Berapa hari berlatih untuk mendapatkan massa otot


Salah satu perhatian besar dari mereka yang mulai berolahraga setiap hari adalah mendapatkan otot, karena bersamaan dengan penurunan dan kontrol berat badan, peningkatan massa otot adalah salah satu tujuan utama.

Kegagalan sangat umum terjadi seiring dengan ketidaksabaran; ya, mengencangkan tubuh itu penting, tapi menjaga gaya hidup sehat itu penting untuk mencapai tujuan. Jika Anda juga memiliki pertanyaan seperti "berapa banyak yang harus saya latih untuk melihat hasilnya?" dan "latihan apa yang paling tepat?", teruslah membaca artikel ini. Kami menjelaskan kebiasaan apa yang harus diikuti dan berapa hari berlatih untuk mendapatkan massa otot.

Indeks

  1. Berapa hari berlatih untuk mendapatkan massa otot - jawabannya
  2. Cara melatih untuk mendapatkan massa otot
  3. Tips untuk menambah massa otot

Berapa hari berlatih untuk mendapatkan massa otot - jawabannya

Mengetahui berapa hari dalam seminggu berlatih untuk mendapatkan massa otot bukanlah jawaban yang unik. Variabel yang harus dipertimbangkan beragam: jenis pelatihan, diet, kewajiban hidup sehari-hari, dan istirahat harus digabungkan dengan sempurna untuk mencapai tujuan tanpa merusak kesehatan.

Namun, Anda akan mendapatkan hasil jika berlatih di antaranya 1 dan 3 hari seminggu. Meningkatkan frekuensi, kesuksesan akan lebih besar, tetapi ingatlah bahwa Anda tidak boleh berlatih melebihi kemungkinan Anda, karena dalam jangka panjang, hal itu akan menghalangi.

Studi menunjukkannya: ilmuwan olahraga John McLester(1) mampu memverifikasi efek berolahraga sehari atau tiga minggu: dalam kasus pertama, penambahan otot adalah 62% dibandingkan dengan subjek yang dilatih tiga kali. Data ini menunjukkan pentingnya keteraturan dalam olahraga, sehingga menghindari upaya yang spesifik dan berlebihan.

Frekuensi dalam pelatihan mingguan memperoleh relevansi dan membantu mempercepat pertumbuhan otot jika dikaitkan dengan volume latihan yang lebih besar; Maka dari itu, berolahraga selama berhari-hari tidak masuk akal jika kita tidak menambah beban latihan secara progresif.


Cara melatih untuk mendapatkan massa otot

Mengetahui berapa hari untuk berlatih untuk mendapatkan massa otot diperlukan untuk mencapainya dengan cara yang sehat, tetapi itu tidak cukup. Frekuensi dan beban latihan harus ditambah dengan pengetahuan tentang jenis latihan yang paling mendukung pertumbuhan otot, tanpa pernah melupakannya. diet seimbang yang mencakup semua kebutuhan nutrisi.

Di oneHOWTO kami memberi Anda rekomendasi berikut tentang jenis pelatihan untuk mendapatkan massa otot dan beberapa tip yang perlu diingat:

Latihan multi-sendi

Latihan yang membutuhkan fungsi sendi yang berbeda pada saat yang sama mendukung pertumbuhan otot karena menghasilkan kekuatan tarikan dari banyak serat. Oleh karena itu, mereka penting dan harus disertakan dalam rencana olahraga Anda.

Squat adalah latihan paling populer dalam hal ini, tetapi dengan memfokuskan latihan pada punggung bawah dan glutes, hipertrofi otot pada akhirnya bisa hilang dari kaki. Untuk menghindari situasi ini, pilihlah latihan alternatif yang mengaktifkan semua area otot yang ingin Anda kembangkan. Berikut beberapa latihan multi sendi yang bagus untuk meningkatkan massa otot:

  • Bench press
  • Bobot mati
  • Jongkok sumo dengan beban
  • Didominasi
  • Paru-paru dengan berat
  • Baris barbel

Atur pengulangan

Untuk memaksa otot secara maksimal dalam latihan adalah sebuah kesalahan. Rangkaian yang Anda lakukan dan jumlah pengulangan di setiap latihan harus disesuaikan dengan kapasitas yang Anda miliki saat itu, secara bertahap meningkatkan beban kerja menjadi menambah massa otot dengan aman.

Jika tidak, Anda tidak mungkin dapat mempertahankan frekuensi pelatihan 2-3 hari seminggu. Jadi, mulailah dengan melakukan dua set dengan beberapa repetisi per latihan dan tingkatkan saat Anda merasa nyaman.

