Cara meningkatkan glutes dengan beban

Kami biasanya mengasosiasikan beban dengan latihan lengan atau bahkan latihan dada. Namun, dengan mereka kita bisa melakukan latihan kaki dan bahkan glutes dan meningkatkan otot-otot ini. Agar efektif, tiga otot penting di area tersebut harus bekerja: gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Ketiganya sangat penting, gluteus maximus lah yang akan membuat bokong membesar, tetapi gluteus medius dan minor sangat penting untuk mendapatkan bentuk bulat dan penuh yang diinginkan. Itulah mengapa penting untuk melakukan latihan yang melatih ketiganya. Kebanyakan latihan hanya melatih salah satu dari otot-otot ini dan biasanya gluteus maximus, sehingga hasil yang dicapai minimal. Di artikel oneHOWTO ini kami tunjukkan cara meningkatkan glutes dengan beban latihan yang melatih ketiga otot untuk stimulasi dan pertumbuhan.

Indeks

Seberapa sering melatih otot Anda dengan beban
Jongkok dengan beban untuk mengencangkan dan menambah bokong
Sumo squat dengan beban untuk meningkatkan glutes
Dumbbell lunges untuk meningkatkan glutes
Deadlift untuk menambah dan mengencangkan bokong

Seberapa sering melatih otot Anda dengan beban

Saat latihan beban dilakukan, kekuatan juga dibutuhkan. Oleh karena itu, ini adalah latihan yang jauh lebih kuat daripada yang lain. Oleh karena itu penting untuk diperhitungkan berat yang digunakan; Dianjurkan agar pelatih atau spesialis memberi tahu Anda di mana harus memulai atau berapa berat yang sesuai untuk tubuh Anda. Maka Anda harus meningkatkan sedikit demi sedikit dan tidak dengan cara yang ekstrim.

Karena ini adalah latihan yang jauh lebih kuat, Anda tidak boleh berlatih secara paksa dan oleh karena itu disarankan untuk melakukan jenis latihan ini maksimal dua minggu sekali dan istirahatkan sisanya. Dalam olahraga dan latihan, waktu yang digunakan untuk memperkuat otot sama pentingnya dengan istirahat.

Jongkok dengan beban untuk mengencangkan dan menambah bokong

Dengan menggunakan beban yang tepat, squat adalah salah satu latihan yang mencapai hasil lebih besar mengencangkan dan menguatkan bokong. Untuk membuat squat dengan beban untuk meningkatkan glutes Anda harus mengikuti langkah-langkah ini:

Meskipun ada beberapa posisi untuk melakukan latihan ini, ini adalah dengan menempatkan kaki terpisah tepat pada ketinggian bahu, meskipun jika Anda memiliki kekuatan lebih atau Anda terlihat mampu, Anda dapat memisahkannya sedikit lagi dan bahkan menekuk kaki Anda pada sudut ke arah luar. , selalu dan saat ini tidak melibatkan cedera. Untuk memulai, yang terbaik adalah memisahkan kedua kaki setinggi bahu jika memungkinkan atau mulai dengan kaki sedikit lebih dekat dan secara bertahap pisahkan.
Dalam hal ini, akan lebih mudah untuk menggunakan beban barbel sedemikian rupa sehingga Anda dapat meletakkannya di belakang leher dan di bahu.
Sangat penting untuk menjaga punggung tetap lurus selama latihan dan tidak menundukkan kepala atau Anda dapat melukai diri sendiri.
Kemudian perlahan-lahan tekuk lutut Anda hingga sejajar dengan lantai atau bahkan sedikit lebih rendah jika Anda bisa sampai di sana. Semuanya akan tergantung pada kualitas dan kemampuan fisik masing-masing.
Turunkan diri Anda sampai Anda merasakan regangan gluteal keluar.
Kemudian masukkan kembali secara perlahan saat Anda bangun. Penting untuk tidak melakukan gerakan tiba-tiba dan tidak terpental saat kita turun.

