14 latihan fleksibilitas

Langkah dengan rotasi

Dengan sederhana ini latihan fleksibilitas aktifSelain meningkatkan kelenturan, Anda akan bisa melatih kaki dan perut Anda. Untuk melakukan langkah putar, Anda hanya perlu mengikuti langkah-langkah berikut:

1. Pertama, berdiri teguh.
2. Selanjutnya, rentangkan kaki kanan ke depan, letakkan kaki di lantai dan tekuk lutut hingga sejajar dengan gluteus. Di sisi lain, kaki kiri Anda, karena sifat gerakannya, akan berada di belakang bertumpu pada bola kaki yang menginjak tanah.
3. Setelah Anda berada di posisi itu, Anda akan memutar bagian belakang tubuh Anda ke kanan dengan tangan terentang. Kemudian Anda akan melakukannya ke kiri.
4. Untuk menyelesaikannya, kembali ke posisi awal, yaitu berdiri kokoh, dan ulangi latihan, tetapi kali ini dengan kaki kiri.

Ingatlah bahwa lutut kanan tidak boleh melebihi ujung jari kaki Anda, melainkan harus sejajar dengan tumit, untuk hindari cedera. Sementara lutut kiri harus sejajar dengan tumit dan bokong.

Jika Anda ingin mengetahui lebih banyak latihan untuk perut, jangan ragu untuk mengunjungi 10 latihan untuk mengencangkan perut.

Mundur jongkok

Mengoptimalkan mobilitas pinggul Anda dan perlawanan zona bawah dengan jenis squat ini sangat mudah dilakukan. Ikuti instruksi di bawah ini:

1. Berdiri kokoh.
2. Selanjutnya, tekuk lutut Anda hingga sejajar dengan bokong Anda.
3. Gerakkan kaki kanan Anda ke belakang dengan cepat, rentangkan sejauh mungkin dan dukung diri Anda di tanah dengan bola kaki Anda.
4. Kembalikan kaki Anda ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Gulungan pemanasan

Dengan latihan ini Anda akan melatih pinggul posterior, menjadi lebih baik fleksibilitas punggung bawah. Ikuti langkah-langkah berikut agar Anda dapat mempraktikkannya dari rumah:

1. Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda dan rentangkan kedua lengan ke depan.
2. Letakkan telapak tangan Anda di lantai untuk mendapatkan momentum. Kemudian, putar tubuh Anda ke belakang sampai Anda berbaring telentang.
3. Satukan kedua kaki Anda dan satukan semuanya ke belakang, dengan sekali gerakan bersih dan menyentak.
4. Jaga agar lengan dan tangan Anda tetap rata di lantai dan cobalah menyentuh lantai dengan telapak kaki Anda.
5. Bawa kaki Anda ke depan lagi dan kembali ke posisi awal. Bahu dan punggung tengah tidak boleh terangkat dari tanah selama peregangan.

Ide dari latihan fleksibilitas aktif ini adalah untuk meregangkan punggung Anda sepenuhnya dan mengoptimalkan elastisitas Anda.

Pose kucing atau Marjaryasana

Latihan ini adalah a asana atau postur yoga sangat terkenal. Dengan itu, Anda bisa melatih kelenturan di otot punggung. Selain itu, ini juga membantu meredakan sakit punggung. Untuk melakukannya, ikuti petunjuk di bawah ini:

1. Dukung lutut dan tangan Anda di lantai. Buka lutut Anda untuk menutupi lebar panggul dan tangan Anda untuk menutupi lebar bahu Anda.
2. Tarik napas dan lengkungkan punggung Anda, seperti yang dilakukan kucing.
3. Buang napas dan tekuk punggung Anda ke dalam.
4. Tarik napas dalam-dalam untuk merasakan gerakan di tulang belakang Anda.
5. Selesaikan 5 repetisi melengkungkan dan melengkungkan punggung Anda.

Peregangan punggung lengkung

Latihan ini sangat bagus untuk meningkatkan fleksibilitas punggung. Seiring waktu Anda akan melihat bahwa Anda akan bisa menjadi lebih tinggi di setiap sesi. Ikuti langkah ini:

1. Berbaring telungkup di lantai, miringkan tubuh sedikit ke atas untuk bertumpu pada panggul.
2. Jaga agar kaki Anda tetap terbuka, paha terbuka, dan tangan Anda rata di lantai. Lengan harus kokoh dan wajah menghadap ke depan.
3. Tarik napas dan lengkungkan tubuh Anda ke belakang, angkat kepala.
4. Buang napas dan kontraksikan bahu Anda, arahkan wajah Anda ke depan lagi.