Abstraksi dalam pelatihan otot

Jika Anda melakukan latihan tertentu untuk melatih otot dan kemudian Anda tidak merasakan otot-otot itu bekerja, itu artinya kontraksi mereka belum dilakukan dengan benar. Itulah mengapa Anda harus belajar mengisolasi dengan kerja dan ketegangan konstan, menyebabkan aktivasi total area otot itu.

Latihan kadiovaskular

Kontroversi mengenai latihan kardio dalam fase pembentukan otot tersebar luas, namun, dalam beberapa tahun terakhir telah terbukti bahwa latihan ini perlu dan sangat bermanfaat.

Idealnya, lakukan beberapa latihan kardio dua kali seminggu selama kurang lebih 20-30 menit dengan intensitas sedang. Mengatasi beban kerja ini akan merusak pertumbuhan otot Anda, jadi jangan ambil risiko ini. Akan sangat bermanfaat jika Anda melakukan latihan kardio yang dimaksud sebelum memulai latihan untuk meningkatkan massa otot. Ini beberapa latihan yang bisa Anda lakukan:

  • Latihan skater
  • Jumping Jacks
  • Latihan pendaki
  • Lompat dengan lutut terangkat
  • Rollback
  • Burpees


Tips untuk menambah massa otot

Untuk menyelesaikan mengetahui cara menambah massa otot, di oneHOWTO kami memberikan tips berikut untuk mencapai tujuan yang telah Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri. Tetap ingat: nikmati jalannya agar, setelah mencapai tujuan, Anda bisa menjaga rutinitas dan menjaga hasilnya untuk waktu yang lama.

  • Istirahat dalam latihanIstirahat setidaknya satu setengah menit di antara set. Tanpa istirahat, Anda bisa membebani otot dan melelahkannya alih-alih melatihnya, jadi jangan lupa bahwa istirahat sangat penting untuk mendapatkan kembali energi dan dapat terus mengencangkan.
  • Bersikaplah toleran terhadap rasa sakit: Kelelahan dan nyeri adalah bukti bahwa otot berkontraksi dengan benar. Tetaplah melatihnya, tetapi dalam batasan.
  • Diet protein tinggi: protein penting untuk mendapatkan massa otot. Diet Anda harus mencakup makanan yang sebagian besar mengandung protein, terutama setelah setiap latihan.Luangkan waktu untuk menyiapkan menu seimbang dan selalu berusaha memasukkan protein ke dalamnya. Pada artikel tentang Cara mengambil protein ini, kami menawarkan kepada Anda semua kunci yang harus Anda perhitungkan.
  • Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan: kelebihan kalori ini, bersama dengan latihan, mendukung perkembangan otot, jadi jangan lupa makan dengan baik.
  • Minum banyak airHidrasi sangat penting untuk merangsang pertumbuhan sel otot, tetapi juga penting bagi Anda untuk tetap energik dan tidak mengalami dehidrasi selama latihan. Dianjurkan untuk mengonsumsi air putih antara 2 hingga 3 liter sehari, terutama jika Anda rutin berolahraga dan berkeringat.
  • Patuhi semua makanan: Jika Anda melewatkan satu pun, kemungkinan besar Anda tidak akan mencapai jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot Anda. Makan 5-6 kali sehari untuk mencapai tujuan Anda dalam waktu yang lebih singkat.
  • Ubah rencana olahraga Anda setiap bulan- Tinjau rutinitas ketika minggu keempat atau kelima pelatihan selesai. Untuk mencapai hasil yang dapat diandalkan, dari UNCOMO kami menyarankan Anda berkonsultasi dengan spesialis yang dapat menyesuaikan rutinitas baru dengan kebutuhan Anda, namun, Anda juga dapat terinspirasi oleh Rutinitas Latihan untuk pria dan Rutinitas Latihan lainnya untuk wanita ini. Hal terbaik tentang rutinitas ini adalah bahwa rutinitas ini disesuaikan sehingga Anda dapat melakukannya dari kenyamanan rumah Anda, jadi meskipun Anda tidak dapat pergi ke gym suatu hari nanti, Anda tidak perlu berhenti berlatih.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Berapa hari berlatih untuk mendapatkan massa otot, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.

Referensi

  1. McLester, J. R., Bishop, E., & Guilliams, M. (2000). Perbandingan 1 hari dan 3 hari per minggu dari pelatihan ketahanan volume yang sama pada subjek yang berpengalaman. Jurnal Penelitian Kekuatan & Pengkondisian, 14(3), 273-281.