Bagaimana memperkuat pergelangan kaki Anda

Jika Anda berlatih olahraga atau melakukan latihan fisik secara teratur, Anda harus mengetahuinya pergelangan kaki Ini adalah salah satu sendi yang paling menderita akibat benturan dan cenderung lebih mudah terluka. Oleh karena itu, meskipun dalam banyak kesempatan kita tidak memberikan perhatian yang semestinya, penting untuk memperkuat semua otot yang mengelilinginya dan melakukan beberapa latihan yang membantu melindungi dan meningkatkan mobilitasnya. Dengan ini, Anda juga akan meningkatkan ketahanan fisik dan kinerja Anda selama beraktivitas. Catat saran dalam artikel OneHowTo ini dan temukan bagaimana memperkuat pergelangan kaki Dengan cara yang sederhana.

Langkah-langkah untuk diikuti:

Tidak diragukan lagi pergelangan kaki Ini adalah salah satu sendi yang paling menderita saat melakukan latihan fisik, dan untuk mencegahnya dari penderitaan dan dari munculnya cedera yang membatasi kita setiap hari, penting untuk merawatnya dan memperkuat semua struktur yang dekat dengannya. mereka.

Untuk alasan ini, salah satu rekomendasi utama yang tidak boleh kita abaikan adalah rekomendasi melakukan peregangan sebelum dan sesudah memulai rutinitas latihan, dengan ini kita tidak hanya akan meningkatkan fungsi otot dan membuatnya lebih cepat rileks, tapi juga memperkuat sendi pergelangan kaki dan biarkan dia siap menghadapi dampak yang mungkin dia terima selama aktivitas fisik.

Ini beberapa latihan peregangan sederhana yang dapat Anda praktikkan sebelum dan sesudah latihan untuk merawat pergelangan kaki Anda dan menghindari cedera di masa mendatang di area ini, perhatikan.

Latihan 1: gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah sejauh yang Anda bisa, lakukan kedua gerakan tersebut secara bergantian.
Latihan 2: Lakukan rotasi pergelangan kaki ke samping sehingga jari-jari kaki menggambar lingkaran lebar. Lalu, lakukan gerakan yang sama ke sisi berlawanan.
Latihan 3: Letakkan tumit Anda di tanah dan gerakkan kaki Anda ke samping, tahan posisi itu selama beberapa detik. Kembali ke posisi awal dan, setelah selesai, lakukan latihan yang sama ke sisi berlawanan.
Latihan 4: Duduk di lantai, dengan punggung lurus dan kaki terentang sepenuhnya. Letakkan handuk di tengah telapak kaki, pegang ujungnya, dan tarik handuk ke arah Anda. Tetap dalam posisi ini selama sekitar 30 detik dan ulangi latihan 2 kali dengan setiap kaki.
Latihan 5: Berdirilah di permukaan yang sedikit lebih tinggi seperti anak tangga. Angkat tumit Anda sepenuhnya di depan kaki Anda dan tahan posisi selama 20 detik. Anda bisa mengulangi latihan ini 3 kali.

Selain peregangan sebelumnya, jika Anda ingin mempraktikkan latihan rutin yang membantu Anda memperkuat sendi ini dan meningkatkan mobilitas pergelangan kaki dan kaki secara umum, perhatikan latihan untuk memperkuat pergelangan kaki apa yang kami ajarkan kepada Anda:

Berjinjit: berjalan berjingkat dalam langkah-langkah pendek sambil mengangkat tumit sebanyak yang Anda bisa. Anda dapat melakukan variasi yang berbeda: pertama, berjingkat-jingkat ke depan; yang kedua, menempatkan ujung kaki ke arah luar; dan yang ketiga, dengan ujung kaki menghadap ke dalam.
Berjalan dengan tumit: Kebalikan dari latihan sebelumnya, Anda harus berjalan dengan tumit mengangkat ujung kaki secara maksimal. Anda dapat melakukan varian yang sama seperti yang telah kami jelaskan.
Lompatan pendek: Melakukan lompatan pendek dengan kedua kaki bersama-sama bergerak maju juga merupakan cara yang baik untuk memperkuat pergelangan kaki dan melatih otot kaki.
Melewati normal: Angkat lutut Anda sebanyak yang Anda bisa dan tanpa bergerak dari situs.
Melompat maju: Ini adalah latihan yang sama dengan latihan sebelumnya, tetapi dalam hal ini bergerak maju.
Stroke samping: Berlari ke samping dan lakukan lompatan titik yang menyentuh pergelangan kaki Anda pada titik tertinggi.
Berlari berjinjit: Dia berlari berjinjit tanpa hampir menekuk lutut dan tanpa bergerak terlalu jauh.
Lompat tali: Ini adalah latihan berdampak tinggi yang akan sangat memperkuat otot-otot kaki dan lengan. Untuk melakukannya dengan benar, kami menyarankan Anda untuk membaca artikel Cara lompat tali.

Berjalan atau berlari di atas pasir pantai itu cara yang bagus untuk memperkuat pergelangan kaki dan berolahraga dengan cara yang sehat. Ini karena dibutuhkan usaha yang lebih besar untuk maju dan, oleh karena itu, kaki bekerja dengan intensitas yang lebih besar. Selain itu, jika Anda melakukannya tanpa alas kaki, jari-jari kaki Anda harus berpegangan pada pasir untuk mendapatkan momentum dan seluruh tubuh bagian bawah dilatih dengan lebih baik. Jika Anda memiliki pantai di dekatnya, jangan ragu untuk memanfaatkannya dan sesekali lakukan sesi latihan fisik Anda di sana.

Jika biasa Anda pergi berlari atau berlatih berlari, Anda harus mempertimbangkannya rekomendasi seperti berikut ini untuk menghindari beban berlebih pada pergelangan kaki dan cedera:

Gunakan perban kompresi untuk melindungi pergelangan kaki Anda dari benturan yang akan mereka terima selama balapan.
Pastikan langkah yang Anda lakukan saat berlari tidak terlalu panjang dan menyentuh tanah dengan bagian depan kaki dan bukan dengan tumit.
Pilih sepatu lari yang baik yang menopang kaki Anda dengan baik dan memiliki bantalan yang baik.
Jangan lupa melakukan peregangan seperti yang telah kita tunjukkan di bagian kedua sebelum memulai lomba dan di akhir sesi latihan.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Bagaimana memperkuat pergelangan kaki Anda, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.