Latihan intensitas tinggi untuk pemula - bagus untuk membakar lemak di rumah


Apakah Anda termasuk orang yang tidak biasa berolahraga, entah karena kurangnya waktu, karena malas pergi ke gym atau karena alasan apa pun, tetapi Anda ingin segera bugar dan mengencangkan tubuh? Jika ini kasus Anda dan Anda memiliki waktu luang 15 menit sehari, kami persembahkan untuk Anda Pelatihan HIIT, jenis olahraga yang sangat modis, karena membantu Anda mengencangkan tubuh dan membakar lemak pada saat bersamaan tanpa harus menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Anda dapat melakukannya di rumah, di taman, atau di mana pun Anda merasa lebih nyaman, dan apa yang lebih baik ... Hasilnya akan otomatis! Jika Anda belum mencobanya, baca terus artikel yang satu ini tentang HOWTO latihan intensitas tinggi untuk pemula. Jangan sampai ketinggalan!

Indeks

  1. Pelatihan HIIT: apa itu
  2. Latihan HIIT: rutin untuk pemula
  3. Latihan HIIT: rutinitas di rumah
  4. Latihan HIIT untuk wanita

Pelatihan HIIT: apa itu

HIIT (Pelatihan interval intensitas tinggi) adalah jenis pelatihan kardiovaskular yang sedang meningkat karena hasilnya yang luar biasa. Ini tentang melakukan latihan intens dengan interval pendek, juga relaksasi singkat. Dengan cara ini, hasil dapat dimaksimalkan dalam waktu kerja yang sangat singkat. Anda dapat melakukannya di mana pun Anda mau: di rumah, di taman, atau di gym.

Pada tahun 90-an sebuah studi tentang pelatihan HIIT dilakukan, dan disimpulkan dengan itu membakar lemak tubuh tiga kali lipat dibandingkan dengan jenis latihan lainnya. Selain itu, mereka melihat bahwa otot-otot diperkuat jauh lebih cepat, karena ada tuntutan besar dari bagian tubuh yang ingin melakukan latihan secara menyeluruh karena mengetahui bahwa akan ada saat istirahat nanti.

Latihan ini bisa berlangsung antara 5 dan 45 menit, tergantung kecepatan dan stamina Anda. Namun, disarankan untuk memiliki dasar fisik minimum untuk melaksanakan pelatihan, yaitu pelatihan ini bukan jenis pelatihan yang cocok untuk orang dengan cedera punggung, kaki atau sejenisnya.


Latihan HIIT: rutin untuk pemula

Jika Anda seorang pemula dan ingin melakukan latihan intensitas tinggi, sebaiknya jangan lari. Tenang saja atau Anda akan menyakiti diri sendiri. Selanjutnya, dalam HOWTO kami merekomendasikan a rutinitas latihan intens untuk diikuti untuk minggu pertama Anda:

  1. Jalankan dengan lancar tanpa berpindah dari situs selama 15 detik. Kemudian istirahat selama 60 detik.
  2. Ulangi latihan sebelumnya tetapi angkat lutut. Lakukan selama 15 detik dan istirahat 60 detik.
  3. Ambil kotak yang berat, bangku, tangga atau sejenisnya. Dapatkan di depan dan lompat 5 kali. Kemudian istirahat selama 60 detik. Anda juga dapat menggunakan tangga ke blok Anda jika Anda tinggal di apartemen, tetapi berhati-hatilah agar tidak terpeleset.
  4. Berbaring telentang di atas matras atau permukaan datar. Satukan kaki dan lutut Anda dan letakkan lengan Anda lurus di atas kepala. Lakukan 5 sit-up dan istirahat selama 60 detik.
  5. Langsung mencoba menyentuh lutut Anda dengan dada Anda. Lakukan 5 kali dan istirahat 60 detik.
  6. Sekarang lompat lagi 5 kali tetapi coba sentuh glutes dengan talo Anda. Istirahat selama 60 detik.
  7. Berbaring telungkup di permukaan datar, dengan kedua kaki rapat dan tangan rata di lantai. Lakukan 5 push-up dan istirahat selama 60 detik.
  8. Berdiri dan rentangkan kaki Anda mengikuti lebar bahu Anda. Tekuk lutut Anda, sandarkan punggung sedikit ke depan dan bokong sedikit ke belakang. Lompat sejauh mungkin dan kembali ke posisi awal. Ulangi lompatan squat ini 5 kali dan istirahat selama 60 detik.
  9. Terakhir, berjalanlah di situs dengan lembut selama satu menit untuk menurunkan detak jantung Anda.

