Latihan isometrik untuk perut


Latihan isometrik, secara teknis, adalah latihan di mana otot mengalami gerakan melawan resistensi yang sangat tinggi dalam jarak pendek. Artinya, pada dasarnya otot dikencangkan dan tetap tegang untuk jangka waktu tertentu, tidak terlalu lama, dan dengan cara ini otot-otot di area tersebut bekerja. Melalui latihan ini, otot bekerja tanpa perlu latihan terus-menerus, melainkan melalui kontraksi. Ini adalah latihan yang sangat berhasil untuk pulih dari cedera, tetapi juga untuk menjaga beberapa bagian tubuh tetap bugar, dalam hal ini perut. Selain itu, latihan ini dapat dilakukan di mana saja sehingga Anda tidak perlu pergi ke gym untuk berlatih. Jika Anda ingin memamerkan perut rata di artikel oneHOWTO ini, kami memberikan Anda kunci untuk melakukan beberapa latihan isometrik untuk perut.

Indeks

  1. Latihan isometrik dengan penyangga lutut
  2. Papan samping untuk melakukan sit-up isometrik
  3. Latihan isometrik dengan bosu untuk abs
  4. Papan dengan lengan terentang
  5. Abs isometrik dengan papan bergerak
  6. Abs isometrik dengan lebih sedikit titik dukungan
  7. Pendaki
  8. Kontraindikasi latihan isometrik

Latihan isometrik dengan penyangga lutut

Salah satu cara untuk mulai melakukan latihan ini, terutama bila Anda telah berlatih untuk waktu yang singkat, adalah dengan Sit-up isometrik dengan penyangga lutut. Mereka juga sangat dianjurkan untuk pulih dari cedera.

Meski masih ada ketegangan di area tersebut, fakta bahwa ada titik penyangga lain di lutut membuatnya lebih ringan dan, oleh karena itu, bagus untuk orang yang memulai dengan jenis latihan ini. Saat Anda menahan lebih lama, Anda dapat meningkatkan ketegangan atau kemajuan dengan latihan lain.

Untuk semua latihan yang akan kami perlihatkan, itu penting untuk dilakukan tikar di tanah dan hindari menyakiti diri sendiri. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan latihan perut isometrik ini:

  1. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berbaring telungkup di atas matras dan meletakkan lengan bawah di lantai.
  2. Jaga agar lutut Anda tetap tertopang serta bagian depan telapak kaki Anda.
  3. Angkat area pantat dan perut sehingga lurus dan kontraksikan perut.
  4. Tetap seperti ini selama 10 hingga 30 detik, tergantung berapa lama Anda menahannya.
  5. Penting agar pernapasan Anda normal dan Anda tidak menahannya. Ulangi latihan ini beberapa kali setiap kali.


Papan samping untuk melakukan sit-up isometrik

Untuk lakukan papan samping Anda harus berbaring di matras di sisi Anda menopang siku Anda sehingga lengan Anda menempel ke matras. Kaki harus bersama-sama bertumpu di lantai dan lutut sedikit ditekuk tetapi tidak sepenuhnya ditekuk. Sekarang mulailah menaikkan pinggul sehingga punggung Anda benar-benar lurus dan Anda ditopang pada siku dan lutut. Tahan posisi ini selama 20 atau 30 detik lalu ulangi dengan sisi yang berlawanan.

Sesi harus 5 kali setiap sisi. Misalnya, Anda bisa mulai dengan mengencangkan otot selama 30 detik dan istirahat 30 detik lagi. Ini harus dilakukan hingga lima kali di setiap sisi. Terus lakukan ini selama seminggu dan Anda akan melihat hasilnya. Sambil menahan, Anda dapat meningkatkan detik kontraksi dari 10 menjadi 10 atau dari 5 menjadi 5.

Dengan cara ini, Anda akan melakukan satu menit kontraksi untuk setiap set dan latihan, yang akan sangat terlihat di perut Anda.


Latihan isometrik dengan bosu untuk abs

Bosu adalah alat senam yang terdiri dari setengah bola berbentuk bola dengan alas datar. Ini memiliki konsistensi yang sama dengan bola sehingga membantu meningkatkan keseimbangan dan otot. Melakukan Abs isometrik pada bosu, yang tidak stabil, sempurna karena otot masih akan bekerja dua kali lebih banyak.

