Bagaimana melakukan rutinitas seluruh tubuh


Berolahraga secara teratur, dengan intensitas sedang atau tinggi, setidaknya tiga kali seminggu, sangat dianjurkan, baik untuk menjaga berat badan yang memadai maupun untuk mengembangkan, memperkuat dan mengencangkan otot serta mencegah sejumlah besar penyakit. Aktivitas fisik memberi kita banyak manfaat dan direkomendasikan untuk segala usia, selalu menyesuaikan latihan dan intensitasnya tergantung orangnya.

Banyak orang tidak melakukan latihan fisik yang cukup, baik karena kurangnya waktu atau karena gaya hidup yang kurang gerak. Tetapi tidak bisa pergi ke gym atau ke mana pun untuk berolahraga bukanlah alasan. Ada latihan yang bisa dilakukan dengan nyaman dan mudah, bahkan di rumah, dan tanpa perlu menginvestasikan banyak waktu. Penting untuk melakukan serangkaian latihan yang memperkuat dan mengencangkan seluruh tubuh, untuk alasan ini, dalam HOWTO kami jelaskan bagaimana melakukan rutinitas seluruh tubuh.

Indeks

  1. Lakukan pemanasan sebelum melakukan rutinitas seluruh tubuh
  2. Rutinitas seluruh tubuh untuk melatih tubuh bagian atas
  3. Rutinitas seluruh tubuh untuk melatih tubuh bagian bawah

Lakukan pemanasan sebelum melakukan rutinitas seluruh tubuh

Sebelum mulai melaksanakan seluruh rutinitas olahraga, disarankan untuk melakukan a prapemanasan agar tidak menderita cedera, tarikan, atau kontraktur otot apa pun. Sebaiknya lakukan pemanasan lembut di treadmill atau sepeda, selama 10 menit, dan kemudian regangkan otot secara umum, karena dalam hal ini kita akan melatih seluruh tubuh.


Rutinitas seluruh tubuh untuk melatih tubuh bagian atas

Untuk melatih area ini, Anda harus melakukan serangkaian latihan untuk melatih lengan, bahu, punggung, dan perut secara global. Dengan ini 3 latihan untuk melatih seluruh tubuh bagian atas tubuh secara efektif:

Push-up

Untuk melakukan push-up, letakkan tubuh telungkup, sandarkan telapak tangan di lantai, sesuai lebar bahu dan tinggi dada. Jika Anda sudah memiliki kekuatan yang cukup, dukung kaki Anda, jika tidak, Anda dapat melakukannya dengan menopang lutut. Gunakan kekuatan, dorong ke tanah untuk mengangkat seluruh tubuh Anda, tanpa membiarkan pinggul Anda tenggelam, jaga punggung Anda tetap lurus. Saat lengan Anda benar-benar terentang, turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal. Kami menyarankan Anda melakukannya 4 set 10 repetisi setiap.

Dayung dengan satu tangan

Untuk latihan ini Anda membutuhkan dumbbell dan Anda harus memilih yang sesuai dengan kekuatan Anda. Sangga lengan dan kaki pada sisi yang sama di atas bangku, sehingga lengan terentang sepenuhnya dan lutut ditopang, dengan kaki ditekuk. Letakkan kaki lainnya di lantai dan pegang halter dengan lengan yang tidak disangga. Regangkan lengan itu ke tanah, untuk memulai dari posisi awal itu. Untuk melakukan latihan, tekuk lengan berkat siku, tanpa melepaskannya dari tubuh, hingga lengan berada pada posisi 90 derajat. Kemudian turunkan lengan lagi, kendalikan gerakannya. melakukan 4 set 12 repetisi.

Pelurus untuk perut

Plank atau plank adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih otot-otot perut dan seluruh inti tubuh secara umum. Faktanya, latihan ini sangat cocok untuk melatih a rutinitas seluruh tubuh, karena sebenarnya seluruh tubuh bekerja cukup banyak. Untuk melakukan ini, berbaring tengkurap, dengan lengan dan kaki bertumpu di lantai. Jaga punggung tetap lurus, kencangkan otot perut Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi 3 waktu lebih.


Rutinitas seluruh tubuh untuk melatih tubuh bagian bawah

Untuk melatih bagian tubuh bawah, kami mengusulkan ini dalam HOWTO 3 latihan untuk melatih otot kaki Secara keseluruhan, ini adalah latihan sederhana dan sangat lengkap:

Jongkok

Squat adalah salah satu latihan terlengkap untuk melatih tubuh bagian bawah. Untuk melakukannya dengan benar, kami menempatkan kaki sesuai dengan lebar bahu, dengan kaki menghadap ke depan. Kencangkan perut Anda untuk menjaga punggung Anda pada posisi yang benar. Saat Anda dalam posisi yang baik turunkan tubuh Anda, seolah-olah Anda akan duduk di kursi, tekuk lutut Anda hingga membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Kemudian kembali ke posisi awal. melakukan 4 set 12 repetisi.

Bobot mati

Untuk latihan deadlift ini perlu mengambil sepasang dumbel, yang akan Anda pilih sesuai dengan kekuatan Anda. Posisi awal berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan kaki menghadap ke depan. Pegang dumbel dengan tangan Anda, jaga agar tetap horizontal, jatuh di depan tubuh Anda. Saat Anda siap, turunkan tubuh Anda, seolah-olah Anda akan duduk tetapi sedikit menekuk lutut dan melakukan gerakan itu sendiri dengan pinggul dan glutes Anda. Angkat kembali tubuh Anda dan kembali ke posisi awal. melakukan 4 set 12 repetisi.

Jembatan

Latihan ini melatih area gluteal dan seluruh inti. Berbaring di lantai telentang, dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk. Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit, dorong glutes Anda dan jaga perut Anda tetap keras. Tahan 20 detik dan turun lagi. melakukan 4 set 10 repetisi.


Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Bagaimana melakukan rutinitas seluruh tubuh, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.