Cara menumbuhkan otot bokong


Bokong adalah otot yang menghubungkan punggung ke belakang kaki dan, juga, salah satu bagian tubuh yang paling banyak dilakukan orang di gym. Namun, itu juga benar salah satu otot yang paling sulit untuk dilatih, karena tidak mudah untuk melakukan hipertrofi agar tumbuh dan menonjol dengan cara yang menarik.

Namun, memang benar bahwa ada beberapa latihan khusus yang dapat membantu Anda membentuk kelompok otot ini dan selain itu dapat disesuaikan dengan kapasitas masing-masing orang. Dalam artikel berikut, kami tunjukkan 10 trik sempurna tentang cara membesarkan bokong: Latihan terbaik, cara membesarkan bokong tanpa olah raga dan cara menaikkan bokong dengan cepat. Catat dan isi baterai Anda!

Indeks

  1. Latihan untuk meningkatkan glutes
  2. Angkat pinggul atau jembatan
  3. Naiki tangga dua sekaligus
  4. Jongkok untuk meningkatkan otot bokong
  5. Paru-paru untuk glutes
  6. Tendangan glute atau angkat kaki
  7. Tendangan keledai untuk otot bokong
  8. Fire Hydrant untuk bokong
  9. Cara meningkatkan glutes tanpa olahraga

Latihan untuk meningkatkan glutes

Bokong, seperti otot lain di tubuh, dapat dilatih untuk meningkatkan ukuran dan memiliki lebih banyak elastisitas dan ketahanan. Jika Anda telah mencoba memperbesar ukuran bokong atau memperbaiki penampilannya, Anda mungkin menyadari bahwa itulah salah satu otot yang paling rumit untuk dikerjakan dan didefinisikan ulang; Namun, itu tidak berarti bahwa itu tidak mungkin. Ada beberapa latihan ideal untuk memperkuat, mengencangkan dan memperbesar bagian tubuh ini serta bagian lain seperti kaki atau pinggul:

  • Angkat pinggul atau jembatan
  • Naiki tangga dua sekaligus
  • Jongkok
  • Langkah
  • Tendangan glute
  • Tendangan keledai
  • Keran kebakaran

Selanjutnya, kami menjelaskan secara detail bagaimana Anda dapat melakukan masing-masing latihan ini untuk meningkatkan bokong dengan cepat.

Angkat pinggul atau jembatan

Salah satu latihan utama untuk melatih otot-otot ini dan meningkatkan glutes adalah pengencangan pinggul. Untuk melakukan latihan ini, Anda hanya perlu mengikuti langkah-langkah berikut:

  1. Berbaring di lantai dengan punggung dan kaki ditekuk. Gunakan matras atau matras agar punggung Anda tidak sakit.
  2. Pastikan telapak kaki dan punggung Anda rata di lantai. Kaki harus tetap ditekuk setiap saat.
  3. Dari posisi ini, lakukan pengencangan pinggul berulang kali. Anda harus meregangkan otot bokong saat mengangkat agar latihan dapat memberikan hasil yang baik..
  4. Posisi akhir harus dengan telapak kaki ditopang seperti pada awal latihan tetapi dengan punggung menghadap ke tanah secara diagonal.

Jika Anda ingin melakukan versi latihan yang lebih berat, Anda dapat melakukannya dengan salah satu kaki terentang dan menggantung di udara. Dalam hal ini, Anda harus melakukan pengulangan terlebih dahulu dengan glute dari kaki yang tertekuk, lalu ganti kaki dan ulangi dengan glute yang berlawanan.


Naiki tangga dua sekaligus

Salah satu latihan terbaik untuk melatih otot gluteal Anda sesederhana menaiki tangga. Namun, penting untuk melakukannya dalam dua langkah sekaligus agar otot gluteal bekerja dan meningkat. Dengan latihan ini Anda akan mampu meningkatkan peregangan gluteal dan Anda akan mendapatkan latihan yang lebih baik dari masing-masing serat otot.

