Latihan untuk menambah berat badan


Memang benar bahwa kita biasanya berolahraga untuk merasa lebih baik secara fisik dan untuk menurunkan berat badan, ada banyak orang yang berolahraga untuk menambah massa tubuh dan menambah berat badan secara alami. Namun, makan lebih banyak dan melakukan olahraga apa pun tidak cukup untuk mewujudkannya.

Untuk mendapatkan siluet dan keadaan fisik yang ideal, kami mengajak Anda untuk mengetahui hal-hal berikut ini latihan penambahan berat badan, panduan langkah demi langkah sederhana dan terpandu bagi Anda untuk mencapai tujuan Anda dalam waktu sesingkat mungkin. Di bawah, di oneHOWTO, Anda akan menemukan rutinitas ideal untuk menambah massa otot dan menambah berat badan secara sehat dari kenyamanan rumah Anda.

Indeks

  1. Latihan untuk menambah massa otot di rumah
  2. Jongkok dengan beban
  3. Lompat dan melompat
  4. Setrika naik turun
  5. Menaiki tangga
  6. Pengangkatan halter
  7. Barbel dan beban tekan
  8. Ekstensi kaki
  9. Bobot mati
  10. Baris barbel
  11. Tali perang
  12. Tarik wajah
  13. Dorongan pinggul
  14. Diet untuk menambah berat badan - makanan terbaik
  15. Diet untuk menambah berat badan

Latihan untuk mendapatkan massa otot di rumah

Ingin tahu bagaimana cara menambah berat badan? Banyak orang secara keliru percaya bahwa makan lebih banyak sudah cukup untuk menambah berat badan. Namun, ada banyak kasus dimana ini tidak cukup. Anda harus ingat bahwa:

  1. Tidak semua metabolisme itu sama; Ada banyak jenis tubuh dan tidak semuanya gemuk dan kurus dengan kemudahan yang sama dan dengan metode yang sama.
  2. Anda harus memastikan bahwa Anda makan dengan seimbang dan selalu sesuai dengan karakteristik tubuh Anda sendiri.
  3. Makanan saja tidak cukup. Penting untuk berolahraga secara fisik setiap hari untuk mendapatkan hasil yang diharapkan dan agar berat badan terjadi dengan cara yang sehat.

Ada tiga tipe esensial tubuh manusia: ectomorph, mesomorph dan endomorph. Orang dengan tubuh ektomorfik secara alami kurus dan merasa sangat sulit untuk menambah berat badan, karena metabolisme mereka bekerja dengan cepat dan membakar kalori dalam waktu singkat. Menurut tipe tubuh Anda, Anda harus menetapkan pola makan yang sesuai dengan asimilasi alami lemak, serat, dan kalori dalam tubuh Anda, oleh karena itu nanti kami akan mengulas makanan yang paling cocok untuk semua jenis orang untuk menambah berat badan secara alami.

Selanjutnya, Anda perlu melakukan beberapa latihan agar proses ini terjadi dengan cara yang sehat. Yuk simak berikut ini meja latihan untuk menambah berat badan yang akan membantu Anda mencapai tujuan dengan mudah.


Jongkok dengan beban

Jika Anda ingin menemukan cara menambah berat badan berdasarkan latihan terbaik, Anda harus mulai dengan latihan klasik: squat. Latihan ini ideal untuk memulai rutinitas latihan, karena ini adalah pemanasan yang baik dan, pada saat yang sama, mulai melatih kaki Anda.

Namun, jika Anda ingin menambah berat badan, yang terbaik adalah mengubah squat menjadi latihan untuk mendapatkan massa otot di rumah. Bagaimana? dengan bantuan beberapa beban. Ikuti petunjuk berikut:

  1. Hal terbaik adalah memegang beberapa dumbel, kettlebell atau bola obat, meskipun Anda selalu bisa mendapatkan botol air penuh atau benda lain dengan berat tertentu.
  2. Rentangkan kaki Anda, menutupi lebar pinggul Anda dan lanjutkan untuk menekuk lutut Anda tanpa melebihi jari-jari bola kaki Anda.
  3. Jaga punggung tetap lurus dan kepala tegak setiap saat untuk menghindari cedera.
  4. Angkat dan turunkan tubuh Anda, lemparkan pantat Anda ke belakang dengan setiap turunan. Kendalikan setiap gerakan dengan baik, karena tujuannya adalah agar Anda tetap duduk di atas tumit dan kaki Anda, seolah-olah Anda memiliki kursi transparan di belakang.

