Latihan kekuatan di rumah

Jika karena suatu alasan Anda tidak dapat pergi ke gym, ada banyak cara untuk berlatih di rumah dan banyak item yang dapat Anda gunakan untuk menggantikan mesin. Ini juga kasus latihan kekuatan yang, meskipun biasanya dilakukan di gym, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan tanpa instrumen untuk memperkuat otot.

Yang terpenting adalah Anda melakukan gerakan dengan benar, jadi sebaiknya Anda merekam diri sendiri atau melakukannya di depan cermin dan perbaiki postur tubuh Anda bila perlu. Jika Anda sudah menyiapkan semuanya, temukan di BAGAIMANA ini 15 latihan kekuatan di rumah, dijelaskan selangkah demi selangkah. Kami menyertakan semua level pelatihan dan perkembangan penting, jadi apa pun level Anda, Anda dapat menjadi bugar dengan pilihan kami!

Indeks

Cacing (cacing inci)
Squat atau squat
Lunges, lunges atau lounge
Menekuk lutut samping
Jembatan glute
Deadlift satu kaki
Farmer's walk
Sit-up
Besi statis (papan tinggi)
Papan samping
Bicep curl
Latar belakang trisep dengan kursi (atau meja)
Tarik baris tabel terbalik
Dayung dua kursi tarik
Burpees atau prajurit

Cacing (cacing inci)

Itu cacing atau cacing inci Ini adalah latihan yang sangat serbaguna yang melatih beberapa area tubuh, terutama perut, dada, punggung atas dan bawah serta lengan. Selain itu, ini mengaktifkan otot selama pemanasan, menyegarkan, mengembangkan kelenturan, dan menstimulasi terutama otot hamstring.

Setiap orang yang sehat dapat mempraktekkan cacing tersebut. Namun, jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kami sarankan untuk tidak melakukannya saat memulai. Ikuti langkah-langkah ini dan Anda dapat melakukan latihan kekuatan dan ketahanan ini di rumah dan tanpa mesin.

Berdirilah dengan kaki menyatu dan regangkan tubuh. Jaga agar kaki dan lengan Anda tetap lurus.
Bersandar ke depan sampai telapak tangan Anda menyentuh tanah (harus berada di depan Anda), dan kontraksikan perut. Ini adalah posisi awal latihan, selalu jaga agar kaki Anda tetap lurus. Selama latihan, Anda hanya akan menekuk di bagian pinggul.
Tanpa meninggalkan tempatmu, mulailah mengambil langkah pendek dengan tangan Anda untuk menurunkan ke depan sampai tubuh diperpanjang secara horizontal dan sejajar dengan tanah, dalam bentuk papan. Kaki Anda harus bertumpu pada jari-jari kaki.
Tinggalkan tangan Anda di tempatnya dan mulai mengambil langkah pendek ke depan dengan kaki. Lakukan ini tanpa menekuk kaki Anda sampai Anda mendekati tangan Anda. Mulailah dengan berjalan dengan jari-jari kaki dan, jika nyaman, bertumpu pada tumit Anda.
Setelah Anda kembali ke posisi awal, ulangi latihannya.
Lakukan 4 set dengan 12 repetisi. Jumlah ini bisa berbeda-beda tergantung apakah Anda hanya ingin melatih atau ingin memperkuat perut.

Squat atau squat

Itu free squat atau air squat dianggap sebagai gerakan penting dalam setiap Latihan kekuatanTerutama di CrossFit (ini salah satu dari 9 latihan CrossFit penting Anda).

Squat sudah biasa memperkuat otot, ligamen dan persendian dari kaki. Dalam hal otot, yang paling diuntungkan dari latihan ini adalah paha depan, bokong, dan juga, meskipun pada tingkat yang lebih rendah, paha belakang dan penculik.

