Rutinitas kardio untuk pemula di gym


Salah satu masalah kesehatan paling menonjol yang mempengaruhi populasi dunia saat ini adalah itu gangguan berat badan, yaitu obesitas dan kelebihan berat badan. 50% populasi mengalami obesitas dan hingga 80% mengalami kelebihan berat badan. Hal ini disebabkan oleh kombinasi pola makan yang buruk dan gaya hidup yang kurang gerak, yaitu kurangnya aktivitas fisik dalam rutinitas sehari-hari. Jika perubahan tercapai dan kebiasaan sehat diterapkan, baik dalam diet maupun olahraga, jenis perubahan yang menimbulkan masalah kesehatan lain, seperti penyakit kardiovaskular atau diabetes tipe 2, dapat dikurangi.

Itulah sebabnya banyak orang memutuskan untuk membiasakan diri melakukan latihan fisik secara rutin. Salah satu caranya adalah dengan pergi ke gym tiga hari dalam seminggu dan melakukan aktivitas yang berbeda. Jika yang Anda inginkan adalah menghilangkan lemak dan menurunkan berat badan, rutinitas latihan kardiovaskular sangat cocok untuk memenuhi tujuan Anda, tetapi selalu secara progresif jika Anda baru pertama kali pergi ke gym. Di oneHOWTO kami menjelaskan yang terbaik rutinitas kardio untuk pemula di gym.

Indeks

  1. Apa itu latihan kardiovaskular
  2. Latihan kardio untuk pemula
  3. Cara melakukan kardio yang baik di gym - tingkat lanjut

Apa itu latihan kardiovaskular

Latihan kardiovaskular mereka memiliki intensitas sedang dan mereka memiliki tujuan yang berbeda. Yang paling terkenal dan lebih banyak orang melakukan jenis aktivitas ini adalah pembakaran kalori dan, oleh karena itu, penurunan berat badan.

Tapi itu bukan satu-satunya konsekuensi dari jenis latihan ini. Ini juga memberi kita manfaat kesehatan, seperti peningkatan kapasitas paru-paru, memperkuat hati dan sistem kardiovaskular, mengurangi risiko menderita patologi seperti tekanan darah tinggi atau diabetes tipe 2, serta mengurangi risiko menderita stres dan kecemasan, juga memfasilitasi tidur dan istirahat.


Latihan kardio untuk pemula

Jika ini adalah pertama kalinya Anda pergi ke gym, Anda harus ingat bahwa aktivitas fisik yang Anda lakukan haruslah demikian yang tepat untuk bentuk fisik Anda. Anda tidak disarankan melakukan senam yang tidak disesuaikan dengan ciri fisik Anda, karena dapat melukai diri sendiri. Itulah mengapa itu sangat penting mulailah dengan latihan sederhana, untuk mencapai kekuatan dan ketahanan secara progresif sehingga nantinya dapat melakukan jenis kegiatan lainnya.

Selama bulan pertama Anda di gym, kami menyarankan Anda melakukan latihan tertentu yang akan membantu Anda meningkatkan kondisi fisik dan mempersiapkan Anda untuk aktivitas yang lebih kompleks.

  • Tape
  • sepeda
  • Berbentuk bulat panjang

Mulailah dengan menggunakan mesin latihan kardiovaskular seperti treadmill, gunakan untuk berjalan cepat (dengan kemiringan yang lebih baik), sepeda atau elips. Ketiga mesin ini sempurna untuk memulai biasakan diri dengan tubuh Anda untuk latihan kardiovaskular. Dua minggu pertama lakukan antara 15 dan 20 menit, lalu maju ke 40-50 menit, sesuaikan resistansi dan kemiringan dengan kemampuan Anda. Jangan pergi lebih dari tiga hari seminggu ke gym, karena aktivitas fisik yang berlebihan juga tidak baik untuk otot Anda.

Cara melakukan kardio yang baik di gym - tingkat lanjut

Ketika Anda sudah melewati bulan pertama dan tubuh Anda terbiasa melakukan latihan kardiovaskular, inilah saat yang tepat untuk mulai melakukannya latihan dengan kesulitan yang lebih besar. Sebelum memulai rutinitas, sebaiknya lakukan pemanasan otot di atas sepeda atau di treadmill selama 10 menit. Setelah selesai, Anda siap untuk memulai rutinitas. Kami akan menjelaskan lima latihan yang harus Anda lakukan tanpa istirahat diantara mereka.

  • Jumping jack: Pertama, berdirilah dengan kedua kaki berdekatan dan lengan rileks untuk melakukan "jumping jack". Ini terdiri dari memisahkan kaki Anda dalam lompatan dan pada saat yang sama mengangkat lengan Anda, sehingga tangan Anda bersentuhan di atas kepala Anda. Lakukan 8 repetisi sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
  • Jongkok: maka Anda harus melakukan 10 squat. Untuk melakukan ini, letakkan kaki Anda sesuai dengan lebar bahu Anda dan turunlah seolah-olah Anda akan duduk di kursi, sampai Anda membentuk sudut 45º dengan lutut Anda. Kemudian kembali ke posisi awal dan turunkan lagi, konsentrasikan gaya pada glutes, hamstring dan quadriceps (belakang dan depan paha).
  • Dips atau push-up: Latihan ketiga terdiri dari 8 dips atau push-up, mengistirahatkan lutut di tanah. Istirahatkan lutut Anda di lantai dan tangan Anda setinggi dada, berdasarkan lebar bahu Anda. Turun dan kembali ke atas, jaga punggung tetap lurus dan kencangkan area perut.
  • Lompat tali: Pada latihan keempat, ambil seutas tali. Anda harus melakukan 15 lompatan dengan kedua kaki menyatu sebelum melanjutkan ke latihan rutin terakhir.
  • Besi: Terakhir, lakukan senam perut, dalam hal ini setrika. Istirahatkan lutut dan lengan Anda di lantai dan tekan perut Anda selama 40 detik.

Saat Anda menyelesaikan latihan terakhir, istirahat 2 menit dan minum air putih. Kemudian mulai lagi dan lakukan 2 repetisi penuh dari rutinitas tersebut. Dengan rutinitas ini, selain membakar kalori, Anda akan memperkuat otot dan mendapatkan daya tahan. Anda dapat melakukan rutinitas ini tiga kali seminggu, atau bergantian dengan beberapa aktivitas kolektif seperti "Body Pump" atau "Spinning". Dan ingat untuk melengkapinya dengan pola makan yang sehat.

Jika Anda menyukai artikel tentang rutinitas kardio untuk pemula di gym, Anda mungkin juga tertarik dengan artikel ini tentang Apakah Baik Melakukan Cardio Puasa?


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Rutinitas kardio untuk pemula di gym, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.