Cara melakukan latihan dayung dumbbell

Dalam beberapa tahun terakhir, olahraga teratur semakin digalakkan, terutama untuk memerangi gangguan berat badan, seperti obesitas atau kelebihan berat badan, yang disebabkan oleh gaya hidup yang kurang gerak dan pola makan yang buruk. Untuk menghindari meningkatnya risiko menderita kemungkinan patologi seperti penyakit kardiovaskular atau diabetes tipe 2, sangat disarankan untuk memilih satu atau lebih aktivitas olahraga yang bisa kita praktikkan secara rutin.

Salah satu praktik olahraga yang paling banyak menyebar ke seluruh penduduk adalah kebugaran dan binaraga. Untuk kedua disiplin itu, Anda perlu pergi ke gym atau mengangkat beban, tetapi yang paling penting adalah Anda tahu cara melakukan latihan dengan benar sehingga memberikan efek yang Anda cari dan, yang terpenting, hindari cedera. Salah satu yang paling umum dalam rutinitas gym mana pun adalah baris halter. Ada berbagai cara untuk melakukannya dan dalam HOWTO kami menjelaskannya bagaimana melakukan latihan mendayung halter.

Indeks

Apa kegunaan dari dumbbell rowing dan manfaatnya
Baris halter horizontal
Latihan Dumbbell Double Row
Latihan baris dumbel satu kaki

Apa kegunaan dari dumbbell rowing dan manfaatnya

Seperti yang telah kami sebutkan sebelumnya, barisan halter adalah salah satu latihan yang paling banyak muncul di rutinitas latihan, baik untuk pemula maupun bagi mereka yang sudah lama melakukan olahraga jenis ini, dan bahkan ada rutinitas khusus dengan materi ini yang mencakup berbagai latihan dayung. Anda bisa melihat contohnya di artikel oneHOWTO lainnya tentang Latihan Dumbel Seluruh Tubuh di Rumah.

Dalam latihan dayung halter Sangat penting untuk mendapatkan kekuatan pada sejumlah besar otot, tetapi terutama pada otot punggung, otot punggung. Secara khusus, yang paling sering kami latih adalah latissimus dorsi, trapezius, teres major, deltoid dan rhomboids. Yang pertama disebutkan menempati sebagian besar punggung dan dengan mendapatkan kekuatan di area itu kita akan memperbaiki postur tubuh kita dan menghindari cedera pada latihan lainnya.

Cara kedua, otot-otot yang ada di lengan seperti bisep dan brachialis juga bekerja. Ini bekerja di semua variasi dumbbell dayung dan tergantung mana yang kita pilih juga kami akan memperkuat seluruh area inti atau perut dan bahu.

Baris halter horizontal

Jenis baris halter ini paling banyak digunakan dalam rutinitas latihan. Ini sangat sederhana untuk dilakukan, tetapi penting untuk mempertahankan posisi yang baik untuk menghindari cedera. Kami membutuhkan halter dengan berat ideal untuk momen di mana kami berada secara fisik. Jika ini adalah pertama kalinya Anda melakukannya, kami menyarankan Anda untuk memulai dengan beban yang rendah dan tingkatkan seiring dengan bertambahnya kekuatan Anda dari waktu ke waktu. Kami memberi tahu Anda di sini Cara memilih berat dumbel.

Langkah-langkah untuk melakukan baris halter horizontal

Ambil bangku latihan dan letakkan sepenuhnya horizontal.
Pegang halter dengan salah satu dari kedua lengan Anda dan letakkan lutut yang berlawanan di atas bangku.
Kemudian letakkan punggung Anda sejajar sepenuhnya dengan bench, horizontal, sambil menopang tangan yang tidak memegang dumbbell di bench.
Saat Anda sudah berada di posisi awal ini, angkat dumbbell sehingga Anda menekuk siku agar tetap dekat dengan tubuh, hingga mencapai sembilan puluh derajat.
Kemudian kita akan menurunkan dumbbell lagi dengan cara yang sama dan mengulanginya sebanyak 8 kali dengan masing-masing lengan dalam 4 seri.
Ingatlah bahwa saat Anda melakukan seluruh proses, Anda harus menjaga punggung tetap lurus dan perut Anda kencang.

Latihan Dumbbell Double Row

Untuk melakukan latihan dayung dumbbell jenis ini, Anda bisa duduk atau berdiri. Ikuti panduan sederhana ini untuk melakukan latihan dengan benar:

Tangga Baris Ganda Dumbbell Duduk

Ambil dua dumbel dengan berat yang sama masing-masing dan pilih bangku untuk diduduki.
Letakkan telapak kaki tepat di atas lantai dan tekuk punggung, tetapi dari area pinggul, sehingga diagonal ke tanah tetapi lurus, tidak menekuk di area pinggang.
Halter akan dipegang oleh tangan Anda dan kita mulai dari posisi awal dengan lengan terentang penuh.
Seperti pada senam sebelumnya, Anda harus mengangkat dumbel dengan cara menekuk siku, merapat ke tubuh, hingga mencapai fleksi sembilan puluh derajat.
Kemudian turunkan lengan Anda lagi dengan cara yang terkontrol dan ulangi 10 kali dalam 4 set.

Langkah-langkah dumbel baris ganda berdiri

Untuk melakukan berdiri, gerakan lengan akan sama, seperti rangkaian dan pengulangan, tetapi Anda akan mulai dari posisi berdiri di mana Anda akan menempatkan kaki Anda sesuai dengan lebar pinggul.
Untuk membuat punggung diagonal bersandar, Anda juga harus sedikit menekuk lutut.
Ketika Anda sudah memiliki posisi awal, Anda bisa mulai. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus dan perut Anda berkontraksi.

Latihan baris dumbel satu kaki

Variasi baris halter ini adalah salah satu yang tersulit yang dapat Anda lakukan. Anda tidak hanya harus memiliki kekuatan di area punggung, Anda juga harus memiliki perut yang kuat dan tubuh bagian bawah yang berkembang dengan baik untuk menjaga keseimbangan Anda dengan baik. Kami menyarankan Anda untuk mencobanya jika Anda telah mengerjakan jenis latihan ini cukup lama, jika Anda masih pemula dalam latihan dayung dumbbell, yang terbaik adalah memulai dari latihan sebelumnya dan ketika Anda mendapatkan kekuatan dan mendominasi mereka, lanjutkan dengan ini dan lainnya yang lebih rumit.

Langkah-langkah untuk Melakukan Baris Halter Satu Kaki

Ambil halter dengan berat yang tepat untuk Anda.
Berdiri tegak, dengan kaki Anda melintang di lebar pinggul Anda.
Kemudian bawa kaki yang berlawanan ke tangan yang memegang dumbel ke belakang, sehingga Anda hanya ditopang dengan satu kaki, biarkan lutut kaki sedikit menekuk.
Saat Anda siap di posisi awal, turunkan dumbel dengan cara yang sama seperti yang telah kami jelaskan sebelumnya.
Ulangi 6 kali dengan masing-masing tangan dalam 4 set.

Temukan lebih banyak latihan di artikel oneHOWTO lainnya ini tentang Latihan terbaik untuk memperkuat lengan Anda.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Cara melakukan latihan dayung dumbbell, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.