Untuk melakukan ini, Anda dapat menempatkan bosu di bawah lengan bawah, tangan atau lutut Anda dan bahkan sebaliknya (dengan bagian bola ke bawah) untuk lebih meningkatkan latihan. Untuk memulai, cobalah melakukan latihan pertama yang telah kita lihat (sit-up dengan penyangga di lutut) dengan bosu di bawah lengan Anda. Kemudian Anda dapat mencoba lebih banyak kombinasi dengan jenis abs isometrik lainnya.


Papan dengan lengan terentang

Melakukan papan dengan tangan terentang Bosu juga digunakan meskipun Anda bisa melakukannya tanpanya, tetapi dengan cara ini Anda akan meningkatkan resistansi dan, oleh karena itu, Anda akan membuat lebih banyak ketegangan. Letakkan kaki Anda di atas bosu dan telapak tangan atau lengan bawah (apa pun yang Anda suka dan bisa) di tanah, keduanya harus terpisah. Posturnya seperti latihan sit-up atau push-up plank biasa, jadi letakkan kaki Anda di atas bosu, dalam mode push-up konvensional, dan telapak tangan atau lengan bawah, tergantung pada tingkat latihan Anda. Anda harus menjaga punggung tetap lurus dan terangkat selama beberapa detik sambil mengencangkan perut. Dengan bosu kami akan membantu titik dukungan menjadi sangat stabil dan, oleh karena itu, Anda harus menggunakan lebih banyak tenaga.


Abs isometrik dengan papan bergerak

Dalam hal ini, terjadi gerakan selama latihan. Untuk membuat Abs isometrik dengan papan bergerak ikuti langkah ini:

  1. Ini dimulai dengan posisi papan normal yang menopang telapak tangan.
  2. Sedikit demi sedikit dan bertahap, dukung juga lengan bawah Anda hingga kita berada pada posisi plank rendah (perut hampir menyentuh tanah).
  3. Rangkaian latihan ini terdiri dari pengulangan latihan ini beberapa kali sehingga Anda beralih dari papan yang rendah ke papan yang tinggi dan sebaliknya.
  4. Anda dapat mengulanginya sebanyak yang Anda inginkan, meskipun pada awalnya akan menghabiskan banyak biaya.

Abs isometrik dengan lebih sedikit titik dukungan

Dalam hal ini, kesulitan bertambah, karena kita akan membuang salah satu titik pendukung, misalnya, seperti lengan atau kaki. Ini lebih sulit daripada a perut isometrik konvensional, karena membutuhkan keseimbangan dan usaha yang lebih besar. Sejak ada kurang satu pijakan, perut harus mengerahkan lebih banyak tenaga untuk mengimbangi ketidakseimbangan.

Cobalah dengan cara yang berbeda dan selalu mulai dari satu cara posisi papan. Tentu saja, jika Anda memiliki satu lengan, ya dan satu lagi, dan Anda juga ingin menghilangkan satu kaki, pastikan itu adalah kebalikan dari lengan yang telah Anda lepaskan agar tidak sepenuhnya membuat Anda tidak stabil. Bertahan selama Anda bisa dan variasikan titik dukungan yang Anda tarik.


Pendaki

Pendaki Ini adalah latihan yang menerima nama ini untuk posturnya, yang sangat mirip dengan seseorang yang memanjat. Untuk melakukan latihan pemanjat isometrik, ikuti langkah-langkah sederhana berikut:

  1. Bagian dari pose papan penuh tinggi.
  2. Mulailah dengan menekuk satu lutut sehingga Anda membawanya ke lengan yang berlawanan.
  3. Kemudian ganti lutut dan bawa ke lengan lainnya.
  4. Lutut kanan akan pergi ke lengan kiri dan sebaliknya.

Ulangi sebanyak mungkin tetapi ingat untuk istirahat dan ubah latihan untuk menghindari tekanan berlebihan pada otot Anda.

Kontraindikasi latihan isometrik

Latihan isometrik sangat baik untuk memulihkan diri dari cedera dan, dalam hal ini, menggunakan otot perut dengan benar juga membantu memperkuat otot-otot perut. Namun, tidak dianjurkan untuk orang dengan masalah jantung atau hipertensikarena banyak tekanan darah yang menumpuk dan bisa berbahaya.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan isometrik untuk perut, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.