Jika Anda ingin bertaruh pada versi yang lebih sulit dan efeknya lebih terlihat, itu akan cukup dengan tingkatkan beban yang Anda angkat dengan setiap langkah yang dinaiki. Dalam hal ini, yang terbaik adalah menaiki tangga dua sekaligus dengan beban tertentu, baik dumbel di tangan Anda atau, lebih sederhana, tas belanja.


Jongkok untuk meningkatkan otot bokong

Squat adalah cara klasik dari hampir semua rutinitas latihan di luar sana. Ini karena mereka adalah latihan yang sempurna untuk menurunkan berat badan dan untuk memperkuat dan mengencangkan area tubuh seperti bokong, kaki, dan pinggul. Tentu saja, ini juga salah satu latihan paling rumit untuk dilakukan dengan benar, karena banyak orang melakukan kesalahan postur. Jika Anda ingin berjongkok untuk meningkatkan glutes dengan benar, lakukan hal berikut:

  1. Tempatkan kaki Anda pada jarak yang sama dari bahu Anda.
  2. Turun perlahan dengan mengingat hal itu tujuan dari latihan ini bukanlah untuk menekuk lutut tetapi untuk duduk.
  3. Saat Anda melakukannya, dorong perut Anda.
  4. Saat Anda turun, putar tubuh Anda ke belakang sampai berat badan Anda bertumpu pada tumit Anda.
  5. Buka bahu Anda lebar-lebar dan berharap untuk menghindari menekuk punggung Anda, karena ini adalah salah satu kesalahan paling umum dan dapat merusak otot-otot tubuh Anda.
  6. Bangun sedikit demi sedikit dengan kaki menapak di lantai dan remas bokong Anda untuk melakukan upaya terakhir.

Setelah Anda menyelesaikan langkah terakhir, ulangi latihan ini dan lakukan 5 set masing-masing 10 repetisi. Saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan ini, Anda dapat membangun hingga lebih dari 50 squat sehari. Jika Anda ingin informasi lebih lanjut untuk dapat melakukan latihan ini dengan benar, jangan lewatkan artikel tentang Cara melakukan squat untuk bokong ini.


Paru-paru untuk glutes

Glute lunges secara harfiah merupakan langkah kunci untuk meningkatkan otot-otot ini dan memamerkan bokong yang lebih kencang. Juga disebut lunge atau terjang, latihan ini dianggap salah satu yang paling melelahkan tetapi, tidak diragukan lagi, salah satu yang memberikan hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih singkat. Untuk mencapai otot bokong yang besar dan kokoh dalam waktu singkat, lakukan langkah seperti ini:

  1. Berdiri dalam postur yang benar-benar lurus, tekan dengan perut Anda. Tekanan ini akan membantu Anda tetap tegak selama latihan. Jika Anda tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan tangan Anda, biarkan tangan bertumpu pada pinggul Anda.
  2. Turunkan tubuh secara perlahan saat Anda melangkah maju dengan kaki kanan. Ingat itu Anda harus menjaga batang tubuh tetap lurus dan kaki yang Anda tekuk harus berada di lutut.
  3. Lutut belakang harus lebih rendah sampai menyentuh tanah, tapi hati-hati jangan sampai membentur diri terlalu keras.
  4. Untuk kembali ke posisi awal, dorong kaki belakang Anda ke atas dan perlahan-lahan ke atas.
  5. Ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Jika Anda ingin melatih otot lain dengan langkah Anda dan menambah sedikit kesulitan, Anda dapat memegang beberapa dumbel saat melakukannya, tetapi jangan biarkan hal itu menghalangi Anda untuk mempertahankan postur yang benar. Jika Anda belum pernah melakukan latihan ini dengan serius, Anda dapat memulai dengan 12 atau 14 langkah di setiap sisi.