Idealnya, Anda akan melakukannya 3 set squat, masing-masing sekitar 45 detik sebelum istirahat selama 15 detik. Saat Anda mendapatkan stamina dan merasa lebih percaya diri, Anda dapat melakukan jump squat dan / atau dengan beban lebih. Temukan cara melakukan squat dengan beban dalam video yang kami tunjukkan di bawah ini.

Lompat dan melompat

Joging, lompat, dan melangkah dapat membantu Anda menambah massa otot di berbagai area tubuh, terutama di kaki, itulah mengapa ini adalah salah satu latihan terbaik untuk menambah berat badan yang akan Anda temukan. Langkah dan lompatan juga akan mengoptimalkan kapasitas aerobik Anda dan membantu Anda mendapatkan ketangkasan dan kenyamanan:

  1. Mulailah dengan jogging ringan dan tahan kecepatan selama beberapa menit untuk pemanasan dan menghindari cedera.
  2. Selanjutnya, Anda harus mulai berlari dengan langkah dan lompatan Anda. Untuk melakukan ini, ambillah momentum dengan satu kaki dan cobalah membuatnya terentang sepenuhnya.
  3. Pada saat yang sama, tekuk kaki lainnya seolah-olah Anda ingin melompat beberapa meter dan, tanpa berhenti berlari, turunlah dengan kaki sampai ke titik tersebut ditekuk.
  4. Ulangi dengan kaki lainnya dan ganti sekitar 200 meter. Selanjutnya, tingkatkan level langkah Anda.
  5. Lakukan lima langkah terus menerus, joging selama beberapa detik untuk menarik napas, dan ulangi langkah tersebut.

Cobalah joging selama sekitar 15 menit, ubah langkah Anda dengan melompat selama berlari. Jangan lewatkan artikel tentang Cara meningkatkan langkah Anda dalam berlari.


Setrika naik turun

Papan harus selalu menyertai rutinitas latihan harian Anda, karena ini adalah pilihan sempurna untuk mendapatkan perlawanan dan mengerjakan bagian perut, salah satu yang paling sulit. Apakah Anda ingin mengetahui cara menambah berat badan dengan latihan ini dan menambah massa otot dengan cepat? Ikuti instruksi kami:

  1. Masuk ke posisi push-up dasar, berbaring di lantai dengan telapak tangan dan telapak kaki menopang berat badan Anda.
  2. Buka lengan dan kaki Anda untuk meningkatkan keseimbangan dan menjaga punggung dan kepala tetap lurus setiap saat.
  3. Angkat siku kiri Anda dan letakkan di lantai. Selanjutnya, lakukan hal yang sama dengan yang benar, sehingga lengan bawah Anda menopang beban tubuh Anda, bukan tangan Anda.
  4. Lanjutkan posisi awal, pertama menopang tangan kanan untuk meregangkan lengan lagi, lalu kiri.

Seiring berjalannya waktu, cobalah membuat piring-piring ini sedikit lebih cepat. melakukan dua seri berturut-turut masing-masing 45 detik; Di antara keduanya Anda bisa istirahat 15 detik.