Ada squat untuk tingkat pemula, menengah dan mahir (pada tingkat ini Anda menambah beban atau kesulitan lain) dan mereka berfungsi sebagai latihan kekuatan fisik untuk wanita dan pria. Selain itu, latihan ini juga merupakan latihan kekuatan yang sangat baik untuk anak-anak dan dapat dengan mudah diterapkan di kelas pendidikan jasmani.

Karena itu, kami memulai latihan kekuatan di rumah untuk pemula, yang dapat Anda sesuaikan untuk pengguna tingkat lanjut jika Anda menggunakan kendi air atau jenis beban lainnya:

Berdiri tegak dan kaki selebar bahu. Regangkan lengan Anda di depan Anda, sedikit ditekuk. Ini adalah posisi awal untuk jongkok.
Jongkok, gerakkan pinggul ke belakang dan keluarkan otot bokong. Kamu seharusnya selalu pertahankan kelengkungan pinggang dan lutut Anda Mereka harus sejajar dengan kaki Anda.
Turun sampai pinggul Anda di bawah lutut. Jika tidak, Anda akan melakukan squat tidak lengkap. Ini adalah langkah ketiga dari squat udara.
Kembali ke posisi kedua dengan cepat.
Selesaikan latihan dengan kembali ke langkah awal.
Ingatlah untuk menjaga tumit Anda tetap tertopang dengan baik selama latihan agar tidak melukai lutut.
Lakukan 4-5 set 10 repetisi hingga mencapai 50 squat. Istirahat satu hari di antara setiap latihan (dengan cara ini otot akan beristirahat dan pulih).

Lunges, lunges atau lounge

Langkah dianggap salah satu dari latihan bilateral yang lebih efektif Mereka ada untuk pekerjaan individu untuk setiap kaki, jadi mereka sangat berguna sebagai latihan kekuatan untuk pendidikan jasmani.

Jenis latihan kekuatan tanpa materi mereka melatih otot tubuh bagian bawah: paha depan (paha), paha belakang, penculik dan bokong. Manfaat utamanya adalah memperkuat kaki dan lutut.

Latihan ini cocok untuk semua tingkatan, baik pria maupun wanita. Jika Anda ahli, Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan menambahkan beban seperti dumbel atau botol. Ikuti langkah-langkah ini dan praktikkan di rumah:

Berdiri tegak.
Rentangkan kaki selebar pinggul.
Ambil langkah panjang, bawa satu kaki ke depan. Tekuk lutut Anda sebanyak yang Anda bisa hingga mencapai sudut 90 derajat.
Turunkan lutut punggung Anda mendekati lantai, tapi tanpa menyentuhnya. Hanya mendukung jari kaki.
Anda akan merasakan ketegangan di otot kaki yang Anda miliki di depan dan di area gluteal kaki yang ada di belakang.
Lakukan 20 repetisi, bergantian kaki kiri dengan kanan.

Menekuk lutut samping

Ada banyak jenis lunge, masing-masing untuk level latihan yang berbeda, atau untuk bekerja lebih pada bagian tertentu: jump lunge, clockwork, backward bicep curl, stasioner, sideways, bow, bench press, dengan kabel dan dengan dayung, statis dengan disk, dll.

Jika kita berbicara tentang latihan kekuatan di rumah dengan beban, kita berbicara tentang pelatihan tingkat lanjut, dan untuk melakukannya Anda hanya perlu mengikuti langkah-langkah berikut:

Berdiri dengan tegak tubuh. Lengan harus di samping, terentang dengan baik.
Rentangkan kakimu, menyisakan cukup ruang di antara mereka.
Jaga tangan dan beban Anda di depan Anda (mereka menyajikan botol air). Sejajarkan dengan tulang pinggul.
Tekuk lutut kanan Anda dan sandarkan tubuh ke sisi itu. Turunkan tubuh dan pinggul Anda sampai dekat dengan lutut. Pilihan lainnya adalah menjaga tubuh tetap lurus dan menahan beban setinggi dada.
Turunkan beban hingga kaki kanan Anda. Tempatkan di sisi kaki.
Naik ke tengah, kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Lakukan 20 repetisi.

