Cara meningkatkan merek saya dengan menjalankan

Jika Anda seorang pelari tingkat lanjut Tentunya, setelah melewati masa perbaikan yang progresif, ada saatnya Anda mengalami kemandekan. Ketika seseorang mulai berlari, sering kali mereka dapat meningkatkan merek dan meningkatkan daya tahan serta kecepatan, tetapi ketika tahap ini telah berlalu, stagnasi datang dan keraguan muncul di benak: Bagaimana cara meningkatkan merek saya dengan menjalankan?

Perlu Anda ketahui bahwa saat ini tubuh Anda sudah terbiasa berolahraga sehingga Anda harus memperkenalkan aspek lain yang berkaitan dengan kekuatan dan daya tahan tubuh yang tidak hanya fokus pada olahraga. berlari. Dalam artikel OneHowTo kali ini kami memberikan beberapa tips terkait hal ini agar Anda dapat terus berkembang dalam olahraga favorit Anda.

Langkah-langkah untuk diikuti:

Sebelum memulai dengan tip itu sendiri, kami akan menyoroti aspek yang sangat penting dalam meningkatkan lari: usia. Meski kita merasa muda dan segar, kenyataannya, secara fisiologis tubuh kita tidak bertahan seperti dulu dan, di atas segalanya, masa-masa perbaikan dan kemampuannya untuk maju tidak lagi sama seperti dulu. Bahkan jika Anda makan makanan yang benar, melakukan latihan kekuatan dan sering berlatih, adalah normal jika Anda mencapai usia tertentu tubuh Anda tidak lagi merespons hal yang sama.

Ke 30 atau 35 tahun Ini adalah saat tubuh kita mencapai kapasitas konsumsi oksigen tertinggi dan, oleh karena itu, ini adalah momen kunci untuk dapat meningkatkan kinerja Anda, mengamati bagaimana Anda meningkat dan bagaimana pelatihan Anda memuaskan. Tetapi, setelah usia ini, hal yang biasa adalah bahwa kemajuan melambat dan itu menghabiskan lebih banyak biaya bagi kita untuk mencapai tujuan yang kita tetapkan untuk diri kita sendiri hanya karena kapasitas fisik kita mulai terbatas.

Namun, Anda tetap bisa tingkatkan merek Anda dengan menjalankan bahkan jika lebih lambat; ya, Anda harus melakukan modifikasi tertentu dalam pelatihan Anda untuk maju. Hal pertama yang harus Anda coba adalah pergi semakin menambah kilometer bahwa Anda berlari, yah, jika suatu hari Anda berlari 7 km Anda harus menandai bahwa minggu berikutnya Anda harus mencapai setidaknya 9 km dan, dengan demikian, secara bertahap Anda menjadi lebih tahan dan Anda membiasakan tubuh Anda untuk perbaikan terus-menerus tanpa menimbulkan risiko kesehatan Anda atau persendian Anda.

Banyak pelari yang melakukan kesalahan dengan menyesuaikan latihannya dengan jarak tempuh yang akan mereka tempuh pada balapan berikutnya dan ini menyebabkan, jika balapan yang dimaksud hanya sepanjang 10 km tetapi mereka terbiasa melakukan 20 km, mereka menurunkan latihannya menjadi beradaptasi dengan merek baru. Untuk berkembang, kita harus berlatih secara progresif, jangan pernah mundur.

Salah satu latihan yang paling direkomendasikan untuk tingkatkan merek dengan menjalankan Apakah dia Saya melatih fartlek, jenis rutinitas yang berfokus pada ritme berubah. Pikirkan bahwa tubuh dan otot kita beradaptasi dengan sangat cepat terhadap ritme, jadi jika Anda berlari selama setengah jam dengan kecepatan konstan Anda akan melihat bagaimana jantung Anda terbiasa dengannya dan, oleh karena itu, metabolisme dan seluruh tubuh beradaptasi dengannya. Baru irama. Inilah sebabnya mengapa disarankan untuk menyelingi ritme yang berbeda dalam satu latihan untuk mengejutkan jantung dan membuat seluruh tubuh bekerja pada kinerja maksimal.

Itu pelatihan fartlek berfokus pada hal itu: menggabungkan bagian yang sangat intens dengan bagian yang lebih rileks untuk meningkatkan kecepatan jelajah. Perubahan tersebut harus dilakukan secara bertahap agar tidak terlalu mendadak dan membahayakan persendian kita atau dapat mengalami cedera. Bergantung pada level Anda, Anda dapat mengonfigurasi rutinitas olahraga Anda sebagai berikut:

Pemula: Gabungkan 4 menit lari mulus dan stabil dengan kecepatan tinggi selama 30 detik.

Menengah: 4 menit berlari pada level yang sama, kemudian 1 menit dengan kecepatan tinggi.

Lanjutan: 4 menit lari normal, lalu 3 menit dengan kecepatan tinggi.