Menaiki tangga

Naik turun tangga rumah atau gedung Anda untuk menambah massa tubuh glutes Anda, bagian tubuh lain yang cukup sulit untuk dilatih. Ikuti langkah-langkah berikut untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan di rumah ini:

  1. Injak langkah pertama untuk menopang kaki kiri Anda.
  2. Angkat dan turunkan kaki kanan Anda 20 kali, meniru gaya berjalan ke atas.
  3. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri Anda untuk menyelesaikan pemanasan.
  4. Sekarang, letakkan kaki kanan Anda di langkah kedua, biarkan kaki kiri Anda di lantai, di sebelah pangkal langkah pertama.
  5. Turunkan kaki kanan ke lantai dan angkat kaki kiri ke langkah kedua. Selesaikan 10 pengulangan dengan setiap kaki, selalu kontraksikan glutes untuk melakukan pemanasan dengan baik. Kami menyarankan Anda melakukan pemanasan yang sama dengan bertumpu pada kaki Anda pada langkah ketiga.
  6. Setelah pemanasan selesai, dukung kaki kiri Anda sejauh dua langkah dan gunakan tenaga untuk mengangkat kaki kanan ke langkah kedua.Jangan biarkan yang ini akhirnya mendukung!
  7. Selesaikan 12 pengulangan, naik dan turun untuk melatih otot bokong dengan baik. Setelah selesai, lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Idealnya adalah melakukan 3 pengulangan berturut-turut dari latihan ini untuk mendapatkan massa otot. Bergantung pada jarak antar langkah Anda, Anda dapat menambah jumlah anak tangga untuk didaki.


Pengangkatan halter

Mengangkat dumbel dan beban sangat bagus saat berolahraga untuk menambah berat badan, karena mengencangkan lengan sangat penting untuk menambah massa otot. Kami menjelaskan Anda cara menambah berat badan dengan dumbel:

  1. Pilih berat yang sesuai dengan otot dan kekuatan Anda. Ini akan mencegah keausan yang berlebihan saat Anda mendapatkan bugar.
  2. Untuk melatih otot lengan yang berbeda, Anda perlu melakukan berbagai latihan dengan dumbel. Anda bisa mulai dengan menaikkan dan menurunkan beban dengan mengangkat selalu, dari paha hingga setinggi dada untuk melatih bisep.
  3. Untuk variasi berikutnya, mulailah dengan lengan terentang sepenuhnya, dumbel tetap di tempatnya. Lanjutkan mendekatkan dumbel ke bahu Anda, tekuk siku untuk melakukan gerakan. Kembali ke posisi awal, yaitu lengan Anda terulur sepenuhnya untuk menopang beban dumbel. Dengan variasi ini Anda akan bekerja, di atas segalanya, bisep dan bahu. Dalam artikel berikut, Anda akan menemukan latihan terbaik untuk bisep.
  4. Untuk latih trisep, ambil kedua dumbel (atau satu, jika berat). Angkat lengan Anda ke atas kepala dan, perlahan tekuk siku Anda, Anda harus menurunkan dumbel. Naikkan dan turunkan beban di belakang kepala Anda, selalu lakukan gerakan terkontrol. Jika Anda ingin melatih otot-otot ini dengan lebih baik, jangan lewatkan artikel tentang latihan terbaik untuk trisep ini.

Lakukan variasi latihan ini selama 20 menit. Dalam video berikut, kami tunjukkan opsi lain sehingga Anda dapat mempelajari cara melatih lengan dan bahu di rumah.

Barbel dan tekan beban

Mengerjakan tubuh Anda dengan keras melalui latihan ini tidak hanya akan mengoptimalkan ketahanan lengan dan bahu, tetapi juga merupakan salah satu latihan terbaik untuk penambahan berat badan yang sehat. Selain itu, latihan ini adalah salah satu yang paling banyak dilakukan akan membantu Anda melihat peningkatan massa otot dalam waktu singkat.