Jembatan glute

Itu latihan jembatan gluten atau jembatan gluteal Ini adalah salah satu rutinitas latihan tubuh bagian bawah yang paling efektif. Perkembangan ini memperkuat glutes dan pinggul, terutama pada gluteus medius dan otot minor.

Latihan ini memiliki banyak varian tergantung dari tingkat kesulitan latihannya, namun kali ini kami akan menunjukkan cara melakukan glute bridge untuk pemula:

Berbaring telentang di lantai. Letakkan lengan Anda direntangkan ke samping.
Lenturkan kaki Anda dan letakkan telapak kaki Anda di lantai. Kaki harus membentuk sudut 45º.
Naikkan pinggul Anda, seperti yang dilakukan dalam latihan jembatan.
Jangan pernah memindahkan kepala dan bahu Anda dari lantai.
melakukan 3-4 set 8-12 repetisi.

Deadlift satu kaki

Deadlift adalah a latihan kekuatan otot yang terdiri dari mengangkat palang dari tanah. Gerakan ini dianggap salah satu bentuk paling sederhana Angkat BeratNah, hanya sesuatu yang bangkit dan kembali ke tempatnya. Otot yang paling banyak bekerja dalam jenis latihan kekuatan ini adalah otot bokong, paha belakang, dan otot ekstensor tulang belakang.

Dalam hal ini, kami telah memilih varian, yang disebut deadlift satu kaki, latihan sepihak yang memungkinkan satu sisi tubuh bekerja dalam isolasi, sehingga memungkinkannya berkembang lebih baik. Latihan ini dapat dilakukan oleh para ahli dan pemula, baik laki-laki maupun perempuan.

Dalam hal ini, deadlift satu kaki kami adalah untuk pemula, tetapi jika Anda ingin naik ke level ahli, lakukan latihan kekuatan di rumah dengan beban atau botol air. Ikuti langkah ini:

Berdiri dengan punggung lurus.
Condongkan tubuh Anda ke depan saat Anda mengangkat satu kaki dan mengencangkan otot bokong. Membungkuk seolah-olah Anda ingin mengambil sesuatu dari lantai tetapi tanpa mencapai lantai. Batangnya harus tegak lurus dengan kaki.
Jika Anda merasa sulit untuk berdiri, selesaikan bersandar sampai telapak tangan beristirahat di lantai, yang akan berfungsi sebagai penyangga. Jika Anda menggunakan beban, mereka tidak boleh menyentuh lantai, tetapi bisa dekat.
Jeda lalu ulangi semua hal di atas di kaki lainnya.
melakukan 3 set 10 repetisi.

Farmer's walk

Latihan ini untuk daya tahan otot Ini adalah varian dari deadlift, yang ditandai dengan fokus pada genggaman, punggung atas, dan inti Anda. Latihan dilakukan tanpa mengerahkan tenaga pada punggung bawah, tapi praktis seluruh tubuh dilatih: bisep, trisep, otot punggung atas, otot kaki, dan lain-lain.

Untuk menjalankannya, Anda dapat menggunakan kettlebell, dumbel, batang heksagonal atau hanya beberapa kendi air (mereka juga mengerjakan tas pasar, karung atau benda lain). Semakin ahli Anda, semakin banyak bobot yang dapat Anda tambahkan. Ikuti langkah-langkah berikut untuk mempraktikkan latihan resistensi ini di rumah:

Ambil satu timbangan atau sebotol air di masing-masing tangan. Pegang dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Jika Anda memulai, mulailah dengan 1 hingga 2 kilogram.
Berdiri tegak. Lengan harus di samping, teregang dengan baik.
Jaga tangan dan beban Anda di depan Anda dan sejajarkan dengan tulang pinggul Anda.
Perlahan jalan ke depan. Lakukan selama 30 atau 60 detik.
melakukan 4 repetisi.

Jika Anda ingin mengetahui lebih banyak latihan Inti untuk pemula, klik pada tautan dan temukan lebih banyak pilihan untuk latihan di rumah.

