Latihan dengan beban di rumah

Bentuk tubuh Anda tanpa meninggalkan rumah! Meskipun banyak gym menawarkan mesin berbeda yang dirancang untuk memperkuat otot, kenyataannya adalah bahwa di rumah Anda sendiri, Anda dapat membuat gym pribadi dengan membeli beban dalam kilogram yang berbeda untuk dapat membuat otot Anda bekerja dan dengan demikian mencapai tubuh yang lebih kuat dan lebih ramping. Bagaimanapun, Anda harus ingat bahwa untuk dapat memamerkan sosok yang sempurna, Anda perlu menyertai rutinitas kekuatan Anda dengan latihan kardiovaskular yang akan membantu Anda menghilangkan lemak yang menumpuk. Dalam artikel OneHowTo ini kami akan menawarkan Anda yang berbeda latihan beban di rumah sehingga Anda dapat mengencangkan bagian tubuh Anda seperti perut, tungkai, dada, atau lengan.

Indeks

Tips untuk berlatih di rumah
Latihan beban untuk lengan
Bentuk kaki Anda di rumah dengan beban
Perut yang kokoh dengan beban

Tips untuk berlatih di rumah

Apakah latihan di rumah memberikan hasil yang sama dengan latihan di gym? Sebenarnya, tidak. Ingatlah bahwa di gym Anda memiliki peralatan khusus untuk membuat kelompok otot tertentu bekerja dan, sebagai tambahan, mereka menawarkan berbagai macam beban sehingga Anda dapat menggabungkan intensitas dan, dengan demikian, membuat tubuh Anda bekerja pada level tertinggi. Bagaimanapun, meskipun tidak persis sama, memang benar bahwa jika Anda membeli dumbel dengan bobot berbeda, Anda dapat meningkatkan pekerjaan di rumah dan mencapai hasil yang baik.

Meskipun demikian, Anda juga harus tahu bahwa untuk mengamati setiap perubahan dalam tubuh Anda, Anda akan membutuhkannya berlatih 3 sampai 5 kali seminggu dalam sesi yang berlangsung dari 20 hingga 50 menit (maksimum!); Penting juga bagi Anda untuk melakukan pemanasan sebelum dan melakukan peregangan setelah setiap latihan untuk menjaga kesehatan otot Anda secara maksimal dan menghindari cedera atau ketidaknyamanan di masa mendatang.

Kesalahan paling umum di antara orang-orang yang melakukan latihan beban di rumah adalah mencoba memasukkan aktivitas intens ke dalam satu hari, seperti 70 push-up atau 300 sit-up. Ini TIDAK akan ada gunanya bagi Anda karena dapat melihat hasilnya di tubuh Anda Anda harus konstan dan progresif. Melatih otot Anda terlalu keras hanya akan merusak dan melatihnya secara berlebihan.

Anda juga harus ingat bahwa untuk meningkatkan massa otot Anda (jika itu yang Anda cari dengan latihan ini) Anda harus tingkatkan beban yang Anda angkat secara bertahap, dengan demikian, Anda akan membuat tubuh Anda menjadi lebih kuat dan lebih berserat. Dalam artikel OneHowTo lainnya ini kami memberi Anda serangkaian tip yang akan membantu Anda mengetahui kapan harus mengubah berat badan karena Anda perlu mengetahui cara mendengarkan tubuh Anda untuk menjaganya.

Ingatlah bahwa massa otot dibuat dan meningkat setelah berolahraga, oleh karena itu, sangat penting bagi Anda untuk memberikan istirahat pada tubuh Anda dan tidak berlatih setiap hari. Selain itu, untuk mendapatkan tubuh yang sehat, disarankan agar Anda tidak melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut, melainkan menguranginya; Anda bisa melatih perut Anda setiap hari.

Latihan beban untuk lengan

Kami mulai melatih otot-otot yang kami miliki di lengan untuk mengencangkannya di rumah dengan rutinitas ini yang akan membuat Anda melatih otot bisep dan trisep, otot pinggang dan dada.

Bicep curl

Untuk melakukan latihan ini kita harus berdiri dengan lengan ditekuk di pinggang tanpa terlepas dari tubuh dan memegang dumbbell di masing-masing tangan. Latihannya terdiri dari menaikkan beban ke arah bahu dan kembali ke posisi awal. Idealnya, Anda harus melakukan 3 set dengan 15 repetisi dan secara bertahap meningkat.

Tekan halter

Duduklah di kursi dengan punggung tegak dan pegang beban di masing-masing tangan. Jadi, langkah pertama adalah mengangkat lengan Anda setinggi dada dan kemudian mengangkatnya ke atas kepala Anda dengan meregangkan lengan sejauh mungkin. Lakukan 3 set masing-masing 15 pengulangan dan, sedikit demi sedikit, tingkatkan pengulangan dan beban.