Tendangan glute atau angkat kaki

Tahukah Anda cara melakukan glute kick dengan benar? Sesuai dengan namanya, latihan ini sangat ideal untuk mengencangkan area bokong. Namun, itu juga salah satu tempat latihan orang membuat kesalahan karena ingin pergi terlalu cepat. Ambil tikar atau matras dan ikuti petunjuk berikut:

  1. Bersandarlah di atas matras pada tangan dan lutut Anda. Jika Anda ingin sedikit memperumit latihan, Anda juga dapat bersandar pada siku.
  2. Pastikan punggung Anda lurus dan posturnya nyaman untuk Anda.
  3. Tanpa menekuk punggung Anda, regangkan kaki kanan ke belakang dan perlahan mulai naikkan dan turunkan. Anda mungkin pernah melihat modifikasi dari latihan ini di mana kaki harus ditekuk sebelum melakukan peregangan, tetapi untuk tendangan glute ini Anda harus menjaga kaki tetap lurus setiap saat, karena kami tidak akan melenturkannya hingga latihan berikutnya.
  4. Penting bagi Anda untuk berolahraga perlahan mengontrol ketegangan otot dan untuk memaksa bagian gluteal, yang ingin Anda ubah.
  5. Ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Jika Anda ingin naik level dan melihat hasilnya lebih cepat, Anda dapat menambahkan karet gelang pada latihan Anda untuk mempersulit gerakan kaki lurus.


Tendangan keledai untuk otot bokong

Nama latihan berasal dari terjemahan literal bahasa Inggris Tendangan Keledai. Seperti yang akan Anda lihat di bawah, ini sangat mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi kali ini Anda harus menekuk lutut secara perlahan sebelum berusaha. Dengan variasi ini, Anda akan bekerja dengan lebih intens otot yang paling sulit dan Anda akan melihat peningkatan dalam waktu yang lebih singkat:

  1. Gunakan posisi yang sama dengan saat Anda memulai latihan sebelumnya.
  2. Dengan kedua kaki ditekuk, angkat kaki pertama yang ingin Anda latih dan tahan di udara selama beberapa detik. Posisi kaki harus 90º dan Anda harus menggunakan glutes Anda setiap saat.
  3. Perlahan kembalikan lutut Anda ke tanah tetapi jangan menopangnya. Arahkan ke arah dada Anda (masih tertekuk) seolah-olah untuk mendapatkan momentum dan, sedikit demi sedikit, naikkan ke belakang.
  4. Lakukan 15 repetisi dari 3 set, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.


Fire Hydrant untuk bokong

Kami ingin menyelesaikan seleksi ini dengan kekuatan dan energi, itulah sebabnya kami tidak bisa berhenti menyebutkan hidran kebakaran. Dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk otot bokong, gerakan ini juga ideal untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan daya tahan tubuh. Jadi tanpa basa-basi, siapkan tikar Anda dan hiruplah udara segar.

  1. Seperti yang Anda lakukan pada perangkat latihan sebelumnya, duduklah dengan posisi merangkak.
  2. Dukung diri Anda dengan baik dengan tangan dan lutut serta jaga punggung tetap lurus setiap saat.
  3. Pilih kaki mana Anda ingin memulai dan naikkan sedikit demi sedikit dan ke samping setinggi pinggul sama seperti pada foto di bawah ini.
  4. Tahan posisi ini selama tiga detik agar usaha lebih efektif dan glutes Anda bekerja.
  5. Turunkan kaki secara perlahan dalam posisi yang sama seperti saat Anda mengangkatnya.
  6. Lakukan 20 repetisi dari dua set, lalu ganti kaki. Saat Anda maju dengan rutinitas Anda, Anda dapat menambahkan satu atau dua set lagi.

Latihan ini sangat melelahkan, jadi jangan khawatir jika otot bokong dan pinggul Anda sedikit sakit. Anda akan segera melihat perbedaannya!