Seperti yang Anda lihat, rutinitas latihan HIIT ini hanya akan membantu Anda sekitar 15 menit sehari. Ingatlah untuk selalu melakukan peregangan sebelum melakukan aktivitas fisik apa pun. Anda juga mungkin tertarik dengan artikel ini tentang Cara Istirahat Setelah Latihan.

Latihan HIIT: rutinitas di rumah

Setelah seminggu kami dapat meningkatkan intensitas latihan dan bahkan memasukkan beberapa latihan baru. Dari UNCOMO kami mengusulkan ini grafik latihan HIIT intensitas tinggi untuk berlatih di rumah:

  1. Jalankan dengan lembut di situs untuk pemanasan selama 1 menit. Istirahat 60 detik.
  2. Sekarang jalankan di situs secepat mungkin selama 30 detik. Istirahat selama 1 menit.
  3. Buka dan tutup kaki Anda dengan lompatan kecil sambil melakukan hal yang sama dengan tangan Anda. Lakukan 15 kali. Istirahat 60 detik.
  4. Sambil berdiri, bawa satu kaki ke depan dan taruh yang lainnya ke belakang. Tukar posisi kaki Anda dalam lompatan dan ikuti gerakan dengan lengan Anda. Ulangi 15 kali dan istirahat 60 detik.
  5. Langsung mencoba menyentuh otot bokong dengan tumit sebanyak 15 kali. Kemudian istirahat selama 1 menit.
  6. Berbaring telentang, dengan kaki dan lutut bersama dan lengan terentang di atas kepala. Lakukan 15 sit-up dan istirahat selama 60 detik.
  7. Letakkan kotak, langkah, atau sejenisnya di depan Anda dan lompat 15 kali. Istirahat 1 menit.
  8. Berbaring telungkup di permukaan datar, kaki rapat dan telapak tangan rata di lantai, dan lakukan 15 push-up. Istirahat 60 detik.
  9. Sekarang kita akan melakukan squat khusus. Posisikan diri Anda seolah-olah Anda adalah seekor katak: kaki terbuka, berjongkok dan menyentuh tanah dengan tangan Anda. Kemudian lompat dan kembali ke posisi awal. Ulangi ini 15 kali dan istirahat 1 menit.
  10. Terakhir, kita akan berjalan di lokasi sebentar untuk menurunkan detak jantung kita.

Jika Anda merasa rutinitas ini terlalu intens untuk Anda, lanjutkan dengan yang sebelumnya selama satu atau dua minggu. Lembur Anda dapat menambahkan perubahan untuk membuat latihan Anda lebih intens, seperti menggunakan beban kecil di poin 3 dan 4. Anda mungkin juga tertarik dengan artikel ini tentang Latihan rutin untuk pemula di rumah.

Latihan HIIT untuk wanita

Latihan HIIT cocok untuk pria dan wanita. Tetapi kami menyarankan bahwa jika mereka tampak terlalu intens, apakah Anda seorang pria atau wanita, lakukan lebih sedikit waktu atau istirahat selama lebih dari satu menit antara olahraga dan olahraga.

Selain itu, jenis latihan HIIT juga banyak macamnya, misalnya Anda bisa melakukan latihan HIIT dengan sepeda statis. Apa pun jenis pelatihan yang Anda lakukan, kenyataannya rutinitas HIIT sangat bermanfaat. Jika Anda ingin tahu lebih banyak, dan sekarang Anda telah mengetahui beberapa latihan intensitas tinggi untuk pemula, bacalah artikel tentang Manfaat pelatihan HIIT ini.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan intensitas tinggi untuk pemula - bagus untuk membakar lemak di rumah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.