Rutinitas latihan intensitas rendah


Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan melakukan setidaknya 150 menit seminggu aktivitas fisik intensitas rendah atau sedang atau 75 menit latihan fisik yang intens untuk mengurangi risiko berkembangnya patologi seperti penyakit jantung, perubahan berat badan atau diabetes di masa depan.

Latihan fisik dengan intensitas rendah dianjurkan untuk semua orang yang, karena kondisi fisik, masalah kesehatan atau terbiasa dengan kehidupan yang tidak banyak bergerak dan tidak melakukan aktivitas fisik dalam waktu yang lama, tidak boleh melakukan aktivitas yang memerlukan upaya keras untuk mencegah terjadinya cedera. dan ketidaknyamanan terkait. Dari UNCOMO kami menemukan apa itu aktivitas fisik dengan intensitas rendah dan apa latihan intensitas rendah yang termasuk di dalamnya.

Indeks

  1. Apa itu latihan intensitas rendah dan karakteristiknya
  2. Senin: jalan kaki
  3. Selasa: berenang
  4. Rabu: yoga
  5. Jumat: sepeda

Apa itu latihan intensitas rendah dan karakteristiknya

Ini semacam aktivitas fisik yang bisa disebut sebagai cahaya. Untuk mengetahui apakah Anda sedang melakukan olahraga dengan intensitas rendah, Anda bisa menggunakan beberapa cara.

Pertama, Anda bisa menganalisis jumlah usaha yang dilakukan selama aktivitas.Jika Anda mengacu pada berkeringat atau terlalu banyak kelelahan, itu berarti Anda mencapai tingkat yang lebih tinggi dari yang diperbolehkan dalam tingkat kelelahan, yaitu, Anda telah beralih dari latihan intensitas rendah menjadi sedang atau bahkan tinggi, tergantung pada upaya yang dilakukan.

Jika Anda ingin mengukur dengan cara yang lebih tepat, Anda dapat menggunakannya untuk ini detak jantung. Secara teori, saat melakukan aktivitas fisik dengan intensitas rendah, Anda hanya boleh berprestasi antara 45% dan 50% detak jantung maksimum. Untuk mengetahuinya, digunakan rumus berikut: kurangi usia subjek dari angka 220. Artinya, seorang individu berusia 20 tahun akan memiliki detak jantung maksimal 200. Oleh karena itu, agar latihannya berintensitas rendah , tidak mungkin melebihi detak jantung 100.

Untuk melakukan a rutinitas aktivitas fisik dengan intensitas rendah, Anda dapat menggunakan berbagai latihan yang harus dilakukan selama seminggu, mematuhi waktu minimum yang ditetapkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia agar efektif.


Senin: jalan kaki

Salah satu latihan intensitas rendah yang paling direkomendasikan adalah jalan-jalan. Sempurna untuk segala usia, terutama dianjurkan untuk orang tua atau mereka yang melaporkan masalah kesehatan atau cedera. Denyut jantung akan bervariasi tergantung pada ritme yang dicetak saat berjalan, jadi disarankan untuk mengontrolnya dengan cara tertentu, untuk menghindari melebihi maksimum 50%.

Jika Anda mulai melakukan jenis aktivitas ini setelah lama tidak aktif, Anda disarankan untuk melakukannya berjalan sekitar 20 menit durasi. Setelah sekitar empat minggu, dapat ditingkatkan dalam 10 menit sampai Anda mencapai setengah jam latihan.

Dalam artikel berikut Anda dapat mengetahui tentang semua manfaat kesehatan dari berjalan kaki.

Selasa: berenang

Aktivitas fisik lain yang juga dapat dimasukkan dalam apa yang disebut intensitas rendah adalah berenang. Terlepas dari banyaknya manfaat yang dihasilkan olahraga ini, berkat fakta bahwa semua otot tubuh bekerja, harus ditambahkan bahwa hal itu dapat dilakukan dengan cara yang lembut, cocok untuk orang yang tidak banyak bergerak atau orang dengan beberapa jenis cedera. mulai aktivitas fisik.

Direkomendasikan mulai dengan sekitar 30 menit berenang, selalu hindari berusaha keras agar tidak melebihi setengah detak jantung maksimum. Anda dapat menambah waktu secara bertahap, tetapi tidak dengan intensitasnya.


Rabu: yoga

Salah satu disiplin ilmu yang juga termasuk dalam rutinitas olahraga berintensitas rendah adalah Yoga. Pilates juga bisa digunakan. Kedua latihan dapat dilakukan dengan cara yang lembut, tanpa membuat tubuh melakukan upaya yang melebihi intensitas yang diinginkan.

Sangat dianjurkan, karena tidak hanya kegiatan yang baik untuk memenuhi persyaratan intensitas rendah, tetapi juga karena seluruh tubuh bekerja, meregangkan otot dan meningkatkan fleksibilitas. Ini juga membantu meredakan rasa sakit yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk atau cedera. Dianjurkan untuk melakukannya antara 30 dan 45 menit. Pada artikel berikut kami menunjukkan apa saja latihan yoga terbaik untuk pemula.

Jumat: sepeda

Latihan lain yang bisa dimasukkan dalam rutinitas aktivitas berintensitas rendah adalah bersepedaselama 50% dari detak jantung maksimum tidak terlampaui. Karena itu, ritme yang halus akan dipertahankan, untuk jalan-jalan, yang tidak membutuhkan tenaga berlebihan dan memungkinkan Anda untuk berbicara serta tidak menyebabkan berkeringat.

Jalan-jalan yang durasinya antara 20 dan 30 menit. Sedikit demi sedikit kali ini dapat ditingkatkan, tetapi tidak pernah melebihi intensitas rendah.

Dianjurkan untuk berolahraga empat hari seminggu, meski Anda bisa jalan-jalan selama akhir pekan, selama Anda tidak terlalu memaksakan diri.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Rutinitas latihan intensitas rendah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.