Tahan setiap posisi (menghirup dan menghembuskan napas) selama 30 detik. Lakukan 5 repetisi untuk menyelesaikan peregangan perut. jika kamu mau meningkatkan intensitas, angkat kaki Anda, pertahankan lutut Anda di lantai dan coba sentuh bagian depan kaki Anda dengan kepala.

panjat Dinding

Dengan latihan ini, Anda akan melatih seluruh tubuh Anda, terutama otot batang dan bagian atas. Latihan ini bisa berupa a tingkat Lanjut untuk titik di mana Anda berada, jadi kami menyarankan Anda untuk melakukannya dengan hati-hati. Ikuti ini langkah-langkah untuk melakukan latihan panjat dinding:

1. Berdirilah tegak dengan punggung menghadap ke dinding dan dalam jarak yang dekat. Jongkok dan buka tangan Anda, sejajar satu sama lain, untuk menopang di lantai. Ingatlah untuk memunggungi dinding saat memulai.
2. Ambil momentum seolah-olah Anda akan bangkit dengan tangan Anda sendiri.
3. Letakkan kaki Anda ke belakang dan letakkan kaki Anda di dinding.
4. Mundur dengan tangan Anda sampai Anda benar-benar terpaku pada dinding.
5. Kemudian, dengan hati-hati turunkan tubuh Anda ke bawah, lakukan gerakan sebaliknya, hingga Anda kembali menelungkup di lantai.

Peregangan adduktor

Sangat meningkat fleksibilitas adduktor, Otot yang terletak di panggul, dengan latihan sederhana ini:

1. Berbaring di lantai dengan bokong menghadap ke dinding.
2. Satukan kedua kaki Anda dan angkat. Dukung mereka di dinding, sehingga bokong Anda menyentuh dasar dinding.
3. Rentangkan kaki Anda sejauh yang Anda bisa. Tarik dan embuskan napas, rilekskan kedua kaki Anda ke setiap sisi.

Buka kaki Anda selama 30 detik dan lakukan 3 repetisi.

Jembatan bola

Bridge adalah latihan yang luar biasa untuk mengencangkan otot, meningkatkan, pada gilirannya, dan yang terpenting, fleksibilitas punggung. Dalam hal ini, kami merekomendasikan untuk mempraktikkannya dalam gaya Pilates, sehingga berfungsi sebagai latihan dalam fleksibilitas pasif.

1. Berbaringlah di lantai dan letakkan kaki Anda di atas bola.
2. Tekuk lutut Anda, dekatkan ke dada, tetapi jangan sampai kaki Anda kehilangan kontak dengan bola.
3. Angkat tubuh Anda, dukung kaki Anda pada bola dan gunakan glutes Anda, angkat tubuh Anda ke arah langit-langit.
4. Angkat satu kaki dan bawa sejauh yang Anda bisa.
5. Tahan posisi selama 10 detik dan kembali ke posisi awal untuk memulai kembali.
6. Selesaikan 5 repetisi.

Bicep curl dengan karet gelang

Pita elastis adalah alat yang sangat baik untuk meningkatkan fleksibilitas. Dalam kasus push-up, Anda bisa kerjakan inti dan kaki pada saat bersamaan.

1. Pegang resistance band dengan telapak kaki Anda.
2. Pegang pegangan tali dengan tangan membiarkan lengan terentang.
3. Tarik pegangannya, tarik siku ke belakang ke arah bahu, lalu kembalikan secara perlahan ke posisi awal.

Dengan cara ini, Anda akan meningkatkan kelenturan anggota tubuh Anda sambil mengencangkan otot bisep Anda. Jika Anda ingin mengetahui lebih banyak tip untuk meningkatkan mobilitas sendi Anda dan fleksibilitas otot, pastikan untuk membaca artikel kami tentang Cara meningkatkan fleksibilitas.

Regangkan untuk meningkatkan fleksibilitas punggung

Dengan latihan ini, Anda akan dapat memperluas fleksibilitas punggung, serta meningkatkan mobilitas Anda. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu bersiap untuk mengikuti petunjuk ini:

1. Duduk di lantai dengan kaki terentang ke depan.
2. Rentangkan kaki Anda selebar mungkin tanpa melukai diri sendiri.
3. Bawa tubuh Anda ke depan dan cobalah menyentuh tanah dengan dada Anda.
4. Tarik napas, turunkan, turunkan.
5. Tahan selama 30 detik.

Dengan mengikuti langkah-langkah ini, Anda akan bekerja, di atas segalanya, mobilitas tulang belakang. Beristirahatlah dari latihan dengan berbaring di atas matras dan angkat lutut ke dada.