  1. Berbaring telentang di bangku yang kokoh.
  2. Ambil palang samping (sebelumnya tentukan beratnya sesuai dengan kondisi fisik Anda) dan angkat dengan tangan Anda. Angkat lengan Anda setidaknya selama tiga detik dan tanpa memisahkan bahu dari bangku.
  3. Turunkan palang perlahan ke arah dada Anda, letakkan siku Anda di bangku.
  4. Lakukan repetisi selama 10 menit, tapi jangan lupa istirahat jika menurut Anda itu relevan.
  5. Anda juga bisa melakukan latihan di rak squat yang memiliki palang pengaman.
  6. Dalam hal ini, angkat palang sejauh yang bisa dicapai lengan Anda, tanpa memisahkan bahu dari bangku.
  7. Selesaikan pendakian dan penurunan bar secepat mungkin, tanpa memaksakan diri terlalu keras untuk menghindari cedera.


Ekstensi kaki

Latihan untuk mendapatkan massa otot sangat berguna untuk melatih kaki, karena memiliki otot yang sulit ditentukan, seperti paha depan. Jika Anda ingin menambah berat badan dengan latihan paling bermanfaat, jangan lewatkan instruksi berikut. Sebelum memulai, Kami menganjurkan agar Anda melakukan latihan ini dengan mesin profesional, karena dengan cara ini Anda akan dapat mengoptimalkan hasil.

  1. Duduklah di kursi yang kokoh, miringkan sedikit ke belakang agar kaki Anda tidak menyentuh lantai saat Anda duduk.
  2. Letakkan tangan Anda dengan kuat di tepi dudukan kursi untuk mendapatkan stabilitas.
  3. Tempelkan dua dumbel atau beban ke kaki Anda; Di gym, Anda akan menemukan variasi yang sangat banyak, jadi pilihlah yang paling sesuai dengan daya tahan dan kekuatan Anda. Pilih beban dengan bijak agar tidak robek.
  4. Angkat dan turunkan kedua kaki secara perlahan hingga mencapai ketinggian kursi kursi.
  5. Selesaikan setidaknya 2 set masing-masing 10 pengulangan. Jangan istirahat lebih dari 15 detik antara seri dan seri.

Jika Anda lebih suka melakukan latihan ini di rumah, pastikan Anda memiliki beban pergelangan kaki. Anda harus melakukan latihan yang sama di kursi mana pun atau duduk di tempat tidur, sedikit bersandar, menopang beban tubuh Anda dengan siku di atas tempat tidur. Biarkan kaki Anda menjuntai dari tempat tidur, lalu mulailah naik turun.


Bobot mati

Ini adalah salah satu latihan untuk menambah berat badan pada wanita pria yang tidak boleh terlewatkan dalam rutinitas Anda. Optimalkan punggung Anda dengan deadlift, latihan yang ideal untuk menambah lebar dan ketebalan punggung Anda. Bentuk otot Anda saat melakukan latihan untuk mendapatkan massa otot dan membuat seluruh punggung atas lebih kuat.

  1. Ambil balok dengan berat sesuai dengan struktur dan kapasitas fisik Anda.
  2. Kenakan sarung tangan untuk meningkatkan cengkeraman Anda.
  3. Berdirilah di depan bar, rilekskan bahu Anda dan tarik napas dalam-dalam sebelum mengangkat bar ke tingkat selangkangan. Pegang bar dengan stabil selama sekitar 15 detik.
  4. Jaga berat badan Anda di tumit Anda. Lengkungkan punggung Anda dan dorong sedikit dada dan bahu ke belakang untuk keseimbangan yang lebih baik. Jaga lutut Anda tetap kencang setiap saat.
  5. Turunkan palang perlahan di bawah lutut, jaga agar tubuh Anda tetap stabil dan tanpa menundukkan kepala.
  6. Naikkan dan turunkan bar secara perlahan, lakukan setidaknya sepuluh repetisi.
  7. Pada setiap pendakian, jangan lupa melengkungkan punggung dan sedikit mendorong dada dan bahu ke belakang.
  8. Tempatkan palang dengan hati-hati di atas tanah.


