Cara melatih lari gunung
Berlatih untuk berlari di gunung mengharuskan Anda melakukannya dengan intensitas tinggi dan, sebagai tambahan, menyelingi ritme cepat ini dengan ritme lembut lainnya, sehingga tubuh tahu bagaimana meresponsnya. tingkat permintaan yang berbeda. Membiasakan diri dengan keadaan bekerja di ketinggian, dengan tingkat oksigen yang lebih rendah, sangatlah penting; bersama dengan persiapan fisik yang baik di gym, fokus pada kaki. Di OneHowTo.com kami menawarkan serangkaian tip tentang bagaimana melatih untuk berlari di gunung.
Langkah-langkah untuk diikuti:
Cara yang bagus untuk berlatih untuk lari gunung adalah melakukannya dengan intensitas tinggi. Anda harus mengembangkan latihan Anda secara berkelanjutan pada 80% kapasitas Anda, sesuatu yang dapat Anda kendalikan dengan monitor detak jantung.
Ada cara yang sangat sederhana untuk menghitung berapa banyak denyut per menit yang sesuai dengan rasio ini. Anda mengurangi usia Anda dari 220 dan, dari angka yang Anda dapatkan, Anda menghitung 80%. Hasilnya adalah detak per menit yang harus Anda latih untuk melakukannya dengan 80% dari kapasitas Anda.
Pilihan lainnya adalah dengan membuat file tes stres, sehingga Anda dapat mengetahui dengan lebih tepat bagaimana hati Anda menanggapi permintaan fisik yang tinggi.
Ini latihan lari gunung pada intensitas tinggi Anda harus menggabungkannya dengan apa yang disebut latihan interval. Ini tentang menggabungkan bagian di mana Anda akan mencapai kapasitas maksimum Anda diikuti oleh yang lain di mana, tanpa berhenti, Anda harus berlari dengan kecepatan yang sangat rendah. Manfaat fisik dari modalitas ini adalah Anda tidak mengakumulasi asam laktat yang dapat menyebabkan nyeri otot dan ada peningkatan dalam respons neuromuskuler dan kinerja fisik Anda.
Durasi bagian intensitas tinggi dan rendah Itu adalah sesuatu yang harus Anda rencanakan sendiri berdasarkan kemampuan Anda sendiri. Anda akan melihat betapa sulitnya bagi tubuh untuk beradaptasi dengan perubahan ritme dan bagaimana, sedikit demi sedikit, kapasitas responsnya terhadap intensitas yang berbeda menjadi lebih besar.
Jika Anda memiliki kemungkinan untuk pindah, manfaatkan hari libur atau akhir pekan Anda untuk melatih di ketinggian, Sesuatu yang mendasar dalam pelatihan berlari di pegunungan. Di negeri-negeri yang terletak pada ketinggian 1.500 meter, Anda mulai menyadari kekurangan oksigen dan berisiko menderita. takut ketinggian jika Anda belum terbiasa berolahraga dalam kondisi seperti ini.
Selain itu, perlu diingat bahwa di ketinggian ada penurunan sensasi lapar dan haus, yang meningkatkan risiko Anda mengalami dehidrasi. Jadi ketika Anda berlatih Di ketinggian makan dan minum dalam jumlah kecil bahkan jika Anda tidak lapar.
Berlari adalah aktivitas berdampak tinggi jika Anda berlatih di permukaan yang tidak homogen seperti Gunung, itu menjadi jauh lebih merusak persendian. Untuk itu, Anda harus memberi perhatian khusus untuk merawat lutut dan pergelangan kaki saat berlatih lari gunung, agar lebih mampu menyerap benturan dan mengurangi risiko cedera. Pemanasan yang dilakukan secara metodis dan alas kaki khusus untuk lari menuruni gunung mereka akan membantu Anda melindungi persendian Anda.
Bagian dari persiapan Anda harus dilakukan di gym. Lakukan dua atau tiga kali seminggu Latihan kekuatan, dengan fokus pada tubuh bagian bawah, sehingga kaki Anda mendapatkan otot dan lebih siap untuk beradaptasi lari menuruni gunung dan merespons lereng dengan lebih mudah di medan.
Anda bisa melakukan penculik dengan mesin, berdiri atau duduk; ekstensi mesin; dan langkah barbel. Dengan latihan ini Anda akan memperkuat tubuh bagian bawah. Anda juga dapat menggunakan squat dengan beban, sesuatu yang dapat Anda lakukan di rumah sendiri.
Seperti yang Anda lihat, file pelatihan lari gunung Itu sangat menuntut. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk tidak melewatkan waktu istirahat dan memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih sebelum melanjutkan persiapan. Kami merekomendasikan itu, setiap 5 hari latihansisihkan 1 untuk istirahat. Anda akan mengurangi resiko tinggi terjadinya cedera saat Anda berlatih untuk lari menuruni gunung.
Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara melatih lari gunung, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Olahraga kami.