Cara meningkatkan glutes tanpa olahraga

Anda harus ingat bahwa Anda hanya dapat meningkatkan bokong dengan meningkatkan lemak, yang berarti peningkatan volume seluruh tubuh secara umum. Satu-satunya cara alami (dan sehat) untuk meningkatkan glutes saja tanpa meningkatkan volume seluruh tubuh adalah dengan berlatih latih itu kembangkan otot-otot ini dan membakar lemak yang tidak kita inginkan. Namun, Anda dapat mempertimbangkan opsi berikut untuk meningkatkan glutes Anda tanpa olahraga:

Makanan untuk menambah bokong

Sayangnya, tidak ada diet khusus untuk meningkatkan glutes Anda dengan cepat. Namun, jika tujuan akhir Anda adalah menumbuhkan dan mendefinisikan kembali bagian tubuh ini, Anda dapat mempertimbangkan sejumlah faktor makanan yang akan membantu Anda:

Pertama-tama, Anda harus tahu bahwa bokong merupakan area tubuh yang cenderung menyimpan lemak, sama seperti area perut. Akibatnya, a diet hipokalorik (asupan kalori rendah) akan membuat kita kehilangan lemak yang tersimpan di tubuh, termasuk bokong, sehingga volumenya akan berkurang. Jadi, jika Anda ingin memperbesar ukuran bokong, Anda harus mengonsumsi kalori yang membuat Anda gemuk dan memperbesar bagian tubuh Anda ini. Beberapa makanan sehat yang bisa Anda konsumsi untuk membesarkan bokong adalah:

  • Telur
  • Gila
  • Daging tanpa lemak
  • Sayuran
  • Karbohidrat

Namun, Anda harus mengerti bahwa seluruh tubuh akan menjadi gemuk, karena distribusi lemak tidak hanya dilakukan di area tertentu.

Kedua, perlu diingat bahwa distribusi lemak di tubuh berbeda-beda pada setiap orang. Ini berarti bahwa beberapa orang, dengan fakta sederhana memiliki bentuk tubuh tertentu, memiliki bokong yang lebih tebal daripada orang lain, karena mereka akan menyimpan lebih banyak lemak di bagian tubuh tersebut.

Setelah Anda mengetahui hal ini dengan jelas, Anda harus tahu bahwa latihan yang telah kami usulkan sebelumnya akan menjadi penting untuk Anda lakukan menghilangkan lemak dari beberapa area dan otot dari area lain dengan tujuan menumbuhkan otot bokong dengan cepat.

Krim untuk menambah bokong

Meskipun benar bahwa tidak ada yang seefektif dan secepat berolahraga dan makan makanan yang tepat dan seimbang, ada krim yang dapat membantu Anda meningkatkan bokong. Mereka adalah krim yang seringkali memiliki bahan alami dengan khasiat yang merangsang sel-sel di bawah kulit untuk meningkatkan lemak dan menumbuhkan otot. Sebagian besar krim ini mengandung volufiline, bahan kosmetik yang digunakan dalam berbagai salep untuk membentuk kembali bagian tubuh.

Namun, Anda harus ingat bahwa spesialis menjamin hal itu krim ini adalah suplemen, bukan solusi. Jika Anda berolahraga dan mengonsumsi makanan seimbang, krim ini dapat membantu Anda melihat hasil yang efektif dalam waktu yang lebih singkat, tetapi krim ini tidak akan meningkatkan bokong Anda.

Operasi pembesaran bokong

Satu-satunya pilihan alternatif untuk berolahraga yang memungkinkan pembesaran area tubuh tertentu (termasuk bokong) dengan cepat adalah operasi. Namun, seperti halnya semua intervensi bedah, Anda harus ingat bahwa ini adalah operasi yang bukannya tanpa risiko. Operasi ini, sebagai tambahan, tidak sesuai dengan aspek fungsional apa pun dalam tubuh, jadi penting untuk tidak meremehkan proses ini dan menginformasikan diri Anda dengan baik sebelum mengambil keputusan.

Bagaimanapun, jika Anda akhirnya menghargai opsi ini dan ingin bertaruh, Anda harus selalu menempatkan diri Anda di tangan dokter profesional dan personel yang benar-benar berkualifikasi.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara menumbuhkan otot bokong, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.