Baris barbel

Melanjutkan latihan barbel, baris ini juga ideal untuk melatih punggung atas dan punggung bawah serta lengan. Semua latihan ini akan membantu Anda meningkatkan massa otot secara progresif dan, akibatnya, membantu Anda menambah berat badan dengan cara yang sehat:

  1. Pilih batang yang diberi bobot sesuai dengan struktur dan kapasitas fisik Anda. Kami merekomendasikan penggunaan sarung tangan untuk meningkatkan cengkeraman.
  2. Rentangkan kaki Anda sehingga kaki Anda menutupi lebar bahu Anda.
  3. Tarik napas dalam-dalam dan angkat palang di bawah lutut Anda.
  4. Jaga punggung tetap lurus, bahu kokoh, dan dorong pantat Anda ke belakang untuk meningkatkan keseimbangan.
  5. Bawa beban ke tingkat selangkangan. Naikkan dan turunkan palang dengan kecepatan sedang, tanpa menyentuh tanah kapan pun.
  6. Selesaikan tujuh pengulangan secara seri, selalu jaga punggung tetap lurus dan menghadap ke depan.
  7. Istirahat sebentar dan lakukan latihan lagi. Lakukan setidaknya lima kali.


Tali perang

Bekerja dengan tali sangat ideal untuk melepaskan ketegangan otot dan untuk mendapatkan kekuatan serta massa tubuh. Tali untuk battle rope biasanya berukuran antara 15 dan 20 meter dan terbuat dari nilon setebal 38 mm untuk menambah bobotnya. Kami memberi Anda beberapa tip untuk lebih dekat dengan gym Anda dan berlatih tali pertempuran, salah satu latihan kekuatan paling intens dan efektif yang dapat Anda lakukan:

  1. Tetap teguh, dengan punggung lurus dan bahu agak melengkung ke depan.
  2. Rentangkan kaki Anda sehingga kaki Anda selebar bahu.
  3. Tekuk sedikit lutut Anda dan letakkan pantat Anda lurus ke belakang untuk meningkatkan keseimbangan.
  4. Sekarang, Anda harus memegang tali yang dimaksud, satu dengan masing-masing tangan dan terus menggerakkannya ke atas dan ke bawah.
  5. Setiap 10 detik, tingkatkan ketinggian tempat Anda menaikkan tali. Jagalah agar lengan Anda selalu stabil, karena setiap tali memiliki beban yang cukup berat dan penting bagi Anda untuk melatih otot yang tepat dengan benar.
  6. Anda juga dapat memindahkan tali ke samping, melambai ke dalam dan ke luar, atau maju mundur.
  7. Saat Anda menguasai tali, coba pindahkan secara terpisah, mengadopsi postur push-up. Sangga beban tubuh di salah satu lengan, dan dengan lengan lainnya pindahkan tali.
  8. Gantilah gerakan tali dengan push-up untuk menyelesaikan latihan.


Tarik wajah

Dapatkan massa otot di bahu, punggung dan lengan dengan tarikan wajah, latihan yang ideal untuk meningkatkan stabilitas pinggang dan, tentu saja, untuk mendapatkan massa otot secara progresif:

  1. Untuk melakukan tarikan wajah, Anda membutuhkan katrol yang berputar. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini di gym untuk kenyamanan, tetapi jika Anda lebih suka melakukannya dari kenyamanan rumah Anda, Anda juga bisa mendapatkan peralatan yang diperlukan di toko olahraga.
  2. Berdiri di depan katrol yang berputar, tekuk sedikit lutut, rentangkan kaki sehingga kaki sedikit lebih lebar dari bahu, dan pegang ujung tali dengan kedua tangan.
  3. Jauhi mesin sejauh jangkauan tangan Anda yang terentang, selalu pegang talinya.
  4. Jaga agar bagasi Anda tetap tegak. Kembalikan siku Anda, bawa setang tali lebih dekat ke ketinggian dada, lalu regangkan tali kembali ke depan.

Selesai, setidaknya, 3 set masing-masing 7 repetisi.


Dorongan pinggul

Dorongan pinggul akan membantu Anda menonjolkan bokong sambil meningkatkan volumenya. Latihan ini sangat cocok untuk nada otot inti perut, pantat dan pinggul fleksor.

