Latihan punggung bawah


Salah satu rasa sakit yang paling umum di masyarakat adalah sakit punggung, karena kehidupan yang tidak banyak bergerak, postur tubuh yang buruk yang terus-menerus kita adopsi, dan waktu yang lama kita habiskan untuk bekerja di depan komputer di kantor telah menjadikan masalah ini salah satu ketidaknyamanan yang paling umum.

Dalam kasus ini, peregangan dan beberapa latihan ringan setiap hari akan membantu Anda menjaga fleksibilitas area ini dan memperkuatnya untuk meredakan nyeri punggung bawah. Selanjutnya, di HOWTO, kami menjelaskan yang terbaik latihan punggung bawah, jadi manfaatkan pagi dan malam Anda untuk mempraktikkan peregangan pinggang ini dan Anda akan melihat bagaimana punggung Anda berterima kasih.

Indeks

  1. Postur anak
  2. Latihan memutar pinggang
  3. Pose kucing
  4. Latihan jembatan
  5. Latihan fleksibilitas panggul
  6. Peninggian lutut ke dada
  7. Rotasi tulang belakang
  8. Latihan untuk memperkuat inti
  9. Latihan sepatu hak tinggi
  10. Tekuk dan regangkan punggung bawah
  11. Peregangan pinggang dengan tongkat
  12. Pose kupu-kupu

Postur anak

Pose anak terkenal di dunia yoga, karena itu membantu regangkan dengan lembut otot-otot punggung bawah. Sangat cocok untuk merelaksasikan area ini saat terasa perih dan membuatnya lebih fleksibel, jadi Anda hanya perlu mengikuti langkah-langkah berikut:

  1. Turun ke lantai, bertumpu pada tangan dan lutut Anda dan duduk di atas tumit Anda. Tangan harus di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
  2. Rentangkan lengan Anda ke depan; Telapak tangan Anda harus berada di lantai, kepala Anda rendah, dan dada Anda rendah untuk meregangkan punggung Anda sepenuhnya.
  3. Tahan pose tersebut selama 20-30 detik.


Latihan memutar pinggang

Twist punggung bawah adalah peregangan yang sempurna untuk regangkan lumbar dan glutes, otot yang dapat memengaruhi nyeri punggung karena menegang sebagai respons terhadap ketidaknyamanan tersebut.

  1. Berbaring telentang di atas tikar; jaga agar kaki Anda tetap rata dan lutut sedikit ditekuk. Rentangkan lengan Anda di lantai dalam bentuk T.
  2. Dengan punggung rata ke tanah, tidak bergerak, putar saja lutut ke satu sisi. Ingatlah untuk melakukannya sedikit demi sedikit.
  3. Tetap di posisi ini selama 20 hingga 30 detik sebelum kembali ke titik awal.
  4. Dari titik awal, ulangi latihan ke sisi berlawanan. Memutar Anda selama 20 atau 30 detik lagi.


Pose kucing

Pose kucing atau sapi adalah latihan dinamis yang memungkinkan Anda menggerakkan semua otot di punggung bawah. Berkat itu, Anda akan meregangkan otot yang berkontraksi dan Anda akan meredakan peradangan mereka dengan cepat dan mudah.

  1. Dapatkan merangkak di lantai, dengan lutut dan tangan ditopang. Tangan harus berada di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, dan tulang belakang sejajar dengan lantai.
  2. Mulai dari posisi awal, lengkungkan punggung seolah ingin membentuk lengkungan di bagian tengah, di antara tulang belikat, seolah-olah Anda adalah kucing.
  3. Jaga punggung Anda membungkuk selama 5 detik.
  4. Selanjutnya, kendurkan otot Anda, turunkan perut saat Anda melengkungkan punggung bawah selama 5 detik.
  5. Ulangi latihan ini 12-15 kali.

Latihan jembatan

Jika Anda menderita nyeri punggung bawah, Anda mungkin telah memperhatikan bagaimana area panggul Anda lebih kaku dan tidak bergerak dari biasanya. Untuk alasan ini, penting untuk dilakukan pelvic tilt dan flexibilization dengan cara yang lembut, karena ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan kembali mobilitas di area itu dan, pada gilirannya, mengurangi nyeri punggung bawah.