Sit-up

Sit-up adalah push-up yang dilakukan dari tanah. Dalam latihan ini kekuatan dan daya tahan bekerja, dengan fokus pada otot perut, otot fleksor pinggul (otot psoas), dan obliques internal.

Latihan ini untuk tingkat lanjut atau menengah dan membantu melatih 80% otot perut. Untuk pemula, crunch direkomendasikan, yaitu versi yang dikurangi dari yang sebelumnya (hanya 40% otot perut yang dilatih). Untuk melakukan push-up ini, ikuti langkah-langkah berikut:

Berbaring telentang dan menghadap ke atas di atas tikar.
Tekuk lutut Anda, letakkan telapak kaki Anda di lantai. Letakkan kaki Anda di samping satu sama lain.
Istirahatkan kepala Anda dari lantai. Kemudian unggah sementara Anda mengangkat tubuh Anda ke depan Y Anda melenturkan area perut. Kepala harus mencapai ketinggian lutut.
Saya turun sedikit demi sedikit ke posisi awal.
melakukan 3 set 8 repetisi untuk memulai dan meningkatkan pengulangan setiap minggu.

Besi statis (papan tinggi)

Setrika adalah a latihan yang sangat lengkap perkembangan isometrik yang digunakan dalam berbagai disiplin ilmu: antara lain latihan kekuatan, yoga, Pilates.

Perkembangan ini bekerja pada kotak otot yang berkisar dari diafragma tubuh, melalui rektus abdominis, obliques dan transversal, ke bokong, otot paravertebral, dan otot dasar panggul dan pinggul.

Memasukkan papan dalam latihan Anda akan membantu Anda meningkatkan keseimbangan, mengencangkan perut, meningkatkan kekuatan, meningkatkan stabilitas, fleksibilitas kerja, dan mengurangi nyeri punggung. Setiap orang sehat dapat melakukan latihan ini, tetapi harus dihindari oleh mereka yang memiliki masalah serviks atau punggung. Jika Anda ingin mencobanya latihan kekuatan untuk pemula, ikuti langkah ini:

Menggantikan posisi meja seolah-olah Anda sedang memulai latihan push-up.
Rentangkan kaki selebar pinggul dan istirahatkan jari-jari kaki Anda di lantai.
Sejajarkan pinggul Anda dengan bahu.
Rentangkan lengan Anda dan tinggalkan tangan Anda tepat di bawah bahu. Jika ini tampak terlalu sulit, letakkan lengan bawah Anda di lantai dengan siku sejajar, tepat di bawah bahu, dan lengan sejajar dengan tubuh, selebar bahu. Variasi ini disebut papan lengan bawah.
Sejajarkan kepala Anda dengan punggung. Jaga agar leher Anda tetap lurus dengan kepala menghadap ke lantai. Jangan biarkan kepala atau bahu Anda melorot.
Jaga pinggul Anda dalam retroversi. Artinya, jangan menjulurkan otot bokong, Anda harus merasakan area perut, bukan punggung bawah.
Kencangkan perut dan bokong dengan keras. Bernapaslah dengan mudah.
Tahan selama 15 detik. Saat Anda memperoleh keterampilan, tambah waktu.
Membuat 5 pengulangan 10 detik.

Papan samping

Papan memiliki banyak variasi, masing-masing cocok untuk tingkat latihan tertentu dan untuk lebih fokus pada otot tertentu. Dalam hal ini, pelat samping berfungsi terutama pada sit-up samping tetapi itu juga melibatkan oblique abs, delt, dan trapezius.

Jika perkembangan ini dilakukan dengan benar, perut semakin mengeras, dan lemak yang terlokalisasi di area ini dihilangkan. Untuk mengujinya, ikuti langkah-langkah berikut:

Berbaring menyamping di atas tikarSatukan kedua kaki Anda dan letakkan salah satu lengan bawah tepat di bawah bahu Anda.
Kontrak inti dan angkat pinggulmu. Lakukan ini sampai tubuh Anda lurus. Temukan tempat di cakrawala dan perhatikan terus di sana.
Tahan posisi itu sebentar (15 detik jika Anda seorang pemula).
Ulangi latihan di sisi lain.
Membuat 5 pengulangan 10 detik.