Anda bisa melakukan latihan ini dengan beban ringan dengan melakukan 4 atau 5 set 15 atau 20 pengulangan. Penting juga bahwa antara satu dan lainnya Anda beristirahat setidaknya 3 menit.

Wajar jika beberapa hari kemudian bokong Anda terasa sakit karena telah melatihnya. Sebaliknya, jika Anda lebih merasakan latihan di kaki Anda, lain kali coba pisahkan lebih banyak dan dengan cara ini Anda akan lebih mengencangkan bokong.

Sumo squat dengan beban untuk meningkatkan glutes

Itu sumo squat Mereka juga merupakan pilihan yang baik dan tidak memerlukan barbel melainkan dumbel atau kettlebell, jadi lebih mudah melakukannya di rumah sebagai berikut:

Anda dapat menggunakan kedua dumbel di samping atau hanya satu di depan Anda secara vertikal.
Posisinya sangat mirip dengan squat, namun dalam kasus ini dengan kaki terbuka, Anda harus meletakkan kaki menghadap ke luar.
Sekarang pegang kedua dumbel di kedua sisi dengan tangan Anda atau, seperti yang telah kami katakan, ambil satu dumbel yang lebih berat dan pegang di bagian atas secara vertikal, sedemikian rupa sehingga beban dumbel tertarik ke bawah.

Penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan saat turun ambil sedikit pantat kembali dan selipkan saat Anda naik. Dengan cara ini Anda akan melatihnya lebih dari kaki Anda. Lengan tidak boleh ditekuk. Repetisi untuk latihan ini sama dengan squat.

Dumbbell lunges untuk meningkatkan glutes

Itu bergerak menekuk lutut mereka sempurna untuk bekerja di rumah. Dengan dumbel yang berat dan koridor yang panjang, Anda dapat melakukan latihan yang sangat mudah ini. Ini hanya terdiri dari berjalan-jalan di sepanjang koridor dengan dumbel berat di kedua tangan atau satu barbel. Ini akan melatih otot bokong dan kaki Anda. Semakin besar mereka langkah semakin banyak otot bokong akan dilatih.

Ini sangat mirip dengan saat kita membawa barang belanjaan yang berat, jadi kalau tidak punya dumbel lho, manfaatkan momen belanja itu untuk memuat tas (ya, menyeimbangkan beban) dan tanpa menekuk tangan saat berjalan pulang. Tentu akan lebih baik jika Anda mengambil langkah panjang.

Deadlift untuk menambah dan mengencangkan bokong

Itu bobot mati Ini adalah latihan yang ideal untuk memperkuat dan menambah bokong. Latih bokong bagian bawah dan paha belakang (bagian belakang lutut Anda). Deadlift dilakukan dengan dua dumbel atau barbel, tetapi dumbel lebih mudah digunakan. Mirip dengan squat tetapi dalam hal ini tidak dilakukan dengan pandangan lurus ke depan, tetapi turun dan naik saat halter berada di depan tubuh. Ini mirip dengan saat kita mencoba mengangkat beban, misalnya sebuah kotak, dari tanah:

Kami berdiri dengan kaki selebar bahu dan halter di lantai secara horizontal dan berdampingan.
Kita menekuk lutut dan mendorong pantat kita keluar sehingga punggung kita sejajar dengan tanah, tetapi penting untuk selalu menjaganya tetap lurus dan tidak menekuknya.
Kami meraih halter (satu di masing-masing tangan) dan perlahan-lahan bangkit, mengerahkan kekuatan dengan kaki dan bukan dengan punggung.
Setelah di atas, kami membuka lengan ke samping dan meletakkannya kembali di tengah untuk kembali menekuk lutut, selalu dengan punggung lurus.

Ini adalah latihan yang dapat merusak punggung Anda jika tidak dilakukan dengan baik. Dianjurkan untuk tidak melakukan lebih dari 10 atau 15 pengulangan di setiap seri dengan bobot yang sesuai.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara meningkatkan glutes dengan beban, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.