  1. Berbaring telentang di atas matras, dengan kaki rata dan lutut ditekuk.
  2. Angkat bokong Anda sekitar 5cm dari lantai dan tahan pose ini selama 5-10 detik.
  3. Dengan panggul terangkat, cobalah untuk merilekskan punggung bawah Anda. Untuk membuat postur tubuh Anda netral, letakkan tangan Anda di bawah punggung. Remas perut dan otot bokong sambil menjaga punggung tetap rata di lantai dan panggul miring ke atas.
  4. Kemudian rilekskan area tersebut dengan mengistirahatkan bokong Anda di lantai lagi.
  5. Buat di antara 12 dan 15 pengulangan latihan ini.


Latihan fleksibilitas panggul

Latihan ini merupakan varian dari pelvic tilt, tetapi lebih difokuskan mengurangi nyeri punggung bawah praktis segera. Untuk melakukan ini, kami merekomendasikan penggunaan bola fleksibel:

  1. Berbaring telentang di atas matras, dengan kaki rata dan lutut ditekuk.
  2. Tempatkan bola fleksibel tepat di bawah sakrum untuk membantu Anda menyeimbangkan.
  3. Lakukan pivot pada bola dengan gerakan maju mundur atau dengan gerakan lateral, dari kiri ke kanan, dengan lembut gerakkan tulang belakang dan panggul Anda.
  4. Anda akan melihat bagaimana, dengan setiap gerakan, nyeri di lumabres berkurang terutama.


Peninggian lutut ke dada

Salah satu latihan terbaik untuk meregangkan punggung bawah adalah ini, karena mengangkat lutut ke dada sangat mudah dilakukan dan membantu memperpanjang dan mengendurkan otot-otot yang berkontraksi di punggung bawah. Dengan cara ini, Anda akan meredakan nyeri punggung bawah dengan cepat dan Anda bisa perkuat punggung bawah Anda.

  1. Berbaring telentang di atas matras, dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk.
  2. Letakkan tangan Anda di belakang lutut atau di atas tempurung lutut.
  3. Perlahan bawa lutut ke arah dada, bantu tangan Anda.
  4. Tetap dengan lutut di dada selama 20 hingga 30 detik dan kembali ke posisi awal, rilekskan otot-otot Anda.


Rotasi tulang belakang

Salah satu latihan terbaik untuk memperkuat punggung lumbar adalah ini, karena rotasi tulang belakang memungkinkan Anda mendapatkan kekuatan otot di punggung. Untuk melakukannya dengan benar, ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Duduk di lantai dengan kaki sedikit ditekuk, pegang bola.
  2. Dengan lengan terentang atau dimasukkan ke dalam tetapi selalu sangat tegang, mulailah menggerakkan bola ke depan dan ke belakang.
  3. Lakukan gerakan tersebut sedikit demi sedikit agar tidak merusak tulang punggung Anda. Saat Anda merasa diri Anda mencapai puncak, pergilah ke sisi lain.

Artikel lain tentang Cara meredakan nyeri punggung bawah ini mungkin paling membantu Anda.


Latihan untuk memperkuat inti

Untuk mendapatkan kekuatan otot Di seluruh bagian perut dan pinggang, pelat adalah pilihan terbaik. Latihan ini tidak difokuskan untuk menghilangkan rasa tidak nyaman, tetapi untuk mencegahnya muncul kembali, karena menjaga punggung dan area pinggang Anda kuat akan menjauhkan Anda dari sakit punggung:

  1. Berbaring telungkup, dengan lengan bawah rata di lantai.
  2. Bangun, letakkan telapak kaki Anda di lantai dan pertahankan area perut Anda tegang untuk keseimbangan.
  3. Idenya adalah punggung benar-benar lurus, seperti setrika, jadi Anda harus menghindari menurunkan gluteus atau menaikkannya terlalu banyak.
  4. Tetap dalam posisi ini, dengan perut kencang, selama 15 detik.
  5. Latih papan setiap hari dan Anda akan melihat peningkatan intensitas, tahan selama 30 atau 45 detik.