  1. Sangga punggung Anda di atas bangku atau matras yang kokoh jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan di rumah.
  2. Rentangkan lengan Anda di setiap sisi tubuh Anda dan tekuk lutut Anda, jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai.
  3. Sekarang, mulailah menaikkan dan menurunkan panggul Anda, dengan lutut tetap ditekuk dan tubuh Anda lurus setiap saat.
  4. Angkat bokong Anda perlahan dan, saat Anda naik, tekan selama beberapa detik sebelum turun, karena ini akan membantu Anda melatih otot di area tubuh tersebut. Lakukan 3 set masing-masing 15 pengulangan.

Jika Anda ingin meningkatkan bokong lebih cepat dengan latihan yang dirancang khusus untuk itu, jangan lewatkan artikel oneHOWTO lainnya tentang Cara menumbuhkan bokong. Semua latihan yang disebutkan akan membantu Anda mendapatkan massa otot; Anda hanya perlu menemani mereka dengan diet penggemukan yang sesuai. Dalam HOWTO kami membantu Anda merancang menu sehat untuk menambah berat badan dengan cepat.


Diet untuk menambah berat badan - makanan terbaik

Saat kita mendengar kata "diet", hal pertama yang kita pikirkan adalah menurunkan berat badan. Namun, ada juga diet penambah berat badan yang sangat berguna bagi mereka yang memiliki metabolisme cepat yang merasa sulit untuk menambah berat badan. Jika ini adalah tujuan Anda, makanan berikut ini tidak boleh hilang dari menu Anda:

  • Daging tanpa lemak, ayam, dan ikan
  • Produk susu dan telur utuh
  • Gila
  • Sereal
  • Coklat hitam
  • Minyak zaitun
  • Jus dan yogurt alami

Kunci nutrisi dalam diet untuk menambah berat badan adalah:

  • Latihan fisik: lakukan latihan fisik setiap hari. Yang paling penting adalah Anda konstan dan Anda meningkatkan kesulitan latihan ini secara progresif.
  • Konsumsi kalori: Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.
  • Jangan melewatkan waktu makan apa punMakan empat sampai lima kali sehari, terutama setelah latihan, penting untuk menambah berat badan.
  • Hidrasi dan pertimbangkan getar: Jika Anda mengikuti pedoman latihan fisik yang telah kami tunjukkan kepada Anda, Anda harus selalu terhidrasi secara konstan. Ini juga dapat membantu Anda menelan smoothie buatan sendiri untuk menambah berat badan dengan cepat.


Diet untuk menambah berat badan

Diet untuk menambah berat badan harus seimbang dan harus didistribusikan dengan cara tertentu. Selanjutnya, kami membantu Anda dengan diet untuk menambah berat badan yang akan membantu Anda melihat hasil langsung dalam beberapa hari.

  • Sarapan: awali hari dengan roti gandum, telur, dan sereal. Anda juga dapat bertaruh untuk sering makan produk susu padat dan tepung, karena ini adalah makanan yang ideal untuk meningkatkan massa otot.
  • Makan siang (pertengahan pagi dan sore, terutama setelah berolahraga): makanlah jus dan yogurt alami, serta kacang-kacangan, permen, dan cokelat untuk menambah kalori, energi, dan karbohidrat setelah setiap sesi latihan. Ingatlah bahwa jika Anda tidak makan lemak, Anda tidak akan bisa membentuk tubuh Anda, tidak peduli seberapa banyak Anda berolahraga untuk menambah berat badan.
  • Makanan: Anda harus fokus pada daging tanpa lemak, karena Anda akan membutuhkan banyak protein. Ikan berminyak dan minyak zaitun juga harus sering menyertai makanan, karena kaya akan lemak sehat yang penting bagi tubuh.
  • Makan malam: sering mengonsumsi kaldu ayam dan salad alpukat, karena ini adalah buah yang ideal untuk menambah lemak sehat dan menambah berat badan secara bertahap. Dada atau daging panggang juga cocok untuk menutup hari.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan untuk menambah berat badan, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.