Trisep

Sekarang kita harus berdiri sedikit memisahkan kaki dan menahan beban dengan kedua tangan bersamaan. Anda harus mengangkat lengan di atas kepala, meregangkannya hingga maksimum, lalu menurunkannya ke belakang dan mengulangi gerakan tersebut selama 15 kali. Pada awalnya Anda harus memulai dengan 3 seri dan kemudian meningkat.

Di OneHowTo kami menawarkan Anda rutinitas beban yang ekstensif.

Bentuk kaki Anda di rumah dengan beban

Anda juga bisa memperkuat kaki dengan beberapa latihan beban di rumah. Otot seperti paha depan, adduktor, atau glutes dapat dikencangkan di rumah dengan latihan berikut.

Melangkah

Anda harus berdiri dengan punggung lurus dan memegang dumbel di masing-masing tangan. Dalam posisi ini, Anda harus mengambil langkah besar ke depan dan menurunkan bokong Anda sejauh mungkin ke lantai, tanpa benar-benar menyentuhnya. Kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan ini lagi dengan kaki yang sama. Idealnya, Anda harus melakukan 3 set 15 kali dengan setiap kaki dan secara bertahap meningkatkan.

Jongkok

Sekarang mari kita lakukan latihan squat biasa tetapi memegang beban di masing-masing tangan untuk membuat otot kita bekerja lebih banyak. Anda harus berdiri dan meletakkan tangan Anda di depan paha; Dalam posisi ini, turunkan tubuh dengan menekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, tahan selama 5 detik dan naikkan sedikit ke atas lagi. Dengan 3 set 15 di awal sudah cukup untuk melatih tubuh Anda. Jika mau, Anda dapat membuka kaki dan melepaskan beban di antara keduanya (seperti yang akan Anda lihat pada gambar).

Ayunan halter integral

Latihan ini didasarkan pada keseimbangan beban dari depan ke belakang lewat di bawah kaki Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus memegang dumbel dengan kedua tangan dan membungkuk pada sudut 90 derajat, kemudian, bangkit dan kembali ke posisi awal dengan menyeimbangkan halter di atas kepala Anda. Jongkok lagi dengan keras dan ulangi selama 3 set dengan 15 repetisi.

Dalam latihan lainnya ini kami memberikan tips untuk memperkuat kaki Anda di rumah.

Perut yang kokoh dengan beban

Tahukah Anda bahwa Anda bisa meningkatkan kerja perut Anda menambahkan beban pada latihan Anda? Jadi begitulah. Jika Anda memasukkan beban yang berbeda dalam latihan yang biasa Anda lakukan, Anda akan membuat otot Anda harus bekerja dengan intensitas yang lebih besar untuk dapat menyelesaikan latihan tersebut. Di bawah ini kami menawarkan Anda yang berbeda latihan beban bisa Anda lakukan di rumah dan itu akan membantu Anda memiliki batang tubuh yang terdefinisi dengan baik.

Crunch samping

Ini adalah salah satu area tubuh yang paling mudah diperkuat dengan dumbel. Ini tentang berdiri sambil memegang beban di masing-masing tangan, membuat punggung Anda benar-benar lurus dan dengan kaki sedikit terbuka. Dalam posisi ini, kita akan menurunkan tubuh kita ke satu sisi tanpa menekuk punggung kita, dan kemudian kembali ke titik asal. Anda dapat berbelok dan turun ke sisi yang berlawanan atau mengerjakan satu sisi terlebih dahulu lalu ke sisi lainnya, sesuai keinginan Anda. Tujuannya adalah melakukan 3 set dengan 15 pengulangan di setiap sisi dan secara bertahap meningkat.

Angkat kaki tertimbang

Kami akan melatih perut bagian bawah dengan beban. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring di atas tikar dan meletakkan beban di antara kaki Anda, menekannya dengan baik agar tidak jatuh (jika Anda memiliki beban pergelangan kaki, lebih baik daripada lebih baik). Latihan ini terdiri dari mengangkat kaki ke arah langit-langit, menjaga agar kaki tetap lurus dan tanpa menyentuh lantai dengan bokong. Lakukan 3 set dengan 15 pengulangan dan tingkatkan secara bertahap.

Hancurkan dengan beban

Selanjutnya kita akan melakukan sit-up tradisional tetapi memadukan beban di dada sehingga lebih sulit bagi kita untuk mengangkat badan. Untuk melakukan latihan ini kita harus berbaring di atas matras dengan meletakkan beban di dada dan menopangnya dengan kedua tangan. Pada awalnya ini dapat didukung oleh tubuh Anda, tetapi kemudian, yang terbaik adalah sedikit ditinggikan untuk mendapatkan area bekerja secara maksimal. Angkat tubuh Anda dengan menjaga leher dan punggung tetap lurus dan turun lagi tanpa menyentuh lantai. Mulailah dengan 3 set 15 kali dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan dengan beban di rumah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.