingkaran ke sisi kanan. Berikut beberapa tip untuk memaksimalkan latihan tersebut:

  • Mulailah dengan lingkaran kecil dan, setiap beberapa putaran, Anda akan melihat membuatnya lebih besar.
  • Setiap menit bergantian arah di mana Anda melakukan rotasi.
  • Setelah Anda melakukan rotasi di kedua arah, ganti kaki dan lakukan hal yang sama.

Jongkok untuk mengencangkan bokong

Jika Anda sedang bekerja, mungkin ini tidak akan mudah dilakukan dan luput dari perhatian, tetapi memang itulah alasannya pilihan paling efektif untuk mengencangkan bokong. Anda tidak perlu bangun atau berbaring di lantai, yang harus Anda lakukan adalah memisahkan kaki Anda sehingga setinggi pria Anda dan bangun sedikit dari kursi, 2 atau 3 sentimeter. Beberapa trik untuk melakukan latihan ini dengan benar adalah:

  • Jaga punggung Anda tetap lurus setiap saat.
  • Tetap terjaga selama 10 detik, meskipun Anda bisa begadang selama Anda bertahan.
  • Lakukan 10 kali berturut-turut.
  • Anda dapat menggunakan tangan Anda di atas meja untuk menenangkan diri, tetapi cobalah untuk tidak menggunakan lebih banyak tenaga dengan lengan Anda daripada dengan glutes Anda.


Penculikan kaki

Bersamaan dengan squat, leg abduction adalah latihan terlengkap yang pernah kita bahas di artikel ini. Kabar baiknya adalah aksinya tidak terbatas hanya pada mengencangkan bokong, tetapi efeknya juga terjadi pada adduktor dan paha depan.

Duduk normal, Anda harus meletakkan tangan di antara kaki, setinggi lutut. Sementara di satu sisi Anda harus cobalah untuk menutup kaki Anda dengan paksaDi sisi lain, Anda harus menggunakan kekuatan dengan lengan Anda untuk mencegah lutut Anda bertemu. Lakukan ini selama 30 detik dan, setelah istirahat di waktu yang sama, ulangi selama 30 detik lagi. Anda harus melakukan setidaknya 5 set latihan ini, namun Anda bisa melakukannya sebanyak yang Anda mau.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara melatih otot bokong duduk - mudah dan efektif, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.