Bicep curl

Sesuai dengan namanya, latihan ini memperkuat otot bisep. Karena otot-otot ini melatih gerakan memutar pergelangan tangan dan kontraksi lengan, ada berbagai jenis ikal untuk melatih area lengan lainnya.

Di antara manfaat gerakan ini adalah: kemampuannya menghilangkan lemak adiposa dari lengan (lemak lokal), mengencangkan area dan membentuk otot (seiring waktu). Ini latihan untuk bisep di rumah Mereka bekerja untuk siapa saja yang memikirkannya, tingkat pelatihan akan ditentukan oleh beratnya. Untuk berolahraga dengan bicep curl, langkah-langkah yang harus diikuti sangat sederhana:

Berdiri dan pegang dua dumbel atau air kemasan (untuk pemula maksimal 1 atau 2 kilo). Telapak tangan harus menghadap ke luar.
Pertahankan postur tegak dan kontraksikan perut.
Bawa beban ke bahu Anda, tekuk siku Anda. Lakukan tanpa menggerakkan lengan atas.
melakukan 20 repetisi.

Latar belakang trisep dengan kursi (atau meja)

Itu trisep dips itu adalah salah satu latihan paling efektif untuk mengembangkan otot lengan dan bahu; pada kenyataannya, mereka penting untuk menyelesaikan apa pun Latihan kekuatan. Pada tingkat otot, mereka memperkuat trisep, deltoid anterior, otot dada, dan otot rhomboid punggung.

Seperti semua latihan lainnya, triceps dip memiliki banyak variasi, masing-masing melayani tingkat latihan yang berbeda, serta menargetkan otot tertentu. Dengan cara ini, ada dana lompat (pemula), dana dengan bangku / antar bangku (pemula), dana dengan lift kaki (lanjutan), antara lain. Tentu saja, semuanya bekerja dengan baik untuk pria dan wanita, satu-satunya perbedaan adalah jumlah otot yang ingin Anda dapatkan.

Untuk melakukan ini trisep bawah untuk pemula, Anda hanya perlu mengikuti langkah-langkah ini:

Siapkan dua kursi (atau dua meja rendah), letakkan secara paralel saling berhadapan.
Lempar lengan Anda ke belakang, jaga agar tetap lurus dan letakkan tangan Anda di tepi tempat duduk salah satu kursi.
Sangga kaki, meregangkannya sepenuhnya, di kursi lain. Tubuh Anda akan tetap berada di udara. Kakimu akan bertumpu pada tumit.
Jaga punggung tetap lurus selama latihan, sejajar dengan permukaan penyangga.
Kontraksikan perut Anda dengan baik dan bokongnya.
Bagian tubuh bawah, membantu Anda dengan lengan Anda, yaitu menekuk siku ke belakang. Ini adalah langkah awal.
Angkat tubuh Anda saat Anda meluruskan lengan dan kembali ke posisi awal.
melakukan 3 set 8-10 repetisi.

Temukan di sini lebih banyak Latihan untuk memperkuat lengan.

Tarik baris tabel terbalik

Pull-up dipertimbangkan latihan pemuatan sendiriKarena saat menjalankannya, Anda mengangkat beban tubuh Anda sendiri. Diantara manfaat tersebut latihan kekuatan di rumah untuk menurunkan berat badanKami dapat menyebutkan: mereka memulihkan dan meningkatkan proporsi otot Anda, melatih inti Anda, meningkatkan bentuk tubuh Anda, membantu keseimbangan otot, memperbaiki postur tubuh Anda, memberikan kekuatan pada lengan dan meredakan sakit punggung.