Latihan rantai otot

Dengan latihan ini Anda dapat melatih, setiap hari, rantai anterior: dada, psoas, paha depan, dan bisep. Dengan mengerjakan rantai sebelumnya, Anda akan mengoptimalkan fleksibilitas tubuh dalam waktu singkat.

1. Berdiri dan sandarkan tangan kanan Anda di tanah, di samping kaki kanan Anda. Jauhkan kaki kanan Anda dari tangan, regangkan, dan sandarkan dengan kuat di tanah untuk mendapatkan stabilitas.
2. Buka kaki kiri Anda dan angkat setinggi mungkin. Angkat lengan kiri Anda, membentuk segitiga dengan tubuh Anda. Anda dapat memegang barbel di tangan kiri Anda untuk menambah intensitas.
3. Pertahankan kepalamu dan tataplah.
4. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini setidaknya selama 15 detik.

Tendangan glute

Latihan ini, biasanya dilakukan untuk mengencangkan otot gluteal, sangat cocok untuk meningkatkan otot fleksibilitas kaki. Tendang setinggi mungkin dan rasakan otot Anda meregang.

1. Berlutut di tanah, sandarkan telapak tangan di lantai.
2. Luruskan kaki kanan Anda dan kembalikan dengan momentum. Dapatkan setinggi mungkin, tahan posisi selama 20 detik, dan turun kembali.
3. Lakukan 10 repetisi, pertama dengan kaki kanan dan kemudian dengan kaki kiri.

Split samping dan depan

Sudahkah Anda bertanya pada diri sendiri bagaimana cara melebarkan kaki Anda? Split atau split adalah latihan penting dalam rutinitas fleksibilitas apa pun. Dengan itu Anda dapat meregangkan kaki Anda hingga batasnya, mengembangkan elastisitas yang luar biasa. Namun, Anda harus melakukan pemanasan pada pinggul, paha depan, dan otot hamstring untuk menghindari cedera. Untuk pemanasan sebelum melakukan split, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Meregangkan otot fleksor pinggul: Letakkan lutut kiri di lantai lalu tekuk tubuh ke arah kaki yang setengah tertekuk (kanan). Lakukan gerakan terbalik dan selesaikan lima pengulangan.
2. Aktifkan paha depan: berdiri tegak dan tekuk kaki kanan ke belakang, pegang kaki Anda dengan tangan kanan. Tahan posisi selama 30 detik dan lakukan latihan dengan kaki lainnya.
3. Peregangan paha belakang Anda: Berbaring telungkup, dengan tubuh lurus dan lengan terentang ke depan. Sangga kaki kanan Anda pada kolom atau perabot tinggi, biarkan kaki kiri Anda rata di lantai. Tahan selama 15 detik dan ganti kaki.
4. Pemanasan selesai, mulai dengan split depan.

Split depan

1. Berlutut di atas matras, jaga agar tubuh Anda tetap lurus.
2. Rentangkan kaki kanan Anda ke depan, perlahan.
3. Letakkan tangan Anda di atas matras dan turunkan panggul Anda secara perlahan. Kaki kanan harus terus menjangkau ke depan, kaki kiri akan membantu Anda mengistirahatkan berat badan di atas lutut di atas matras.
4. Tahan posisi tersebut setidaknya selama 10 detik.
5. Kembali ke posisi awal, perlahan angkat kaki kanan Anda. Lakukan latihan yang sama secara terbalik untuk meregangkan kaki kiri Anda.
6. Sekarang, Anda dapat melanjutkan dengan split samping.

Split samping

1. Berlutut, jaga punggung tetap lurus.
2. Tarik napas dalam-dalam sebelum memulai peregangan.
3. Turunkan tubuh Anda dan letakkan telapak tangan di lantai.
4. Buka kaki Anda secara lateral dan regangkan secara progresif. Jika Anda merasakan sakit, berhentilah dan tunggu hingga rasa sakit itu berhenti untuk melanjutkan membuka kaki Anda.
5. Terus turunkan panggul sampai kaki Anda mencapai sudut 180 ° dan Anda rata di lantai.
6. Putar tubuh Anda sedikit ke depan. Jaga tangan Anda untuk mendapatkan dukungan untuk memastikan stabilitas.
7. Tahan selama 15 detik. Kemudian patahkan split secara perlahan, angkat tangan Anda untuk bangkit dan perlahan angkat kaki Anda.

Semakin banyak Anda berlatih, fleksibilitas yang lebih besar Anda harus melebarkan kaki Anda. Saat Anda merasakan nyeri yang sangat kuat, hentikan gerakan dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Jika tidak, Anda mungkin menderita a robek otot.