Juga disarankan sebelum menyelesaikan latihan Anda 5 menit dengan kecepatan rendah untuk menghindari cedera dan secara bertahap merilekskan tubuh Anda.

Tetapi selain berlatih lari, penting bagi Anda untuk mengencangkan semua otot Anda agar tubuh yang lebih kuat siap untuk olahraga. Salah satu bagian yang paling banyak dikerjakan adalah kaki karena itu adalah instrumen penting yang akan memungkinkan kita untuk meningkatkan dan dapat memenuhi tujuan kita. Jadi, di antara latihan terbaik, squat yang harus dilakukan dengan mengikuti langkah-langkah ini menonjol:

1. Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka dan tulang belakang benar-benar lurus.

2. Angkat lengan Anda setinggi bahu, ke depan, regangkan sepenuhnya.

3. Turunkan tubuh secara perlahan dengan menurunkan bokong ke arah lantai. Turunkan semua yang Anda bisa.

4. Tahan posisi ini selama 12 detik.

5. Naik ke posisi awal sedikit demi sedikit dan, segera, turun untuk membuat seri baru.

Idealnya, 3 set harus dilakukan untuk mendapatkan massa otot. Tapi ini bukan satu-satunya, jika Anda ingin tahu lebih banyak, kami mengundang Anda untuk membaca artikel kami di latihan terbaik untuk memperkuat kaki.

Tetapi Anda seharusnya tidak hanya melatih otot-otot kaki tetapi juga penting perkuat seluruh tubuh Anda untuk dapat meningkatkan merek Anda dan berkembang di dunia lari. Ini adalah aspek yang diabaikan oleh banyak pelari karena mereka percaya bahwa dengan latihan mesin atau pengencangan otot, yang akan mereka lakukan adalah meningkatkan massa otot dan itu bukan tujuan mereka; Tetapi otot-otot Anda harus kuat dan siap menghadapi keausan fisik yang Anda alami dalam setiap perlombaan.

Karena alasan inilah Anda harus melatih kaki tetapi juga area tubuh tengah (perut, pinggang, dan punggung) untuk meningkatkan kinerja olahraga Anda dan meningkatkan diri Anda sedikit demi sedikit. Di OneHowTo Anda akan melihat latihan terbaik untuk perut Anda.

Secara umum, disarankan agar pelari hadir setidaknya 2 kali seminggu ke gym atau melakukan latihan kekuatan di rumah mereka sendiri; waktu minimum sesi harus 45 menit dan sesi tersebut penting untuk dapat ditingkatkan saat berlari.

Poin penting lainnya dari broker adalah pergelangan kaki Dan, oleh karena itu, Anda harus menjaganya agar tetap kuat dan dalam kondisi optimal agar dapat meningkatkan efisiensi langkah Anda dan mengurangi risiko cedera. Di bawah ini kami akan mengusulkan dua latihan yang akan membantu Anda menjaga bagian tubuh ini dalam kondisi sempurna:

Latihan 1

Berdirilah di lantai dengan kaki sedikit terbuka; sekarang, Anda harus mengangkat kedua tumit pada saat yang sama tetap hanya dengan jari-jari kaki bertumpu di tanah, jaga punggung dan kaki tetap lurus. Tahan posisi ini selama 15 detik dan ulangi latihan ini selama 2 set lagi untuk menyelesaikan 3 set.

Latihan 2

Duduklah di kursi dengan menahan punggung Anda dengan sempurna di sandaran dan angkat salah satu kaki Anda. Dalam posisi ini, Anda harus melakukan gerakan memutar dengan pergelangan kaki terlebih dahulu ke satu sisi sebanyak 15 kali dan kemudian ke sisi lainnya. Istirahat dan ulangi rangkaian ini 3 kali; lalu ganti kaki.

Ini hanya dua contoh tetapi jika Anda ingin mengetahui lebih banyak, kami mengundang Anda untuk membaca artikel kami tentang latihan untuk memperkuat pergelangan kaki.

Selain kebugaran fisik, hal itu juga penting jaga diet Anda Nah, makanan sangat penting untuk memberikan nutrisi bagi tubuh kita dan agar dalam kondisi prima. Jadi, Anda harus memilih file diet seimbang di mana buah-buahan dan sayuran, protein dan karbohidrat kompleks berlimpah, mengurangi, secara maksimal, konsumsi lemak dan produk olahan (karena mengandung banyak gula, natrium dan pengawet yang memasukkan racun ke dalam tubuh).

Dalam kasus di mana Anda sedikit kelebihan berat badan, penting bagi Anda untuk mencoba mendapatkan kembali berat badan ideal Anda untuk meningkatkan nilai lari Anda dan kemajuan dalam latihan Anda. Pola makan yang benar dikombinasikan dengan latihan fisik dan mengurangi praktik tidak sehat seperti tembakau atau alkohol adalah semua yang Anda butuhkan untuk berada dalam kondisi sempurna.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara meningkatkan merek saya dengan menjalankan, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.