Latihan multiartikular ini melibatkan hampir semua otot tubuh: trapezius, rhomboids, pectoralis mayor dan minor, deltoid, infraspinatus, latissimus dorsi (utama terlibat), teres mayor, subscapularis, biceps brachii, otot branchial, supinator longus, fleksor radial dan ulnar , palmar long, external oblique and erector spinae.

Chin-up bisa dilakukan oleh siapa saja yang sudah memiliki kekuatan di lengan (pria atau wanita), ya harus memilih chin-up sesuai level Anda. Pada kesempatan kali ini, kita akan melakukan pull-up yang disebut dengan dayung, yang cocok untuk level menengah dan pemula.

Berbaring telentang di bawah meja yang kokoh. Badan harus lurus dan kaki lurus.
Pegang tepi dengan kedua tangan. Pisahkan mereka satu sama lain, pada jarak yang baik; gunakan lebar bahu Anda sebagai referensi. Lengan harus direntangkan sepenuhnya.
Naik dan turun. Tubuh harus selalu dalam keadaan teregang, seperti saat melakukan push up atau plank. Saat memanjat, tumit Anda adalah satu-satunya yang bertumpu di lantai, dan dagu Anda harus sejajar dengan palang atau tepi meja.
Lakukan set 10-15 repetisi. Jika Anda tidak bisa mencapai 10 repetisi, lakukan set 3 dengan repetisi sebanyak yang Anda bisa.

Dayung dua kursi tarik

Seperti yang kami katakan sebelumnya, pull-up adalah latihan yang sangat lengkap, jadi latihan ini sangat bagus dalam latihan ekspres. Ada banyak jenis pull-up, yang ini dibuat untuk pemula dan menengah:

Tempatkan dua kursi yang kokoh di punggung mereka satu dari yang lain (satu punggung menghadap yang lain). Di antara keduanya, Anda harus menyisakan ruang yang cukup untuk tubuh Anda.
Condongkan tubuh Anda dan pegang kedua punggung kursi, dengan lengan terentang, mirip dengan papan.
Lebih membungkuk, sama seperti saat Anda melakukan push-up, menekuk siku.
Naik turun beberapa kali. Lakukan set 10-15 repetisi. Jika Anda tidak bisa mencapai 10 repetisi, lakukan set 3 dengan repetisi sebanyak yang Anda bisa.

Burpees atau prajurit

Burpe adalah kombinasi dari tiga latihan: lompat vertikal, squat, dan push-up. Gerakan ini bertanggung jawab untuk melatih kekuatan, ketahanan anaerobik, dan koordinasi. Otot yang dia latih adalah hamstring, betis, glutes, dada, perut, bahu, dan trisep.

Burpe cocok untuk semua orang sehat, meskipun jumlah pengulangan akan tergantung pada level penampilnya. Ini harus dihindari dalam kasus individu dengan masalah lutut, pergelangan tangan, atau punggung. Untuk melakukan burpe, ikuti saja langkah-langkah berikut:

Jongkok dengan tangan di lantai. Dukung diri Anda dengan telapak kaki dan jaga kepala tetap tegak.
Ayunkan kaki Anda ke belakang dengan kaki rapat. Posturnya menyerupai latihan papan.
Lakukan push-up atau siku push-up. Sentuhkan dada Anda ke lantai dan jaga punggung tetap lurus.
Angkat kaki Anda sehingga Anda kembali berjongkok.
Lompat melebarkan seluruh tubuh: tungkai, kaki, batang tubuh, lengan dan tangan. Tegakkan kepalamu. Biarkan diri Anda jatuh di atas bola kaki Anda, karena Anda harus menahan jatuh.
Jongkok lagi, seperti pada awal latihan.
Lakukan burpe sebanyak mungkin selama 40 detik. Istirahat 20 detik dan mulai lagi hingga Anda menyelesaikan 20 pengulangan. Dengan latihan, bidik 100 burpe dalam waktu sesingkat mungkin.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan kekuatan di rumah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.

Tips

Di chin-up, tergantung bagaimana Anda berpegangan, jenis otot tertentu bekerja.