Latihan sepatu hak tinggi

Latihan ini memungkinkan Anda mengoordinasikan pernapasan dengan gerakan tumit sambil menjaga punggung Anda terentang, kencang, dan diperkuat. Berkat ini, Anda bisa bebaskan diri Anda dari ketegangan yang menumpuk di area seperti punggung bawah, sehingga ideal untuk meredakan nyeri punggung yang berkepanjangan. Anda harus bersandar di bangku atau meja rendah dan mengikuti langkah-langkah berikut:

  1. Berdirilah di depan bangku atau meja dan letakkan tangan Anda di alasnya. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai dan kaki Anda sedikit terbuka.
  2. Angkat tumit Anda saat Anda mendekatkan kepala ke dada, sedikit melengkungkan punggung.
  3. Jaga bahu Anda tetap rileks, hindari meletakkan beban tubuh Anda di atasnya.
  4. Lakukan gerakan bergantian dengan posisi awal dengan menarik napas dalam-dalam.
  5. Ulangi pengangkatan tumit 12-15 kali.


Tekuk dan regangkan punggung bawah

Latihan sederhana ini memungkinkan Anda meregangkan punggung sepenuhnya, oleh karena itu disarankan untuk melakukannya setiap hari jika Anda ingin meredakan ketegangan di area pinggang, mendapatkan kelenturan dan memperkuat tulang belakang.

  1. Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka.
  2. Tarik napas dalam-dalam, rentangkan lengan ke atas, dan buang napas dengan santai, angkat tangan ke lantai.
  3. Tahan posisi ini, dekatkan dada ke paha dan dengan punggung membungkuk sebisa mungkin, sampai Anda merasakan kekuatan regangan. Kamu bisa sedikit tekuk lutut untuk membantu Anda membungkuk.
  4. Setelah 20 hingga 30 detik, perlahan-lahan bangun, letakkan tulang belakang satu per satu dalam posisi tegak.

Penting untuk mencoba menyentuh tanah, tetapi tetaplah sejauh yang memungkinkan. Melakukan latihan ini setiap hari Anda akan melihat bahwa Anda akan mendapatkan fleksibilitas dan setiap kali Anda akan sedikit lebih dekat untuk mengistirahatkan tangan Anda di tanah. 7 Latihan Tanpa Beban untuk Punggung ini juga akan membantu Anda menghilangkan rasa sakit dengan cepat.


Peregangan pinggang dengan tongkat

Dengan bantuan tongkat (bisa berupa sapu atau kain pel), Anda dapat melakukan peregangan otot yang baik yang akan membantu Anda menyelaraskan tulang belakang dan melatih area lumbar, serviks, punggung, dan sakral pada saat yang bersamaan. Itu sempurna untuk memperbaiki penyimpangan punggung.

  1. Berdirilah di depan tongkat, pegang dengan kedua tangan dan dengan kaki sedikit terbuka. Kaki harus sejajar dengan pinggul.
  2. Tekuk lutut Anda dan tekuk punggung Anda ke depan pada sudut 90 derajat, jaga agar tulang belakang Anda tetap sejajar. Anda harus memegang tongkat secara horizontal setiap saat.
  3. Tahan pose selama 20-30 detik dan tegakkan kembali. Angkat pentungan di atas kepala Anda saat punggung Anda lurus lagi sebelum mengulangi prosesnya lagi.


Pose kupu-kupu

Di antara latihan untuk tulang belakang lumbal kami menemukan postur sederhana ini. Jika Anda menginginkan peregangan yang memungkinkan Anda melihat peningkatan dengan cepatIkuti langkah-langkah berikut untuk menyempurnakan pose kupu-kupu:

  1. Duduk bersila di tanah, seperti orang India.
  2. Tarik napas dalam-dalam dan rentangkan lengan lurus ke atas, jaga agar punggung tetap lurus dan tulang belakang sejajar.
  3. Selanjutnya, cobalah menyentuh tanah dengan tangan Anda, regangkan punggung dan punggung bawah sebanyak yang Anda bisa tanpa melukai diri sendiri.

Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan kaki terentang dan terbuka, membawa tubuh ke depan untuk meregangkannya sepenuhnya. Juga, jika Anda ingin tahu lebih banyak Latihan untuk meregangkan punggung, lihat artikel oneHOWTO yang lain ini.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan punggung bawah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.